Brak snu w naszym stale aktywnym, przesyconym mediami społecznościowymi świecie to problem, który narasta, gdy dodajemy więcej technologii do naszych domów. Wpływa na naszą wydajność w pracy i poza nią i może powodować znaczne niekorzystne skutki zdrowotne, szczególnie z wiekiem. Przez lata radziłem sobie z problemami ze snem, ponieważ regularnie podróżowałem i pracowałem na różnych zmianach w pracy. Chociaż nie mam żadnych rozwiązań do magicznej kuli, mogę zaoferować to, co uważam za najbardziej przydatne aplikacje, sprzęt i wskazówki, jak uśpić.
Użyj wbudowanych narzędzi Apple do uśpienia
Jeśli chcesz uzyskać więcej przymkniętych oczu, doskonałym miejscem na rozpoczęcie są wbudowane narzędzia Apple na iPhonie. Funkcje Bedtime i Night Shift firmy Apple pomogły mi wyrwać się z cyklu bezsenności, opracować plan i zebrać siłę woli, aby trzymać się tego planu. Niebieskie światło – na które patrzysz przez cały dzień, jeśli używasz komputera, tabletu lub smartfona – wpływa na mózg, blokując hormon sprzyjający zasypianiu – melatoninę. To nie jest dobre do łapania Z. Aby zablokować to niebieskie światło, firma Apple dodała funkcję o nazwie Night Shift, do której można łatwo uzyskać dostęp z Centrum sterowania, przesuwając palcem w górę od dołu ekranu. Możesz uzyskać dostęp do kilku zaawansowanych funkcji Night Shift, takich jak dostosowywanie odcienia ekranu i ustawianie harmonogramu, przechodząc do Ustawienia> Wyświetlacz i jasność. Zauważyłem, że nie czuję się tak nadpobudliwy, gdy mam aktywną funkcję Night Shift.
System iOS firmy Apple ma również funkcję, która pomaga trzymać się harmonogramu. Wszyscy potrzebujemy sygnału, że czas iść spać, niezależnie od tego, czy jest to przez aplikację, inną znaczącą osobę, a może nawet psa. Moja mama krzyczała ze schodów, kiedy trzeba było iść spać. Pamiętam, jak odpowiadałem: „Mamo, jeszcze tylko 10 minut, proszę?” Okazuje się, że mama miała rację; potrzebujemy snu. Począwszy od iOS 10 firma Apple dodała nową funkcję Pora snu do aplikacji Zegar. Po prostu otwórz aplikację Zegar i dotknij środkowej zakładki Pora snu. Tutaj możesz ustawić przypomnienie o porze snu i delikatny alarm po przebudzeniu.
Śledź swój sen, aby odkryć wzorce
Sama aplikacja lub gadżet nie zapewni ci dobrego snu w nocy, ale niektóre z lepszych mogą przynajmniej pomóc w zrozumieniu cyklu snu.
Wypróbowałem kilka aplikacji do śledzenia snu i znalazłem Sleepbot (bezpłatnie), aby być najprostszą, ale najbardziej niezawodną aplikacją w tej kategorii. Chociaż Sleepbot wymaga utworzenia konta użytkownika, kompensuje tę irytację, będąc całkowicie darmowym (bez zakupów w aplikacji). Podoba mi się jego zdolność do wykreślania mojej wydajności snu i nagrywania dźwięków okresów niepokoju. Sleepbot wykorzystuje akcelerometr telefonu do śledzenia ruchu i używa mikrofonu do nagrywania dźwięku. Następnego dnia możesz przeglądać dziennik aktywności swojego snu, przeglądać dźwięk okresów aktywności i oceniać jakość snu. Jest to świetne narzędzie pomagające zdiagnozować niektóre problemy ze snem. Być może hałas z zewnątrz budzi cię o określonej porze, a może coś, co wypróbowałeś kilka wieczorów, spowodowało różnicę. Jeśli, tak jak ja, nie lubisz bezprzewodowych emanacji wokół siebie, gdy próbujesz zasnąć, docenisz również, że Sleepbot działa nawet po włączeniu trybu samolotowego. Jeśli posiadasz zegarek Apple Watch, aplikacje innych firm, takie jak Autouśpienie (2,99 USD) również może być pomocna.
Jeśli nie przejmujesz się sygnałami bezprzewodowymi, przekonasz się, że istnieje wiele gadżetów do śledzenia snu, takich jak ten Budzik Withings Aura + czujnik snu (299,95 USD) dostępne dla Ciebie, które wykorzystują czujniki do śledzenia snu. Tylko uważaj, aby nie martwić się zbytnio procesem; ostatnie studium przypadku w Czasopismo Klinicznej Medycyny Snu wskazał, że urządzenia do śledzenia snu mogą być niedokładne i mogą w rzeczywistości prowadzić do złego snu, powodując dodatkowe zmartwienie.
Posłuchaj relaksujących melodii
Aby wywołać głęboki sen, musisz stworzyć wygodne środowisko w sypialni, które pomoże Ci się zrelaksować. Dobra aplikacja dźwiękowa może wiele zmienić. Możesz korzystać z ulubionej aplikacji odtwarzacza audio, o ile ma zegar, który zatrzymuje lub zwalnia odtwarzanie przed pójściem spać. Relaksujące melodie (bezpłatny z reklamami, 19,99 USD za wersję bez reklam) jest prawdopodobnie jednym z najlepszych odtwarzaczy audio, oferującym mnóstwo wspaniałych zmiksowanych dźwięków, a także możliwość tworzenia własnych miksów i dodawania treści medytacyjnych jako dobrze. Aplikacja ma również opcje alarmu i timera podobne do funkcji Pory snu na iOS. To świetna aplikacja, która ma wersję Apple Watch (również reklamy nie są nieprzyjemnie umieszczone). Kolejną świetną alternatywą jest włączony dźwięk Ambient Art TuneIn Radio (darmowy), ponieważ zapętlona zawartość w Relax Melodies może być trochę nieświeża noc po nocy.
Kup gadżety do spania w podróży lub pracy zmianowej
ten Oaza dźwiękuInteligentna maska do spania Illumy (149,99 USD) to sterowana smartfonem maska na oczy, która pomaga zasnąć przy ciepłym świetle zachodu słońca i obudzić się przy chłodnym świetle wschodu słońca. Udało mi się przetestować jeden z nich podczas podróży i mogę ręczyć, że zdecydowanie pomogło to zablokować rozpraszające światło otoczenia. Kolejnym ważnym elementem dla podróżnych jest zestaw wygodnych, nausznych słuchawek z funkcją redukcji szumów. Moimi osobistymi faworytami są Seria Sony Wireless MDR ZX (229,99 USD) i Sennheiser HD 4,50 ($199.95).
Przygotuj się do snu z oświetleniem
Jednym z najprostszych sposobów, aby sypialnia była bardziej przyjazna dla snu, jest ustawienie inteligentnego systemu oświetlenia. Możesz uzyskać budzik z funkcjami ściemniania światła otoczenia, takimi jak Aura Withingsa (wspomniane powyżej) lub Philips Wake-Up Light ($169.99). Inną świetną opcją jest zakup zestawu kompatybilnego z Homekit Zestaw startowy Philips Hue White ($69.95). Produkty te pozwalają ustawić światła, które automatycznie przyciemniają się i rozjaśniają w odpowiednich momentach, aby zachęcić Cię do zasypiania i łatwego wstawania.
Wskazówki dotyczące snu, które warto wypróbować w domu
Nawet z iPhonem przy boku zasypianie może być trudne dla niektórych z nas. Oto kilka moich sprawdzonych wskazówek dotyczących snu, które możesz dodać do swojego repertuaru.
- Uspokój swój umysł medytacją lub modlitwą.
- Przeczytaj prawdziwą książkę lub czasopismo i wyłącz ekrany (telewizor, tablet, komputer).
- Wyłącz wszystkie górne światła i używaj łagodniejszego oświetlenia bliżej poziomu oczu.
- Jeśli to możliwe, trzymaj się sztywnego harmonogramu snu.
- Nie jedz dużych, ciężkich posiłków późno w nocy ani nie pij zbyt dużo płynów tuż przed snem.
- Podczas podróży spakuj zatyczki do uszu, poduszkę pod szyję i lawendowe spraye, które zapewnią ci spokój i wygodę.
- Nie stresuj się utratą snu; kocia drzemka, aby w miarę możliwości nadrobić deficyt
Cokolwiek się stanie, nie trać nadziei. Przy odpowiednim podejściu możesz oswoić demony snu i zacząć cieszyć się spokojnym nocnym odpoczynkiem.