Søvnmangel i vår alltid på, sosiale medier-mettede verden er et problem som bare vokser etter hvert som vi legger til mer teknologi til hjemmene våre. Det påvirker ytelsen vår på og utenfor jobben og kan føre til betydelige uheldige helseeffekter, spesielt når vi blir eldre. Jeg har taklet min andel av søvnproblemer i løpet av årene, på grunn av at jeg regelmessig reiser og jobber forskjellige skift på jobben min. Selv om jeg ikke har noen magic-bullet-løsninger, kan jeg tilby det jeg har funnet ut som de mest nyttige appene, utstyret og tipsene for å lure deg i søvn.
Bruk Apples innebygde søvnverktøy
Hvis du ønsker å få mer lukket øye, er et flott sted å begynne med Apples innebygde verktøy på iPhone. Apples funksjoner for sengetid og nattskift har hjulpet meg til å bryte ut av en syklus av søvnløshet, lage en plan og samle viljestyrken til å holde meg til den planen. Blåfarget lys – som er det du stirrer på hele dagen hvis du bruker en datamaskin, nettbrett eller smarttelefon – påvirker hjernen ved å blokkere det søvnvennlige hormonet melatonin. Dette er ikke bra for å fange Z-er. For å blokkere det blå lyset har Apple lagt til en funksjon kalt Night Shift som du enkelt kan få tilgang til fra kontrollsenteret ved å sveipe opp fra bunnen av skjermen. Du kan få tilgang til noen få avanserte Night Shift-funksjoner, som å justere skjermfarge og sette en tidsplan, ved å gå til Innstillinger > Skjerm og lysstyrke. Jeg har lagt merke til at jeg ikke føler meg like hyper når jeg har Night Shift aktivert.
Apples iOS har også en funksjon som hjelper deg å holde deg til en tidsplan. Vi trenger alle en pekepinn på at det er på tide å legge seg, enten det er gjennom en app, en betydelig annen eller kanskje til og med hunden din. Moren min pleide å rope ned trappene når det var på tide å legge seg. Jeg husker at jeg svarte: "Mamma, bare 10 minutter til, takk?" Det viste seg at mamma hadde rett; vi trenger vår søvn. Fra og med iOS 10 la Apple til en ny sengetidsfunksjon i Klokke-appen. Bare åpne Klokke-appen og trykk på den midterste fanen merket Sengetid. Her kan du stille inn en sengetidspåminnelse og en forsiktig alarm for oppvåkning.
Spor søvnen din for å oppdage mønstre
En app eller dings alene kan ikke gi deg en god natts søvn, men noen av de bedre kan i det minste hjelpe deg med å forstå søvnsyklusen din.
Jeg har prøvd flere apper for søvnsporing og funnet Sleepbot (gratis) for å være den enkleste, men mest robuste appen i kategorien. Mens Sleepbot krever at du oppretter en brukerkonto, oppveier den irritasjonen ved å være helt gratis (ingen kjøp i appen). Jeg liker dens evne til å tegne opp søvnytelsen min og lydregistrere perioder med rastløshet. Sleepbot bruker telefonens akselerometer for å spore bevegelse og bruker mikrofonen til å ta opp lyd. Neste dag kan du se aktivitetsloggen for søvnen din, se gjennom lyd av perioder med aktivitet og vurdere søvnkvaliteten din. Det er et flott verktøy for å hjelpe deg med å diagnostisere noen problemer med søvnen din. Kanskje en ekstern støy vekker deg på et bestemt tidspunkt, eller kanskje noe du prøvde på et par kvelder ga en forskjell. Hvis du, som meg, ikke liker trådløse utstrålinger rundt deg når du prøver å sove, vil du også sette pris på at Sleepbot fungerer selv når du har aktivert flymodus. Hvis du eier en Apple Watch, kan tredjepartsapper som AutoSleep ($2,99) kan også være til hjelp.
Hvis du ikke er bekymret for trådløse signaler, vil du oppdage at det er mange søvnsporingsinnretninger som Withings Aura Alarmklokke + Søvnsensor ($299,95) tilgjengelig for deg som bruker sensorer for å spore søvnen din. Bare vær forsiktig så du ikke blir for bekymret for prosessen; en fersk casestudie i Journal of Clinical Sleep Medicine indikerte at søvnsporere kan være unøyaktige og faktisk kan føre til dårlig søvn ved å forårsake ekstra bekymring.
Lytt til avslappende melodier
For å indusere dyp søvn, må du sette opp et komfortabelt soveromsmiljø som hjelper deg å slappe av. En god lyd-app kan utgjøre hele forskjellen. Du kan bruke favorittlydspillerappen din så lenge den har en timer som stopper eller senker avspillingen mot sengetid. Slapp av melodier (gratis med annonser, $19,99 for annonsefri versjon) er uten tvil en av de beste lydspillerne, og tilbyr en haug av flotte blandede lyder, samt muligheten til å lage dine egne mikser og legge inn meditativt innhold som vi vil. Appen har også alarm- og timeralternativer som ligner iOS sengetid-funksjonen. Det er en flott app som har en Apple Watch-versjon (annonsene er heller ikke ubehagelig plassert). Et annet flott alternativ er Ambient Art Sound på TuneIn radio (gratis), ettersom det loopede innholdet i Relax Melodies kan bli litt foreldet kveld etter kveld.
Kjøp soveutstyr for reise eller skiftarbeid
De Lyd oaseIllumy Smart Sleep Mask ($149,99) er en smarttelefonkontrollert øyemaske som hjelper deg med å sove med et varmt solnedgangslys og våkne med et kjølig soloppgangslys. Jeg var i stand til å teste en av disse mens jeg reiste og kan bekrefte at den definitivt hjalp til med å blokkere distraherende lys fra omgivelsene. Et annet viktig element for reisende er et sett med komfortable over-ear-hodetelefoner som har støyreduserende funksjoner. Mine personlige favoritter er Sony Wireless MDR ZX-serien ($229,99) og Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Forbered deg på leggetid med belysning
En av de enkleste måtene å gjøre soverommet ditt mer søvnvennlig på, er å sette opp et smart belysningssystem. Du kan få en vekkerklokke med dimbare funksjoner for omgivelseslys som Withings Aura (nevnt ovenfor) eller Philips Wake-Up Light ($169.99). Et annet flott alternativ er å kjøpe den Homekit-kompatible Philips Hue White Starter Kit ($69.95). Disse produktene lar deg sette opp lys som automatisk dimmer og lyser opp til riktig tid for å oppmuntre deg til å gå i dvale og våkne med letthet.
Søvntips for å prøve hjemme
Selv med iPhone på siden kan det være vanskelig for noen av oss å sovne. Her er noen av mine velprøvde søvntips for å legge til repertoaret ditt.
- Rolig sinnet med meditasjon eller bønn.
- Les en ekte bok eller et magasin og slå av skjermene (TV, nettbrett, datamaskin).
- Slå av alle overlys, og bruk mykere belysning nærmere øyehøyde.
- Hold deg til en fast søvnplan, hvis mulig.
- Ikke spis store tunge måltider sent på kvelden eller drikk for mye væske rett før sengetid.
- Når du reiser, pakk ørepropper, en nakkepute og lavendelduftende spray for å holde deg rolig og komfortabel.
- Ikke stress over å miste søvn; kattelur for å gjøre opp for underskuddet når det er mulig
Uansett hva som skjer, ikke gi opp håpet. Med riktig tilnærming kan du temme søvndemonene og begynne å nyte en god natts søvn.