A privação de sono em nosso mundo sempre ligado e saturado pelas mídias sociais é um problema que só aumenta à medida que adicionamos mais tecnologia às nossas casas. Afeta nosso desempenho dentro e fora do trabalho e pode resultar em efeitos adversos para a saúde, especialmente à medida que envelhecemos. Tenho lidado com minha cota de problemas de sono ao longo dos anos, devido a viajar regularmente e trabalhar em turnos diferentes no meu trabalho. Embora eu não tenha nenhuma solução mágica, posso oferecer o que descobri ser os aplicativos, equipamentos e dicas mais úteis para ajudá-lo a dormir.
Use as ferramentas de dormir integradas da Apple
Se você deseja dormir mais, um ótimo lugar para começar é com as ferramentas integradas da Apple em seu iPhone. Os recursos Hora de dormir e Turno noturno da Apple me ajudaram a sair de um ciclo de insônia, fazer um plano e reunir a força de vontade para seguir esse plano. A luz em tons de azul - que é o que você fica olhando o dia todo se usar um computador, tablet ou smartphone - afeta o cérebro ao bloquear o hormônio melatonina, amigo do sono. Isso não é bom para capturar Z's. Para bloquear essa luz azul, a Apple acrescentou de forma útil um recurso chamado Night Shift, que você pode acessar facilmente a partir do Control Center deslizando de baixo para cima na tela. Você pode acessar alguns recursos avançados do Night Shift, como ajustar o tom da tela e definir uma programação, em Configurações> Tela e brilho. Percebi que não me sinto tão hiperativa quando tenho o Night Shift ativado.
O iOS da Apple também tem um recurso que ajuda você a cumprir uma programação. Todos nós precisamos de uma dica de que é hora de ir para a cama, seja por meio de um aplicativo, de uma pessoa importante ou talvez até mesmo do seu cachorro. Minha mãe costumava gritar escada abaixo na hora de ir para a cama. Lembro-me de responder: "Mãe, só mais 10 minutos, por favor?" Acontece que mamãe estava certa; precisamos dormir. A partir do iOS 10, a Apple adicionou um novo recurso de hora de dormir ao aplicativo Relógio. Basta abrir o aplicativo Relógio e tocar na guia do meio chamada Hora de dormir. Aqui, você pode definir um lembrete para a hora de dormir e um alarme suave para acordar.
Rastreie seu sono para descobrir padrões
Um aplicativo ou gadget por si só não garante uma boa noite de sono, mas alguns dos melhores podem pelo menos ajudá-lo a entender seu ciclo de sono.
Eu tentei vários aplicativos de rastreamento do sono e descobri Sleepbot (gratuito) para ser o aplicativo mais simples, porém mais robusto da categoria. Embora o Sleepbot exija que você crie uma conta de usuário, ele compensa esse aborrecimento por ser totalmente gratuito (sem compras no aplicativo). Gosto de sua capacidade de representar graficamente meu desempenho durante o sono e gravar em áudio os períodos de inquietação. O Sleepbot aproveita o acelerômetro do seu telefone para rastrear o movimento e usa o microfone para gravar o som. No dia seguinte, você pode ver o registro de atividades do seu sono, revisar o áudio dos períodos de atividade e avaliar a qualidade do seu sono. É uma ótima ferramenta para ajudar a diagnosticar alguns problemas com seu sono. Talvez um barulho externo esteja acordando você em um determinado momento, ou talvez algo que você experimentou algumas noites tenha feito a diferença. Se, como eu, você não gosta de emanações sem fio ao seu redor quando está tentando dormir, você também apreciará que o Sleepbot funciona mesmo quando você habilita o modo avião. Se você possui um Apple Watch, aplicativos de terceiros como AutoSleep ($ 2,99) também pode ajudar.
Se não estiver preocupado com os sinais sem fio, você descobrirá que existem muitos gadgets para monitorar o sono, como o Relógio Despertador Withings Aura + Sensor de Sono ($ 299,95) disponível para você que usa sensores para rastrear seu sono. Apenas tome cuidado para não se preocupar muito com o processo; um estudo de caso recente no Journal of Clinical Sleep Medicine indicou que os rastreadores do sono podem ser imprecisos e podem realmente levar a um sono ruim, causando preocupação extra.
Ouça melodias relaxantes
Para induzir um sono profundo, você precisa criar um ambiente confortável no quarto que o ajude a relaxar. Um bom aplicativo de som pode fazer toda a diferença. Você pode usar seu aplicativo reprodutor de áudio favorito, desde que tenha um cronômetro que pare ou diminua a reprodução na hora de dormir. Melodias relaxantes (gratuito com anúncios, US $ 19,99 para a versão sem anúncios) é indiscutivelmente um dos melhores reprodutores de áudio, oferecendo vários de grandes sons mistos, bem como a capacidade de criar suas próprias misturas e adicionar conteúdo meditativo como Nós vamos. O aplicativo também possui opções de alarme e cronômetro semelhantes ao recurso de hora de dormir do iOS. É um ótimo aplicativo que tem uma versão Apple Watch (além disso, os anúncios não são colocados de forma desagradável). Outra ótima alternativa é Ambient Art Sound on Rádio TuneIn (gratuitamente), já que o conteúdo em loop no Relax Melodies pode ficar um pouco obsoleto noite após noite.
Compre aparelhos para dormir para viagens ou turnos de trabalho
o Sound OasisMáscara de sono Illumy Smart ($ 149,99) é uma máscara de olho controlada por smartphone que ajuda você a dormir com uma luz quente do pôr do sol e acordar com uma luz fria do nascer do sol. Pude testar um desses durante uma viagem e posso garantir que ele definitivamente ajudou a bloquear a luz ambiente que me distraia. Outro item importante para os viajantes é um conjunto de fones de ouvido confortáveis com recursos de cancelamento de ruído. Meus favoritos pessoais são os Sony Wireless MDR ZX series ($ 229,99) e o Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Prepare-se para a hora de dormir com iluminação
Uma das maneiras mais fáceis de tornar seu quarto mais confortável para dormir é configurar um sistema de iluminação inteligente. Você pode obter um despertador com recursos de luz ambiente regulável, como o Aura interior (mencionado acima) ou o Philips Wake-Up Light ($169.99). Outra ótima opção é comprar o Homekit compatível Kit inicial Philips Hue White ($69.95). Esses produtos permitem que você configure luzes que diminuem e aumentam de intensidade automaticamente nos momentos apropriados para incentivá-lo a dormir e acordar com facilidade.
Dicas para dormir para tentar em casa
Mesmo com o iPhone ao seu lado, adormecer pode ser difícil para alguns de nós. Aqui estão algumas das minhas dicas de sono testadas e comprovadas para adicionar ao seu repertório.
- Acalme sua mente com meditação ou oração.
- Leia um livro ou revista real e desligue as telas (TV, tablet, computador).
- Desligue todas as luzes do teto e use uma iluminação mais suave perto do nível dos olhos.
- Siga um cronograma de sono firme, se possível.
- Não coma grandes refeições pesadas tarde da noite, nem beba muito líquido antes de dormir.
- Quando viajar, leve tampões de ouvido, um travesseiro para o pescoço e sprays com aroma de lavanda para ajudar a mantê-lo calmo e confortável.
- Não se estresse por perder o sono; cochilo do gato para compensar o déficit sempre que possível
Aconteça o que acontecer, não desista da esperança. Com a abordagem certa, você pode domar os demônios do sono e começar a desfrutar de uma boa noite de sono.