Šiomis dienomis daugelis žmonių naudoja pratimų namuose vaizdo įrašus, tačiau jie gali jaustis labai tinkami visiems. Šis kūno rengybos profesionalo vadovas padės jums apsisaugoti ir būti tinkamai sunkumo lygis, tačiau vis tiek išnaudokite visas treniruočių galimybes su Apple Fitness Plus ir kt programas.
Pirmiausia norėčiau prisistatyti. Esu asmeninis treneris ir specializuojasi dirbdamas su rizikos grupėmis – asmenimis, turinčiais tam tikrų specialių sumetimų, kliūčių ar kliūčių sveikatai ir mankštai. Šiame straipsnyje pateikta informacija buvo įtraukta į mano sertifikatą, kurią reguliariai naudoju vykdydamas savo kasdienes mokymo pareigas.
Tai pasakius, svarbu tai atsiminti šiame straipsnyje pateikta informacija nėra skirta pakeisti profesionalių medicininių patarimų. Neabejoju, kad esate tai girdėję anksčiau, bet tikrai svarbu, kad tai būtų aišku. Prieš pradėdami bet kokią sveikatos ar kūno rengybos rutiną, pasitarkite su gydytoju! Tik gydytojas, žinantis jūsų sveikatos istoriją, gali pateikti tiksliausias rekomendacijas ir patarimus dėl jūsų aktyvumo lygio, fizinio krūvio tolerancijos ir
Peršokti į:
- Kaip išlikti saugus mankštinantis namuose?
- Pasirinkite savo gebėjimus atitinkančias treniruotes
- Žinokite savo pratimų ribas
- Jei reikia, pakeiskite pratimų judesius ir intensyvumą
- Klausykitės savo kūno signalų
- Kokių pratimų turėčiau vengti?
Kaip išlikti saugus mankštinantis namuose?
Dabar tikrai galime įsigilinti. Ar ieškote saugių mankštos vaizdo įrašų, skirtų senjorams, vaikams ar asmenims, turintiems kitų priežasčių, dėl kurių reikia treniruotis pagal savo įgūdžių lygį? Jūs atėjote į reikiamą vietą. Paprastas atsakymas yra toks, kad dauguma pratimų – ar tai būtų vaizdo įrašai, rašytiniai treniruočių planai, vadovaujami mokymas su pramonės profesionalu ar kitaip – gali būti pritaikytas pagal individualius poreikius ir pajėgumus.
Be to, yra absoliučiai tam tikrų pratimų, kurie iš esmės netinka tam tikrai demografinei grupei, o kūno rengybos specialistai vadina „ypatingais svarstymais“.
Pateiksiu keletą būdų, kaip rasti jums tinkamus pratimus, taip pat kaip pakeisti treniruotes, kad jos būtų lengvesnės arba labiau tinka jūsų kūnui. Pačioje pabaigoje apžvelgsime, kurie pratimų tipai nelaikomi pradedančiųjų treniruotėmis ir ką apie tuos pratimus žinoti prieš juos išbandant.
1. Pasirinkite savo gebėjimus atitinkančias treniruotes
Aptarsime pratimų pasirinkimą Apple Fitness Plus platformoje, tačiau šie patarimai gali būti pritaikyti ir renkantis bet kokį pratimą, kurį planuojate atlikti savarankiškai!
-
Pradėkite nuo to, ką žinote. Jei ieškote pradedančiųjų treniruočių ar treniruočių vyresnio amžiaus žmonėms, geriausia pradėti nuo jums žinomų dalykų ir toliau kurti. Pasirinkite anksčiau atliktų pratimų kategorijas, pvz., vaikščiojimą, jogą, važiavimą dviračiu, elipsę, bėgimo takelį ir kt. ir jums bus daug lengviau išsiaiškinti, ar treniruotė jums tinka.
-
Žiūrėkite peržiūras. Vienas dalykas, kurį Apple Fitness Plus daro tikrai gerai, yra pratimo peržiūra prieš pradedant treniruotę. Kai naršote pratimus programoje Apple Fitness Plus, bakstelėkite pratimo miniatiūrą, kad pamatytumėte treniruotės suvestinės ekraną. Bus mygtukas, kurį galite bakstelėti norėdami žiūrėti peržiūrą, ir tai padės įvertinti, kokia sunki bus treniruotė.
-
Išbandykite „Apple Fitness Plus“ treniruotes pradedantiesiems. „Apple“ į „Fitness Plus“ pagrindinį ekraną įtraukė skyrių, skirtą tiems, kurie šiek tiek nesiryžta iškart įšokti ir išbandyti intensyvesnes treniruotes! Šios kategorijos pratimus lengva atlikti ir jie labai tinka visiems vartotojams, nuo mažiausiai patyrusių iki labiausiai.
- Naudokite muzikos pasirinkimą ir treniruotės trukmę kaip užuominas. Pavyzdžiui, jei ieškote šokių treniruotės, o muzikos tipas yra labai nuotaikingas, tikriausiai ieškote sudėtingesnės ir energingesnės treniruotės. tikslinis širdies ritmas ir kaip sunkiai turi dirbti tavo širdis. Jei ieškote didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) kardio treniruotės, kuri yra ypač trumpa, tikėtina, kad ją bus gana sunku sutalpinti per trumpesnį laiką. Ilgesnės kardio treniruotės paprastai sudaro daugiau pertraukų.
2. Žinokite savo pratimų ribas
Taigi, kaip aš žinau, kada man reikia skambinti atgal? Ar mankšta neturi būti sunki? Kaip sužinoti, ar sportuoju per sunkiai?
Niekada nebijok. Jums nereikia išeiti ir pirkti brangios ar sudėtingos įrangos, kad galėtumėte stebėti su mankšta susijusį krūvį. Yra keletas paprastų būdų, kaip sekti, kaip sunkiai sportuojate, tačiau būtinai turėtumėte įsitikinti, kad žinote savo tikslinės širdies ritmo zonos ir atnaujinote savo metriką Sveikatos programėlė prieš naudojant šiuos. Tikslinį širdies susitraukimų dažnį naudosite kaip vadovą, kad suprastumėte savo dabartinio aktyvumo ribas ir jos laikymąsi „Health“ programėlėje atnaujinta informacija taip pat leis „Apple“ įrenginiams teisingai apskaičiuoti jūsų energiją išlaidos kaip sudegintų kalorijų, sekami žingsniai, ir bendras krūvis.
- Norėdami išmatuoti savo pastangas, naudokite „Apple Watch“. Jei naudojate Apple Fitness Plus, tai reiškia, kad turite Apple Watch su integruotu širdies ritmo monitoriumi. Jūsų širdies ritmas bus rodomas ekrane treniruočių metu, jei nešiojate laikrodį, todėl viršutiniame kairiajame kampe pažiūrėkite, kaip sunkiai dirbate!
- Dėvėkite kitokio tipo kūno rengybos stebėjimo priemones arba išmokti rankiniu būdu patikrinkite širdies ritmą. Tai suteiks tikslesnę metriką nei naudojant vieną iš šių dviejų metodų.
- Naudokite pokalbio testą. The Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) atkreipia dėmesį, kad jei galite gana gerai kalbėti, bet negalite dainuoti užsiėmimo metu, greičiausiai darote vidutinio intensyvumo mankštą. Jei atliekate didelio intensyvumo pratimus, negalėsite lengvai kalbėti nesustabdę kvėpavimo.
-
Naudokite Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) skalę. Šią suvokimu pagrįstą skalę CDC rekomenduoja kaip savikontrolės priemonę, be to, mes mokomės tai daryti kaip kūno rengybos treneriai! The CDC savęs vertinimo procesą apibūdina taip:
„Stebėdami, kaip jaučiasi jūsų kūnas, bus lengviau suprasti, kada reguliuoti intensyvumą. Pavyzdžiui, vaikščiotojas, norintis užsiimti vidutinio intensyvumo veikla, turėtų siekti Borgo skalės „šiek tiek sunkaus“ lygio (12–14). Jei jis apibūdina savo raumenų nuovargį ir kvėpavimą kaip „labai lengvą“ (9 pagal Borgo skalę), jis norėtų padidinti savo intensyvumą. Kita vertus, jei jis jaustų, kad jo pastangos buvo „labai sunkus“ (19 pagal Borgo skalę), jis turėtų sulėtinti savo judesius, kad pasiektų vidutinio intensyvumo diapazoną.
3. Jei reikia, pakeiskite pratimų judesius ir intensyvumą
Kitas žingsnis pasirinkus tinkamas treniruotes yra suprasti, kad galite pasirinkti treniruotes šiek tiek lauke savo komforto zoną ir modifikuokite jas, kad jos geriau atitiktų jūsų patirtį, energijos lygį, lankstumą, apribojimus ir kt poreikiai. Svarbu atsiminti, kad mankštos intensyvumas matuojamas pagal jūsų paties, o ne pagal kito žmogaus įtampą! Palyginkite savo pažangą, pastangas ir pastangas su savo patirtimi ir nelyginkite savęs su kitais.
- Pakeiskite intensyvumo lygį. Jūs neprivalote atitikti trenerio, duodančio nurodymus, intensyvumo! Atminkite, kad jie yra treneriai ir tai daro beveik kasdien, jei ne kiekvieną dieną. Galite sumažinti greitį, sumažinti pasipriešinimą, nuleisti nuolydį arba kitaip šiek tiek sumažinti stimulą, kad padėtumėte išlaikyti tinkama širdies ritmo zona.
- Stebėkite alternatyvų demonstruotoją vaizdo įraše. Tam tikri pratimų vaizdo įrašai siūlo ne tik pagrindinį trenerį, iš kurio galima mokytis, bet ir vieną ar du pakaitinius asmenis, kurie vaizdo įraše atlieka modifikuotas arba supaprastintas pratimų versijas. Tai leidžia naudotojams matyti variantus, kurie gali jiems labiau tikti.
4. Klausykitės savo kūno signalų
Mes linkę tikėtis nepagrįsto našumo, kai kalbame apie savo kūną. Nesvarbu, ar esate konkurencingas, ar ne, aš galiu lažintis, kad anksčiau jūs mažiau palaikėte save, ar aš teisus?
Štai šiek tiek pagyvėjimo, atėmus erzinantį klaidingą pozityvumą: mūsų kūnai išgyvena ciklus. Šie ciklai yra pagrįsti mūsų natūraliais ritmais, aplinkos veiksniais, streso lygiu, mitybos įpročiais, hidratacija, miego įpročiais ir dar keliolika kitų veiksnių. Šios šiek tiek chaotiškos veiksnių sumos rezultatas yra tai, kad, kalbant apie našumą, nėra dviejų vienodų dienų.
Geriausias būdas sužinoti, kaip sunku dirbti šiuo metu yra jausti, kaip jautiesi šiuo metu. Šiek tiek sumažinkite dalykų skaičių, jei kovojate su galvos skausmu arba blogai miegate. Vis tiek stumkite save į norimą suvokiamą krūvio lygį, jei pasirinksite ir tai saugu, bet supranti, kad gali prireikti daugiau ar mažiau pastangų, kad kasdien pasiektum tokį krūvio lygį, ir viskas normalus!
Kokių pratimų turėčiau vengti?
Tai visiškai subjektyvus klausimas, į kurį geriausiai gali atsakyti gydytojas, bet aš bent jau galiu nukreipti jus teisinga kryptimi.
Jei esate pradedantysis arba jums tiesiog reikia lengvesnių treniruočių, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) ar kitų energingo intensyvumo pratimų programų tikriausiai geriausia vengti arba jas sumažinti, kol jausitės patogiau intensyvus pratimas. Tokio tipo treniruotės yra susijusios su dideliu širdies susitraukimų dažniu, daugybe greitų judesių ir dažnai nemažo poveikio jūsų sąnariams.
Kalbant apie sąnarius ir poveikį, jei turite kokių nors sąnarių degeneracinių problemų, turėtumėte būti gana atsargūs treniruodamiesi su svoriais ar bet kokiu kėlimu. Tai nebūtinai reiškia, kad neturėtumėte treniruotis su svoriais, bet pirmiausia turėsite tai patvirtinti su gydytoju. Tiesą sakant, daugelis mano klientų turėjo sąnarių skausmus prieš pradėdami dirbti su manimi, ir daugeliu atvejų sunkiosios atletikos pratimai iš tikrųjų labai padėdavo, kai tai buvo atliekama laikantis tinkamos formos ir atidžiai prižiūrint. Svarbiausia yra tai, kad juose reikia atlikti pakeitimus ir labai atidžiai nukreipti bei stebėti atvejų, todėl geriausia investuoti į darbą su profesionalu, net ir trumpą laiką, kol tinkamai mokotės forma.
Jei turite kokių nors sąlygų, kurios riboja jūsų gebėjimą kvėpuoti, bėgioti ar kitaip atlikti vidutinio sunkumo ar energingą veiklą, būtinai patikrinkite pasitarkite su gydytoju ir paklauskite, kiek mankštos jie nori, kai jūs atliekate, ir kokias treniruotes jie atlieka. rekomenduoti.