Apple Fitness Plus에서 노인, 초보자 등을 위한 운동을 확장하는 4가지 방법

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요즘 많은 사람들이 집에서 운동 비디오를 사용하고 있지만 매우 획일적이라고 느낄 수 있습니다. 피트니스 전문가가 제공하는 이 가이드는 자신을 안전하고 적절한 시간에 유지하는 데 도움이 될 것입니다. Apple Fitness Plus 및 기타 기능으로 운동을 최대한 활용하면서 난이도를 프로그램들.

먼저 제 소개를 하고 싶습니다. 저는 개인 트레이너이며 건강과 운동에 대한 특별한 고려 사항, 장벽 또는 장애물이 있는 위험에 처한 사람들과 함께 일하는 것을 전문으로 합니다. 이 문서에 포함된 정보는 내 인증에 포함되었으며 일상적인 교육 책임의 일부로 정기적으로 사용하는 정보입니다.

즉, 그것을 기억하는 것이 중요합니다 이 기사의 정보는 전문적인 의학적 조언을 대체하기 위한 것이 아닙니다.. 분명히 들어본 적이 있을 것입니다. 하지만 분명히 짚고 넘어가야 할 중요한 사항입니다. 건강이나 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오! 귀하의 건강 기록을 알고 있는 의료 전문가만이 귀하의 활동 수준, 운동 내성 및 목표 심박수를 계산하는 방법.

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  • 집에서 운동하는 동안 어떻게 안전을 유지합니까?
  • 당신의 능력에 맞는 운동을 선택하세요
  • 운동 한도 알기
  • 필요에 따라 운동 동작 및 강도 수정
  • 몸의 신호에 귀 기울이기
  • 어떤 운동을 피해야 하나요?

집에서 운동하는 동안 어떻게 안전을 유지합니까?

이제 정말로 파고들 수 있습니다. 노인, 어린이 또는 개인의 기술 수준에 맞게 운동을 확장해야 하는 다른 이유가 있는 개인을 위한 안전한 운동 비디오를 찾고 계십니까? 당신은 바로 이곳에 왔습니다. 간단한 대답은 대부분의 운동이 동영상이든, 작성된 운동 계획이든, 업계 전문가와의 교육 또는 기타 방식으로 개인의 필요에 따라 조정할 수 있으며 능력.

즉, 피트니스 전문가가 "특별 고려 사항"이라고 부르는 특정 인구 통계에 광범위하게 부적합한 특정 운동이 절대적으로 있습니다.

나는 당신에게 적절한 운동을 찾는 몇 가지 방법과 당신의 몸에 더 쉽고 적절하게 운동을 수정하는 방법을 안내할 것입니다. 맨 끝에서 우리는 어떤 운동 유형이 초보자 운동으로 간주되지 않는지, 그리고 시도하기 전에 이러한 운동에 대해 알아야 할 사항을 살펴볼 것입니다.

1. 당신의 능력에 맞는 운동을 선택하세요

Apple Fitness Plus 플랫폼에서 운동 선택에 대해 논의할 것이지만 이 팁은 스스로 하려는 운동을 선택하는 데에도 적용될 수 있습니다!

  • 아는 것부터 시작하십시오. 초보자를 위한 운동이나 노인을 위한 운동을 찾고 있다면 익숙한 것부터 시작하여 거기에서 구축하는 것이 가장 좋습니다. 걷기, 요가, 사이클링, 일립티컬, 런닝머신 등과 같이 이전에 했던 운동 카테고리를 선택하십시오. 운동이 자신에게 적합한지 훨씬 더 쉽게 파악할 수 있습니다.
    시작하기 전에 미리보기를 사용하여 운동을 엿볼 수 있습니다.
  • 미리보기를 시청하세요. Apple Fitness Plus가 정말 잘하는 한 가지는 운동을 시작하기 전에 운동 미리보기를 제공하는 것입니다. Apple Fitness Plus에서 운동을 탐색할 때 운동 썸네일을 탭하면 운동 요약 화면이 표시됩니다. 미리 보기를 보기 위해 탭할 수 있는 버튼이 있으며 이는 운동이 얼마나 힘든지 측정하는 데 도움이 됩니다.
    초보자를 위한 Apple Fitness Plus 운동
  • 초보자를 위한 Apple Fitness Plus 운동 시도하기. Apple은 피트니스 플러스 홈 화면에 바로 뛰어들어 더 강렬한 운동을 시도하기를 주저하는 사람들을 위해 특별히 섹션을 포함했습니다! 이 범주의 운동은 따라하기 쉽고 경험이 가장 적은 사람부터 가장 많은 사람까지 모든 사용자에게 매우 적합합니다.
    음악, 트레이너 및 시간 필터 또는 Apple Fitness Plus 운동
  • 음악 선택과 운동 시간을 단서로 사용하십시오. 예를 들어 댄스 운동을 찾고 있고 음악 유형이 매우 낙관적이라면 목표 심박수 그리고 당신의 마음이 얼마나 열심히 일해야 하는지. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 유산소 운동을 찾고 있고 특히 짧은 운동이라면 동일한 화상을 더 짧은 시간에 담기에는 꽤 힘들 것입니다. 더 긴 유산소 운동은 더 많은 휴식 시간을 만드는 경향이 있습니다.

2. 운동 한도 알기

그렇다면 언제 다시 전화를 걸어야 하는지 어떻게 알 수 있습니까? 운동은 힘들면 안되나요? 내가 너무 열심히 운동하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

절대 두려워하지 마. 운동과 관련된 운동을 모니터링하기 위해 나가서 비싸거나 복잡한 장비를 구입할 필요가 없습니다. 운동 강도를 쉽게 추적할 수 있는 방법이 몇 가지 있지만, 목표 심박수 영역 에서 측정항목을 업데이트했습니다. 건강 앱 이것들을 사용하기 전에. 목표 심박수를 현재 활동과 관련된 한계를 이해하고 유지하기 위한 지침으로 사용합니다. 건강 앱의 최신 정보를 통해 Apple 기기가 에너지를 올바르게 계산할 수도 있습니다. 지출 칼로리 소모, 추적된 단계, 그리고 전반적인 노력.

애플워치 심박수 모니터링
  • Apple Watch를 사용하여 운동량을 측정하십시오. Apple Fitness Plus를 사용 중이라면 심박수 모니터가 내장된 Apple Watch가 있다는 뜻입니다. 시계를 차고 있으면 운동 중 심박수가 화면에 표시되므로 왼쪽 상단 모서리를 보고 얼마나 열심히 일하고 있는지 확인하세요!
  • 다른 종류의 피트니스 트래커를 착용하세요. 또는 배우다 수동으로 심박수 확인. 이렇게 하면 다음 두 가지 방법 중 하나를 사용하는 것보다 더 정확한 메트릭을 얻을 수 있습니다.
  • 말하기 테스트를 사용합니다. NS 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 말은 잘 할 수 있지만 활동 중에 노래를 부를 수 없다면 중간 강도의 운동을 하고 있을 가능성이 큽니다. 격렬한 운동을 하면 숨을 쉬지 않고는 쉽게 말을 할 수 없습니다.
  • 운동 지각(RPE) 척도의 보그 등급을 사용합니다. 이 지각 기반 척도는 CDC에서 자체 모니터링 도구로 권장하며 피트니스 트레이너로서 배워야 하는 것이기도 합니다! NS 질병 통제 예방 센터 자체 평가 프로세스를 다음과 같이 설명합니다.

    “자신의 몸이 어떻게 느끼는지 모니터링하는 경험을 통해 강도를 조정해야 할 때를 더 쉽게 알 수 있습니다. 예를 들어, 중간 강도의 활동에 참여하려는 워커는 보그 스케일 수준을 "다소 하드"(12-14)로 목표로 삼을 것입니다. 그가 자신의 근육 피로와 호흡을 "매우 가벼움"(Borg Scale에서 9)으로 설명하면 강도를 높이고 싶을 것입니다. 반면에 그가 자신의 노력이 "매우 힘들다"고 느낀다면(보그 스케일 19), 중간 강도 범위를 달성하기 위해 움직임을 늦춰야 할 것입니다."

    운동 강도 자가 평가 척도 비교

3. 필요에 따라 운동 동작 및 강도 수정

적절한 운동을 선택한 후 다음 단계는 운동을 약간 외부에서 선택할 수 있음을 이해하는 것입니다. 귀하의 안전 지대를 수정하고 귀하의 경험, 에너지 수준, 유연성, 제한 사항 및 기타 사항에 더 적합하도록 수정하십시오. 필요. 운동 강도는 다른 사람의 노력이 아니라 자신의 노력으로 측정된다는 것을 기억하는 것이 중요합니다! 자신의 진행 상황, 노력 및 노력을 자신의 경험과 비교하고 자신을 다른 사람과 비교하지 마십시오.

  • 강도 수준을 변경합니다. 강사가 지시하는 강도를 맞출 필요는 없습니다! 그들은 트레이너이며 매일은 아니더라도 거의 매일 수행한다는 것을 기억하십시오. 속도를 낮추거나, 저항을 낮추거나, 경사를 낮추거나, 그렇지 않으면 자극을 약간 줄여서 적절한 심박수 영역.
  • 비디오에서 다른 시연자를 따르십시오. 특정 운동 비디오는 기본 트레이너에게 배울 수 있을 뿐만 아니라 비디오 전체에서 수정되거나 단순화된 버전의 운동을 수행하는 한두 명의 대체자를 제공합니다. 이를 통해 사용자는 자신에게 더 잘 맞는 변형을 볼 수 있습니다.

4. 몸의 신호에 귀 기울이기

우리는 우리 몸에 대해 비합리적인 수준의 성과를 기대하는 경향이 있습니다. 당신이 경쟁력이 있건 없건 간에, 나는 당신이 이전에 스스로를 지지하지 않았다는 것을 장담할 것입니다. 맞습니까?

여기에 성가신 거짓 긍정을 제외한 약간의 격려가 있습니다. 우리 몸은 주기를 거칩니다. 이러한 주기는 우리의 자연스러운 리듬, 환경 요인, 스트레스 수준, 식습관, 수분 공급, 수면 습관 및 기타 수십 가지 요인을 기반으로 합니다. 이 다소 혼란스러운 요소 합계의 결과는 성능과 관련하여 동일한 날이 없다는 것입니다.

얼마나 열심히 일했는지 아는 가장 좋은 방법 현재 당신이 어떻게 느끼는지 느끼는 것입니다 현재. 두통과 싸우고 있거나 잠을 잘 못 자면 상황을 조금 줄이십시오. 당신이 선택하고 그것이 안전하다면 여전히 원하는 수준의 인지된 노력으로 자신을 밀어붙이십시오. 매일 그 정도의 노력을 기울이는 데 다소간 노력이 필요할 수 있음을 이해하십시오. 정상!

어떤 운동을 피해야 하나요?

이것은 의사가 가장 잘 대답할 수 있는 완전히 주관적인 질문이지만 적어도 올바른 방향으로 당신을 가리킬 수는 있습니다.

초보자이거나 단순히 더 쉬운 운동이 필요한 경우, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 또는 기타 격렬한 운동 프로그램은 더 편안해질 때까지 피하거나 줄이는 것이 가장 좋습니다. 격렬한 운동. 이러한 유형의 운동에는 높은 심박수, 빠른 움직임, 종종 관절에 상당한 영향이 포함됩니다.

관절과 충격에 대해 말하자면, 관절에 퇴행성 문제가 있는 경우 웨이트 트레이닝이나 리프팅에 매우 주의해야 합니다. 이것은 반드시 웨이트 트레이닝을 하지 말아야 한다는 것을 의미하지는 않지만 먼저 의사와 승인해야 합니다. 사실, 많은 고객들이 저와 함께 일하기 전에 관절 통증을 겪었고, 대부분의 경우 역도는 적절한 자세와 세심한 감독하에 수행되었을 때 실제로 큰 도움이 되었습니다. 여기서 핵심은 이러한 작업에서 발생해야 하는 수정과 매우 신중한 방향 및 관찰이 있다는 것입니다. 따라서 적절한 학습을 ​​하는 동안 짧은 시간이라도 전문가와 함께 작업하는 데 투자하는 것이 가장 좋습니다. 형태.

호흡, 달리기 또는 중등도 또는 격렬한 활동을 수행하는 능력을 제한하는 조건이 있는 경우 절대적으로 확인하십시오. 의사와 상의하여 얼마나 많은 운동을 하는 것이 편안하고 어떤 종류의 운동을 하는지 정확히 물어보십시오. 추천하다.