Mūsdienās daudzi cilvēki izmanto mājas vingrinājumu video, taču viņi var justies ļoti piemēroti visiem. Šī fitnesa profesionāļa rokasgrāmata palīdzēs jums saglabāt savu drošību un piemērotību grūtības līmenis, vienlaikus maksimāli izmantojot treniņus, izmantojot Apple Fitness Plus un citus programmas.
Vispirms es vēlos iepazīstināt ar sevi. Esmu personīgais treneris, un es specializējos darbā ar riska grupām — personām ar noteiktiem īpašiem apsvērumiem, šķēršļiem vai šķēršļiem veselībai un fiziskajām aktivitātēm. Šajā rakstā ietvertā informācija tika iekļauta manā sertifikātā, un to es regulāri izmantoju, pildot savus ikdienas apmācības pienākumus.
Tas nozīmē, ka ir svarīgi to atcerēties šajā rakstā sniegtā informācija nav paredzēta, lai aizstātu profesionālus medicīniskus ieteikumus. Esmu pārliecināts, ka esat to dzirdējis iepriekš, taču tas tiešām ir svarīgi, lai tas būtu skaidrs. Lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu pirms jebkādas veselības vai fitnesa rutīnas uzsākšanas! Tikai medicīnas speciālists, kurš zina jūsu veselības vēsturi, var sniegt visprecīzākos ieteikumus un norādījumus par jūsu aktivitātes līmeni, slodzes toleranci un
kā aprēķināt mērķa sirdsdarbības ātrumu.Pāriet uz:
- Kā saglabāt drošību, vingrojot mājās?
- Izvēlieties savām spējām piemērotus treniņu veidus
- Uzziniet savus vingrinājumu ierobežojumus
- Mainiet vingrinājumu kustības un intensitāti pēc vajadzības
- Klausieties sava ķermeņa signālus
- No kādiem vingrinājumiem man vajadzētu izvairīties?
Kā saglabāt drošību, vingrojot mājās?
Tagad mēs patiešām varam iedziļināties. Vai meklējat drošu vingrojumu video pensionāriem, bērniem vai personām, kurām ir citi iemesli, lai palielinātu treniņu apjomu, lai tie atbilstu viņu prasmju līmenim? Jūs esat nonācis īstajā vietā. Vienkāršā atbilde ir tāda, ka lielākā daļa vingrinājumu — neatkarīgi no tā, vai tie ir video, rakstiski treniņu plāni, vadīti apmācību pie nozares profesionāļa vai citādi — var pielāgot individuālajām vajadzībām un iespējas.
Tomēr ir absolūti noteikti vingrinājumi, kas ir vispārīgi nepiemēroti noteiktiem demogrāfiskiem apstākļiem, ko fitnesa profesionāļi sauc par "īpašiem apsvērumiem".
Es jums pastāstīšu par dažiem veidiem, kā atrast sev piemērotus vingrinājumus, kā arī to, kā modificēt treniņus, lai tie būtu vieglāki vai piemērotāki jūsu ķermenim. Pašās beigās mēs apskatīsim, kuri vingrinājumu veidi netiek uzskatīti par iesācēju treniņiem, un kas jāzina par šiem vingrinājumiem pirms to izmēģināšanas.
1. Izvēlieties savām spējām piemērotus treniņu veidus
Mēs apspriedīsim vingrinājumu atlasi saistībā ar to veikšanu Apple Fitness Plus platformā, taču šos padomus var izmantot arī, izvēloties jebkuru vingrinājumu, ko plānojat veikt pats!
-
Sāciet ar to, ko zināt. Ja meklējat treniņus iesācējiem vai senioriem paredzētus treniņus, vislabāk ir sākt ar lietām, kuras jau pazīstat, un turpināt tās. Atlasiet iepriekš veikto vingrinājumu kategorijas, piemēram, pastaigas, joga, riteņbraukšana, elips, skrejceļš utt. un jums būs daudz vieglāk noskaidrot, vai treniņš jums ir piemērots.
-
Skatieties priekšskatījumus. Viena lieta, ko Apple Fitness Plus dara ļoti labi, ir vingrinājuma priekšskatījumu nodrošināšana pirms treniņa sākuma. Kad pārlūkojat vingrinājumus programmā Apple Fitness Plus, pieskarieties vingrinājuma sīktēlam, lai redzētu treniņu kopsavilkuma ekrānu. Būs poga, kurai varat pieskarties, lai skatītos priekšskatījumu, un tā palīdzēs noteikt, cik grūts būs treniņš.
-
Izmēģiniet Apple Fitness Plus treniņus iesācējiem. Apple Fitness Plus sākuma ekrānā ir iekļāvusi sadaļu īpaši tiem, kas nedaudz vilcinās ieiet un izmēģināt intensīvākus treniņus! Šīs kategorijas vingrinājumi ir viegli izpildāmi, un tie ir ļoti piemēroti visiem lietotājiem, sākot no vismazāk pieredzējušiem līdz vislielākajiem.
- Izmantojiet mūzikas atlasi un treniņa ilgumu kā norādes. Ja, piemēram, meklējat deju treniņu un mūzikas veids ir ļoti optimistisks, jūs, iespējams, meklējat daudz izaicinošāku un enerģiskāku treniņu. mērķa sirdsdarbība un cik smagi jāstrādā tavai sirdij. Ja meklējat augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) kardio treniņu un tas ir īpaši īss, tas, visticamāk, būs diezgan grūts, lai sadedzinātu to pašu apdegumu īsākā laikā. Ilgāki kardio treniņi parasti ietver vairāk pārtraukumu.
2. Uzziniet savus vingrinājumu ierobežojumus
Tātad, kā, pie velna, es varu zināt, kad man tas ir jāzvana atpakaļ? Vai vingrinājumiem nav jābūt smagiem? Kā es varu zināt, vai es vingroju pārāk smagi?
Nekad nebaidieties. Jums nav jāiegādājas dārgs vai sarežģīts aprīkojums, lai uzraudzītu ar vingrinājumiem saistīto slodzi. Ir daži vienkārši veidi, kā izsekot, cik smagi vingrojat, taču jums noteikti jāpārliecinās, ka zināt savu mērķa sirdsdarbības zonas un esat atjauninājis savus rādītājus Veselības lietotne pirms to lietošanas. Jūs izmantosit savu mērķa sirdsdarbības ātrumu kā ceļvedi, lai izprastu ierobežojumus attiecībā pret pašreizējo aktivitāti un to ievērošanu jūsu jaunākā informācija lietotnē Health arī ļaus jūsu Apple ierīcēm pareizi aprēķināt jūsu enerģiju izdevumi kā sadedzinātās kalorijas, izsekoti soļi, un kopējo piepūli.
- Izmantojiet savu Apple Watch, lai izmērītu savu slodzi. Ja izmantojat Apple Fitness Plus, tas nozīmē, ka jums ir Apple Watch, kurā ir iebūvēts sirdsdarbības monitors. Ja nēsājat pulksteni, treniņu laikā ekrānā tiks parādīts jūsu pulss, tāpēc skatieties augšējā kreisajā stūrī, lai redzētu, cik smagi strādājat!
- Valkājiet cita veida fitnesa izsekotājus vai iemācīties pārbaudiet savu sirdsdarbības ātrumu manuāli. Tas iegūs precīzāku metriku, nekā izmantojot vienu no divām tālāk norādītajām metodēm.
- Izmantojiet sarunu testu. The Slimību kontroles un profilakses centri (CDC) ņemiet vērā, ka, ja jūs varat diezgan labi runāt, bet nevarat dziedāt aktivitātes laikā, jūs, iespējams, veicat vidējas intensitātes vingrinājumus. Ja veicat enerģiskas intensitātes vingrinājumus, jūs nevarēsit viegli runāt, neapstājoties elpu.
-
Izmantojiet Borga uztvertās slodzes (RPE) skalu. Šo uz uztveri balstīto skalu CDC iesaka kā pašpārraudzības rīku, un mēs arī mācāmies to darīt kā fitnesa treneri! The CDC pašnovērtēšanas procesu apraksta šādi:
"Izmantojot pieredzi, pārraugot, kā jūsu ķermenis jūtas, kļūs vieglāk zināt, kad pielāgot savu intensitāti. Piemēram, soļotājs, kurš vēlas iesaistīties mērenas intensitātes aktivitātēs, cenšas sasniegt Borga skalas līmeni “nedaudz grūti” (12–14). Ja viņš savu muskuļu nogurumu un elpošanu raksturo kā “ļoti vieglu” (9 pēc Borga skalas), viņš vēlētos palielināt savu intensitāti. No otras puses, ja viņš juta, ka viņa piepūle ir “ārkārtīgi smaga” (19 pēc Borga skalas), viņam vajadzētu palēnināt kustības, lai sasniegtu mērenas intensitātes diapazonu.
3. Mainiet vingrinājumu kustības un intensitāti pēc vajadzības
Nākamais solis pēc atbilstošu treniņu izvēles ir saprast, ka varat izvēlēties treniņus nedaudz ārpusē savu komforta zonu un mainiet tās, lai tās labāk atbilstu jūsu pieredzei, enerģijas līmenim, elastībai, ierobežojumiem un citiem vajadzībām. Ir svarīgi atcerēties, ka slodzes intensitāti mēra pēc jūsu paša piepūles, nevis kāda cita! Salīdziniet savu progresu, pūles un piepūli ar savu pieredzi un izvairieties salīdzināt sevi ar citiem.
- Mainiet intensitātes līmeni. Jums nav jāatbilst trenera intensitātei, kas sniedz norādījumus! Atcerieties, ka viņi ir treneri un to dara gandrīz katru dienu, ja ne katru dienu. Jūs varat samazināt ātrumu, samazināt pretestību, nomest slīpumu vai citādi nedaudz samazināt stimulu, lai palīdzētu saglabāt sevi atbilstošā pulsa zona.
- Sekojiet alternatīvam demonstrantam videoklipā. Atsevišķos vingrinājumu videoklipos tiek piedāvāts ne tikai galvenais treneris, no kura mācīties, bet arī viens vai divi alternatīvie biedri, kuri videomateriālā izpilda modificētas vai vienkāršotas vingrinājumu versijas. Tas ļauj lietotājiem redzēt variantus, kas viņiem varētu būt piemērotāki.
4. Klausieties sava ķermeņa signālus
Mums ir tendence sagaidīt nepamatotu veiktspējas līmeni, kad runa ir par mūsu ķermeni. Neatkarīgi no tā, vai esat konkurētspējīgs vai nē, es varu derēt, ka iepriekš esat sevi mazāk atbalstījis, vai man ir taisnība?
Šeit ir neliela uzmundrināšana, atskaitot kaitinošo viltus pozitivitāti: mūsu ķermenis iet cauri cikliem. Šie cikli ir balstīti uz mūsu dabiskajiem ritmiem, vides faktoriem, stresa līmeni, ēšanas paradumiem, hidratāciju, miega ieradumiem un vēl duci citu faktoru. Šīs nedaudz haotiskās faktoru summas rezultāts ir tāds, ka nav divu vienādu dienu, kad runa ir par veiktspēju.
Labākais veids, kā uzzināt, cik smagi jāstrādā pašlaik ir sajust, kā jūtaties pašlaik. Nedaudz samaziniet lietas, ja cīnās ar galvassāpēm vai slikti gulējat. Joprojām virziet sevi uz vēlamo uztvertās slodzes līmeni, ja izvēlaties un tas ir droši, bet saprast, ka var būt nepieciešams vairāk vai mazāk pūļu, lai katru dienu sasniegtu šo slodzes līmeni, un tas arī ir normāli!
No kādiem vingrinājumiem man vajadzētu izvairīties?
Šis ir pilnīgi subjektīvs jautājums, uz kuru vislabāk atbildēs ārsts, taču es vismaz varu norādīt pareizo virzienu.
Ja esat iesācējs vai vienkārši nepieciešami vieglāki treniņi, augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) vai citi Iespējams, vislabāk ir izvairīties no enerģiskas intensitātes vingrojumu programmām, vai arī tās nomierināt, līdz jūtaties ērtāk intensīvs vingrinājums. Šāda veida treniņi ir saistīti ar augstu sirdsdarbības ātrumu, tonnām ātru kustību un bieži vien diezgan lielu ietekmi uz locītavām.
Runājot par locītavām un triecienu, ja jums ir deģeneratīvas problēmas ar kādu no jūsu locītavām, jums vajadzētu būt diezgan uzmanīgiem, veicot svara treniņus vai jebkāda veida celšanu. Tas nebūt nenozīmē, ka jums nevajadzētu nodarboties ar svara treniņu, taču vispirms tas ir jāapstiprina ar savu ārstu. Patiesībā daudziem maniem klientiem bija locītavu sāpes pirms darba ar mani, un vairumā gadījumu svarcelšana patiešām palīdzēja, ja to veica ar pareizu formu un rūpīgu uzraudzību. Galvenais šeit ir tas, ka tajos ir jāveic izmaiņas un ļoti rūpīgi jāvada un jānovēro gadījumos, tāpēc vislabāk ir ieguldīt darbā ar profesionāli, pat īsu laiku, kamēr mācāties pareizi formā.
Ja jums vispār ir kādi apstākļi, kas ierobežo jūsu spēju elpot, skriet vai citādi veikt mērenas vai spēcīgas darbības, noteikti pārbaudiet konsultējieties ar savu ārstu un pajautājiet viņam, cik daudz vingrinājumu viņi ir apmierināti ar jums, kā arī kādus treniņu veidus viņi veic. ieteikt.