Miego trūkumas mūsų visada įjungtame, socialinės žiniasklaidos persunktame pasaulyje yra problema, kuri tik didėja, kai į namus pridedame daugiau technologijų. Tai turi įtakos mūsų rezultatams darbe ir už jo ribų ir gali turėti didelį neigiamą poveikį sveikatai, ypač senstant. Bėgant metams susidūriau su savo miego problemų dalimi, nes nuolat keliauju ir dirbu įvairiomis pamainomis. Nors neturiu jokių stebuklingų sprendimų, galiu pasiūlyti, mano nuomone, naudingiausias programas, įrangą ir patarimus, kaip užmigti.
Naudokite „Apple“ integruotus miego įrankius
Jei norite daugiau uždaryti akis, puiki vieta pradėti yra „Apple“ įtaisytieji įrankiai jūsų „iPhone“. Apple Bedtime ir Night Shift funkcijos padėjo man ištrūkti iš nemigos ciklo, sudaryti planą ir sukaupti valios jėgų laikytis šio plano. Mėlynos spalvos šviesa – į kurią žiūrite visą dieną, jei naudojatės kompiuteriu, planšetiniu kompiuteriu ar išmaniuoju telefonu – veikia smegenis blokuodama miegui palankų hormoną melatoniną. Tai nėra tinkama gaudyti Z. Siekdama užblokuoti tą mėlyną šviesą, „Apple“ pridėjo funkciją „Night Shift“, kurią galite lengvai pasiekti iš Valdymo centro braukdami aukštyn iš ekrano apačios. Galite pasiekti keletą išplėstinių „Night Shift“ funkcijų, pvz., reguliuoti ekrano atspalvį ir nustatyti tvarkaraštį, nuėję į „Nustatymai“ > „Ekranas ir ryškumas“. Pastebėjau, kad suaktyvinusi „Night Shift“ jaučiuosi ne tokia hiper.
Apple iOS taip pat turi funkciją, kuri padeda laikytis grafiko. Mums visiems reikia užuominos, kad laikas eiti miegoti, nesvarbu, ar tai būtų per programėlę, artimą žmogų, o gal net jūsų šunį. Mano mama šaukdavo nuo laiptų, kai atėjo laikas eiti miegoti. Prisimenu, kaip atsakiau: "Mama, dar 10 minučių, prašau?" Pasirodo, mama buvo teisi; mums reikia miego. Pradedant nuo „iOS 10“, „Apple“ pridėjo naują „Bedtime“ funkciją prie „Clock“ programos. Tiesiog atidarykite programą „Laikrodis“ ir bakstelėkite vidurinį skirtuką, pažymėtą „Bedtime“. Čia galite nustatyti priminimą apie miegą ir švelnų pabudimo signalą.
Stebėkite savo miegą ir atraskite modelius
Vien tik programa ar programėlė negali gerai pailsėti, tačiau kai kurios iš geresnių gali bent jau padėti suprasti miego ciklą.
Išbandžiau keletą miego stebėjimo programų ir radau Sleepbot (nemokama), kad būtų paprasčiausia, bet patikimiausia programa šioje kategorijoje. Nors „Sleepbot“ reikalauja sukurti vartotojo paskyrą, jis kompensuoja šį susierzinimą, nes yra visiškai nemokamas (jokių pirkinių programoje). Man patinka jo gebėjimas atvaizduoti mano miego efektyvumą ir garso įrašų neramumo periodus. „Sleepbot“ naudoja jūsų telefono akselerometrą judesiui sekti, o garsui įrašyti naudoja mikrofoną. Kitą dieną galėsite peržiūrėti savo miego veiklos žurnalą, peržiūrėti aktyvumo laikotarpių garso įrašus ir įvertinti miego kokybę. Tai puiki priemonė, padedanti diagnozuoti kai kurias miego problemas. Galbūt tam tikru metu jus pažadina išorinis triukšmas, o gal kažkas, ką bandėte keletą vakarų, padarė skirtumą. Jei, kaip ir aš, jums nepatinka belaidžio ryšio spinduliuotė, kai bandote miegoti, taip pat įvertinsite, kad „Sleepbot“ veikia net įjungus lėktuvo režimą. Jei turite „Apple Watch“, trečiųjų šalių programos, pvz Automatinis miegas (2,99 USD) taip pat gali padėti.
Jei nesijaudinate dėl belaidžių signalų, pastebėsite, kad yra daug miego stebėjimo programėlių, tokių kaip Withings Aura žadintuvas + miego jutiklis (299,95 USD), kurie naudoja jutiklius jūsų miegui sekti. Tiesiog būkite atsargūs, kad per daug nesijaudintumėte dėl proceso; neseniai atliktas atvejo tyrimas Klinikinės miego medicinos žurnalas nurodė, kad miego stebėjimo priemonės gali būti netikslios ir iš tikrųjų gali sukelti prastą miegą, sukeldamos papildomo nerimo.
Klausykite atpalaiduojančių melodijų
Norėdami sukelti gilų miegą, turite sukurti patogią miegamojo aplinką, kuri padėtų atsipalaiduoti. Gera garso programa gali padaryti viską. Galite naudoti savo mėgstamą garso grotuvo programą, jei joje yra laikmatis, kuris sustabdo arba paspartina atkūrimą prieš miegą. Atsipalaidavimo melodijos (nemokamai su skelbimais, 19,99 USD už versiją be skelbimų) yra neabejotinai vienas geriausių garso grotuvų, siūlantis daugybę puikių mišrių garsų, taip pat galimybė kurti savo mišinius ir pridėti meditacinio turinio kaip gerai. Programoje taip pat yra žadintuvo ir laikmačio parinkčių, panašių į „iOS Bedtime“ funkciją. Tai puiki programa, turinti „Apple Watch“ versiją (be to, skelbimai nėra įkyriai patalpinti). Kita puiki alternatyva yra įjungtas „Ambient Art Sound“. TuneIn radijas (Laisvas), nes „Relax Melodies“ turinys gali šiek tiek pasenti kiekvieną naktį.
Pirkite miego įtaisus kelionėms ar darbui pamainomis
The Garso oazėIllumy Smart Sleep Kaukė (149,99 USD) yra išmaniuoju telefonu valdoma paakių kaukė, padedanti užmigti šilta saulėlydžio šviesa ir pabusti su vėsia saulėtekio šviesa. Vieną iš jų galėjau išbandyti keliaudamas ir galiu garantuoti, kad tai tikrai padėjo užblokuoti blaškančią aplinkos šviesą. Kitas svarbus dalykas keliautojams yra patogios, ant ausų uždedamos ausinės, turinčios triukšmo slopinimo funkcijas. Mano asmeniniai mėgstamiausi yra Sony Wireless MDR ZX serija (229,99 USD) ir Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Pasiruoškite eiti miegoti su apšvietimu
Vienas iš paprasčiausių būdų paversti miegamąjį patogiau miegui – sukurti išmaniąją apšvietimo sistemą. Galite įsigyti žadintuvą su pritemdomomis aplinkos apšvietimo funkcijomis, tokiomis kaip Withings Aura (minėtas aukščiau) arba Philips Wake-Up Light ($169.99). Kitas puikus pasirinkimas yra įsigyti su Homekit suderinamą „Philips Hue White“ pradinis rinkinys ($69.95). Šie gaminiai leidžia nustatyti šviesas, kurios tinkamu laiku automatiškai pritemsta ir pašviesėja, kad paskatintų jus lengvai užmigti ir pabusti.
Miego patarimai, kuriuos galite išbandyti namuose
Net jei jūsų iPhone yra ant šono, kai kuriems iš mūsų gali būti sunku užmigti. Štai keletas mano išbandytų miego patarimų, kuriuos galite įtraukti į savo repertuarą.
- Nuraminkite savo mintis meditacija ar malda.
- Paskaitykite tikrą knygą ar žurnalą ir išjunkite ekranus (televizorių, planšetę, kompiuterį).
- Išjunkite visus viršutinius žibintus ir naudokite švelnesnį apšvietimą arčiau akių lygio.
- Jei įmanoma, laikykitės tvirto miego grafiko.
- Nevalgykite didelių ir sunkių patiekalų vėlai vakare ir negerkite per daug skysčių prieš pat miegą.
- Keliaudami sudėkite ausų kištukus, kaklo pagalvę ir levandų kvapo purškiklius, kurie padės jaustis ramiai ir patogiai.
- Nesijaudinkite dėl miego praradimo; katės miegas, kad, kai tik įmanoma, kompensuotų deficitą
Kad ir kas nutiktų, nepraraskite vilties. Tinkamu požiūriu galite sutramdyti miego demonus ir pradėti mėgautis geru nakties poilsiu.