Veel mensen gebruiken tegenwoordig trainingsvideo's voor thuis, maar ze kunnen erg one-size-fits-all voelen. Deze gids van een fitnessprofessional helpt je om jezelf veilig en op een gepaste manier te houden moeilijkheidsgraad terwijl u toch het meeste uit uw trainingen haalt met Apple Fitness Plus en andere programma's.
Eerst wil ik mezelf voorstellen. Ik ben een personal trainer en ik ben gespecialiseerd in het werken met risicogroepen - individuen met bepaalde speciale overwegingen, barrières of obstakels voor gezondheid en lichaamsbeweging. De informatie in dit artikel is opgenomen in mijn certificering en het is informatie die ik regelmatig gebruik als onderdeel van mijn dagelijkse trainingsverantwoordelijkheden.
Dat gezegd hebbende, het is belangrijk om te onthouden dat de informatie in dit artikel is niet bedoeld ter vervanging van professioneel medisch advies. Ik weet zeker dat je het al eerder hebt gehoord, maar het is echt belangrijk om duidelijk te zijn. Raadpleeg uw arts voordat u met een gezondheids- of fitnessroutine begint! Alleen een medische professional die uw gezondheidsgeschiedenis kent, kan u de meest nauwkeurige aanbevelingen en begeleiding geven voor uw activiteitenniveau, inspanningstolerantie en
Spring naar:
- Hoe blijf je veilig tijdens het sporten vanuit huis?
- Kies de juiste soorten trainingen voor uw vaardigheden
- Ken uw trainingslimieten
- Pas trainingsbewegingen en -intensiteit aan indien nodig
- Luister naar de signalen van je lichaam
- Welke oefeningen moet ik vermijden?
Hoe blijf je veilig tijdens het sporten vanuit huis?
Nu kunnen we echt gaan graven. Bent u op zoek naar veilige trainingsvideo's voor senioren, kinderen of personen met andere redenen om hun trainingen aan te passen aan hun vaardigheidsniveau? U bent hier aan het juiste adres. Het simpele antwoord is dat de meeste oefeningen - of het nu video's, schriftelijke trainingsschema's of begeleide oefeningen zijn - training met een professional uit de branche, of anderszins, kan worden aangepast aan de behoeften van een individu en mogelijkheden.
Dat gezegd hebbende, zijn er absoluut bepaalde oefeningen die in het algemeen ongepast zijn voor bepaalde demografische groepen met wat fitnessprofessionals 'speciale overwegingen' noemen.
Ik ga je door een paar manieren leiden om geschikte oefeningen voor je te vinden, samen met hoe je trainingen kunt aanpassen om ze gemakkelijker of geschikter voor je lichaam te maken. Helemaal aan het einde zullen we bekijken welke soorten oefeningen niet als beginnersworkouts worden beschouwd, en wat u over die oefeningen moet weten voordat u ze probeert.
1. Kies de juiste soorten trainingen voor uw vaardigheden
We bespreken het selecteren van oefeningen om dit te doen op het Apple Fitness Plus-platform, maar deze tips kunnen ook worden toegepast op het selecteren van elke oefening die u alleen wilt doen!
-
Begin met wat je weet. Als u op zoek bent naar workouts voor beginners of workouts voor senioren, kunt u het beste beginnen met dingen waarmee u bekend bent en van daaruit verder bouwen. Selecteer categorieën oefeningen die je eerder hebt gedaan, zoals wandelen, yoga, fietsen, elliptische trainer, loopband, enz. en je zult een veel gemakkelijkere tijd hebben om uit te zoeken of een training geschikt voor je is.
-
Bekijk de voorbeschouwingen. Een ding dat Apple Fitness Plus heel goed doet, is het geven van voorbeelden van de oefening voordat je zelfs maar aan je training begint. Wanneer u door oefeningen bladert in Apple Fitness Plus, tikt u op de miniatuur van een oefening om het scherm met de samenvatting van de training te zien. Er is een knop waarop u kunt tikken om het voorbeeld te bekijken, en dit zal u helpen te meten hoe zwaar een training zal zijn.
-
Probeer de trainingen van Apple Fitness Plus voor beginners. Apple heeft een sectie op het Fitness Plus-startscherm toegevoegd, speciaal voor degenen die een beetje aarzelen om er meteen in te springen en de intensievere trainingen te proberen! Oefeningen in deze categorie zijn gemakkelijk te volgen en zeer geschikt voor alle gebruikers, van de minst ervaren tot de meesten.
- Gebruik muziekselectie en trainingsduur als aanwijzingen. Als je bijvoorbeeld op zoek bent naar een dansworkout en het muziektype extreem vrolijk is, kijk je waarschijnlijk naar een meer uitdagende en energieke workout in termen van doel hartslag en hoe hard je hart moet werken. Als je op zoek bent naar een High-Intensity Interval Training (HIIT) cardiotraining en het is een bijzonder korte, dan zal het waarschijnlijk behoorlijk moeilijk zijn om dezelfde verbranding in een kortere tijd in te pakken. Langere cardiotrainingen hebben de neiging om meer pauzes in te bouwen.
2. Ken uw trainingslimieten
Dus hoe weet ik in godsnaam wanneer ik het terug moet bellen? Moet sporten niet zwaar zijn? Hoe weet ik of ik te hard train?
Nooit bang zijn. U hoeft niet de deur uit om dure of gecompliceerde apparatuur te kopen om uw inspanningsgerelateerde inspanning te controleren. Er zijn enkele eenvoudige manieren om bij te houden hoe hard u aan het trainen bent, maar u moet er zeker van zijn dat u weet hoe hard u traint doel hartslagzones en hebben uw statistieken bijgewerkt in de Gezondheid-app voordat u deze gebruikt. U gebruikt uw doelhartslag als richtlijn om uw limieten ten opzichte van uw huidige activiteit te begrijpen en om de uw informatie up-to-date in de Gezondheid-app stelt uw Apple-apparaten ook in staat om uw energie correct te berekenen uitgaven als calorieën verbrand, stappen bijgehoudenen algehele inspanning.
- Gebruik je Apple Watch om je inspanning te meten. Als je Apple Fitness Plus gebruikt, betekent dit dat je een Apple Watch hebt met een ingebouwde hartslagmeter. Je hartslag verschijnt tijdens trainingen op het scherm als je je horloge draagt, dus kijk eens in de linkerbovenhoek om te zien hoe hard je werkt!
- Draag een ander soort fitnesstracker of leer om controleer uw hartslag handmatig. Dit geeft u een nauwkeurigere statistiek dan het gebruik van een van de volgende twee methoden.
- Gebruik de praattest. De centrum voor ziektecontrole en Preventie (CDC) merk op dat als je redelijk goed kunt praten maar niet kunt zingen tijdens een activiteit, je waarschijnlijk aan matige intensiteitsoefeningen doet. Als u intensief traint, kunt u niet gemakkelijk praten zonder even op adem te komen.
-
Gebruik de Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)-schaal. Deze op waarneming gebaseerde schaal wordt aanbevolen als een zelfcontrole-instrument door de CDC, en is ook iets dat we leren doen als fitnesstrainers! De CDC beschrijft het proces van zelfevaluatie als volgt:
"Door ervaring met het monitoren van hoe je lichaam voelt, zal het gemakkelijker worden om te weten wanneer je je intensiteit moet aanpassen. Een wandelaar die bijvoorbeeld een activiteit met matige intensiteit wil doen, zou streven naar een Borgschaalniveau van "enigszins moeilijk" (12-14). Als hij zijn spiervermoeidheid en ademhaling omschrijft als "zeer licht" (9 op de Borgschaal), zou hij zijn intensiteit willen verhogen. Aan de andere kant, als hij vond dat zijn inspanning "extreem zwaar" was (19 op de Borgschaal), zou hij zijn bewegingen moeten vertragen om het bereik van matige intensiteit te bereiken."
3. Pas trainingsbewegingen en -intensiteit aan indien nodig
De volgende stap na het selecteren van de juiste workouts is om te begrijpen dat je workouts iets buiten de deur kunt kiezen uw comfortzone en pas ze aan om beter te passen bij uw ervaring, energieniveaus, flexibiliteit, beperkingen en andere behoeften. Het is belangrijk om te onthouden dat de trainingsintensiteit wordt gemeten aan de hand van je eigen inspanning, niet die van iemand anders! Vergelijk uw vooruitgang, inspanning en inspanning met uw eigen ervaringen en vergelijk uzelf niet met anderen.
- Wijzig het intensiteitsniveau. Je hoeft niet aan te sluiten bij de intensiteit van de trainer die de instructie geeft! Onthoud dat ze een trainer zijn en dat ze dit bijna dagelijks, zo niet elke dag doen. U kunt de snelheid verlagen, de weerstand verlagen, de helling laten zakken of op een andere manier de stimulus iets verminderen om uzelf in een juiste hartslagzone.
- Volg een alternatieve demonstrant in de video. Bepaalde trainingsvideo's bieden niet alleen de primaire trainer om van te leren, maar ook een of twee plaatsvervangers die in de hele video aangepaste of vereenvoudigde versies van de oefeningen uitvoeren. Hierdoor kunnen gebruikers variaties zien die mogelijk beter bij hen passen.
4. Luister naar de signalen van je lichaam
We hebben de neiging om onredelijke prestatieniveaus te verwachten als het om ons lichaam gaat. Of je nu competitief bent of niet, ik wed dat je jezelf eerder niet hebt gesteund, heb ik gelijk?
Hier is een kleine peptalk, minus de vervelende valse positiviteit: ons lichaam maakt cycli door. Deze cycli zijn gebaseerd op onze natuurlijke ritmes, omgevingsfactoren, stressniveaus, eetgewoonten, hydratatie, slaapgewoonten en een tiental andere factoren. Het resultaat van deze ietwat chaotische optelsom van factoren is dat geen dag hetzelfde is als het om prestaties gaat.
De beste manier om te weten hoe hard je moet werken momenteel is om te voelen hoe je je voelt momenteel. Verlaag de zaken een beetje als je hoofdpijn hebt of niet goed hebt geslapen. Duw jezelf nog steeds naar het gewenste niveau van waargenomen inspanning als je daarvoor kiest en het is veilig, maar begrijp dat het meer of minder moeite kan kosten om van dag tot dag dat niveau van inspanning te bereiken, en dat is normaal!
Welke oefeningen moet ik vermijden?
Dit is een geheel subjectieve vraag die het beste door uw arts kan worden beantwoord, maar ik kan u in ieder geval in de goede richting wijzen.
Als je een beginner bent of gewoon eenvoudigere trainingen nodig hebt, High Intensity Interval Training (HIIT) of iets anders? zware intensiteit trainingsprogramma's zijn waarschijnlijk het beste om ofwel te vermijden of te verminderen totdat u zich meer op uw gemak voelt bij intensieve oefening. Bij dit soort trainingen zijn hoge hartslagen, veel snelle bewegingen en vaak een behoorlijke hoeveelheid impact op uw gewrichten betrokken.
Over gewrichten en impact gesproken, als je degeneratieve problemen hebt met een van je gewrichten, moet je heel voorzichtig zijn met krachttraining of welke vorm van tillen dan ook. Dit betekent niet noodzakelijk dat u geen krachttraining moet doen, maar u moet dit eerst met uw arts goedkeuren. Veel van mijn cliënten hadden zelfs gewrichtspijn voordat ze met mij werkten, en in de meeste gevallen hielp gewichtheffen echt aanzienlijk als het met de juiste vorm en zorgvuldig toezicht werd gedaan. De sleutel hier is dat er wijzigingen en zeer zorgvuldige richting en observatie zijn die hierin moeten plaatsvinden gevallen, dus het is het beste om te investeren in het werken met een professional, zelfs voor een korte tijd terwijl je goed leert formulier.
Als u enige omstandigheden heeft die uw vermogen om te ademen, rennen of anderszins matige of krachtige activiteit uit te voeren, beperken, controleer dan absoluut: met uw arts en vraag hen precies hoeveel lichaamsbeweging ze prettig vinden als u uitvoert, samen met welke soorten trainingen ze beveel aan.