Målpulsen varierer fra person til person, så det er viktig å kjenne din for å holde deg trygg og for å maksimere fordelene med Apple Watch-treningsøktene dine. Vi viser deg hvordan du beregner disse selv for bruk i en hvilken som helst treningsøkt, pluss hvordan du sørger for at Health-appen eller en annen tredjeparts treningsapp beregner dem riktig.
Min bakgrunn som sertifisert personlig trener
Første ting først: noen bona fides. Jeg er personlig trener, og jeg spesialiserer meg på det som kalles korrigerende trening og arbeid med risikoutsatte populasjoner – individer med visse spesielle hensyn, barrierer eller hindringer for helse og trening. Informasjonen i denne artikkelen var inkludert i sertifiseringen min, og det er informasjon jeg bruker regelmessig som en del av mitt daglige opplæringsansvar.
Når det er sagt, er det viktig å huske det informasjonen i denne artikkelen er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning. Jeg vet jeg vet, du har hørt det før, men det er viktig å si. Vennligst sjekk med legen din før du starter en helse- eller treningsrutine! Bare en medisinsk fagperson som kjenner din helsehistorie kan gi deg de mest nøyaktige beregningene for målpulsen din.
Informasjonen jeg deler med deg her vil være direkte fra anerkjente medisinske kilder, som f.eks American Heart Association, Johns Hopkins, den Sentre for sykdomskontroll (CDC), og Mayo Clinic. Målet mitt er å gjøre informasjonen lett tilgjengelig for dere alle på ett sted, og hjelpe deg å bruke det du lærer på treningsvanene dine mens du bruker iPhone, Apple klokke, Apple Fitness Plus, og annet tilbehør og tjenester.
Hoppe til:
-
Hva er en målpuls?
- Mål hjertefrekvens
- Hvilepuls
- Maksimal hjertefrekvens
-
Hva er målpulsen min?
- Moderat trening
- Kraftig trening
- Hvordan finne din nåværende hjertefrekvens
-
Slik sikrer du at enheten din bruker riktig målpuls
- Oppdater helseappdataene dine og andre tips
Hva er en målpuls?
Det vil være nyttig å kjenne til følgende definisjoner mens du leser gjennom denne artikkelen.
Mål hjertefrekvens
Enkelt sagt er en målpuls en persons "mål"-puls for et visst nivå eller type trening. Johns Hopkins definerer det som en "serie med tall som gjenspeiler hvor raskt hjertet ditt skal slå når du trener." Så hvorfor er det en rekkevidde? Vel, fordi trening er et spekter. Ikke alle typer trening er ment å sette deg inn i toppen av målpulssonen, og det er en god ting. Trening bør variere for å effektivt hjelpe deg med å trene ulike deler av kroppen din, inkludert den knyttnevestore muskelen som er hjertet ditt.
I denne artikkelen vil du også se meg bruke målpulssone for å beskrive hele spekteret av beregnede målpulser for trening, og målpulssoner for å beskrive samlingen av mindre soner som gjelder for varierende treningsintensitetsnivåer, og som til sammen utgjør din større målpulssone.
Hvilepuls
Din hvilepuls som definert av American Heart Association er «antall ganger hjertet ditt slår i minuttet når du er i ro» eller ikke gjør mye i det hele tatt. AHA bemerker videre at en ganske standard hvilepuls er mellom 60 og 100 slag per minutt (bpm).
Maksimal hjertefrekvens
Makspulsen din er en viktig informasjon. Dette tallet identifiserer terskelen over som du anses for å overarbeide deg selv, og er grunnlaget for å beregne de andre tersklene innenfor din egen ideelle målpulssone.
Du kan beregne makspulsen din ved å bruke ligningen 220-alder. Jeg er 32, så min estimerte makspuls, den øverste delen av målpulssonen, er 188 bpm.
Husk imidlertid at å bruke ligningen for makspuls for å beregne denne terskelen, vil fortsatt bare gi deg et gjennomsnittlig svar basert på gjennomsnittlig helse og kondisjon. Det er ikke nøyaktig, det er ment å være en rettesnor. Hvis du har noen tilstander som kan påvirke hjertet ditt, pusten din eller annen funksjonsevne, er det best å konsultere en lege for mer spesifikke svar.
Hva er målpulsen min
Målpulsen din vil variere avhengig av hvilken type trening du gjør. Bruk målpulsligningene nedenfor for å hjelpe deg med å beregne målpulssonene for ulike treningstyper.
Trening med moderat intensitet
De CDC instruerer at for moderat intens trening (ting som kontinuerlig løping, sykling, svømming osv.), bør en persons hjertefrekvens være mellom 64 og 76 prosent av makspulsen. Så bruk ligningen for makspuls, bestem makspulsen din, og multipliser den med målprosenten, representert som en desimal.
For eksempel: Min makspuls er 188 slag per minutt (bpm). For den lave enden av det området, 64 prosent, beregner jeg 188 x 0,64, som tilsvarer omtrent 120 bpm. For den høye enden av det området, 76 prosent, beregner jeg 188 x 0,76, som tilsvarer omtrent 143 bpm.
Kraftig intensitetstrening
De CDC forklarer også at for mer energisk trening (ting som intense utbrudd av kardioaktivitet, vanligvis ikke over lengre perioder), bør pulsen holde seg mellom 77 og 93 prosent av maks puls. Bruk ligningen for makspuls, bestem makspulsen din, og multipliser den med målprosenten, representert som en desimal.
For eksempel: Min makspuls er 188 slag per minutt (bpm). For den lave enden av det kraftige treningspulsområdet, 77 prosent, beregner jeg 188 x 0,77, som tilsvarer omtrent 145 bpm. For den høye enden av det området, 93 prosent, beregner jeg 188 x 0,93, som tilsvarer omtrent 175 bpm.
Hvordan finne din nåværende hjertefrekvens
De American Heart Association anbefaler at enkeltpersoner finner sin nåværende hjertefrekvens ved å bruke en aktivitetsmåler (som en Apple Watch med pulsovervåking), eller ved å bruke det som kalles den radielle pulsmetoden. Hvis du ikke har en enhet tilgjengelig for å beregne pulsen for deg, følg denne manuelle metoden med håndleddet:
- Vri håndleddet slik at håndflaten vender oppover.
- Bruk tuppene til de to første fingrene på den motsatte hånden (ikke tommelen), og trykk lett over stedet rett under brettene på håndleddet, nærmere tommelens side. Du må kanskje føle deg litt rundt for å finne det rette stedet, men det hjelper å bruke et område der huden din er tynnest.
Bildekreditt: Voyagerix / Shutterstock.com - Å trykke for hardt vil forstyrre pulsen, så trykk akkurat nok til å kjenne dunkene under huden.
- Tell pulsene i tretti sekunder og gang resultatet med to.
Denne metoden gir deg en god telling uten å måtte vente et helt minutt, og uten å gi hjertet ditt tid til å bremse ned hvis du prøver å beregne din nåværende hjertefrekvens umiddelbart etter at du har stoppet trening.
Slik sikrer du at enheten din bruker riktig målpuls
Hvis du bruker en Apple Watch til å spore trenings- og bevegelsesaktiviteten din, er jeg sikker på at du er enig i at det er veldig viktig å sørge for at enheten din sporer aktiviteten din på riktig måte. Feil sporing kan føre til unøyaktig trinntelling, stemmer ikke kaloriberegninger, og usporet treningsminutter.
Utover disse frustrasjonene lurer det imidlertid et potensielt farlig problem. Hvis helseinformasjonen din ikke er nøyaktig i Health-appen på iPhone, kan Apple Watch bruke feil målpulsinformasjon for å måle anstrengelsesnivået ditt når du trener. Hvis du er en Apple Fitness Plus bruker, kan dette også føre til at du overanstrenger deg i et forsøk på å konkurrere med Burn Bar på skjermen. Unngå dette problemet ved å beholde din Informasjon om helseapper komplett og oppdatert.
Hvis du ikke bruker en Apple Watch, men du bruker en annen bærbar trenings- eller helseovervåkingsenhet som har en medfølgende app, sørg for at dataene dine er oppdatert i den appen. Og som alltid, vennligst kontakt en lege for veiledning spesifikk for dine helse- og treningsbehov!