Mulți oameni folosesc videoclipuri cu exerciții acasă în zilele noastre, dar se pot simți foarte unici. Acest ghid de la un profesionist de fitness vă va ajuta să vă mențineți în siguranță și într-un mod adecvat nivelul de dificultate, în timp ce profitați la maximum de antrenamentele dvs. cu Apple Fitness Plus și altele programe.
Mai întâi aș dori să mă prezint. Sunt antrenor personal și sunt specializat în lucrul cu populații expuse riscului - indivizi cu anumite considerații speciale, bariere sau obstacole în calea sănătății și a exercițiilor fizice. Informațiile conținute în acest articol au fost incluse în certificarea mea și sunt informațiile pe care le folosesc în mod regulat ca parte a responsabilităților mele de formare de zi cu zi.
Acestea fiind spuse, este important să ne amintim asta informațiile din acest articol nu sunt menite să înlocuiască sfatul medicului profesional. Sunt sigur că ai mai auzit-o, dar este într-adevăr un lucru important despre care să fii clar. Vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe orice rutină de sănătate sau fitness! Doar un profesionist medical care vă cunoaște istoricul de sănătate vă poate oferi cele mai precise recomandări și îndrumări pentru nivelul dvs. de activitate, toleranța la efort și
cum să calculezi ritmul cardiac țintă.Sari la:
- Cum să rămâi în siguranță în timp ce faci sport de acasă?
- Alegeți tipurile potrivite de antrenamente pentru abilitățile dvs
- Cunoaște-ți limitele de exercițiu
- Modificați mișcările și intensitatea exercițiului după cum este necesar
- Ascultă indiciile corpului tău
- Ce exerciții ar trebui să evit?
Cum să rămâi în siguranță în timp ce faci sport de acasă?
Acum putem să pătrundem cu adevărat. Căutați videoclipuri de exerciții sigure pentru vârstnici, copii sau persoane cu alte motive pentru a avea nevoie să-și adapteze antrenamentele pentru a se potrivi cu nivelul lor de calificare? Ai venit la locul potrivit. Răspunsul simplu este că majoritatea exercițiilor, fie că sunt videoclipuri, planuri de antrenament scrise, ghidate formarea cu un profesionist din industrie, sau altfel, poate fi adaptată la nevoile unui individ și capabilități.
Acestea fiind spuse, există absolut anumite exerciții care sunt în general inadecvate pentru anumite categorii demografice, cu ceea ce profesioniștii în fitness numesc „considerații speciale”.
Vă voi prezenta câteva modalități de a găsi exerciții potrivite pentru dvs., împreună cu cum să modificați antrenamentele pentru a le face mai ușor sau mai potrivite pentru corpul dumneavoastră. La final, vom arunca o privire la tipurile de exerciții care nu sunt considerate antrenamente pentru începători și ce trebuie să știm despre acele exerciții înainte de a le încerca.
1. Alegeți tipurile potrivite de antrenamente pentru abilitățile dvs
Vom discuta despre selectarea exercițiilor în ceea ce privește realizarea acestui lucru pe platforma Apple Fitness Plus, dar aceste sfaturi pot fi aplicate și pentru selectarea oricărui exercițiu pe care intenționați să-l faceți pe cont propriu!
-
Începe cu ceea ce știi. Dacă cauți antrenamente pentru începători sau antrenamente pentru seniori, cel mai bine este să începi cu lucruri cu care ești familiarizat și să construiești de acolo. Selectați categorii de exerciții pe care le-ați făcut înainte, cum ar fi mersul pe jos, yoga, ciclismul, eliptica, banda de alergare etc. și vei avea mult mai ușor să-ți dai seama dacă un antrenament este potrivit pentru tine.
-
Urmărește previzualizările. Un lucru pe care Apple Fitness Plus îl face foarte bine este să ofere previzualizări ale exercițiului chiar înainte de a începe antrenamentul. Când răsfoiți exercițiile din Apple Fitness Plus, atingeți miniatura unui exercițiu pentru a vedea ecranul cu rezumatul antrenamentului. Va exista un buton pe care îl puteți atinge pentru a viziona previzualizarea, iar acesta vă va ajuta să evaluați cât de dur va fi un antrenament.
-
Încercați antrenamentele Apple Fitness Plus pentru începători. Apple a inclus o secțiune pe ecranul de pornire Fitness Plus special pentru cei puțin ezitând să intre direct și să încerce antrenamentele mai intense! Exercițiile din această categorie sunt ușor de urmat și foarte potrivite pentru toți utilizatorii, de la cei mai puțin experimentați până la cei mai mulți.
- Folosiți selecția muzicii și durata antrenamentului ca indicii. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament de dans, de exemplu, și tipul de muzică este extrem de optimist, probabil că vă uitați la un antrenament mai provocator și mai energic în ceea ce privește ritmul cardiac țintă și cât de greu trebuie să lucreze inima ta. Dacă sunteți în căutarea unui antrenament cardio cu intervale de înaltă intensitate (HIIT) și este unul deosebit de scurt, probabil că va fi destul de greu pentru a împacheta aceeași arsură într-un timp mai scurt. Antrenamentele cardio mai lungi tind să creeze mai multe pauze.
2. Cunoaște-ți limitele de exercițiu
Deci, de unde naiba știu când trebuie să apelez înapoi? Exercițiile nu ar trebui să fie dure? De unde știu dacă fac mișcare prea greu?
Niciodată să nu te temi. Nu trebuie să ieșiți și să cumpărați echipamente costisitoare sau complicate pentru a vă monitoriza efortul legat de exerciții fizice. Există câteva modalități ușoare de a urmări cât de greu faceți exerciții, dar ar trebui să vă asigurați că vă cunoașteți zonele de ritm cardiac țintă și v-ați actualizat valorile în Aplicația de sănătate înainte de a le folosi. Veți folosi frecvența cardiacă țintă ca ghid pentru înțelegerea limitelor legate de activitatea dvs. curentă și păstrare informațiile dvs. actualizate în aplicația Sănătate vor permite, de asemenea, dispozitivelor dvs. Apple să vă calculeze corect energia cheltuieli ca calorii arse, pași urmăriți, și efortul general.
- Utilizați Apple Watch pentru a vă măsura efortul. Dacă utilizați Apple Fitness Plus, înseamnă că aveți un Apple Watch care include un monitor de ritm cardiac încorporat. Ritmul cardiac va apărea pe ecran în timpul antrenamentelor dacă porți ceasul, așa că aruncați o privire în colțul din stânga sus pentru a vedea cât de mult munciți!
- Purtați un alt tip de tracker de fitness sau invata sa verificați manual ritmul cardiac. Acest lucru vă va oferi o valoare mai precisă decât utilizarea uneia dintre următoarele două metode.
- Folosește testul de vorbire. The Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) rețineți că, dacă puteți vorbi destul de bine, dar nu puteți cânta în timpul unei activități, probabil că faceți exerciții de intensitate moderată. Dacă faci exerciții de intensitate viguroasă, nu vei putea vorbi cu ușurință fără să te oprești pentru a respira.
-
Utilizați Scala Borg Rating of Perceived Exertion (RPE). Această scală bazată pe percepție este recomandată ca instrument de auto-monitorizare de către CDC și este, de asemenea, ceva ce învățăm să facem ca antrenori de fitness! The CDC descrie procesul de autoevaluare după cum urmează:
„Prin experiența de a monitoriza cum se simte corpul tău, va deveni mai ușor să știi când să-ți reglezi intensitatea. De exemplu, un plimbător care dorește să se angajeze într-o activitate de intensitate moderată ar urmări un nivel pe scara Borg de „oarecum greu” (12-14). Dacă își descrie oboseala musculară și respirația ca fiind „foarte ușoare” (9 pe scara Borg), ar dori să-și crească intensitatea. Pe de altă parte, dacă simțea că efortul său este „extrem de greu” (19 pe scara Borg), ar trebui să-și încetinească mișcările pentru a atinge intervalul de intensitate moderată.”
3. Modificați mișcările și intensitatea exercițiului după cum este necesar
Următorul pas după selectarea antrenamentelor adecvate este să înțelegeți că puteți alege antrenamente ușor afară zona dvs. de confort și modificați-le pentru a se potrivi mai bine cu experiența dvs., nivelurile de energie, flexibilitatea, limitările și altele are nevoie. Este important să rețineți că intensitatea exercițiului este măsurată prin propriul efort, nu prin cel al oricărui altcineva! Comparați progresul, efortul și efortul dvs. cu propriile experiențe și evitați să vă comparați cu ceilalți.
- Schimbați nivelul de intensitate. Nu trebuie să se potrivească cu intensitatea antrenorului care dă instrucțiunea! Amintiți-vă că sunt antrenori și că fac asta aproape zilnic, dacă nu în fiecare zi. Puteți reduce viteza, reduceți rezistența, reduceți înclinația sau, altfel, reduceți puțin stimulul pentru a vă menține într-un zona corespunzătoare de ritm cardiac.
- Urmărește un demonstrant alternativ în videoclip. Anumite videoclipuri cu exerciții oferă nu numai antrenorul principal de la care să învețe, ci și unul sau doi supleanți care efectuează versiuni modificate sau simplificate ale exercițiilor pe parcursul videoclipului. Acest lucru permite utilizatorilor să vadă variații care li se pot potrivi mai bine.
4. Ascultă indiciile corpului tău
Tindem să ne așteptăm la niveluri nerezonabile de performanță când vine vorba de corpurile noastre. Indiferent dacă ești competitiv sau nu, pun pariu că nu te-ai mai susținut înainte, nu-i așa?
Iată o mică discuție încurajatoare, minus falsul pozitivitate enervantă: corpurile noastre trec prin cicluri. Aceste cicluri se bazează pe ritmurile noastre naturale, factorii de mediu, nivelul de stres, obiceiurile alimentare, hidratarea, obiceiurile de somn și vreo duzină de alți factori. Rezultatul acestei sume oarecum haotice de factori este că nu există două zile la fel când vine vorba de performanță.
Cel mai bun mod de a ști cât de greu lucrezi în prezent este să simți cum te simți în prezent. Reduceți puțin lucrurile dacă vă luptați cu o durere de cap sau nu ați dormit bine. Încă împingeți-vă la nivelul dorit de efort perceput dacă alegeți și este sigur, dar înțelegeți că poate fi nevoie de mai mult sau mai puțin efort pentru a ajunge la acel nivel de efort de la o zi la alta și asta este normal!
Ce exerciții ar trebui să evit?
Aceasta este o întrebare în întregime subiectivă la care medicul dumneavoastră răspunde cel mai bine, dar vă pot îndruma cel puțin în direcția corectă.
Dacă sunteți începător sau pur și simplu aveți nevoie de antrenamente mai ușoare, antrenament cu intervale de intensitate ridicată (HIIT) sau alte Programele de exerciții de intensitate viguroasă sunt probabil cel mai bine să fie evitate sau reduse până când vă simțiți mai confortabil exercițiu intens. Aceste tipuri de antrenamente implică ritmuri cardiace ridicate, tone de mișcare rapidă și adesea un impact destul de mare asupra articulațiilor.
Vorbind despre articulații și impact, dacă aveți probleme degenerative cu oricare dintre articulații, veți dori să fiți destul de atenți la antrenamentul cu greutăți sau ridicarea de orice fel. Acest lucru nu înseamnă neapărat că nu ar trebui să faci antrenament cu greutăți, dar mai întâi va trebui să-l aprobi cu medicul tău. De fapt, mulți dintre clienții mei au avut dureri articulare înainte de a lucra cu mine și, în cele mai multe cazuri, ridicarea de greutăți a ajutat în mod semnificativ atunci când este făcută cu o formă adecvată și cu o supraveghere atentă. Cheia aici este că există modificări și direcție și observație foarte atentă care trebuie să apară în acestea cazuri, așa că cel mai bine este să investești în colaborarea cu un profesionist, chiar și pentru o perioadă scurtă de timp, în timp ce înveți corect formă.
Dacă aveți vreo afecțiune care vă limitează capacitatea de a respira, de a alerga sau de a efectua în alt mod o activitate moderată sau viguroasă, verificați absolut cu medicul dumneavoastră și întrebați-i exact cât de mult exercițiu sunt confortabili cu dvs., împreună cu ce tipuri de antrenamente recomanda.