Mērķa pulss katram cilvēkam ir atšķirīgs, tāpēc ir svarīgi zināt savu, lai būtu drošībā un maksimāli izmantotu Apple Watch treniņu priekšrocības. Mēs parādīsim, kā pašam tos aprēķināt, lai tos izmantotu jebkurā treniņā, kā arī to, kā nodrošināt, lai jūsu lietotne Health vai cita trešās puses fitnesa lietotne tos aprēķina pareizi.
Mana pieredze kā sertificētam personīgajam trenerim
Pirmās lietas vispirms: daži labticīgi. Esmu personīgais treneris, un es specializējos tā sauktajā koriģējošajos vingrinājumos un darbā ar riska grupām populācijas — personas ar noteiktiem īpašiem apsvērumiem, šķēršļiem vai šķēršļiem veselībai un vingrinājums. Šajā rakstā ietvertā informācija tika iekļauta manā sertifikātā, un to es regulāri izmantoju, pildot savus ikdienas apmācības pienākumus.
Tas nozīmē, ka ir svarīgi to atcerēties šajā rakstā sniegtā informācija nav paredzēta, lai aizstātu profesionālus medicīniskus ieteikumus. Es zinu, ka zinu, jūs to jau esat dzirdējuši, bet tas ir svarīgi pateikt. Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu pirms jebkādas veselības vai fitnesa rutīnas uzsākšanas! Tikai medicīnas speciālists, kurš zina jūsu veselības vēsturi, var sniegt visprecīzākos aprēķinus jūsu mērķa sirdsdarbības ātrumam.
Informācija, ko es šeit dalīšos ar jums, būs tieši no cienījamiem medicīnas avotiem, piemēram, Amerikas Sirds asociācija, Džons Hopkinss, Slimību kontroles centri (CDC) un Mayo klīnika. Mans mērķis ir padarīt informāciju viegli pieejamu jums visiem vienuviet un palīdzēt jums izmantot apgūto treniņu paradumos, izmantojot savu iPhone, Apple Watch, Apple Fitness Plusun citi piederumi un pakalpojumi.
Pāriet uz:
-
Kas ir mērķa sirdsdarbība?
- Mērķa sirdsdarbība
- Sirdsdarbība miera stāvoklī
- Maksimālais sirdsdarbības ātrums
-
Kāds ir mans mērķa sirdsdarbības ātrums?
- Mērens vingrinājums
- Enerģisks vingrinājums
- Kā uzzināt pašreizējo sirdsdarbības ātrumu
-
Kā pārliecināties, ka jūsu ierīce izmanto pareizo sirdsdarbības ātrumu
- Atjauniniet savas veselības lietotnes datus un citus padomus
Kas ir mērķa sirdsdarbība?
Izlasot šo rakstu, būs noderīgi zināt tālāk norādītās definīcijas.
Mērķa sirdsdarbība
Vienkārši sakot, mērķa sirdsdarbības ātrums ir indivīda "mērķa" pulss noteiktam vingrinājumu līmenim vai veidam. Džons Hopkinss definē to kā "skaitļu diapazonu, kas atspoguļo to, cik ātri jūsu sirdij vajadzētu pukstēt, kad vingrojat". Tātad, kāpēc tas ir diapazons? Nu, jo vingrinājumi ir spektrs. Ne katra veida vingrinājumi būs paredzēti, lai jūs sasniegtu jūsu mērķa sirdsdarbības ātruma zonā, un tas ir labi. Vingrinājumiem vajadzētu atšķirties, lai efektīvi palīdzētu jums strādāt dažādās ķermeņa daļās, tostarp dūres lieluma muskuļos, kas ir jūsu sirds.
Šajā rakstā jūs arī redzēsit, kā es izmantoju mērķa sirdsdarbības zona lai aprakstītu visu jūsu aprēķināto mērķa sirdsdarbības ātrumu diapazonu slodzei, un mērķa sirdsdarbības zonas lai aprakstītu mazāku zonu kopumu, kas attiecas uz dažādiem vingrinājumu intensitātes līmeņiem un kas kopā veido jūsu lielāku mērķa sirdsdarbības zonu.
Sirdsdarbība miera stāvoklī
Jūsu sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī, kā noteikts Amerikas Sirds asociācija ir "cik reižu jūsu sirds pukst minūtē, kad esat miera stāvoklī" vai vispār nedarot daudz. AHA turklāt atzīmē, ka diezgan standarta sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī ir no 60 līdz 100 sitieniem minūtē (bpm).
Maksimālais sirdsdarbības ātrums
Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir galvenā informācija. Šis skaitlis norāda slieksni, pēc kura tiek uzskatīts, ka esat pārmērīgi strādājis, un tas ir pamats citu sliekšņu aprēķināšanai jūsu ideālajā mērķa sirdsdarbības zonā.
Jūs varat aprēķināt savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, izmantojot vienādojumu 220 gadus vecs. Man ir 32 gadi, tāpēc mans aptuvenais maksimālais sirdsdarbības ātrums, kas ir manas mērķa pulsa zonas augšdaļa, ir 188 sitieni minūtē.
Tomēr paturiet prātā, ka, izmantojot maksimālā sirdsdarbības ātruma vienādojumu, lai aprēķinātu šo slieksni, jūs joprojām sniegsiet tikai vidējo atbildi, pamatojoties uz vidējo veselību un fizisko sagatavotību. Tas nav precīzs, tas ir paredzēts kā vadlīnija. Ja jums ir kādi traucējumi, kas var ietekmēt jūsu sirdi, elpošanu vai citas funkcionālās spējas, vislabāk ir konsultēties ar medicīnas speciālistu, lai iegūtu precīzākas atbildes.
Kāds ir mans mērķa sirdsdarbības ātrums
Jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums mainīsies atkarībā no jūsu veiktā vingrinājuma veida. Izmantojiet tālāk norādītos mērķa sirdsdarbības ātruma vienādojumus, lai palīdzētu aprēķināt mērķa pulsa zonas dažādiem vingrinājumu veidiem.
Vidējas intensitātes vingrinājumi
The CDC norāda, ka mēreni intensīvas slodzes gadījumā (piemēram, nepārtraukta skriešana, riteņbraukšana, peldēšana utt.) indivīda sirdsdarbības ātrumam jābūt no 64 līdz 76 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tāpēc, izmantojot maksimālā sirdsdarbības ātruma vienādojumu, nosakiet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un pēc tam reiziniet to ar mērķa procentuālo daļu, kas tiek attēlota kā decimāldaļa.
Piemēram: Mans maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 188 sitieni minūtē (bpm). Šī diapazona zemākajai robežai, 64 procentiem, es aprēķināju 188 x 0,64, kas ir aptuveni 120 sitieni minūtē. Šī diapazona augstākajai robežai, 76 procentiem, es aprēķināju 188 x 0,76, kas ir aptuveni 143 sitieni minūtē.
Enerģiskas intensitātes vingrinājums
The CDC arī paskaidro, ka enerģiskākiem vingrinājumiem (piemēram, intensīvi jebkuras kardio aktivitātes uzliesmojumi, parasti ne ilgstoši), jūsu sirdsdarbības ātrumam ir jāpaliek no 77 līdz 93 procentiem no jūsu maks sirdsdarbība. Izmantojot maksimālā sirdsdarbības ātruma vienādojumu, nosakiet savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu un pēc tam reiziniet to ar mērķa procentuālo daļu, kas tiek attēlota kā decimāldaļa.
Piemēram: Mans maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 188 sitieni minūtē (bpm). Šī enerģiskā slodzes pulsa diapazona zemākajam punktam, 77 procentiem, es aprēķināju 188 x 0,77, kas ir aptuveni 145 sitieni minūtē. Šī diapazona augstākajai robežai, 93 procentiem, es aprēķināju 188 x 0,93, kas ir aptuveni 175 sitieni minūtē.
Kā uzzināt pašreizējo sirdsdarbības ātrumu
The Amerikas Sirds asociācija iesaka personām noteikt savu pašreizējo sirdsdarbības ātrumu, izmantojot valkājamu aktivitātes izsekotāju (piemēram, Apple Watch ar sirdsdarbības uzraudzība), vai izmantojot tā saukto radiālā impulsa metodi. Ja jums nav pa rokai ierīces, lai aprēķinātu sirdsdarbības ātrumu, izmantojiet šo manuālo metodi, izmantojot plaukstas locītavu:
- Pagrieziet plaukstas locītavu tā, lai plaukstas puse būtu vērsta uz augšu.
- Izmantojot pretējās rokas pirmo divu pirkstu galus (nevis īkšķi), viegli piespiediet vietu tieši zem plaukstas krokām, tuvāk īkšķa pusei. Lai atrastu īsto vietu, iespējams, jums vajadzēs nedaudz aptaustīties, taču tas palīdz izmantot vietu, kur āda ir visplānākā.
Attēla kredīts: Voyagerix / Shutterstock.com - Pārāk spēcīga nospiešana izjauks pulsu, tāpēc nospiediet tieši tik daudz, lai sajustu sitienus zem ādas.
- Skaitiet impulsus trīsdesmit sekundes un reiziniet rezultātu ar divi.
Šī metode nodrošina labu skaitīšanu, negaidot veselu minūti un neatdodot savu sirdi laiks palēnināt, ja mēģināt aprēķināt pašreizējo pulsu tūlīt pēc apstāšanās vingrinājums.
Kā pārliecināties, ka jūsu ierīce izmanto pareizo sirdsdarbības ātrumu
Ja izmantojat Apple Watch, lai izsekotu jūsu vingrinājumiem un kustību aktivitātēm, es esmu pārliecināts, ka jūs piekrītat, ka ir ļoti svarīgi pārliecināties, vai ierīce pareizi izseko jūsu aktivitātes. Nepareiza izsekošana var novest pie neprecīzas soļu skaitīšana, nepareizi kaloriju aprēķini, un neizsekots vingrojumu minūtes.
Tomēr papildus šīm neapmierinātībām slēpjas potenciāli bīstama problēma. Ja jūsu iPhone lietotnē Health informācija nav precīza, jūsu Apple Watch var izmantot nepareizu mērķa sirdsdarbības ātruma informāciju, lai noteiktu jūsu slodzes līmeni vingrošanas laikā. Ja jūs esat Apple Fitness Plus lietotājam, tas var arī novest pie tā, ka jūs pārpūlēsit sevi, cenšoties konkurēt ar ekrānā redzamo ierakstīšanas joslu. Izvairieties no šīs problēmas, saglabājot savu Veselības lietotnes informācija pilnīgs un atjaunināts.
Ja neizmantojat Apple Watch, bet izmantojat citu valkājamu fitnesa vai veselības uzraudzības ierīci, kurai ir pievienota lietotne, pārliecinieties, vai jūsu dati šajā lietotnē ir atjaunināti. Un kā vienmēr, lūdzu, konsultējieties ar medicīnas speciālistu, lai saņemtu norādījumus par jūsu veselības un fiziskās sagatavotības vajadzībām!