Tiksliniai širdies ritmai skiriasi kiekvienam žmogui, todėl svarbu žinoti savo, kad būtumėte saugūs ir išnaudotumėte maksimalią Apple Watch treniruočių naudą. Parodysime, kaip pačiam jas apskaičiuoti, kad galėtumėte naudoti bet kurioje treniruotėje, ir kaip įsitikinti, kad jūsų sveikatos programa ar kita trečiosios šalies kūno rengybos programa juos teisingai apskaičiuoja.
Mano, kaip sertifikuoto asmeninio trenerio, fonas
Pirmiausia: kai kurie bona fides. Esu asmeninis treneris ir specializuojasi vadinamosiose korekcinėse mankštose ir dirbant su rizikos grupėmis populiacijos – asmenys, turintys tam tikrų specialių sumetimų, kliūčių ar kliūčių sveikatai ir pratimas. Šiame straipsnyje pateikta informacija buvo įtraukta į mano sertifikatą, kurią reguliariai naudoju vykdydamas savo kasdienes mokymo pareigas.
Tai pasakius, svarbu tai atsiminti šiame straipsnyje pateikta informacija nėra skirta pakeisti profesionalių medicininių patarimų. Žinau, žinau, jūs tai jau girdėjote, bet svarbu pasakyti. Prieš pradėdami bet kokią sveikatos ar kūno rengybos rutiną, pasitarkite su gydytoju! Tik medicinos specialistas, žinantis jūsų sveikatos istoriją, gali tiksliausiai apskaičiuoti tikslinį širdies susitraukimų dažnį.
Informacija, kurią čia dalinuosi su jumis, bus tiesiogiai iš patikimų medicinos šaltinių, tokių kaip Amerikos širdies asociacija, Džonas Hopkinsas, Ligų kontrolės centrai (CDC) ir Mayo klinika. Mano tikslas yra padaryti informaciją lengvai prieinamą jums visiems vienoje vietoje ir padėti jums pritaikyti tai, ko išmokote, savo mankštos įpročiams naudojant iPhone, Apple Watch, Apple Fitness Plus, ir kiti priedai bei paslaugos.
Peršokti į:
-
Kas yra tikslinis širdies susitraukimų dažnis?
- Tikslinis širdies ritmas
- Širdies ritmas ramybės būsenoje
- Maksimalus širdies susitraukimų dažnis
-
Koks yra mano tikslinis širdies ritmas?
- Vidutinis pratimas
- Energingas pratimas
- Kaip sužinoti dabartinį širdies ritmą
-
Kaip įsitikinti, kad jūsų įrenginys naudoja teisingą tikslinį širdies ritmą
- Atnaujinkite savo sveikatos programos duomenis ir kitus patarimus
Kas yra tikslinis širdies susitraukimų dažnis?
Skaitant šį straipsnį bus naudinga žinoti šiuos apibrėžimus.
Tikslinis širdies ritmas
Paprasčiau tariant, tikslinis širdies susitraukimų dažnis yra asmens „tikslas“ širdies susitraukimų dažnis atliekant tam tikrą pratimų lygį ar tipą. Džonas Hopkinsas apibrėžia jį kaip „skaičių diapazoną, atspindintį, kaip greitai turi plakti jūsų širdis mankštinantis“. Taigi kodėl tai diapazonas? Na, nes mankšta yra spektras. Ne kiekvienas pratimas bus skirtas tam, kad pasiektumėte tikslinės širdies ritmo zonos viršų, ir tai yra gerai. Pratimai turėtų skirtis, kad padėtų jums veiksmingai dirbti įvairias kūno dalis, įskaitant kumščio dydžio raumenis, kurie yra jūsų širdis.
Šiame straipsnyje taip pat pamatysite, kaip aš naudoju tikslinė širdies ritmo zona kad apibūdintumėte visą apskaičiuotų tikslinių širdies ritmo dažnių diapazoną atliekant pratimą ir tikslinės širdies ritmo zonos apibūdinti mažesnių zonų, kurios taikomos įvairiems pratimų intensyvumo lygiams ir kurios kartu sudaro didesnę tikslinę širdies ritmo zoną, rinkinį.
Širdies ritmas ramybės būsenoje
Jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje, kaip apibrėžta Amerikos širdies asociacija yra „širdies plakimų skaičius per minutę, kai esate ramybės būsenoje“ arba visai neveikiate daug. AHA taip pat pažymi, kad gana standartinis širdies ritmas ramybės būsenoje yra nuo 60 iki 100 dūžių per minutę (bpm).
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis
Jūsų maksimalus širdies ritmas yra pagrindinė informacija. Šis skaičius nurodo slenkstį, kurį peržengus, manoma, kad pervargote save, ir yra pagrindas skaičiuojant kitas jūsų idealios tikslinės širdies ritmo zonos slenksčius.
Galite apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį naudodami lygtį 220 metų amžiaus. Man 32 metai, todėl mano apskaičiuotas maksimalus širdies susitraukimų dažnis, pati tikslinės širdies ritmo zonos viršūnė, yra 188 bpm.
Tačiau atminkite, kad šiam slenksčiui apskaičiuoti naudodami maksimalaus širdies ritmo lygtį vis tiek gausite tik vidutinį atsakymą, pagrįstą vidutine sveikata ir fizine forma. Tai nėra tikslus, tai yra gairės. Jei turite kokių nors sutrikimų, galinčių turėti įtakos jūsų širdžiai, kvėpavimui ar kitiems funkciniams gebėjimams, geriausia pasikonsultuoti su medicinos specialistu, kad gautumėte konkretesnių atsakymų.
Koks yra mano tikslinis širdies ritmas
Jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis skirsis priklausomai nuo pratimo, kurį atliekate. Naudokite toliau pateiktas tikslinio širdies ritmo lygtis, kad padėtumėte apskaičiuoti tikslines širdies ritmo zonas įvairiems pratimų tipams.
Vidutinio intensyvumo pratimai
The CDC nurodoma, kad atliekant vidutinio intensyvumo pratimus (pvz., nuolatinį bėgimą, važiavimą dviračiu, plaukimą ir kt.), asmens širdies susitraukimų dažnis turi būti nuo 64 iki 76 procentų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Taigi, naudodamiesi maksimalaus širdies susitraukimų dažnio lygtimi, nustatykite maksimalų širdies susitraukimų dažnį ir padauginkite jį iš tikslinės procentinės dalies, pateikiamos dešimtainiu tikslumu.
Pavyzdžiui: Mano maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 188 dūžiai per minutę (bpm). Žemiausiam to diapazono kraštui, 64 procentams, skaičiuoju 188 x 0,64, o tai yra maždaug 120 bpm. Dėl aukščiausios to diapazono pabaigos, 76 procentų, skaičiuoju 188 x 0,76, tai yra maždaug 143 bpm.
Energingo intensyvumo pratimai
The CDC taip pat paaiškina, kad norint intensyviau mankštintis (pvz., intensyvūs bet kokios širdies veiklos priepuoliai, paprastai ne ilgesnį laiką), jūsų širdies susitraukimų dažnis turi išlikti tarp 77 ir 93 procentų maksimalaus širdies ritmas. Naudodami maksimalaus širdies susitraukimų dažnio lygtį, nustatykite maksimalų širdies susitraukimų dažnį ir padauginkite jį iš tikslinės procentinės dalies, pateikiamos dešimtainiu tikslumu.
Pavyzdžiui: Mano maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 188 dūžiai per minutę (bpm). Žemiausiam intensyvaus pratimo širdies ritmo diapazonui, 77 proc., skaičiuoju 188 x 0,77, o tai yra maždaug 145 k./min. Dėl aukščiausios to diapazono pabaigos, 93 procentų, skaičiuoju 188 x 0,93, o tai yra maždaug 175 bpm.
Kaip sužinoti dabartinį širdies ritmą
The Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms sužinoti savo dabartinį širdies ritmą naudojant nešiojamą aktyvumo stebėjimo prietaisą (pvz., Apple Watch su širdies ritmo stebėjimas) arba naudojant vadinamąjį radialinio impulso metodą. Jei neturite prietaiso širdies ritmui apskaičiuoti, vadovaukitės šiuo rankiniu būdu, naudodami riešą:
- Pasukite riešą taip, kad delno pusė būtų nukreipta į viršų.
- Naudodami pirmųjų dviejų pirštų galiukus ant priešingos rankos (ne nykščio), lengvai paspauskite vietą po riešo raukšlėmis, arčiau nykščio. Gali tekti šiek tiek pajausti, kad rastumėte tinkamą vietą, bet tai padeda naudoti vietą, kurioje jūsų oda yra ploniausia.
Vaizdo kreditas: Voyagerix / Shutterstock.com - Per stipriai paspaudus sutrinka pulsas, todėl spauskite tik tiek, kad pajustumėte trankius po oda.
- Skaičiuokite impulsus trisdešimt sekundžių ir padauginkite rezultatą iš dviejų.
Šis metodas leidžia gerai suskaičiuoti, nelaukiant visos minutės ir neatidavus širdies laikas sulėtinti greitį, jei bandote apskaičiuoti dabartinį širdies ritmą iškart po sustojimo pratimas.
Kaip įsitikinti, kad jūsų įrenginys naudoja teisingą tikslinį širdies ritmą
Jei naudojate Apple Watch savo mankštai ir judėjimo veiklai sekti, tikiu, kad sutiksite, kad labai svarbu įsitikinti, kad įrenginys tinkamai seka jūsų veiklą. Neteisingas sekimas gali sukelti netikslų žingsnių skaičiavimas, neteisinga kalorijų skaičiavimas, ir nesekamas pratimų minučių.
Tačiau be tų nusivylimų slypi potencialiai pavojinga problema. Jei jūsų „iPhone“ programoje „Health“ informacija apie sveikatą nėra tiksli, „Apple Watch“ gali naudoti neteisingą tikslinio širdies ritmo informaciją, kad įvertintų jūsų fizinio krūvio lygį. Jei esate an Apple Fitness Plus vartotojas, tai taip pat gali priversti jus pervargti, stengdamiesi konkuruoti su „Burn Bar“ ekrane. Išvenkite šios problemos laikydami savo Sveikatos programos informacija pilnas ir atnaujintas.
Jei nenaudojate „Apple Watch“, bet naudojate kitą nešiojamą kūno rengybos ar sveikatos stebėjimo įrenginį su pridedama programa, įsitikinkite, kad jūsų duomenys atnaujinami. Ir, kaip visada, kreipkitės į medicinos specialistą, kad gautumėte konkrečių patarimų, susijusių su jūsų sveikatos ir kūno rengybos poreikiais!