Uzlabojiet savu miegu, izmantojot šos iPhone iestatījumus

Kļuvis nevēsi gulēt. Cilvēki lepojas ar to, cik maz viņi var izdzīvot, un ķircina citus par agru gulētiešanas laiku vai vēlu celšanos. Bet fakts ir tāds: miegs ir ļoti svarīgs. Un kā suga mēs ar to nesaņemam pietiekami daudz.

Par laimi, tehnoloģija, kas var būt mūsu miega problēmu cēlonis, piedāvā arī daudzus risinājumus. Izmantojot tālāk norādītos iestatījumus, varat turpināt maksimāli izmantot savu iPhone, vienlaikus izmantojot to, lai vislabāk gulētu savā dzīvē!

• Kā mainīt modinātāja skaļumu savā iPhone
• Gulēšanas režīms nedarbojas operētājsistēmā iOS 12 iPhone vai iPad
• Kā atiestatīt ekrāna laika piekļuves kodu operētājsistēmā iOS 12
• Kā iPhone tālrunī iestatīt režīmu Netraucēt gulētiešanas režīmu

Kāpēc mums vajadzētu rūpēties par miegu

Tiek lēsts, ka līdzvērtīgs Ik gadu miega trūkuma dēļ tiek zaudēti 1,23 miljoni darba dienu. Tas ir tikai ASV. Vēl biedējošāka par to ir jauna tendence, ka hronisks miega trūkums — jebkas, kas mazāks par sešām stundām naktī — ir saistīts ar lielāku mirstības risku.

Savā grāmatā Kāpēc mēs guļam, vadošais miega speciālists Dr. Metjū Vokers skaidro, ka kvalitāte miegs ietekmē gandrīz visu jūs varētu vēlēties, lai jūsu prātam vai ķermenim klājas labi:

• Cīnieties ar infekciju un novērsiet slimības
• Apstrādājiet emocionālo traumu
• Sagremot pārtiku un sadedzināt taukus (muskuļu vietā)
• Glabājiet atmiņas un uzziniet jaunus faktus
• Izvairieties no demences vai sirds un asinsvadu slimībām
• Pieņemiet loģiskus un racionālus lēmumus
• Pat efektīvi interpretēt sejas izteiksmes

Tas vēl nav viss. Doktors Vokers norāda, ka miega zuduma epidēmijas rezultātā miljoniem cilvēku visā pasaulē strādā mazāk nekā optimālā miega režīmā, pat neapzinoties. Kā izrādās, mēs neprātīgi atpazīstam, kad esam slikti gulējuši vai kad mūsu sniegumu ietekmē miega trūkums.

Labi, tas ir viss sliktais. Bet ir arī labas lietas, par kurām runāt. Ja labi gulēsit, palielināsies enerģija, motivācija un produktivitāte. Ar uzlabotu atmiņu jūs kļūsiet stiprāks un veselīgāks. Un daži pētījumi liecina, ka jūs pat izskatīsities jaunāks un pievilcīgāks!

Tātad, ar ko sākt? Tālāk mēs izklāstīsim dažus no biežākajiem slikta miega cēloņiem.

Tad mēs paskaidrosim kā izmantot savu uzticamo iPhone, lai uzlabotu miegu!

Slikta miega cēloņi

Nesaņem pietiekami daudz

Lielākā problēma ir vienkārši nesaņemt pietiekami daudz. Iespējamie iemesli ir dažādi, taču nav noslēpums, ka miegam ir attēla problēma. Cilvēki ir sašutuši par gulēšanu un ķircina par agru nakti.

Ikvienam, kas ir vecāks par 18 gadiem, ir ieteicams gulēt no septiņām līdz deviņām stundām naktī. Jaunāks par to, un jums vajag vēl vairāk. Un mēs šeit runājam par miega laiku, nevis tikai laiku gultā. Pētījumi liecina, ka viss, kas mazāks par sešām stundām, sāk nopietni ietekmēt jūsu prātu un ķermeni.

Regulāri neguļ

Tātad jums ir nepieciešams pietiekami daudz miega, bet jums tas ir nepieciešams arī regulāri. Pārāk daudz cilvēku nedēļas laikā pietrūkst miega un cenšas to kompensēt nedēļas nogalē. Mēs sakām “mēģini” to izdomāt, jo tas īsti neizdodas šādu iemeslu dēļ:

1. Jūs joprojām ciešat no miega trūkuma no pirmdienas līdz piektdienai.
2. Papildstundas nedēļas nogalē nelīdzinās nedēļā zaudētajam.
3. Jūs nevarat apmācīt savu ķermeni gulēt un pamosties vienlaikus.

Tehnoloģiju pārmērīga izmantošana

Mums ir žēl, bet tehnoloģiju izmantošana vēlu vakarā var būt sliktas kvalitātes miega cēlonis. Ir vairāki iemesli, kāpēc tas tā varētu būt.

Pirmkārt, ekrāni izstaro zilu gaismu, lai izveidotu dabisku krāsu diapazonu. Tas ir lieliski piemērots videoklipiem, taču zilā gaisma liek jūsu smadzenēm domāt, ka vēl ir diena, un tā var neļaut jums justies miegainam naktī.

Otrkārt, tehnoloģijas lieliski spēj mūs stimulēt. Neatkarīgi no tā, vai sūtāt ziņojumus ar draugiem, pārlūkojat Instagram, spēlējat spēles vai skatāties videoklipus. Rezultāts ir tāds, ka, iekāpjot gultā, esam vairāk satraukti, nekā vajadzētu.

Vēl viena problēma ir tā, ka cilvēki izmanto savus tālruņus, atrodoties gultā — liels nē-nē, ja vēlaties labi izgulēties!

Dzīvesveida izaicinājumi

Daudziem cilvēkiem nav tik paveicies kā citiem attiecībā uz to, cik daudz viņi fiziski spēj gulēt. Jums var būt mazi bērni, kas jūs pamodina, neregulāras nakts maiņas vai otrs darbs, kas jums liek gulēt mazāk nekā septiņas stundas.

Mēs saprotam, ka ir daudz gadījumu, kad nevarat neko daudz darīt, lai uzlabotu savu miegu. Bet ir labi, ja jūs saprotat, kādu ietekmi uz jums var atstāt slikts miegs.

Un, ja kas, tālāk sniegtie padomi, kā uzlabot mazo miegu, ir vēl svarīgāki, ja jūsu dzīvesveids jūs ierobežo.

Kā izmantot savu iPhone, lai uzlabotu miegu

Iestatiet gulētiešanas laiku

Kā esam noskaidrojuši, regulārs miegs ir ļoti svarīgs. Un tas sākas ar gulētiešanas laika noteikšanu sev. Par laimi, jūsu iPhone tālrunī ir lieliska funkcija, kas palīdz precīzi noteikt, kad ir jābūt gulētiešanas laikam.

Un, lai būtu skaidrs: vislabāk ir iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, ieskaitot nedēļas nogales. Tādā veidā jūs drīz atklāsit, ka guļat un mosties vieglāk nekā jebkad agrāk.

Kā iestatīt gulētiešanas laiku iPhone tālrunī operētājsistēmā iOS 14:

1. Atveriet Veselība lietotni un dodieties uz Pārlūkot cilne.
2. Izvēlieties Gulēt un ritiniet uz leju līdz Jūsu grafiks sadaļā.
3. Krāns Miega grafiks un ieslēdziet to.
4. Krāns Rediģēt zem Pilns grafiks sadaļu, lai izveidotu miega grafiku.
5. Velciet apļa galus, lai gulētu 7–9 stundas, pēc tam velciet visu apli, lai pamostos īstajā laikā.
6. Ritiniet uz leju un iespējojiet Modinātājs.

Kā iestatīt gulētiešanas laiku iPhone tālrunī operētājsistēmā iOS 13 vai vecākā versijā:

1. Atveriet Pulkstenis lietotni un dodieties uz Pārlūkot cilne.
2. Augšējā labajā stūrī pieskarieties slēdzim, lai pagrieztos Gulēšanas laiks ieslēgts.
3. Velciet apļa galus, lai gulētu 7–9 stundas.
4. Velciet visu apli, lai pamostos īstajā laikā.

Et voila: tagad jūs zināt savu gulētiešanas laiku. Pierakstiet to, jo tas būs nepieciešams dažās nākamajās darbībās.

Atcerieties, ka tas ir laiks, kad vēlaties iet gulēt, nevis tikai laiks, lai iekāptu gultā. Dosimies soli tālāk un iestatīsim atgādinājumu laicīgi doties gulēt.

Kā pielāgot gulētiešanas opcijas operētājsistēmā iOS 14:

1. No Pilns grafiks lapā Gulēt sadaļā Veselība lietotni, ritiniet uz leju līdz Papildu informācija.
2. Izvēlieties savu Miega mērķis.
3. Iestatiet Nomierināties periods no 15 minūtēm līdz stundai. Šobrīd tiek parādīts paziņojums, kas atgādina, ka jums ir jāsāk atslēgties uz nakti, un mainās jūsu iPhone bloķēšanas ekrāns.
4. Izmantojiet Izslēgšanas īsceļi lai pievienotu saīsnes, kurām joprojām vēlaties viegli piekļūt no bloķēšanas ekrāna izslēgšanas periodā.
5. Atveriet Iespējas un iespējojiet Ieslēgt automātiski opcija miega režīmam.

Kā pielāgot gulētiešanas opcijas operētājsistēmā iOS 13 vai vecākā versijā:

1. No Gulēšanas laiks cilne dodieties uz Iespējas augšējā kreisajā stūrī.
2. Pieskarieties katrai nedēļas dienai, lai to ieslēgtu, tiem jābūt oranžiem.
3. Atveriet gulētiešanas atgādinājumu un izvēlieties, kad tas jūs brīdinās.
4. Ieslēdz Gulēšanas laikā netraucēt lai jūsu snauda būtu netraucēta.
5. Visbeidzot izvēlieties a Pamošanās skaņa kas jums patīk no saraksta.

Samaziniet zilo gaismu

Mēs jau minējām, kā šī nepatīkamā zilā gaisma var neļaut jums justies nogurušam naktī. Šim solim mēs izmantosim iPhone nakts maiņas funkciju, lai uzlabotu jūsu miegu.

Night Shift samazina zilo gaismu no jūsu iPhone ekrāna. Ir nepieciešams pierast pie iegūtās dzeltenās nokrāsas, taču mēs ieplānosim, lai tas parādītos tikai stundu pirms gulētiešanas.

Kā ieplānot nakts maiņu:

1. Iet uz Iestatījumi > Displejs un spilgtums > Nakts maiņa.
2. Ieslēdziet Ieplānots pārslēdziet un pieskarieties laikiem.
3. Izvēlieties Pielāgots grafiks.
4. Ieslēgt plkst. stundu pirms gulētiešanas.
5. Izslēgt plkst. laiks, kad tu pamosties.

Ja ir ieslēgta nakts maiņa, jums vajadzētu secināt, ka iPhone lietošana vēlā naktī neietekmē jūsu miegu. Tagad iesim soli tālāk, lai palīdzētu jums izvairīties no pārāk vēlu nakts lietošanas.

Ieplānojiet dīkstāves laiku

Tas šķiet vispretrunīgākais ieteikums, taču viena no labākajām lietām, ko varat darīt, lai labāk gulētu, ir mēģināt pilnībā atbrīvoties no tehnoloģijām stundu pirms gulētiešanas. Mēģiniet izmantot šo laika periodu kaut kam relaksējošam un bez ekrāna.

Šeit ir daži ieteikumi, ko tas varētu nozīmēt:

• Lasīt grāmatu
• Klausīties mūziku
• Pagatavo rītdienas pusdienas
• Doodle skiču burtnīcā

Katram tas tiešām ir savādāk. Var būt sarežģīti atrast sev piemērotāko, taču, kad to izdarīsit, tas atmaksāsies.

Tikmēr jūsu iPhone dīkstāve var kalpot kā noderīgs atgādinājums, lai izkāptu no iPhone. Dīkstāve uz noteiktu laiku efektīvi bloķē visas tālruņa lietotnes, izņemot svarīgākās.

Neuztraucieties, ja vēlaties, varat viegli apiet dīkstāves laiku. Vienkārši domājiet par to kā maigu stimulu pareizajā virzienā.

Kā ieplānot iPhone dīkstāves laiku:

1. Iet uz Iestatījumi > Ekrāna laiks > Dīkstāve.
2. Ievadiet savu ekrāna laika piekļuves kodu, ja jums tāds ir.
3. Pieskarieties, lai ieslēgtu Dīkstāves laiks.
4. Rediģējiet laiku pirms pamošanās stundu pirms gulētiešanas.

Bonusa padoms: Ja dīkstāve vien nav pietiekami spēcīga, lai atturētu jūs no tālruņa, iestatiet ekrāna laika piekļuves kodu kā papildu šķērsli, kas jāpārvar. Personīgi manā ekrāna laika piekļuves kodā ir norādīts “VĀJS”, kas ir tāds, kāds es esmu, ja to izmantoju. Vai arī galējā metode ir likt uzticamam draugam iestatīt piekļuves kodu, nepasakot, kas tas ir. Vienkārši neļaujiet viņiem to aizmirst!

Izslēdziet paziņojumus

Pēdējais, ko vēlaties pēc visa šī grūtā darba, ir atpūsties ar grāmatu, kad tālrunis nodziest līdzās! Mēs jau esam ieslēguši režīmu Netraucēt pirms gulētiešanas, tāpēc jūs nedrīkstat pamodināt visu nakti, izņemot ārkārtas gadījumus. Tagad ieslēdzam režīmu Netraucēt, lai stundu pirms gulētiešanas varētu atpūsties bez tālruņa.

Funkcija Netraucēt izslēgs visus ienākošos paziņojumus. Jūs tos redzēsit paziņojumu centrā, kad paskatīsities, taču iPhone tālrunis neieradīsies un nezvanīs.

Neuztraucieties, varat pielāgot iestatījumus, lai joprojām dzirdētu no iecienītākajām kontaktpersonām vai saņemtu tālruņa zvanu, ja trīs minūšu laikā viņi zvana divreiz.

Kā ieplānot un pielāgot režīmu Netraucēt:

1. Iet uz Iestatījumi > Netraucēt.
2. Ieslēdz Ieplānots un iestatiet laiku uz stundu pirms gulētiešanas.
3. Ritiniet uz leju, lai izvēlētos, kuru vēlaties Atļaut zvanus no.
4. Ieslēdz Atkārtoti zvani Ja tu vēlies.

Lejupielādējiet miega izsekotāju

Lai gan iPhone tālruņa gulēšanas vai miega funkcija noteiks, cik daudz jūs gulējat, trešo pušu lietotņu klāsts var sniegt jums daudz labāku ieskatu jūsu miegā. Apsveriet iespēju apmeklēt App Store, lai lejupielādētu kādu no tālāk norādītajiem miega izsekotājiem. Tie sniedz jums piekļuvi lieliskai informācijai, ko varat izmantot, lai turpmāk izmērītu un uzlabotu miegu.

Šī miega izsekošanas lietotne izmanto skaņu, lai izmērītu jūsu miega fāzes un pēc tam jūs pamodinātu visvieglākajā miega periodā. Maksājot par papildu piekļuvi, varat arī izsekot ilgtermiņa tendencēm, piemēram, kā jūs ietekmē kofeīns un alkohols, pievienot pulsometru vai dublēt miega datus.

Pievilcīga lietotne, ko varat izmantot kopā ar savu Apple Watch, lai izmērītu sirdsdarbības ātrumu, miega ciklus, krākšanu un daudz ko citu. Bez Apple Watch jūs joprojām varat izmantot savu tālruni, lai izmērītu lielāko daļu no šīm lietām un redzētu to visu krāsainā miega pārskatā.

Novietojiet savu iPhone gultā, lai tā darbotos kā lietotnes Sleep Better sensors. To darot, tiek mērīta jūsu kustība, lai noteiktu, cik labi jūs gulējāt. Pievienojiet tam iepriekšējā dienā paveikto, un šī gudrā lietotne noteiks tendences, kas palīdzēs jums labāk gulēt.

Šī ir pavadošā lietotne Beddit miega monitoram, kas tiek ievietots jūsu gultā, lai izmērītu jūsu miegu. Izmantojot sensoru, Beddit precīzi mēra sirdsdarbības ātrumu, elpošanu, krākšanu un guļamistabas temperatūru, ļaujot jums precīzi analizēt savu miegu.

Izgulies labi

Mēs ceram, ka šie padomi palīdzēs jums labāk gulēt naktī. Ja jums ir kādi ieteikumi vai jautājumi, lūdzu, rakstiet tālāk esošajos komentāros. Mēs noteikti sazināsimies ar jums. Tikmēr guliet cieši un neļaujiet blaktīm kost!

Nopietni... Viņi niez.