Forbedre søvnen din med disse iPhone-innstillingene

Det har blitt ukjølig å sove. Folk er stolte over hvor lite de kan overleve på og erter andre for tidlig leggetid eller sene oppreisninger. Men faktum er at søvn er avgjørende viktig. Og som art får vi ikke nok av det.

Heldigvis har teknologien som kan være årsaken til søvnproblemer også mange løsninger. Ved å bruke innstillingene vi har lagt ut nedenfor kan du fortsette å få mest mulig ut av din iPhone, mens du bruker den for å få den beste søvnen i livet ditt!

• Slik endrer du alarmvolumet på din iPhone
• Sengetidsmodus fungerer ikke på iOS 12 iPhone eller iPad
• Slik tilbakestiller du passordet for skjermtid på iOS 12
• Slik setter du opp Ikke forstyrr sengetidsmodus på din iPhone

Hvorfor vi bør bry oss om søvn

Det er anslått at tilsvarende 1,23 millioner arbeidsdager går tapt hvert år som følge av søvntap. Det er i USA alene. Enda skumlere enn det er en ny trend at kronisk søvnmangel - alt mindre enn seks timer om natten - er relatert til en høyere risiko for dødelighet.

I sin bok, Hvorfor vi sover, ledende søvnspesialist Dr. Matthew Walker forklarer at kvaliteten på søvn påvirker omtrent alt du vil kanskje at sinnet eller kroppen skal ha det bra:

• Bekjempe infeksjoner og forebygge sykdom
• Behandle emosjonelle traumer
• Fordøy mat og forbrenn fett (i stedet for muskler)
• Lagre minner og lær nye fakta
• Avverge demens eller hjerte- og karsykdommer
• Ta logiske og rasjonelle avgjørelser
• Selv effektivt tolke ansiktsuttrykk

Det er ikke alt. Dr. Walker antyder at som et resultat av en søvntapepidemi, opererer millioner av mennesker rundt om i verden på mindre enn optimal søvn uten engang å være klar over det. Som det viser seg, er vi dårlige til å gjenkjenne når vi har sovet dårlig eller når ytelsen vår påvirkes av mangel på søvn.

Ok, det er alle de dårlige tingene. Men det er gode ting å snakke om også. Hvis du sover godt, vil du se en økning i energi, motivasjon og produktivitet. Du vil bli sterkere og sunnere med forbedret hukommelse. Og noen studier tyder på at du til og med vil se yngre og mer attraktiv ut!

Så, hvor skal du begynne? Vel, neste gang skal vi skissere noen av de vanlige årsakene til dårlig søvn.

Så forklarer vi hvordan du kan bruke din pålitelige iPhone for å forbedre søvnen!

Årsakene til dårlig søvn

Får ikke nok

Det største problemet er rett og slett ikke å få nok. De potensielle årsakene til dette er varierte, men det er ingen hemmelighet at søvn har et bildeproblem. Folk blir rynket på for å sove i og ertet for å få en tidlig natt.

Anbefalingen er at alle over 18 får mellom syv og ni timers søvn per natt. Yngre enn det, og du trenger enda mer. Og vi snakker om tid å sove her, ikke bare tid i sengen. Studier viser at alt mindre enn seks timer begynner å ta en alvorlig toll på sinn og kropp.

Sover ikke regelmessig

Så du trenger nok søvn, men du trenger det også regelmessig. Altfor mange mennesker mangler søvn i uken og prøver å ta igjen det i helgen. Vi sier "prøv" å gjøre det opp fordi det egentlig ikke fungerer av disse grunnene:

1. Du lider fortsatt av søvnmangel mandag til fredag.
2. De ekstra timene i helgen summerer seg ikke til det som gikk tapt i uken.
3. Du kan ikke trene kroppen din til å sove og våkne samtidig.

Overbruk av teknologi

Vi beklager å si det, men bruk av teknologi sent på kvelden kan være årsaken til dårlig søvnkvalitet. Det er et par grunner til at dette kan være tilfelle.

For det første sender skjermer ut blått lys for å skape et naturlig utvalg av farger. Det er flott for videoer, men det blå lyset lurer hjernen din til å tro at det fortsatt er dagtid og kan hindre deg i å føle deg trøtt om natten.

For det andre er teknologi utmerket til å stimulere oss. Enten du sender meldinger til venner, surfer på Instagram, spiller spill eller ser på videoer. Resultatet er at vi er mer avviklet når vi legger oss enn vi burde være.

Et annet problem er folk som bruker telefonene mens de er i sengen – et stort nei-nei hvis du vil sove godt!

Livsstilsutfordringer

Mange mennesker er ikke like heldige som andre når det gjelder hvor mye søvn de fysisk klarer å få. Du kan ha små barn som vekker deg, uregelmessige nattskift eller en ny jobb som lar deg sove mindre enn syv timer.

Vi forstår at det er mange ganger du ikke kan gjøre mye for å forbedre søvnen din. Men det er bra for deg å forstå hvilken effekt dårlig søvn kan ha på deg likevel.

Og om noe er tipsene nedenfor for å forbedre den lille søvnen du kan få enda viktigere hvis livsstilen din begrenser deg.

Slik bruker du iPhone for å forbedre søvnen din

Sett en leggetid

Som vi har slått fast, er regelmessig søvn veldig viktig. Og det begynner med å sette en leggetid for deg selv. Heldigvis er det en flott funksjon på iPhone-en din som hjelper deg med å finne ut nøyaktig når leggetiden skal være.

Og bare for å være tydelig: det er best å legge deg og våkne til samme tid hver dag, inkludert helgene. På den måten vil du snart finne ut at du sovner og våkner lettere enn noen gang før.

Slik angir du sengetid på iPhone på iOS 14:

1. Åpne Helse appen og gå til Bla gjennom fanen.
2. Plukke ut Søvn og bla ned til Din timeplan seksjon.
3. Trykk på Søvnplan og slå den på.
4. Trykk på Redigere under Full timeplan delen for å lage en søvnplan.
5. Dra i endene av sirkelen for å få 7–9 timers søvn, og dra deretter hele sirkelen slik at du våkner til rett tid.
6. Rull ned og aktiver Vekkealarm.

Slik angir du sengetid på iPhone på iOS 13 eller tidligere:

1. Åpne Klokke appen og gå til Bla gjennom fanen.
2. Trykk på bryteren øverst til høyre for å snu Sengetid på.
3. Dra i endene av sirkelen for å få 7–9 timers søvn.
4. Dra hele sirkelen slik at du våkner til rett tid.

Et voila: nå vet du leggetiden din. Noter det fordi du trenger det i de neste trinnene.

Husk at det er tiden du vil sovne – ikke bare tiden for å legge deg. La oss gå et skritt videre og angi en påminnelse om å komme til sengs i tide.

Slik tilpasser du sengetidsalternativene i iOS 14:

1. Fra Full timeplan side i Søvn delen av Helse appen, bla ned til ekstra detaljer.
2. Velg din Søvnmål.
3. Sett Slapp av periode til mellom 15 minutter og en time. På dette tidspunktet minner et varsel deg om å begynne å slappe av for natten og iPhone-låseskjermen endres.
4. Bruke Slapp av snarveier for å legge til eventuelle snarveier du fortsatt vil ha enkel tilgang til fra låseskjermen i løpet av roperioden.
5. Åpne Alternativer og aktivere Slå på automatisk alternativ for hvilemodus.

Slik tilpasser du sengetidsalternativene i iOS 13 eller tidligere:

1. Fra Sengetid fanen gå til Alternativer øverst til venstre.
2. Trykk på hver dag i uken for å slå den på, de skal være oransje.
3. Åpne sengetidspåminnelsen og velg når du vil at den skal varsle deg.
4. Slå på Ikke forstyrr under sengetid slik at søvnen din går uavbrutt.
5. Til slutt velger du en Vekkelyd som du liker fra listen.

Minimer blått lys

Vi har allerede nevnt hvordan det irriterende blå lyset kan hindre deg i å føle deg trøtt om natten. For dette trinnet skal vi bruke iPhones Night Shift-funksjon med sikte på å forbedre søvnen din.

Night Shift minimerer det blå lyset fra iPhone-skjermen. Det krever å bli vant til det resulterende gule skjæret, men vi planlegger at det skal skje bare en time før sengetid.

Slik planlegger du nattskift:

1. Gå til Innstillinger > Skjerm og lysstyrke > Nattskift.
2. Skru på Planlagt veksle og trykk på tidene.
3. Plukke ut Egendefinert tidsplan.
4. Slå på ved: en time før leggetid.
5. Slå av på: tiden du våkner.

Med Night Shift på plass, bør du oppdage at bruk av iPhone sent på kvelden ikke påvirker søvnen din så mye. La oss nå gå et skritt videre for å hjelpe deg å unngå å bruke telefonen for sent på kvelden i det hele tatt.

Planlegg litt nedetid

Dette føles som det mest kontroversielle forslaget, men en av de beste tingene du kan gjøre for å sove bedre er å prøve å komme helt bort fra teknologien i timen før du legger deg. Prøv å bruke den tiden til noe avslappende og skjermfritt.

Her er et par forslag til hva det kan bety:

• Les en bok
• Høre på musikk
• Forbered morgendagens lunsj
• Doodle i en skissebok

Det er virkelig forskjellig for alle. Det kan være vanskelig å finne det rette for deg, men når du først gjør det, vil det lønne seg.

I mellomtiden kan Nedetid på iPhone tjene som en nyttig påminnelse om å gå av iPhone. Nedetid blokkerer effektivt alle unntatt de essensielle appene på telefonen din i en bestemt tidsperiode.

Ikke bekymre deg, du kan enkelt omgå nedetid hvis du vil. Bare tenk på det som en mild prod i riktig retning.

Slik planlegger du nedetid på iPhone:

1. Gå til Innstillinger > Skjermtid > Nedetid.
2. Skriv inn skjermtidspassordet ditt hvis du har en.
3. Trykk for å slå på Nedetid.
4. Rediger tidene for å komme en time før sengetid til du våkner om morgenen.

Bonustips: Hvis nedetid alene ikke er sterk nok til å holde deg unna telefonen, angi en skjermtidskode som en ekstra barriere å overvinne. Personlig staver skjermtidspassordet mitt "SWAK", som er det jeg er hvis jeg bruker det. Eller den ekstreme metoden er å få en pålitelig venn til å angi passordet uten å fortelle deg hva det er. Bare ikke la dem glemme det!

Skru av notifikasjoner

Det siste du vil etter alt det harde arbeidet, er å slappe av med en bok når telefonen slukker ved siden av deg! Vi har allerede slått på Ikke forstyrr under leggetid, så du bør ikke bli vekket gjennom natten – bortsett fra i nødstilfeller. La oss nå slå på Ikke forstyrr-modus for en avslappende telefonfri time før sengetid.

Ikke forstyrr vil dempe alle innkommende varsler. Du vil se dem i varslingssenteret når du ser, men iPhone surrer ikke når de ankommer.

Ikke bekymre deg, du kan justere innstillingene for fortsatt å høre fra favorittkontakter eller fortsatt motta en telefonsamtale hvis de ringer to ganger innen tre minutter.

Slik planlegger og justerer Ikke forstyrr-modus:

1. Gå til Innstillinger > Ikke forstyrr.
2. Slå på Planlagt og sett tidene til en time før leggetid.
3. Rull ned for å velge hvem du vil Tillat anrop fra.
4. Slå på Gjentatte anrop hvis du vil.

Last ned en søvnsporer

Selv om iPhones sengetid eller søvn-funksjon vil måle hvor mye du sover, kan et utvalg tredjepartsapper gi deg langt større innsikt i søvnen din. Vurder å besøke App Store for å laste ned en av søvnsporerne nedenfor. De gir deg tilgang til god informasjon som du kan bruke til å måle og forbedre søvnen din ytterligere.

Denne søvnsporingsappen bruker lyd til å måle søvnfasene dine og vekker deg deretter under den letteste søvnperioden. Ved å betale for premiumtilgang kan du også spore langsiktige trender som hvordan du blir påvirket av koffein og alkohol, koble til en pulsmåler eller sikkerhetskopiere søvndataene dine.

En attraktiv app du kan bruke sammen med Apple Watch for å måle puls, søvnsykluser, snorking og mer. Uten en Apple Watch kan du fortsatt bruke telefonen til å måle de fleste av disse tingene og se det hele samles i en fargerik søvnrapport.

Plasser din iPhone i sengen for å fungere som en sensor for Sleep Better-appen. Å gjøre det måler bevegelsen din for å finne ut hvor godt du sov. Legg til det du gjorde dagen før, og denne smarte appen vil plukke ut trender for å hjelpe deg med å sove bedre.

Dette er ledsagerappen for Beddit søvnmonitor som går i sengen din for å måle søvnen din. Ved å bruke sensoren måler Beddit nøyaktig hjertefrekvens, respirasjon, snorking og soveromstemperatur, slik at du kan analysere søvnen din nøyaktig.

Sov godt

Vi håper disse tipsene hjelper deg å finne bedre søvn om natten. Hvis du har noen forslag eller spørsmål, kan du gjerne skrive i kommentarene nedenfor. Vi kommer garantert tilbake til deg. I mellomtiden, sov godt og ikke la veggedyrene bite!

Seriøst... De klør.