Streefhartslagen variëren van persoon tot persoon, dus het is belangrijk om de uwe te kennen om uzelf te beschermen en het voordeel van uw Apple Watch-workouts te maximaliseren. We laten u zien hoe u deze zelf kunt berekenen voor gebruik bij elke training, en hoe u ervoor kunt zorgen dat uw Gezondheid-app of een andere fitness-app van derden ze correct berekent.
Mijn achtergrond als gecertificeerd personal trainer
First things first: enkele bonafides. Ik ben een personal trainer en ik ben gespecialiseerd in wat corrigerende oefeningen wordt genoemd en werken met risico's populaties - individuen met bepaalde speciale overwegingen, barrières of obstakels voor de gezondheid en oefening. De informatie in dit artikel is opgenomen in mijn certificering en het is informatie die ik regelmatig gebruik als onderdeel van mijn dagelijkse trainingsverantwoordelijkheden.
Dat gezegd hebbende, het is belangrijk om te onthouden dat de informatie in dit artikel is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies
. Ik weet dat ik het weet, je hebt het eerder gehoord, maar het is belangrijk om te zeggen. Raadpleeg uw arts voordat u met een gezondheids- of fitnessroutine begint! Alleen een medische professional die uw gezondheidsgeschiedenis kent, kan u de meest nauwkeurige berekeningen voor uw doelhartslag geven.De informatie die ik hier met u deel, is rechtstreeks afkomstig van gerenommeerde medische bronnen, zoals de Amerikaanse Hart Vereniging, Johns Hopkins, de Centra voor ziektebestrijding (CDC), en Mayo Kliniek. Het is mijn doel om de informatie op één plek gemakkelijk voor u toegankelijk te maken en u te helpen wat u leert toe te passen op uw trainingsgewoonten terwijl u uw iPhone gebruikt, Apple Watch, Apple Fitness Plus, en andere accessoires en diensten.
Spring naar:
-
Wat is een streefhartslag?
- Doelhartslag
- Rustende hartslag
- Maximale hartslag
-
Wat is mijn streefhartslag?
- Matige oefening
- Krachtige oefening
- Hoe u uw huidige hartslag kunt vinden
-
Hoe u ervoor kunt zorgen dat uw apparaat uw juiste doelhartslag gebruikt?
- Update uw gezondheidsapp-gegevens en andere tips
Wat is een streefhartslag?
Het is handig om de volgende definities te kennen terwijl u dit artikel doorleest.
Doelhartslag
Simpel gezegd, een doelhartslag is de "doelhartslag" van een persoon voor een bepaald niveau of type oefening. Johns Hopkins definieert het als een "reeks getallen die aangeven hoe snel je hart zou moeten kloppen als je traint." Dus waarom is het een bereik? Nou, omdat lichaamsbeweging een spectrum is. Niet elke soort oefening is bedoeld om u in de top van uw doelhartslagzone te brengen, en dat is maar goed ook. Oefening moet variëren om u effectief te helpen verschillende delen van uw lichaam te trainen, inclusief de vuistgrote spier die uw hart is.
In dit artikel zie je mij ook gebruiken doel hartslagzone om uw volledige bereik van berekende doelhartfrequenties voor training te beschrijven, en doel hartslagzones om de verzameling kleinere zones te beschrijven die van toepassing zijn op verschillende niveaus van trainingsintensiteit en die samen uw grotere doelhartslagzone vormen.
Rustende hartslag
Uw hartslag in rust zoals gedefinieerd door de Amerikaanse Hart Vereniging is "het aantal keren dat uw hart per minuut klopt als u in rust bent", of helemaal niet veel doet. De AHA merkt verder op dat een redelijk standaard rusthartslag tussen 60 en 100 slagen per minuut (bpm) ligt.
Maximale hartslag
Uw maximale hartslag is een belangrijk stuk informatie. Dit getal identificeert de drempel waarboven u geacht wordt uzelf te overbelasten, en vormt de basis voor het berekenen van de andere drempels binnen uw eigen ideale doelhartslagzone.
U kunt uw maximale hartslag berekenen met behulp van de vergelijking 220-leeftijd. Ik ben 32, dus mijn geschatte maximale hartslag, de top van mijn doelhartslagzone, is 188 hsm.
Houd er echter rekening mee dat het gebruik van de maximale hartslagvergelijking om deze drempel te berekenen, u nog steeds slechts een gemiddeld antwoord geeft op basis van gemiddelde gezondheid en fitheid. Het is niet exact, het is bedoeld als richtlijn. Als u aandoeningen heeft die uw hart, uw ademhaling of een ander functioneel vermogen kunnen beïnvloeden, kunt u het beste een medische professional raadplegen voor meer specifieke antwoorden.
Wat is mijn streefhartslag?
Uw streefhartslag is afhankelijk van het soort oefening dat u doet. Gebruik de onderstaande vergelijkingen voor de doelhartslag om u te helpen bij het berekenen van uw doelhartslagzones voor verschillende soorten oefeningen.
Oefening met matige intensiteit
De CDC geeft aan dat voor matig intensieve training (dingen zoals continu hardlopen, fietsen, zwemmen, enz.), de hartslag van een persoon tussen 64 en 76 procent van zijn maximale hartslag moet zijn. Gebruik dus de vergelijking voor maximale hartslag, bepaal uw maximale hartslag en vermenigvuldig deze vervolgens met uw streefpercentage, weergegeven als een decimaal.
Bijvoorbeeld: Mijn maximale hartslag is 188 slagen per minuut (bpm). Voor de onderkant van dat bereik, 64 procent, bereken ik 188 x 0,64, wat overeenkomt met ongeveer 120 bpm. Voor de bovenkant van dat bereik, 76 procent, bereken ik 188 x 0,76, wat gelijk is aan ongeveer 143 bpm.
Krachtige intensiteitsoefening
De CDC legt ook uit dat voor krachtigere oefeningen (dingen zoals intense uitbarstingen van cardio-activiteit, meestal niet voor langere perioden), moet uw hartslag tussen 77 en 93 procent van uw max blijven hartslag. Bepaal met behulp van de vergelijking voor maximale hartslag uw maximale hartslag en vermenigvuldig deze vervolgens met uw streefpercentage, weergegeven als een decimaal.
Bijvoorbeeld: Mijn maximale hartslag is 188 slagen per minuut (bpm). Voor het lage bereik van dat krachtige hartslagbereik, 77 procent, bereken ik 188 x 0,77, wat gelijk is aan ongeveer 145 hsm. Voor de bovenkant van dat bereik, 93 procent, bereken ik 188 x 0,93, wat gelijk is aan ongeveer 175 bpm.
Hoe u uw huidige hartslag kunt vinden
De Amerikaanse Hart Vereniging raadt mensen aan hun huidige hartslag te vinden met behulp van een draagbare activity tracker (zoals een Apple Watch met hartslag monitoring), of door de zogenaamde radiale pulsmethode te gebruiken. Als je geen apparaat bij de hand hebt om je hartslag voor je te berekenen, volg dan deze handmatige methode met je pols:
- Draai je pols zodat de handpalm naar boven wijst.
- Gebruik de toppen van uw eerste twee vingers van de andere hand (niet uw duim) en oefen lichte druk uit op de plek net onder de plooien op uw pols, dichter bij de duimzijde. Het kan zijn dat u wat rond moet voelen om de juiste plek te vinden, maar het helpt om een gebied te gebruiken waar uw huid het dunst is.
Afbeelding tegoed: Voyagerix / Shutterstock.com - Als u te hard drukt, wordt de hartslag verstoord, dus druk net genoeg om de bonzen onder de huid te voelen.
- Tel de pulsen dertig seconden en vermenigvuldig je resultaat met twee.
Deze methode geeft je een goede telling zonder een hele minuut te hoeven wachten en zonder je hart te geven tijd om te vertragen als u uw huidige hartslag direct na het stoppen probeert te berekenen oefening.
Hoe u ervoor kunt zorgen dat uw apparaat uw juiste doelhartslag gebruikt?
Als u een Apple Watch gebruikt om uw trainings- en bewegingsactiviteit bij te houden, weet u zeker dat u het ermee eens zult zijn dat het erg belangrijk is om ervoor te zorgen dat uw apparaat uw activiteit correct bijhoudt. Onjuiste tracking kan leiden tot onnauwkeurige stappen tellen, niet correct calorieberekeningen, en niet bijgehouden trainingsminuten.
Buiten die frustraties schuilt echter een potentieel gevaarlijke kwestie. Als uw gezondheidsinformatie niet juist is in de Gezondheid-app op uw iPhone, kan uw Apple Watch onjuiste informatie over uw doelhartslag gebruiken om uw inspanningsniveau tijdens het sporten te meten. Als je een Apple Fitness Plus gebruiker, kan dit er ook toe leiden dat u zich te veel inspant in een poging om te concurreren met de Burn Bar op uw scherm. Voorkom dit probleem door uw Informatie over de gezondheidsapp compleet en actueel.
Als je geen Apple Watch gebruikt, maar wel een ander draagbaar apparaat voor fitness of gezondheidsmonitoring met een bijbehorende app, zorg er dan voor dat je gegevens in die app up-to-date zijn. En zoals altijd, raadpleeg een medische professional voor begeleiding die specifiek is voor uw gezondheids- en fitnessbehoeften!