Mange bruker treningsvideoer hjemme i disse dager, men de kan føles veldig ensartede. Denne veiledningen fra en treningsekspert vil hjelpe deg med å holde deg trygg og på en passende måte vanskelighetsgrad samtidig som du får mest mulig ut av treningsøktene dine med Apple Fitness Plus og annet programmer.
Først vil jeg presentere meg selv. Jeg er en personlig trener, og jeg spesialiserer meg på å jobbe med risikogrupper – personer med visse spesielle hensyn, barrierer eller hindringer for helse og trening. Informasjonen i denne artikkelen var inkludert i sertifiseringen min, og det er informasjon jeg bruker regelmessig som en del av mitt daglige opplæringsansvar.
Når det er sagt, er det viktig å huske det informasjonen i denne artikkelen er ikke ment å erstatte profesjonell medisinsk rådgivning. Jeg er sikker på at du har hørt det før, men det er virkelig en viktig ting å være tydelig på. Vennligst sjekk med legen din før du starter en helse- eller treningsrutine! Bare en medisinsk fagperson som kjenner din helsehistorie kan gi deg de mest nøyaktige anbefalingene og veiledningene for ditt aktivitetsnivå, treningstoleranse og
hvordan beregne målpulsen.Hoppe til:
- Hvordan holder du deg trygg mens du trener hjemmefra?
- Velg de riktige treningsøktene for dine evner
- Kjenn dine treningsgrenser
- Endre treningsbevegelser og intensitet etter behov
- Lytt til Your Body's Cues
- Hvilke øvelser bør jeg unngå?
Hvordan holder du deg trygg mens du trener hjemmefra?
Nå kan vi virkelig grave inn. Leter du etter trygge treningsvideoer for eldre, barn eller enkeltpersoner med andre grunner til å trenge å skalere treningsøktene for å passe deres ferdighetsnivå? Du har kommet til rett sted. Det enkle svaret er at de fleste øvelser – enten de er videoer, skriftlige treningsplaner, veiledet opplæring med en bransjeprofesjonell, eller på annen måte – kan skaleres til en persons behov og evner.
Når det er sagt, er det absolutt visse øvelser som stort sett er upassende for visse demografiske grupper med det treningsprofesjonelle kaller «spesielle hensyn».
Jeg skal lede deg gjennom noen måter å finne passende øvelser for deg, sammen med hvordan du kan endre treningsøktene for å gjøre dem enklere eller mer passende for kroppen din. Helt til slutt tar vi en titt på hvilke treningstyper som ikke regnes som nybegynnertreningsøkter, og hva du bør vite om disse øvelsene før du prøver dem.
1. Velg de riktige treningsøktene for dine evner
Vi vil diskutere valg av øvelser når det gjelder å gjøre det på Apple Fitness Plus-plattformen, men disse tipsene kan også brukes til å velge hvilken som helst øvelse du planlegger å gjøre på egen hånd!
-
Start med det du vet. Hvis du leter etter nybegynnertrening eller trening for seniorer, er det best å begynne med ting du er kjent med, og bygge derfra. Velg kategorier av øvelser som du har gjort før, for eksempel gåing, yoga, sykling, elliptisk, tredemølle, etc. og du vil ha mye lettere for å finne ut om en treningsøkt passer for deg.
-
Se forhåndsvisningene. En ting Apple Fitness Plus gjør veldig bra, er å gi forhåndsvisninger av treningen før du i det hele tatt begynner treningen. Når du blar gjennom øvelser i Apple Fitness Plus, trykker du på miniatyrbildet av en øvelse for å se treningssammendragsskjermen. Det vil være en knapp du kan trykke på for å se forhåndsvisningen, og dette vil hjelpe deg med å måle hvor tøff en treningsøkt vil være.
-
Prøv Apple Fitness Pluss treningsøkter for nybegynnere. Apple inkluderte en del på Fitness Plus-hjemmeskjermen spesielt for de som er litt nølende til å hoppe rett inn og prøve de mer intense treningsøktene! Øvelser i denne kategorien er enkle å følge og passer veldig godt for alle brukere, fra de minst erfarne til de aller mest.
- Bruk musikkvalg og treningsvarighet som ledetråder. Hvis du for eksempel ser etter en dansetrening, og musikktypen er ekstremt optimistisk, ser du sannsynligvis på en mer utfordrende og energisk treningsøkt mht. målpuls og hvor hardt hjertet ditt må jobbe. Hvis du leter etter en HIIT-kondisjonstrening (High Intensity Interval Training) og den er spesielt kort, vil det sannsynligvis være ganske tøft for å pakke den samme brenningen på kortere tid. Lengre kondisjonstrening har en tendens til å bygge inn flere pauser.
2. Kjenn dine treningsgrenser
Så hvordan i helvete vet jeg når jeg må ringe tilbake? Skal ikke trening være tøft? Hvordan vet jeg om jeg trener for hardt?
Aldri frykt. Du trenger ikke gå ut og kjøpe dyrt eller komplisert utstyr for å overvåke treningsrelaterte anstrengelser. Det er noen enkle måter å spore hvor hardt du trener, men du bør definitivt sørge for at du kjenner målpulssoner og har oppdatert beregningene dine i Helse-app før du bruker disse. Du vil bruke målpulsen din som en veiledning for å forstå grensene dine i forhold til din nåværende aktivitet, og holde deg din oppdaterte informasjon i Helse-appen vil også tillate Apple-enhetene dine å beregne energien din riktig utgifter som kalorier forbrent, trinn spores, og generell anstrengelse.
- Bruk Apple Watch til å måle anstrengelsen din. Hvis du bruker Apple Fitness Plus, betyr det at du har en Apple Watch som inkluderer en innebygd pulsmåler. Pulsen din vil vises på skjermen under treningsøktene hvis du har på deg klokken, så ta en titt i øvre venstre hjørne for å se hvor hardt du jobber!
- Bruk en annen type treningsmåler eller lære å sjekk pulsen manuelt. Dette vil gi deg en mer nøyaktig beregning enn å bruke en av de følgende to metodene.
- Bruk snakketesten. De Sentre for sykdomskontroll og forebygging (CDC) merk at hvis du kan snakke ganske bra, men ikke kunne synge under en aktivitet, trener du sannsynligvis moderat intensitet. Hvis du trener med kraftig intensitet, vil du ikke være i stand til å snakke lett uten å ta pusten.
-
Bruk Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)-skalaen. Denne persepsjonsbaserte skalaen anbefales som et selvovervåkingsverktøy av CDC, og er også noe vi lærer å gjøre som treningstrenere! De CDC beskriver prosessen med egenvurdering som følger:
"Gjennom erfaring med å overvåke hvordan kroppen din føles, vil det bli lettere å vite når du skal justere intensiteten. For eksempel vil en turgåer som ønsker å delta i aktivitet med moderat intensitet sikte på et Borg-skala-nivå på "noe hardt" (12-14). Hvis han beskriver muskeltretthet og pust som "veldig lett" (9 på Borg-skalaen), vil han gjerne øke intensiteten. På den annen side, hvis han følte at anstrengelsen hans var "ekstremt hard" (19 på Borg-skalaen), ville han trenge å bremse bevegelsene for å oppnå moderat intensitetsområde."
3. Endre treningsbevegelser og intensitet etter behov
Det neste trinnet etter å ha valgt passende treningsøkter er å forstå at du kan velge treningsøkter litt utenfor din komfortsone og modifiser dem for bedre å passe til din opplevelse, energinivåer, fleksibilitet, begrensninger og andre behov. Det er viktig å huske at treningsintensiteten måles etter din egen anstrengelse, ikke noen andres! Sammenlign din fremgang, innsats og anstrengelse med dine egne erfaringer, og unngå å sammenligne deg selv med andre.
- Endre intensitetsnivået. Du trenger ikke matche intensiteten til treneren som gir instruksjonen! Husk at de er en trener og at de gjør dette nesten daglig, om ikke hver dag. Du kan redusere hastigheten, senke motstanden, slippe stigningen eller på annen måte redusere stimulansen litt for å holde deg i en passende hjertefrekvenssone.
- Følg en alternativ demonstrant i videoen. Enkelte treningsvideoer tilbyr ikke bare hovedtreneren å lære av, men også en eller to suppleanter som utfører modifiserte eller forenklede versjoner av øvelsene gjennom hele videoen. Dette lar brukerne se varianter som kan passe dem bedre.
4. Lytt til Your Body's Cues
Vi har en tendens til å forvente urimelige ytelsesnivåer når det kommer til kroppen vår. Enten du er konkurransedyktig eller ikke, jeg vedder på at du har vært mindre enn støttende til deg selv før, har jeg rett?
Her er en liten peptalk, minus den irriterende falske positiviteten: kroppene våre går gjennom sykluser. Disse syklusene er basert på våre naturlige rytmer, miljøfaktorer, stressnivåer, spisevaner, hydrering, søvnvaner og et dusin andre faktorer. Resultatet av denne noe kaotiske summen av faktorer er at ingen dager er like når det kommer til ytelse.
Den beste måten å vite hvor hardt du skal jobbe for tiden er å føle hvordan du har det for tiden. Reduser ting litt hvis du kjemper mot hodepine eller sover dårlig. Fortsatt press deg selv til ønsket nivå av opplevd anstrengelse hvis du velger det og det er trygt, men forstår at det kan kreve mer eller mindre innsats for å komme til det anstrengelsesnivået fra dag til dag, og det er det vanlig!
Hvilke øvelser bør jeg unngå?
Dette er et helt subjektivt spørsmål som best besvares av legen din, men jeg kan i det minste peke deg i riktig retning.
Hvis du er nybegynner eller bare trenger enklere treningsøkter, høyintensiv intervalltrening (HIIT) eller annet treningsprogrammer med kraftig intensitet er sannsynligvis best å enten unngå eller redusere til du føler deg mer komfortabel med intens trening. Disse typer treningsøkter involverer høy puls, tonnevis med raske bevegelser og ofte en god del innvirkning på leddene dine.
Når vi snakker om ledd og slag, hvis du har degenerative problemer med noen av leddene dine, vil du være ganske forsiktig med vekttrening eller løft av noe slag. Dette betyr ikke nødvendigvis at du ikke bør trene med vekt, men du må godkjenne det med legen din først. Faktisk hadde mange av mine klienter leddsmerter før de jobbet med meg, og i de fleste tilfeller hjalp vektløfting betydelig når det ble gjort med riktig form og nøye tilsyn. Nøkkelen her er at det er modifikasjoner og veldig nøye retning og observasjon som må skje i disse tilfeller, så det er best å investere i å jobbe med en profesjonell, selv for en kort stund mens du lærer ordentlig form.
Hvis du i det hele tatt har noen tilstander som begrenser din evne til å puste, løpe eller på annen måte utføre moderat eller kraftig aktivitet, sjekk med legen din og spør dem nøyaktig hvor mye trening de er komfortable med at du utfører, sammen med hvilke typer treningsøkter de anbefale.