Îmbunătățiți-vă somnul cu aceste setări pentru iPhone

A devenit nerecor să dormi. Oamenii se mândresc cu cât de puțin pot supraviețui și îi tachinează pe alții pentru culcare devreme sau pentru trezirile târzii. Dar adevărul este că somnul este extrem de important. Și ca specie, nu primim suficient de ea.

Din fericire, tehnologia care poate fi cauza problemelor noastre de somn deține și multe soluții. Folosind setările pe care le-am prezentat mai jos, puteți continua să profitați la maximum de iPhone-ul dvs., în timp ce îl utilizați pentru a beneficia de cel mai bun somn din viața voastră!

• Cum să schimbați volumul alarmei pe iPhone
• Modul ora de culcare nu funcționează pe iPhone sau iPad cu iOS 12
• Cum să resetați codul de acces Screen Time pe iOS 12
• Cum să configurați modul Nu deranjați ora de culcare pe iPhone

De ce ar trebui să ne pese de somn

Se estimează că un echivalent al 1,23 milioane de zile lucrătoare sunt pierdute în fiecare an ca urmare a pierderii somnului. Asta doar în SUA. Chiar și mai înfricoșătoare decât asta este o tendință în curs de dezvoltare conform căreia privarea cronică de somn - mai puțin de șase ore pe noapte - este legată de un risc mai mare de mortalitate.

În cartea lui, De ce dormim, specialist de top în somn Dr. Matthew Walker explică că calitatea de somnul afectează aproape totul ai putea dori ca mintea sau corpul tău să se descurce bine:

• Combate infectia si previne boala
• Procesează traume emoționale
• Digerați alimentele și ardeți grăsimile (în loc de mușchi)
• Păstrează amintiri și învață fapte noi
• Evitați demența sau bolile cardiovasculare
• Luați decizii logice și raționale
• Chiar și interpretează eficient expresiile faciale

Asta nu este tot. Dr. Walker sugerează că, ca urmare a unei epidemii de pierdere a somnului, milioane de oameni din întreaga lume operează cu un somn mai puțin decât optim fără măcar să-și dea seama. După cum se dovedește, suntem prost să recunoaștem când am dormit prost sau când performanța noastră este afectată de lipsa somnului.

Bine, acestea sunt toate lucrurile rele. Dar sunt și lucruri bune despre care să vorbim. Dacă dormi bine, vei observa o creștere a energiei, a motivației și a productivității. Veți fi mai puternic și mai sănătos cu o memorie îmbunătățită. Și unele studii sugerează că vei arăta chiar mai tânăr și mai atrăgător!

Deci, de unde să încep? Ei bine, în continuare vom prezenta câteva dintre cauzele comune ale somnului prost.

Apoi vom explica cum poți folosi iPhone-ul tău de încredere pentru a-ți îmbunătăți somnul!

Cauzele somnului prost

Nu primesc suficient

Cea mai mare problemă este pur și simplu să nu obțineți suficient. Motivele potențiale pentru aceasta sunt variate, dar nu este un secret că somnul are o problemă de imagine. Oamenii sunt încrunți pentru că dorm și tachinați pentru că au o noapte devreme.

Recomandarea este ca oricine de peste 18 ani să doarmă între șapte și nouă ore pe noapte. Mai tânăr decât atât și ai nevoie de și mai mult. Și aici vorbim despre timpul adormit, nu doar despre timpul în pat. Studiile arată că orice lucru în mai puțin de șase ore începe să-ți afecteze mintea și corpul.

Nu dormi regulat

Deci ai nevoie de suficient somn, dar ai nevoie și de el în mod regulat. Prea mulți oameni nu prea dorm în timpul săptămânii și încearcă să se revanșeze în weekend. Spunem „încearcă” să o inventezi pentru că nu prea funcționează din aceste motive:

1. Încă suferiți de privarea de somn de luni până vineri.
2. Orele suplimentare în weekend nu se adună la ceea ce a fost pierdut în săptămână.
3. Nu vă puteți antrena corpul să doarmă și să se trezească în același timp.

Folosirea excesivă a tehnologiei

Ne pare rău să o spunem, dar folosirea tehnologiei noaptea târziu poate fi cauza unui somn de proastă calitate. Există câteva motive pentru care acesta ar putea fi cazul.

În primul rând, ecranele emit lumină albastră pentru a crea o gamă naturală de culori. Este grozav pentru videoclipuri, dar lumina albastră vă păcălește creierul să creadă că este încă ziua și vă poate împiedica să vă simțiți somnoros noaptea.

În al doilea rând, tehnologia este excelentă în a ne stimula. Indiferent dacă trimiteți mesaje prietenilor, răsfoiți Instagram, jucați jocuri sau vizionați videoclipuri. Rezultatul este că suntem mai răvășiți atunci când ne culcăm decât ar trebui.

O altă problemă este că oamenii își folosesc telefoanele în pat - un mare nu dacă vrei să dormi bine!

Provocări ale stilului de viață

Mulți oameni nu sunt la fel de norocoși ca alții în ceea ce privește cât de mult somn sunt capabili să obțină fizic. Este posibil să aveți copii mici care vă trezesc, ture neregulate de noapte sau un al doilea loc de muncă care vă lasă mai puțin de șapte ore de somn.

Înțelegem că există o mulțime de momente în care nu poți face mare lucru pentru a-ți îmbunătăți somnul. Dar este bine pentru tine să înțelegi efectul pe care un somn slab îl poate avea totuși asupra ta.

Și dacă este ceva, sfaturile de mai jos pentru a îmbunătăți puținul somn pe care îl poți obține sunt și mai importante dacă stilul tău de viață te limitează.

Cum să-ți folosești iPhone-ul pentru a-ți îmbunătăți somnul

Stabiliți o oră de culcare

După cum am stabilit, somnul regulat este foarte important. Și asta începe cu stabilirea unei ore de culcare pentru tine. Din fericire, există o funcție grozavă pe iPhone-ul dvs. pentru a vă ajuta să stabiliți exact când ar trebui să fie ora de culcare.

Și doar pentru a fi clar: cel mai bine este să du-te la culcare și trezește-te la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv weekendurile. În acest fel, vei descoperi în curând că adormi și te trezești mai ușor decât oricând.

Cum să setați o oră de culcare pe iPhone pe iOS 14:

1. Deschide Sănătate aplicație și accesați Naviga fila.
2. Selectați Dormi și derulați în jos la Programul tau secțiune.
3. Atingeți Program de somn și pornește-l.
4. Atingeți Editați | × sub Program complet secțiune pentru a crea un program de somn.
5. Trageți capetele cercului pentru a dormi 7-9 ore, apoi trageți întregul cerc pentru a vă trezi la momentul potrivit.
6. Derulați în jos și activați Alarma de trezire.

Cum să setați o oră de culcare pe iPhone pe iOS 13 sau o versiune anterioară:

1. Deschide Ceas aplicație și accesați Naviga fila.
2. În dreapta sus, atingeți comutatorul pentru a întoarce Ora de culcare pe.
3. Trageți capetele cercului pentru a dormi 7-9 ore.
4. Trageți întregul cercul astfel încât să vă treziți la momentul potrivit.

Et voilà: acum știi ora ta de culcare. Notați-l pentru că veți avea nevoie de el în următorii câțiva pași.

Ține minte, acesta este momentul în care vrei să adormi, nu doar momentul să te bagi în pat. Să facem un pas mai departe și să setăm un memento pentru a ajunge la culcare la timp.

Cum să personalizați opțiunile de culcare în iOS 14:

1. De la Program complet pagina din Dormi sectiunea a Sănătate aplicație, derulați în jos la detalii suplimentare.
2. Alegeti Scopul somnului.
3. Seteaza Wind Down perioadă între 15 minute și o oră. În acest moment, o notificare vă reamintește să începeți să vă opriți pentru noapte, iar ecranul de blocare al iPhone-ului se schimbă.
4. Folosește Comenzi rapide Wind Down pentru a adăuga orice comenzi rapide la care doriți să aveți acces ușor din ecranul de blocare în timpul perioadei de încetare.
5. Deschide Opțiuni și activați Porniți automat opțiunea pentru modul Sleep.

Cum să personalizați opțiunile Ora de culcare în iOS 13 sau o versiune anterioară:

1. De la Ora de culcare fila accesați Opțiuni în stânga sus.
2. Atingeți fiecare zi a săptămânii pentru a-l porni, ar trebui să fie portocalii.
3. Deschideți mementoul Ora de culcare și alegeți când doriți să vă avertizeze.
4. Aprinde Nu deranjați în timpul culcării așa că somnul tău rămâne neîntrerupt.
5. În cele din urmă, alegeți a Sunet de trezire care iti place din lista.

Minimizați lumina albastră

Am menționat deja cum acea lumină albastră neplăcută te poate împiedica să te simți obosit noaptea. Pentru acest pas, vom folosi funcția Night Shift a iPhone-ului cu scopul de a vă îmbunătăți somnul.

Night Shift minimizează lumina albastră de pe ecranul iPhone-ului. Este nevoie să ne obișnuiești cu nuanța galbenă rezultată, dar o vom programa să se aprindă cu doar o oră înainte de culcare.

Cum să programați schimbul de noapte:

1. Mergi la Setări > Afișaj și luminozitate > Schimb de noapte.
2. Porniți Programat comutați și atingeți orele.
3. Selectați Program personalizat.
4. Pornire la: cu o oră înainte de culcare.
5. Opriți la: ora la care te trezesti.

Cu Night Shift activat, ar trebui să descoperiți că utilizarea iPhone-ului târziu în noapte nu vă afectează la fel de mult somnul. Acum să facem un pas mai departe pentru a vă ajuta să evitați deloc să vă folosiți telefonul prea târziu în noapte.

Programați o perioadă de nefuncționare

Aceasta pare cea mai controversată sugestie, dar unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a dormi mai bine este să încerci să scapi complet de tehnologie cu o oră înainte de culcare. Încercați să folosiți această perioadă de timp pentru ceva relaxant și fără ecran.

Iată câteva sugestii despre ce ar putea însemna asta:

• Citește o carte
• Ascultă muzică
• Pregătiți prânzul de mâine
• Doodle într-un caiet de schițe

Este cu adevărat diferit pentru toată lumea. Poate fi dificil să găsești lucrul potrivit pentru tine, dar odată ce o faci, va da roade.

Între timp, timpul de inactivitate pe iPhone poate servi ca un memento util pentru a vă dezactiva iPhone-ul. Timpul de nefuncționare blochează efectiv toate aplicațiile de pe telefon, cu excepția celor esențiale, pentru o anumită perioadă de timp.

Nu vă faceți griji, puteți ocoli cu ușurință timpul de nefuncționare dacă doriți. Gândește-te doar la asta ca la un ascuțit blând în direcția corectă.

Cum să programați timpul de nefuncționare pe iPhone:

1. Mergi la Setări > Timp de utilizare > Timp de inactivitate.
2. Introduceți codul de acces Screen Time dacă aveți unul.
3. Atingeți pentru a porni Timp de nefuncţionare.
4. Editează orele să apară cu o oră înainte de culcare până te trezești dimineața.

Sfat bonus: Dacă timpul de nefuncționare nu este suficient de puternic pentru a vă ține departe de telefon, setați un cod de acces pentru timpul de utilizare ca o barieră suplimentară de depășit. Personal, codul meu de acces pentru Screen Time scrie „SLAB”, ceea ce sunt dacă îl folosesc. Sau metoda extremă este să convingi un prieten de încredere să seteze parola fără să-ți spună despre ce este vorba. Doar nu-i lăsa să uite!

Oprește notificările

Ultimul lucru pe care ți-l dorești după atâta muncă grea este să te relaxezi cu o carte când îți stinge telefonul lângă tine! Am activat deja Nu deranja la culcare, așa că nu ar trebui să fii trezit noaptea, cu excepția situațiilor de urgență. Acum haideți să activăm modul Nu deranjați pentru o oră relaxantă fără telefon înainte de culcare.

Nu deranjați va dezactiva notificările primite. Le vei vedea în Centrul de notificări când te uiți, dar iPhone-ul nu va bâzâit și nu va suna pe măsură ce sosesc.

Nu vă faceți griji, puteți modifica setările pentru a auzi în continuare de la contactele favorite sau puteți primi un apel telefonic dacă sună de două ori în trei minute.

Cum să programați și să modificați modul Nu deranjați:

1. Mergi la Setări > Nu deranja.
2. Aprinde Programat și setați orele la o oră înainte de culcare.
3. Derulați în jos pentru a alege pe cine doriți Permite apeluri de la.
4. Aprinde Apeluri repetate daca vrei.

Descărcați un instrument de urmărire a somnului

Deși funcția Ora de culcare sau de somn a iPhone-ului va măsura cât dormiți, o gamă largă de aplicații terțe vă pot oferi o perspectivă mult mai bună asupra somnului dvs. Vă recomandăm să vizitați App Store pentru a descărca unul dintre instrumentele de urmărire a somnului de mai jos. Vă oferă acces la informații grozave pe care le puteți utiliza pentru a măsura și îmbunătăți în continuare somnul.

Această aplicație de urmărire a somnului folosește sunetul pentru a vă măsura fazele de somn și apoi vă trezește în cea mai ușoară perioadă de somn. Plătind pentru acces premium, puteți urmări tendințele pe termen lung, cum ar fi modul în care sunteți afectat de cofeină și alcool, puteți conecta un monitor de ritm cardiac sau puteți face backup pentru datele despre somn.

O aplicație atractivă pe care o poți folosi alături de Apple Watch pentru a măsura ritmul cardiac, ciclurile de somn, sforăitul și multe altele. Fără un Apple Watch, puteți folosi în continuare telefonul pentru a măsura majoritatea acestor lucruri și pentru a vedea totul reunit într-un raport colorat de somn.

Puneți iPhone-ul în pat pentru a acționa ca un senzor pentru aplicația Sleep Better. Procedând astfel, vă măsoară mișcarea pentru a afla cât de bine ați dormit. Adăugați la aceasta ceea ce ați făcut în ziua precedentă și această aplicație inteligentă va identifica tendințe care să vă ajute să dormiți mai bine.

Aceasta este aplicația însoțitoare pentru monitorul Beddit Sleep, care merge în patul dvs. pentru a vă măsura somnul. Folosind senzorul, Beddit măsoară cu precizie ritmul cardiac, respirația, sforăitul și temperatura dormitorului, permițându-vă să vă analizați cu exactitate somnul.

Somn ușor

Sperăm că aceste sfaturi vă vor ajuta să găsiți un somn mai bun noaptea. Dacă aveți sugestii sau întrebări, nu ezitați să scrieți în comentariile de mai jos. Vom fi sigur că vă vom reveni. Între timp, dormi bine și nu lăsa ploșnițele să muște!

Serios... Ei mâncărime.