Wiele osób korzysta obecnie z domowych filmów z ćwiczeniami, ale mogą czuć się bardzo uniwersalne. Ten przewodnik od profesjonalisty fitness pomoże Ci zachować bezpieczeństwo i odpowiednie poziom trudności przy jednoczesnym maksymalnym wykorzystaniu treningu z Apple Fitness Plus i innymi programy.
Najpierw chciałbym się przedstawić. Jestem trenerem personalnym i specjalizuję się w pracy z grupami ryzyka — osobami, które mają pewne szczególne problemy, bariery lub przeszkody w zdrowiu i aktywności fizycznej. Informacje zawarte w tym artykule zostały zawarte w mojej certyfikacji i z tych informacji korzystam regularnie w ramach moich codziennych obowiązków szkoleniowych.
To powiedziawszy, ważne jest, aby o tym pamiętać informacje zawarte w tym artykule nie mają na celu zastąpienia profesjonalnej porady medycznej. Jestem pewien, że już to słyszałeś, ale naprawdę ważne jest, aby to wyjaśnić. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny zdrowotnej lub fitness skonsultuj się z lekarzem! Tylko lekarz, który zna Twoją historię zdrowia, może udzielić Ci najdokładniejszych zaleceń i wskazówek dotyczących poziomu aktywności, tolerancji wysiłku i
jak obliczyć docelowe tętno.Skocz do:
- Jak zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń poza domem?
- Wybierz odpowiednie rodzaje treningów dla swoich umiejętności
- Poznaj swoje ograniczenia ćwiczeń
- Modyfikuj ruchy i intensywność ćwiczeń zgodnie z potrzebami
- Słuchaj wskazówek swojego ciała
- Jakich ćwiczeń powinienem unikać?
Jak zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń poza domem?
Teraz naprawdę możemy się okopać. Szukasz filmów o bezpiecznych ćwiczeniach dla seniorów, dzieci lub osób, które mają inne powody, aby dostosować swoje treningi do swoich umiejętności? Trafiłeś we właściwe miejsce. Prosta odpowiedź jest taka, że większość ćwiczeń — czy to filmy wideo, pisemne plany treningowe, przewodniki szkolenie z profesjonalistą z branży lub w inny sposób — może być skalowane do indywidualnych potrzeb i możliwości.
To powiedziawszy, istnieją absolutnie pewne ćwiczenia, które są zasadniczo nieodpowiednie dla pewnych grup demograficznych, z tym, co profesjonaliści fitness nazywają „specjalnymi uwagami”.
Przeprowadzę Cię przez kilka sposobów na znalezienie odpowiednich ćwiczeń dla Ciebie, a także o tym, jak modyfikować treningi, aby były łatwiejsze lub bardziej odpowiednie dla Twojego ciała. Na samym końcu przyjrzymy się, jakie rodzaje ćwiczeń nie są uważane za treningi dla początkujących i co należy wiedzieć o tych ćwiczeniach przed ich wypróbowaniem.
1. Wybierz odpowiednie rodzaje treningów dla swoich umiejętności
Omówimy wybór ćwiczeń pod kątem ich wykonywania na platformie Apple Fitness Plus, ale te wskazówki można również zastosować przy wyborze dowolnego ćwiczenia, które planujesz wykonywać samodzielnie!
-
Zacznij od tego, co wiesz. Jeśli szukasz treningów dla początkujących lub treningów dla seniorów, najlepiej zacząć od rzeczy, które znasz i budować od tego. Wybierz kategorie ćwiczeń, które robiłeś wcześniej, takie jak spacery, joga, jazda na rowerze, orbitreki, bieżnia itp. i znacznie łatwiej będzie Ci dowiedzieć się, czy trening jest dla Ciebie odpowiedni.
-
Obejrzyj zapowiedzi. Jedną z rzeczy, które Apple Fitness Plus robi naprawdę dobrze, jest udostępnianie podglądu ćwiczeń jeszcze przed rozpoczęciem treningu. Podczas przeglądania ćwiczeń w Apple Fitness Plus dotknij miniatury ćwiczenia, aby wyświetlić ekran podsumowania treningu. Pojawi się przycisk, którego możesz dotknąć, aby obejrzeć podgląd, a to pomoże ci ocenić, jak ciężki będzie trening.
-
Wypróbuj treningi Apple Fitness Plus dla początkujących. Apple umieściło sekcję na ekranie głównym Fitness Plus specjalnie dla tych, którzy trochę wahają się, aby od razu wskoczyć i spróbować bardziej intensywnych treningów! Ćwiczenia z tej kategorii są łatwe do naśladowania i bardzo odpowiednie dla wszystkich użytkowników, od najmniej do najbardziej doświadczonych.
- Użyj wyboru muzyki i czasu trwania treningu jako wskazówek. Jeśli szukasz na przykład treningu tanecznego, a rodzaj muzyki jest bardzo optymistyczny, prawdopodobnie szukasz bardziej wymagającego i energicznego treningu pod względem docelowe tętno i jak ciężko musi pracować twoje serce. Jeśli szukasz treningu cardio o wysokiej intensywności (HIIT) i jest to wyjątkowo krótki trening, prawdopodobnie będzie to dość trudne, aby spakować to samo spalanie w krótszym czasie. Dłuższe treningi cardio mają tendencję do tworzenia większej liczby przerw.
2. Poznaj swoje ograniczenia ćwiczeń
Więc skąd mam wiedzieć, kiedy muszę to oddzwonić? Czy ćwiczenia nie mają być trudne? Skąd mam wiedzieć, czy ćwiczę zbyt ciężko?
Nigdy strach. Nie musisz wychodzić i kupować drogiego lub skomplikowanego sprzętu, aby monitorować wysiłek związany z ćwiczeniami. Istnieje kilka prostych sposobów na śledzenie, jak ciężko ćwiczysz, ale zdecydowanie powinieneś wiedzieć, jak dobrze ćwiczysz docelowe strefy tętna i zaktualizowałeś swoje dane w Aplikacja Zdrowie przed ich użyciem. Użyjesz swojego docelowego tętna jako wskazówki do zrozumienia swoich ograniczeń w stosunku do bieżącej aktywności i utrzymania Twoje aktualne informacje w aplikacji Zdrowie pozwolą również urządzeniom Apple na prawidłowe obliczanie energii wydatki jako spalone kalorie, śledzone krokii ogólny wysiłek.
- Użyj zegarka Apple Watch, aby zmierzyć wysiłek. Jeśli korzystasz z Apple Fitness Plus, oznacza to, że masz zegarek Apple Watch z wbudowanym czujnikiem tętna. Twoje tętno będzie wyświetlane na ekranie podczas treningów, jeśli nosisz zegarek, więc spójrz w lewym górnym rogu, aby zobaczyć, jak ciężko pracujesz!
- Noś inny rodzaj trackera fitness lub naucz się sprawdź swoje tętno ręcznie. Dzięki temu uzyskasz dokładniejsze dane niż przy użyciu jednej z dwóch poniższych metod.
- Użyj testu rozmowy. ten Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) zwróć uwagę, że jeśli potrafisz dość dobrze mówić, ale nie potrafisz śpiewać podczas aktywności, prawdopodobnie wykonujesz ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Jeśli wykonujesz ćwiczenia o dużej intensywności, nie będziesz w stanie mówić swobodnie bez przerwy na oddech.
-
Użyj skali Borg oceny postrzeganego wysiłku (RPE). Ta skala oparta na percepcji jest zalecana przez CDC jako narzędzie samokontroli, a także jest czymś, czego uczymy się jako trenerzy fitness! ten CDC opisuje proces samooceny w następujący sposób:
„Dzięki doświadczeniu w monitorowaniu tego, jak czuje się twoje ciało, łatwiej będzie wiedzieć, kiedy dostosować intensywność. Na przykład spacerowicz, który chce zaangażować się w aktywność o umiarkowanej intensywności, dąży do osiągnięcia poziomu „nieco trudnego” w skali Borga (12-14). Jeśli opisuje zmęczenie mięśni i oddychanie jako „bardzo lekkie” (9 w skali Borga), chciałby zwiększyć swoją intensywność. Z drugiej strony, jeśli czuł, że jego wysiłek jest „niezwykle trudny” (19 w skali Borga), musiałby zwolnić swoje ruchy, aby osiągnąć zakres umiarkowanej intensywności”.
3. Modyfikuj ruchy i intensywność ćwiczeń zgodnie z potrzebami
Następnym krokiem po wybraniu odpowiednich treningów jest zrozumienie, że możesz wybierać treningi nieco na zewnątrz swoją strefę komfortu i modyfikuj je, aby lepiej pasowały do Twoich doświadczeń, poziomów energii, elastyczności, ograniczeń i innych wymagania. Należy pamiętać, że intensywność ćwiczeń jest mierzona własnym wysiłkiem, a nie innym wysiłkiem! Porównaj swoje postępy, wysiłek i wysiłek z własnymi doświadczeniami i unikaj porównywania się z innymi.
- Zmień poziom intensywności. Nie musisz dopasowywać intensywności instruktora udzielającego instrukcji! Pamiętaj, że są trenerami i robią to prawie codziennie, jeśli nie codziennie. Możesz zmniejszyć prędkość, zmniejszyć opór, opuścić nachylenie lub w inny sposób nieco zmniejszyć bodziec, aby utrzymać się w odpowiednia strefa tętna.
- Śledź alternatywnego demonstranta w filmie. Niektóre filmy z ćwiczeniami oferują nie tylko głównego trenera, od którego można się uczyć, ale także jednego lub dwóch zastępców, którzy wykonują zmodyfikowane lub uproszczone wersje ćwiczeń w całym filmie. Dzięki temu użytkownicy mogą zobaczyć odmiany, które mogą im bardziej odpowiadać.
4. Słuchaj wskazówek swojego ciała
Mamy tendencję do oczekiwania nierozsądnych poziomów wydajności, jeśli chodzi o nasze ciała. Niezależnie od tego, czy jesteś konkurencyjny, czy nie, założę się, że wcześniej nie wspierałeś samego siebie, mam rację?
Oto mała przemowa motywująca, bez denerwującego fałszywego pozytywnego nastawienia: nasze ciała przechodzą przez cykle. Cykle te opierają się na naszych naturalnych rytmach, czynnikach środowiskowych, poziomie stresu, nawykach żywieniowych, nawodnieniu, nawykach dotyczących snu i kilkunastu innych czynnikach. Rezultatem tej nieco chaotycznej sumy czynników jest to, że nie ma dwóch takich samych dni, jeśli chodzi o wydajność.
Najlepszy sposób, aby dowiedzieć się, jak ciężko się pracuje obecnie jest czuć, jak się czujesz obecnie. Zmniejsz trochę, jeśli walczysz z bólem głowy lub nie śpisz dobrze. Nadal naciskaj na pożądany poziom odczuwanego wysiłku, jeśli zdecydujesz się na to i jest to bezpieczne, ale zrozumieć, że dotarcie do tego poziomu wysiłku z dnia na dzień może wymagać większego lub mniejszego wysiłku, i to jest normalna!
Jakich ćwiczeń powinienem unikać?
To całkowicie subiektywne pytanie, na które najlepiej odpowie twój lekarz, ale mogę przynajmniej wskazać ci właściwy kierunek.
Jeśli jesteś początkującym lub po prostu potrzebujesz łatwiejszych treningów, treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) lub innych programy ćwiczeń o intensywnej intensywności są prawdopodobnie najlepiej unikane lub ograniczane, aż poczujesz się bardziej komfortowo intensywne ćwiczenia. Tego typu treningi wiążą się z wysokim tętnem, mnóstwem szybkich ruchów i często sporym wpływem na stawy.
Mówiąc o stawach i uderzeniu, jeśli masz problemy zwyrodnieniowe któregoś ze stawów, będziesz chciał być dość ostrożny podczas treningu siłowego lub wszelkiego rodzaju podnoszenia. Niekoniecznie oznacza to, że nie powinieneś ćwiczyć siłowo, ale najpierw musisz to zatwierdzić u swojego lekarza. W rzeczywistości wielu moich klientów odczuwało ból stawów przed rozpoczęciem pracy ze mną, a w większości przypadków podnoszenie ciężarów rzeczywiście pomagało, gdy odbywało się to z odpowiednią formą i starannym nadzorem. Kluczem jest tutaj to, że są w nich modyfikacje i bardzo uważne kierowanie i obserwacja, które muszą mieć miejsce przykładach, więc najlepiej zainwestować w pracę z profesjonalistą, nawet przez krótki czas, podczas właściwej nauki Formularz.
Jeśli masz jakiekolwiek warunki, które ograniczają twoją zdolność oddychania, biegania lub wykonywania innych umiarkowanych lub energicznych aktywności, bezwzględnie sprawdź z lekarzem i spytaj go dokładnie, ile ćwiczeń jest dla nich komfortowych podczas wykonywania, wraz z jakimi rodzajami ćwiczeń polecić.