Muitas pessoas estão usando vídeos de exercícios em casa hoje em dia, mas eles podem parecer um tamanho único para todos. Este guia de um profissional de fitness irá ajudá-lo a se manter seguro e em um ambiente adequado nível de dificuldade enquanto tira o máximo proveito de seus treinos com o Apple Fitness Plus e outros programas.
Primeiro, gostaria de me apresentar. Sou um personal trainer e me especializo em trabalhar com populações de risco - indivíduos com certas considerações especiais, barreiras ou obstáculos à saúde e aos exercícios. As informações contidas neste artigo foram incluídas em minha certificação e são informações que uso regularmente como parte de minhas responsabilidades diárias de treinamento.
Dito isso, é importante lembrar que as informações neste artigo não se destinam a substituir o conselho médico profissional. Tenho certeza de que você já ouviu isso antes, mas é realmente importante deixar claro. Por favor, verifique com seu médico antes de iniciar qualquer rotina de saúde ou fitness! Somente um profissional médico que conhece o seu histórico de saúde pode fornecer as recomendações e orientações mais precisas para o seu nível de atividade, tolerância ao exercício e
como calcular sua meta de freqüência cardíaca.Pule para:
- Como você se mantém seguro ao fazer exercícios em casa?
- Escolha os tipos certos de exercícios para suas habilidades
- Conheça os seus limites de exercício
- Modifique os movimentos e a intensidade do exercício conforme necessário
- Ouça as dicas do seu corpo
- Quais exercícios devo evitar?
Como você se mantém seguro ao fazer exercícios em casa?
Agora podemos realmente nos aprofundar. Você está procurando vídeos de exercícios seguros para idosos, crianças ou indivíduos com outros motivos para precisar escalar seus treinos para se adequar ao seu nível de habilidade? Você veio ao lugar certo. A resposta simples é que a maioria dos exercícios - sejam vídeos, planos de treino escritos, guiados treinamento com um profissional da indústria, ou de outra forma, pode ser dimensionado para as necessidades de um indivíduo e capacidades.
Dito isso, existem certos exercícios que são inadequados para certos dados demográficos, com o que os profissionais de fitness chamam de "considerações especiais".
Vou guiá-lo por algumas maneiras de encontrar exercícios apropriados para você, junto com como modificar os exercícios para torná-los mais fáceis ou mais adequados para o seu corpo. No final, veremos quais tipos de exercícios não são considerados exercícios para iniciantes e o que saber sobre esses exercícios antes de experimentá-los.
1. Escolha os tipos certos de exercícios para suas habilidades
Discutiremos a seleção de exercícios em termos de fazê-lo na plataforma Apple Fitness Plus, mas essas dicas também podem ser aplicadas para selecionar qualquer exercício que você planeja fazer por conta própria!
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Comece com o que você sabe. Se você está procurando exercícios para iniciantes ou para idosos, é melhor começar com coisas com as quais está familiarizado e construir a partir daí. Selecione categorias de exercícios que você fez antes, como caminhada, ioga, ciclismo, elíptica, esteira, etc. e você terá muito mais facilidade para descobrir se um treino é certo para você.
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Veja as prévias. Uma coisa que o Apple Fitness Plus faz muito bem é fornecer visualizações do exercício antes mesmo de você começar o treino. Quando você estiver navegando pelos exercícios no Apple Fitness Plus, toque na miniatura de um exercício para ver a tela de resumo do exercício. Haverá um botão no qual você pode tocar para assistir à visualização, e isso o ajudará a avaliar o quão difícil será um treino.
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Experimente os exercícios do Apple Fitness Plus para iniciantes. A Apple incluiu uma seção na tela inicial do Fitness Plus especificamente para aqueles um pouco hesitantes em começar e experimentar os treinos mais intensos! Os exercícios nesta categoria são fáceis de seguir e muito adequados para todos os usuários, dos menos experientes aos mais experientes.
- Use a seleção de músicas e a duração do treino como pistas. Se você está procurando um treino de dança, por exemplo, e o tipo de música é extremamente otimista, você provavelmente está procurando um treino mais desafiador e enérgico em termos de meta de freqüência cardíaca e como seu coração tem que trabalhar duro. Se você estiver procurando por um treino cardiovascular de High Intensity Interval Training (HIIT) e for especialmente curto, é provável que seja muito difícil compactar a mesma queimadura em um tempo mais curto. Treinos cardiovasculares mais longos tendem a gerar mais intervalos.
2. Conheça os seus limites de exercício
Então, como diabos vou saber quando preciso discar de volta? O exercício não deveria ser difícil? Como posso saber se estou me exercitando muito?
Nunca tema. Você não precisa sair e comprar nenhum equipamento caro ou complicado para monitorar seu esforço relacionado ao exercício. Existem algumas maneiras fáceis de controlar o quão duro você está se exercitando, mas você definitivamente deve se certificar de que conhece zonas-alvo de freqüência cardíaca e atualizou suas métricas no App saúde antes de usá-los. Você usará sua meta de frequência cardíaca como um guia para compreender seus limites em relação à sua atividade atual e manter suas informações atualizadas no aplicativo Saúde também permitirão que seus dispositivos Apple calculem corretamente sua energia despesas como calorias queimadas, passos rastreadose esforço geral.
- Use seu Apple Watch para medir seu esforço. Se você estiver usando o Apple Fitness Plus, isso significa que você tem um Apple Watch que inclui um monitor de frequência cardíaca integrado. Se você estiver usando o relógio, sua frequência cardíaca aparecerá na tela durante os exercícios, então dê uma olhada no canto superior esquerdo para ver o quanto você está trabalhando!
- Use outro tipo de monitor de fitness ou aprender a verifique sua frequência cardíaca manualmente. Isso fornecerá uma métrica mais precisa do que usar um dos dois métodos a seguir.
- Use o teste de fala. o Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) observe que, se você consegue falar razoavelmente bem, mas não consegue cantar durante uma atividade, provavelmente está fazendo exercícios de intensidade moderada. Se você estiver fazendo exercícios de intensidade vigorosa, não conseguirá falar facilmente sem fazer uma pausa para respirar.
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Use a escala de avaliação de esforço percebido (RPE) de Borg. Essa escala baseada na percepção é recomendada como uma ferramenta de automonitoramento pelo CDC e também é algo que aprendemos a fazer como instrutores de fitness! o CDC descreve o processo de autoavaliação da seguinte forma:
"Com a experiência de monitorar como seu corpo se sente, ficará mais fácil saber quando ajustar sua intensidade. Por exemplo, um andador que deseja se envolver em atividades de intensidade moderada teria como objetivo um nível de Escala de Borg de “um pouco difícil” (12-14). Se ele descreve sua fadiga muscular e respiração como “muito leves” (9 na escala de Borg), ele deseja aumentar sua intensidade. Por outro lado, se ele sentisse que seu esforço era “extremamente difícil” (19 na Escala de Borg), ele precisaria desacelerar seus movimentos para atingir a faixa de intensidade moderada. "
3. Modifique os movimentos e a intensidade do exercício conforme necessário
O próximo passo depois de selecionar os treinos apropriados é entender que você pode escolher os treinos um pouco fora sua zona de conforto e modificá-los para melhor se adequar à sua experiência, níveis de energia, flexibilidade, limitações e outros precisa. É importante lembrar que a intensidade do exercício é medida por seu próprio esforço, não de qualquer outra pessoa! Compare seu progresso, esforço e empenho com suas próprias experiências e evite comparar-se com os outros.
- Altere o nível de intensidade. Você não precisa corresponder à intensidade do treinador que dá as instruções! Lembre-se de que ele é um treinador e faz isso quase diariamente, senão todos os dias. Você pode reduzir a velocidade, diminuir a resistência, diminuir a inclinação ou, de outra forma, diminuir ligeiramente o estímulo para ajudar a se manter em um zona de freqüência cardíaca apropriada.
- Siga um demonstrador alternativo no vídeo. Certos vídeos de exercícios oferecem não apenas o treinador principal para aprender, mas também um ou dois suplentes que realizam versões modificadas ou simplificadas dos exercícios ao longo do vídeo. Isso permite que os usuários vejam as variações que podem se adequar melhor a eles.
4. Ouça as dicas do seu corpo
Temos a tendência de esperar níveis de desempenho irracionais quando se trata de nossos corpos. Quer você seja competitivo ou não, aposto que você não deu muito apoio a si mesmo antes, certo?
Aqui está uma pequena conversa estimulante, sem a irritante falsa positividade: nossos corpos passam por ciclos. Esses ciclos são baseados em nossos ritmos naturais, fatores ambientais, níveis de estresse, hábitos alimentares, hidratação, hábitos de sono e uma dezena de outros fatores. O resultado dessa soma um tanto caótica de fatores é que não há dois dias iguais no que diz respeito ao desempenho.
A melhor maneira de saber como é difícil trabalhar Atualmente é sentir como você está se sentindo Atualmente. Diminua um pouco as coisas se você está lutando contra uma dor de cabeça ou não dormiu bem. Ainda assim, esforce-se para atingir o nível desejado de esforço percebido se quiser e for seguro, mas entenda que pode ser necessário mais ou menos esforço para chegar a esse nível de esforço no dia a dia, e isso é normal!
Quais exercícios devo evitar?
Esta é uma pergunta totalmente subjetiva que é melhor respondida por seu médico, mas posso pelo menos apontar a direção certa.
Se você é um iniciante ou simplesmente precisa de exercícios mais fáceis, HIIT (High Intensity Interval Training) ou outro programas de exercícios de intensidade vigorosa são provavelmente melhores para evitar ou reduzir até que você se sinta mais confortável com exercício intenso. Esses tipos de exercícios envolvem batimentos cardíacos elevados, muitos movimentos rápidos e, muitas vezes, um impacto considerável nas articulações.
Falando em articulações e impacto, se você tiver problemas degenerativos em qualquer uma das articulações, deve ter muito cuidado com o treinamento com pesos ou levantamento de qualquer tipo. Isso não significa necessariamente que você não deva fazer musculação, mas primeiro precisa aprová-lo com seu médico. Na verdade, muitos de meus clientes tinham dores nas articulações antes de trabalhar comigo e, na maioria dos casos, o levantamento de peso realmente ajudou muito quando feito de forma adequada e com supervisão cuidadosa. A chave aqui é que há modificações e orientações e observações muito cuidadosas que precisam ocorrer nestes casos, então é melhor investir no trabalho com um profissional, mesmo que por um curto período de tempo, enquanto você está aprendendo adequadamente Formato.
Se você tiver quaisquer condições que limitem sua capacidade de respirar, correr ou realizar atividades moderadas ou vigorosas, verifique absolutamente com o seu médico e pergunte a eles exatamente quanto exercício eles se sentem confortáveis com você realizando, junto com quais tipos de exercícios eles recomendar.