목표 심박수는 사람마다 다르므로 자신을 안전하게 보호하고 Apple Watch 운동의 이점을 최대화하려면 자신의 심박수를 아는 것이 중요합니다. 모든 운동에서 사용할 수 있도록 이를 직접 계산하는 방법과 건강 앱 또는 기타 타사 피트니스 앱이 이를 올바르게 계산하는지 확인하는 방법을 보여드리겠습니다.
공인 개인 트레이너로서의 나의 배경
가장 먼저 해야 할 일: 선의의 것. 저는 개인 트레이너이며 교정 운동과 위험에 처한 사람들과 함께 일하는 것을 전문으로 합니다. 인구 - 건강 및 건강에 대한 특정 특별한 고려 사항, 장벽 또는 장애물이 있는 개인 연습. 이 문서에 포함된 정보는 내 인증에 포함되었으며 일상적인 교육 책임의 일부로 정기적으로 사용하는 정보입니다.
즉, 그것을 기억하는 것이 중요합니다 이 기사의 정보는 전문적인 의학적 조언을 대체하기 위한 것이 아닙니다.. 당신이 전에 그것을 들어본 적이 있다는 것을 압니다. 하지만 말하는 것이 중요합니다. 건강이나 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오! 귀하의 건강 기록을 알고 있는 의료 전문가만이 귀하의 목표 심박수에 대한 가장 정확한 계산을 제공할 수 있습니다.
여기에서 내가 공유하는 정보는 다음과 같은 평판이 좋은 의료 출처에서 직접 제공됩니다. 미국 심장 협회, 존스 홉킨스, NS 질병관리본부 (CDC), 그리고 메이요 클리닉. 제 목표는 정보를 한 곳에서 모두가 쉽게 액세스할 수 있도록 하고, iPhone을 사용하는 동안 배운 내용을 운동 습관에 적용할 수 있도록 돕는 것입니다. 애플워치, 애플 피트니스 플러스, 기타 액세서리 및 서비스.
이동:
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목표 심박수란 무엇입니까?
- 목표 심박수
- 평시 심박수
- 최대 심박수
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나의 목표 심박수는 얼마입니까?
- 적당한 운동
- 격렬한 운동
- 현재 심박수를 찾는 방법
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장치가 올바른 목표 심박수를 사용하는지 확인하는 방법
- 건강 앱 데이터 및 기타 팁 업데이트
목표 심박수란 무엇입니까?
이 기사를 읽으면서 다음 정의를 아는 것이 도움이 될 것입니다.
목표 심박수
간단히 말해서, 목표 심박수는 특정 수준 또는 유형의 운동에 대한 개인의 "목표" 심박수입니다.
이 기사에서 당신은 또한 내가 사용하는 것을 보게 될 것입니다 목표 심박수 영역 운동을 위해 계산된 목표 심박수의 전체 범위를 설명하고, 목표 심박수 영역 다양한 수준의 운동 강도에 적용되고 함께 더 큰 목표 심박수 영역을 구성하는 더 작은 영역 모음을 설명합니다.
평시 심박수
에 의해 정의된 안정시 심박수 미국 심장 협회 "쉬고 있을 때 분당 심장이 뛰는 횟수" 또는 전혀 하지 않는 것입니다. AHA는 또한 상당히 표준적인 안정 시 심박수가 분당 60~100회라고 언급합니다.
최대 심박수
최대 심박수는 중요한 정보입니다. 이 수치는 스스로 과로한 것으로 간주되는 임계값을 식별하고 이상적인 목표 심박수 영역 내에서 다른 임계값을 계산하기 위한 기초입니다.
다음 방정식을 사용하여 최대 심박수를 계산할 수 있습니다. 220세. 저는 32살이므로 목표 심박수 영역의 맨 위에 있는 예상 최대 심박수는 188bpm입니다.
그러나 최대 심박수 방정식을 사용하여 이 임계값을 계산하면 여전히 평균 건강 및 체력을 기반으로 한 평균 답만 제공된다는 점을 명심하십시오. 정확하지 않으며 가이드라인을 위한 것입니다. 심장, 호흡 또는 기타 기능에 영향을 줄 수 있는 상태가 있는 경우, 보다 구체적인 답변을 위해 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
내 목표 심박수는 얼마입니까
목표 심박수는 수행하는 운동의 종류에 따라 다릅니다. 아래의 목표 심박수 방정식을 사용하여 다양한 운동 유형에 대한 목표 심박수 영역을 계산할 수 있습니다.
중강도 운동
NS 질병 통제 예방 센터 적당한 강도의 운동(계속 달리기, 사이클링, 수영 등)의 경우 개인의 심박수가 최대 심박수의 64~76%여야 한다고 지시합니다. 따라서 최대 심박수 방정식을 사용하여 최대 심박수를 결정한 다음 목표 백분율(소수점으로 표시됨)을 곱하십시오.
예를 들어: 내 최대 심박수는 분당 188회(bpm)입니다. 그 범위의 하한인 64%에 대해 188 x 0.64로 계산했는데, 이는 약 120bpm과 같습니다. 그 범위의 상한인 76%에 대해 188 x 0.76으로 계산했는데 이는 약 143bpm에 해당합니다.
격렬한 운동
NS 질병 통제 예방 센터 또한 더 격렬한 운동(심장 운동의 격렬한 폭발과 같은 것들, 일반적으로 장기간 사용하지 않음), 심박수는 최대치의 77~93%를 유지해야 합니다. 심장 박동수. 최대 심박수 방정식을 사용하여 최대 심박수를 결정한 다음 목표 백분율(소수점으로 표시됨)을 곱합니다.
예를 들어: 내 최대 심박수는 분당 188회(bpm)입니다. 그 격렬한 운동 심박수 범위의 최저값인 77%에 대해 188 x 0.77로 계산했는데, 이는 약 145bpm에 해당합니다. 그 범위의 상한인 93%에 대해 188 x 0.93으로 계산했는데, 이는 약 175bpm에 해당합니다.
현재 심박수를 찾는 방법
NS 미국 심장 협회 개인이 웨어러블 활동 추적기를 사용하여 현재 심박수를 찾을 것을 권장합니다(예: 심박수 모니터링) 또는 방사형 펄스 방법이라는 것을 사용합니다. 심박수를 계산할 수 있는 편리한 장치가 없는 경우 손목을 사용하여 다음 수동 방법을 따르십시오.
- 손바닥 쪽이 위를 향하도록 손목을 돌립니다.
- 반대쪽 손(엄지 아님)의 처음 두 손가락 끝을 사용하여 엄지 쪽과 가까운 손목 주름 바로 아래 지점에 가벼운 압력을 가합니다. 적당한 위치를 찾기 위해 조금 이리저리 움직여야 할 수도 있지만 피부가 가장 얇은 부위를 사용하는 것이 도움이 됩니다.
이미지 크레딧: 보이저릭스 / Shutterstock.com - 너무 세게 누르면 맥박이 흐트러지므로 피부 아래에서 쿵쿵거리는 느낌이 들 정도로만 누르십시오.
- 30초 동안 맥박을 세고 결과에 2를 곱합니다.
이 방법은 1분 전체를 기다릴 필요 없이, 그리고 마음을 주지 않고도 좋은 계산을 제공합니다. 정지 직후 현재 심박수를 계산하려는 경우 속도를 늦출 시간 연습.
장치가 올바른 목표 심박수를 사용하는지 확인하는 방법
Apple Watch를 사용하여 운동 및 움직임 활동을 추적하는 경우 기기가 활동을 올바르게 추적하는지 확인하는 것이 매우 중요하다는 데 동의할 것입니다. 잘못된 추적은 부정확한 결과를 초래할 수 있습니다. 걸음 수, 잘못된 칼로리 계산, 그리고 추적되지 않은 운동 시간.
그러나 이러한 좌절감 너머에는 잠재적으로 위험한 문제가 도사리고 있습니다. iPhone의 건강 앱에서 건강 정보가 정확하지 않은 경우 Apple Watch는 잘못된 목표 심박수 정보를 사용하여 운동 시 운동 수준을 측정할 수 있습니다. 당신이 애플 피트니스 플러스 사용자에게 이는 또한 화면의 Burn Bar와 경쟁하기 위해 자신을 과도하게 사용하게 만들 수 있습니다. 유지하여 이 문제를 방지하십시오. 건강 앱 정보 완전하고 최신입니다.
Apple Watch를 사용하지 않지만 함께 제공되는 앱이 있는 다른 웨어러블 피트니스 또는 건강 모니터링 기기를 사용하는 경우 해당 앱에서 데이터가 최신 상태인지 확인하십시오. 그리고 항상 그렇듯이 귀하의 건강 및 피트니스 요구 사항에 대한 구체적인 지침은 의료 전문가와 상담하십시오!