Miega trūkums mūsu vienmēr ieslēgtajā, sociālo mediju pārsātinātajā pasaulē ir problēma, kas tikai pieaug, jo mēs savās mājās pievienojam arvien vairāk tehnoloģiju. Tas ietekmē mūsu sniegumu darbā un ārpus tā, un tas var būtiski negatīvi ietekmēt veselību, jo īpaši novecojot. Gadu gaitā esmu risinājusi savas miega problēmas, jo regulāri ceļoju un strādāju dažādās maiņās. Lai gan man nav nekādu burvju risinājumu, es varu piedāvāt tās, kuras, manuprāt, ir visnoderīgākās lietotnes, rīkus un padomus, kā jūs iemidzināt.
Izmantojiet Apple iebūvētos miega rīkus
Ja vēlaties iegūt vairāk aizvērt aci, lieliska vieta, kur sākt, ir jūsu iPhone tālrunī iebūvētie Apple rīki. Apple Bedtime un Night Shift funkcijas ir palīdzējušas man izkļūt no bezmiega cikla, izveidot plānu un savākt gribasspēku, lai pieturētos pie šī plāna. Zilā nokrāsa gaisma — tas ir tas, uz ko jūs skatāties visu dienu, ja izmantojat datoru, planšetdatoru vai viedtālruni, — ietekmē smadzenes, bloķējot miegam labvēlīgo hormonu melatonīnu. Tas nav piemērots Z ķeršanai. Lai bloķētu šo zilo gaismu, Apple ir noderīgi pievienojis funkciju Nakts maiņa, kurai varat viegli piekļūt no vadības centra, velkot uz augšu no ekrāna apakšdaļas. Varat piekļūt dažām papildu nakts maiņas funkcijām, piemēram, pielāgot ekrāna nokrāsu un iestatīt grafiku, atverot sadaļu Iestatījumi > Displejs un spilgtums. Esmu ievērojis, ka es nejūtos tik hiper, kad man ir aktivizēta nakts maiņa.
Apple iOS ir arī funkcija, kas palīdz ievērot grafiku. Mums visiem ir nepieciešams signāls, ka ir pienācis laiks iet gulēt, izmantojot lietotni, otru pusi vai varbūt pat jūsu suni. Mana mamma mēdza kliegt pa kāpnēm, kad bija laiks iet gulēt. Es atceros, ka atbildēju: "Mammu, vēl tikai 10 minūtes, lūdzu?" Izrādās, mammai bija taisnība; mums vajag savu miegu. Sākot ar iOS 10, Apple lietotnei Pulkstenis pievienoja jaunu funkciju Bedtime. Vienkārši atveriet lietotni Pulkstenis un pieskarieties vidējai cilnei ar nosaukumu Gulēšanas laiks. Šeit varat iestatīt gulētiešanas atgādinājumu un maigu modinātāju pamošanās brīdim.
Izsekojiet savam miegam, lai atklātu modeļus
Lietojumprogramma vai sīkrīks vien nevar nodrošināt labu nakts atpūtu, taču dažas no labākajām ierīcēm var vismaz palīdzēt izprast miega ciklu.
Esmu izmēģinājis vairākas miega izsekošanas lietotnes un atradu Sleepbot (bezmaksas), lai būtu vienkāršākā, taču visizturīgākā lietotne šajā kategorijā. Lai gan Sleepbot pieprasa izveidot lietotāja kontu, tas kompensē šo kairinājumu, jo ir pilnīgi bez maksas (bez pirkumiem lietotnē). Man patīk tā spēja attēlot manu miega sniegumu un audio ieraksta nemiera periodus. Sleepbot izmanto jūsu tālruņa akselerometru, lai izsekotu kustībām, un izmanto mikrofonu, lai ierakstītu skaņu. Nākamajā dienā varat skatīt miega aktivitāšu žurnālu, skatīt aktivitātes periodu audio un novērtēt miega kvalitāti. Tas ir lielisks līdzeklis, lai palīdzētu diagnosticēt dažas miega problēmas. Varbūt ārējs troksnis jūs pamodina noteiktā laikā, vai varbūt kaut kas, ko izmēģinājāt pāris vakaros, radīja atšķirību. Ja jums, tāpat kā man, nepatīk bezvadu starojumi ap jums, kad mēģināt gulēt, jūs arī novērtēsiet, ka Sleepbot darbojas pat tad, ja esat iespējojis lidmašīnas režīmu. Ja jums pieder Apple Watch, trešo pušu lietotnēm, piemēram, Automātiskais miegs (2,99 USD) var arī palīdzēt.
Ja jūs neuztrauc bezvadu signāli, jūs atklāsiet, ka ir daudz miega izsekošanas sīkrīku, piemēram, Withings Aura modinātājs + miega sensors (299,95 USD), kas izmanto sensorus, lai izsekotu jūsu miegam. Vienkārši esiet uzmanīgi, lai pārāk neuztraucieties par procesu; nesen veikts gadījuma pētījums Klīniskās miega medicīnas žurnāls norādīja, ka miega izsekotāji var būt neprecīzi un faktiski var izraisīt sliktu miegu, radot papildu bažas.
Klausieties relaksējošas melodijas
Lai izraisītu dziļu miegu, jums ir jāizveido ērta guļamistabas vide, kas palīdz atpūsties. Laba skaņas lietotne var mainīt visu. Varat izmantot savu iecienītāko audio atskaņotāja lietotni, ja vien tai ir taimeris, kas aptur vai paātrina atskaņošanu pirms gulētiešanas. Atpūtas melodijas (bezmaksas ar reklāmām, 19,99 USD par versiju bez reklāmām) neapšaubāmi ir viens no labākajiem audio atskaņotājiem, kas piedāvā virkni lieliskas jauktas skaņas, kā arī iespēja izveidot savus miksus un pievienot meditatīvu saturu kā labi. Lietojumprogrammai ir arī modinātāja un taimera opcijas, kas ir līdzīgas iOS Bedtime funkcijai. Tā ir lieliska lietotne, kurai ir Apple Watch versija (arī reklāmas nav nepatīkami izvietotas). Vēl viena lieliska alternatīva ir ieslēgta Ambient Art Sound TuneIn radio (bezmaksas), jo Relax Melodies saturs var nedaudz novecot katru nakti.
Iegādājieties miega ierīces ceļojumiem vai maiņu darbam
The Skaņu oāzeIllumy Smart Sleep Mask (149,99 USD) ir ar viedtālruni vadāma acu maska, kas palīdz aizmigt ar siltu saulrieta gaismu un pamosties ar vēsu saullēkta gaismu. Es varēju izmēģināt vienu no tiem ceļojuma laikā un varu apliecināt, ka tas noteikti palīdzēja bloķēt traucējošo apkārtējo gaismu. Vēl viena svarīga lieta ceļotājiem ir ērtas austiņas, kurām ir trokšņu slāpēšanas funkcijas. Mani personīgie favorīti ir Sony bezvadu MDR ZX sērija (229,99 USD) un Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Sagatavojieties gulētiešanai ar apgaismojumu
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā padarīt guļamistabu miegam draudzīgāku, ir iestatīt viedo apgaismojuma sistēmu. Varat iegūt modinātāju ar aptumšojamām apkārtējās gaismas funkcijām, piemēram, Withings Aura (minēts iepriekš) vai Philips Wake-Up Light ($169.99). Vēl viena lieliska iespēja ir iegādāties ar Homekit saderīgu Philips Hue White sākuma komplekts ($69.95). Šie izstrādājumi ļauj iestatīt gaismas, kas atbilstošā laikā automātiski aptumšojas un kļūst gaišākas, lai mudinātu jūs viegli aizmigt un pamosties.
Miega padomi, ko izmēģināt mājās
Pat ja jūsu iPhone atrodas jūsu pusē, dažiem no mums var būt grūti aizmigt. Šeit ir daži no maniem pārbaudītajiem miega padomiem, ko pievienot savam repertuāram.
- Nomieriniet prātu ar meditāciju vai lūgšanu.
- Lasiet īstu grāmatu vai žurnālu un izslēdziet ekrānus (televizoru, planšetdatoru, datoru).
- Izslēdziet visas virsgaismas un izmantojiet maigāku apgaismojumu tuvāk acu līmenim.
- Ja iespējams, ievērojiet stingru miega grafiku.
- Neēdiet lielas smagas maltītes vēlu vakarā un nedzeriet pārāk daudz šķidruma tieši pirms gulētiešanas.
- Ceļojot, ievietojiet ausu aizbāžņus, kakla spilvenu un lavandas aromātiskus aerosolus, kas palīdzēs jums saglabāt mieru un komfortu.
- Neuztraucieties par miega zaudēšanu; kaķa snauda, lai pēc iespējas kompensētu deficītu
Lai kas arī notiktu, neatmetiet cerību. Izmantojot pareizo pieeju, jūs varat pieradināt miega dēmonus un sākt baudīt labu nakts atpūtu.