As frequências cardíacas alvo variam de pessoa para pessoa, por isso é importante conhecer a sua para se manter seguro e maximizar os benefícios dos seus exercícios Apple Watch. Mostraremos como calculá-los você mesmo para usar em qualquer exercício, além de como garantir que seu aplicativo de saúde ou outro aplicativo de fitness de terceiros os calcule corretamente.
Minha experiência como instrutor pessoal certificado
Comecemos pelo princípio: algumas boas fides. Eu sou um personal trainer e me especializo no que é chamado de exercícios corretivos e trabalho com pessoas em situação de risco populações - indivíduos com certas considerações especiais, barreiras ou obstáculos à saúde e exercício. As informações contidas neste artigo foram incluídas em minha certificação e são informações que uso regularmente como parte de minhas responsabilidades diárias de treinamento.
Dito isso, é importante lembrar que as informações neste artigo não se destinam a substituir o conselho médico profissional
. Eu sei, eu sei, você já ouviu isso antes, mas é importante dizer. Por favor, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de saúde ou fitness! Somente um profissional médico que conheça seu histórico de saúde pode fornecer os cálculos mais precisos para sua meta de freqüência cardíaca.As informações que compartilho com você aqui serão diretamente de fontes médicas confiáveis, como o Associação Americana do Coração, Johns Hopkins, a Centros de controle de doenças (CDC), e clínica Mayo. Meu objetivo é tornar as informações facilmente acessíveis a todos em um só lugar e ajudá-lo a aplicar o que aprendeu aos seus hábitos de exercício ao usar o iPhone, Apple Watch, Apple Fitness Pluse outros acessórios e serviços.
Pule para:
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O que é uma meta de freqüência cardíaca?
- Meta de frequência cardíaca
- Freqüência cardíaca de repouso
- Frequência cardíaca máxima
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Qual é minha meta de freqüência cardíaca?
- Exercício moderado
- Exercício vigoroso
- Como Encontrar Sua Frequência Cardíaca Atual
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Como se certificar de que seu dispositivo usa a meta correta de freqüência cardíaca
- Atualize os dados do seu aplicativo de saúde e outras dicas
O que é uma meta de freqüência cardíaca?
Será útil conhecer as seguintes definições à medida que você lê este artigo.
Meta de frequência cardíaca
Simplificando, uma meta de freqüência cardíaca é a "meta" de freqüência cardíaca de um indivíduo para um determinado nível ou tipo de exercício. Johns Hopkins o define como um "intervalo de números que reflete a velocidade com que seu coração deve bater quando você se exercita". Então, por que é um intervalo? Bem, porque o exercício é um espectro. Nem todo tipo de exercício se destina a colocá-lo no topo de sua zona-alvo de freqüência cardíaca, o que é bom. Os exercícios devem variar para ajudá-lo a trabalhar com eficácia diferentes partes do corpo, incluindo o músculo do tamanho de um punho que é o coração.
Neste artigo, você também me verá usar zona alvo de freqüência cardíaca para descrever toda a sua gama de frequências cardíacas alvo calculadas para exercício, e zonas-alvo de freqüência cardíaca para descrever o conjunto de zonas menores que se aplicam a vários níveis de intensidade do exercício e que, juntas, formam sua zona-alvo de freqüência cardíaca maior.
Freqüência cardíaca de repouso
Sua freqüência cardíaca em repouso, conforme definido pelo Associação Americana do Coração é "o número de vezes que seu coração bate por minuto quando você está em repouso", ou mesmo sem fazer muito. A AHA observa ainda que uma frequência cardíaca de repouso razoavelmente padrão está entre 60 e 100 batimentos por minuto (bpm).
Frequência cardíaca máxima
Sua freqüência cardíaca máxima é uma informação importante. Esse número identifica o limite além do qual você está se sobrecarregando e é a base para calcular os outros limites dentro de sua zona-alvo de frequência cardíaca ideal.
Você pode calcular sua freqüência cardíaca máxima usando a equação 220 anos. Tenho 32 anos, então minha frequência cardíaca máxima estimada, o topo da minha zona-alvo de frequência cardíaca, é de 188 bpm.
Porém, lembre-se de que usar a equação da freqüência cardíaca máxima para calcular esse limite ainda fornecerá apenas uma resposta média com base na saúde e condicionamento físico médios. Não é exato, é para ser uma diretriz. Se você tiver qualquer condição que possa afetar seu coração, sua respiração ou qualquer outra capacidade funcional, é melhor consultar um profissional médico para obter respostas mais específicas.
Qual é a minha meta de frequência cardíaca
Sua meta de freqüência cardíaca varia de acordo com o tipo de exercício que você está fazendo. Use as equações de frequência cardíaca-alvo abaixo para ajudá-lo a calcular suas zonas-alvo de frequência cardíaca para diferentes tipos de exercícios.
Exercício de intensidade moderada
o CDC instrui que para exercícios moderadamente intensos (coisas como corrida contínua, ciclismo, natação, etc.), a freqüência cardíaca de um indivíduo deve estar entre 64 e 76 por cento de sua freqüência cardíaca máxima. Portanto, usando a equação de freqüência cardíaca máxima, determine sua freqüência cardíaca máxima e, a seguir, multiplique-a pela porcentagem desejada, representada como um decimal.
Por exemplo: Minha freqüência cardíaca máxima é de 188 batimentos por minuto (bpm). Para a extremidade inferior dessa faixa, 64 por cento, calculo 188 x 0,64, o que equivale a cerca de 120 bpm. Para o limite superior dessa faixa, 76 por cento, calculo 188 x 0,76, o que equivale a cerca de 143 bpm.
Exercício de intensidade vigorosa
o CDC também explica que para exercícios mais vigorosos (coisas como rajadas intensas de qualquer atividade cardiovascular, geralmente não por longos períodos), sua freqüência cardíaca deve ficar entre 77 e 93 por cento do seu máximo frequência cardíaca. Usando a equação de freqüência cardíaca máxima, determine sua freqüência cardíaca máxima e, a seguir, multiplique-a pela porcentagem desejada, representada como um decimal.
Por exemplo: Minha freqüência cardíaca máxima é de 188 batimentos por minuto (bpm). Para a extremidade inferior da faixa de freqüência cardíaca de exercício vigoroso, 77 por cento, calculo 188 x 0,77, o que equivale a cerca de 145 bpm. Para o limite superior dessa faixa, 93 por cento, calculo 188 x 0,93, o que equivale a cerca de 175 bpm.
Como Encontrar Sua Frequência Cardíaca Atual
o Associação Americana do Coração recomenda que os indivíduos encontrem sua frequência cardíaca atual usando um rastreador de atividade vestível (como um Apple Watch com monitoramento de freqüência cardíaca), ou usando o que é chamado de método de pulso radial. Se você não tiver um dispositivo à mão para calcular sua frequência cardíaca, siga este método manual usando o pulso:
- Gire o pulso de forma que o lado da palma fique voltado para cima.
- Usando as pontas dos dois primeiros dedos da mão oposta (não o polegar), aplique uma leve pressão sobre o ponto logo abaixo das dobras em seu pulso, próximo ao lado do polegar. Você pode ter que tatear um pouco para encontrar o ponto certo, mas ajuda usar uma área onde sua pele seja mais fina.
Crédito da imagem: Voyagerix / Shutterstock.com - Pressionar com muita força interromperá o pulso, então pressione apenas o suficiente para sentir as batidas abaixo da pele.
- Conte os pulsos por trinta segundos e multiplique seu resultado por dois.
Este método fornece uma boa contagem sem ter que esperar um minuto inteiro e sem dar o seu coração hora de desacelerar se você estiver tentando calcular sua frequência cardíaca atual imediatamente após parar exercício.
Como se certificar de que seu dispositivo usa a meta correta de freqüência cardíaca
Se você usa um Apple Watch para monitorar seus exercícios e atividades de movimento, tenho certeza de que concordará que é muito importante certificar-se de que seu dispositivo está rastreando sua atividade corretamente. Rastreamento incorreto pode levar a imprecisões contagem de passos, incorreta cálculos de calorias, e não rastreado minutos de exercício.
Além dessas frustrações, porém, se esconde um problema potencialmente perigoso. Se as suas informações de saúde não forem precisas no aplicativo Saúde do seu iPhone, o Apple Watch pode usar informações incorretas da meta de freqüência cardíaca para medir o seu nível de esforço durante os exercícios. Se você é um Apple Fitness Plus usuário, isso também pode fazer com que você se esforce demais para competir com a barra de gravação na tela. Evite esse problema mantendo seu Informações do aplicativo de saúde completo e atualizado.
Se você não usa um Apple Watch, mas usa outro dispositivo vestível de monitoramento de condicionamento físico ou saúde que tenha um aplicativo que o acompanha, certifique-se de que seus dados estejam atualizados nesse aplicativo. E como sempre, consulte um profissional médico para obter orientação específica para suas necessidades de saúde e condicionamento físico!