Slaapgebrek in onze altijd-aan, met sociale media verzadigde wereld is een probleem dat alleen maar groter wordt naarmate we meer technologie aan onze huizen toevoegen. Het beïnvloedt onze prestaties op en naast het werk en kan leiden tot aanzienlijke nadelige gezondheidseffecten, vooral naarmate we ouder worden. Ik heb in de loop der jaren mijn deel van de slaapproblemen aangepakt, vanwege regelmatig reizen en verschillende diensten op mijn werk. Hoewel ik geen magic-bullet-oplossingen heb, kan ik u de meest nuttige apps, uitrusting en tips bieden om u in slaap te wiegen.
Gebruik de ingebouwde slaaphulpmiddelen van Apple
Als je op zoek bent naar meer rust, kun je goed beginnen met de ingebouwde tools van Apple op je iPhone. De bedtijd- en nachtdienst-functies van Apple hebben me geholpen om uit een cyclus van slapeloosheid te doorbreken, een plan te maken en de wilskracht te verzamelen om me aan dat plan te houden. Blauw getint licht - waar je de hele dag naar staart als je een computer, tablet of smartphone gebruikt - beïnvloedt de hersenen door het slaapvriendelijke hormoon melatonine te blokkeren. Dit is niet goed voor het vangen van Z's. Om dat blauwe licht te blokkeren, heeft Apple handig een functie toegevoegd met de naam Night Shift die u gemakkelijk kunt openen vanuit het Control Center door vanaf de onderkant van uw scherm omhoog te vegen. Je hebt toegang tot een paar geavanceerde Night Shift-functies, zoals het aanpassen van de schermtint en het instellen van een schema, door naar Instellingen > Display en helderheid te gaan. Ik heb gemerkt dat ik me niet zo hyper voel als ik Night Shift heb geactiveerd.
Apple's iOS heeft ook een functie waarmee je je aan een schema kunt houden. We hebben allemaal een signaal nodig dat het tijd is om naar bed te gaan, of dat nu via een app is, een partner of misschien zelfs je hond. Mijn moeder schreeuwde altijd de trap af als het tijd was om naar bed te gaan. Ik herinner me dat ik antwoordde: "Mam, nog maar 10 minuten, alsjeblieft?" Blijkt dat mama gelijk had; we hebben onze slaap nodig. Vanaf iOS 10 heeft Apple een nieuwe bedtijdfunctie toegevoegd aan de Klok-app. Open eenvoudig de Klok-app en tik op het middelste tabblad met het label Bedtijd. Hier kunt u een herinnering voor het slapengaan en een zacht alarm instellen om wakker te worden.
Volg je slaap om patronen te ontdekken
Een app of gadget alleen kan je geen goede nachtrust geven, maar sommige van de betere kunnen je op zijn minst helpen om je slaapcyclus te begrijpen.
Ik heb verschillende slaap-tracking-apps geprobeerd en heb gevonden Slaaprobot (gratis) om de eenvoudigste maar meest robuuste app in de categorie te zijn. Hoewel Sleepbot vereist dat je een gebruikersaccount maakt, compenseert het die ergernis door volledig gratis te zijn (geen in-app-aankopen). Ik hou ervan om mijn slaapprestaties en audio-opnameperiodes van rusteloosheid in een grafiek uit te tekenen. Sleepbot maakt gebruik van de versnellingsmeter van je telefoon om beweging te volgen en gebruikt de microfoon om geluid op te nemen. De volgende dag kunt u het activiteitenlogboek van uw slaap bekijken, audio van perioden van activiteit bekijken en uw slaapkwaliteit beoordelen. Het is een geweldig hulpmiddel om een aantal problemen met uw slaap te diagnosticeren. Misschien maakt een geluid van buiten je op een bepaald moment wakker, of misschien heeft iets dat je op een paar avonden hebt geprobeerd een verschil gemaakt. Als je, net als ik, niet van draadloze emanaties om je heen houdt wanneer je probeert te slapen, zul je ook waarderen dat Sleepbot werkt, zelfs als je de vliegtuigmodus hebt ingeschakeld. Als u een Apple Watch bezit, kunnen apps van derden zoals AutoSleep ($ 2,99) kan ook van pas komen.
Als je je geen zorgen maakt over draadloze signalen, zul je merken dat er veel gadgets voor het bijhouden van slaap zijn, zoals de Withings Aura-wekker + slaapsensor ($ 299.95) voor u beschikbaar die sensoren gebruiken om uw slaap bij te houden. Pas op dat u zich niet al te veel zorgen maakt over het proces; een recente case study in de Journal of Clinical Sleep Medicine gaf aan dat slaaptrackers onnauwkeurig kunnen zijn en zelfs kunnen leiden tot slecht slapen door extra zorgen te veroorzaken.
Luister naar ontspannende melodieën
Om een diepe slaap op te wekken, moet u een comfortabele slaapkameromgeving creëren die u helpt te ontspannen. Een goede geluidsapp kan het verschil maken. Je kunt je favoriete audiospeler-app gebruiken zolang deze een timer heeft die het afspelen stopt of vertraagt richting bedtijd. Ontspan Melodieën (gratis bij advertenties, $ 19,99 voor advertentievrije versie) is misschien wel een van de beste audiospelers en biedt een heleboel van geweldige gemengde geluiden, evenals de mogelijkheid om je eigen mixen te maken en meditatieve inhoud toe te voegen als goed. De app heeft ook alarm- en timeropties die vergelijkbaar zijn met de iOS-bedtijdfunctie. Het is een geweldige app die een Apple Watch-versie heeft (ook zijn de advertenties niet onaangenaam geplaatst). Een ander geweldig alternatief is Ambient Art Sound aan TuneIn Radio (vrij), omdat de lusinhoud in Relax Melodies nacht na nacht een beetje muf kan worden.
Koop slaapgadgets voor op reis of in ploegendienst
De Geluid OaseIllumy slim slaapmasker ($ 149,99) is een door een smartphone bestuurd oogmasker dat u helpt te gaan slapen met een warm zonsonderganglicht en wakker te worden met een koel zonsopganglicht. Ik heb een van deze tijdens het reizen kunnen testen en kan garanderen dat het zeker heeft geholpen om storend omgevingslicht te blokkeren. Een ander belangrijk item voor reizigers is een set comfortabele, over-ear hoofdtelefoons met ruisonderdrukking. Mijn persoonlijke favorieten zijn de Sony Wireless MDR ZX-serie ($ 229,99) en de Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Bereid je voor op bedtijd met verlichting
Een van de gemakkelijkste manieren om je slaapkamer slaapvriendelijker te maken, is door een slim verlichtingssysteem op te zetten. U kunt een wekker krijgen met dimbare omgevingslichtfuncties zoals de Withings Aura (hierboven vermeld) of de Philips Wake-up Light ($169.99). Een andere geweldige optie is om de Homekit-compatibele te kopen Philips Hue White Starter Kit ($69.95). Met deze producten kunt u lampen instellen die automatisch dimmen en feller worden op de juiste momenten om u aan te moedigen om gemakkelijk te gaan slapen en wakker te worden.
Slaaptips om thuis te proberen
Zelfs met je iPhone aan je zijde kan het voor sommigen van ons moeilijk zijn om in slaap te vallen. Hier zijn enkele van mijn beproefde slaaptips om toe te voegen aan je repertoire.
- Kalmeer je geest met meditatie of gebed.
- Lees een echt boek of tijdschrift en zet de schermen uit (tv, tablet, computer).
- Schakel alle bovenlichten uit en gebruik zachtere verlichting dichter bij ooghoogte.
- Houd je, indien mogelijk, aan een vast slaapschema.
- Eet 's avonds laat geen grote zware maaltijden en drink niet te veel vloeistof vlak voor het slapengaan.
- Als je op reis gaat, neem dan oordopjes, een nekkussen en lavendelgeurige sprays mee om je kalm en comfortabel te houden.
- Maak je geen zorgen over het verliezen van slaap; kattendutje om het tekort waar mogelijk te compenseren
Wat er ook gebeurt, geef de hoop niet op. Met de juiste aanpak kun je de slaapdemonen temmen en beginnen te genieten van een goede nachtrust.