Целевая частота пульса у каждого человека разная, поэтому важно знать свою, чтобы обезопасить себя и получить максимальную пользу от тренировок Apple Watch. Мы покажем вам, как самостоятельно рассчитать их для использования на любой тренировке, а также как убедиться, что ваше приложение «Здоровье» или другое стороннее фитнес-приложение рассчитывает их правильно.
Мой опыт работы в качестве сертифицированного личного тренера
Перво-наперво: немного добросовестности. Я личный тренер и специализируюсь на так называемых корректирующих упражнениях и работе с группами риска. популяции - люди с определенными особенностями, препятствиями или препятствиями для здоровья и упражнение. Информация, содержащаяся в этой статье, была включена в мой сертификат, и я регулярно использую эту информацию в рамках своих повседневных обязанностей по обучению.
Тем не менее, важно помнить, что Информация в этой статье не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации.. Я знаю, я знаю, вы слышали это раньше, но это важно сказать. Пожалуйста, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как начинать заниматься спортом или заниматься спортом! Только медицинский работник, знающий историю вашего здоровья, может дать вам наиболее точные расчеты целевой частоты пульса.
Информация, которой я с вами поделюсь, будет получена непосредственно из авторитетных медицинских источников, таких как Американская Ассоциация Сердца, Джонс Хопкинс, то Центры по контролю за заболеваниями (CDC) и Клиника Майо. Моя цель - сделать информацию доступной для всех вас в одном месте и помочь вам применить полученные знания к своим привычкам тренировок при использовании iPhone. Apple Watch, Apple Фитнес Плюс, и другие аксессуары и услуги.
Прыгать в:
-
Что такое целевая частота пульса?
- Целевая частота пульса
- Частота пульса в состоянии покоя
- Максимальная частота пульса
-
Какая у меня целевая частота пульса?
- Умеренные упражнения
- Энергичные упражнения
- Как узнать вашу текущую частоту пульса
-
Как убедиться, что ваше устройство использует правильную целевую частоту пульса
- Обновите данные приложения о здоровье и другие советы
Что такое целевая частота пульса?
Читая эту статью, вам будет полезно знать следующие определения.
Целевая частота пульса
Проще говоря, целевая частота пульса - это "целевая" частота пульса человека для определенного уровня или типа упражнений. Джонс Хопкинс определяет его как «диапазон чисел, отражающих, насколько быстро должно биться ваше сердце, когда вы тренируетесь». Так почему это диапазон? Ну, потому что упражнения - это спектр. Не все упражнения предназначены для того, чтобы вывести вас на вершину целевой зоны частоты пульса, и это хорошо. Упражнения должны быть разными, чтобы вы могли эффективно проработать разные части тела, в том числе мышцу размером с кулак - сердце.
В этой статье вы также увидите, как я использую целевая зона пульса для описания всего диапазона расчетных целевых значений частоты пульса для упражнений, и целевые зоны частоты пульса для описания набора меньших зон, которые относятся к разным уровням интенсивности упражнений и вместе составляют большую целевую зону частоты пульса.
Частота пульса в состоянии покоя
Ваша частота пульса в состоянии покоя, определяемая Американская Ассоциация Сердца это «количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя» или вообще ничего не делаете. AHA также отмечает, что довольно стандартная частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд / мин).
Максимальная частота пульса
Ваша максимальная частота пульса - это ключевая информация. Это число определяет порог, за пределами которого вы переусердствуете, и является основой для расчета других пороговых значений в пределах вашей идеальной целевой зоны частоты пульса.
Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, используя уравнение 220-летний. Мне 32 года, поэтому моя расчетная максимальная частота пульса, самая верхняя часть моей целевой зоны пульса, составляет 188 ударов в минуту.
Однако имейте в виду, что использование уравнения максимальной частоты пульса для расчета этого порога все равно даст вам только средний ответ, основанный на среднем состоянии здоровья и физической форме. Это не совсем точно, это должно быть ориентиром. Если у вас есть какие-либо состояния, которые могут повлиять на ваше сердце, дыхание или любые другие функциональные способности, лучше проконсультироваться с врачом для получения более конкретных ответов.
Какая у меня целевая частота пульса
Ваша целевая частота пульса будет зависеть от вида упражнений, которые вы выполняете. Используйте приведенные ниже уравнения целевой частоты пульса, чтобы помочь вам рассчитать целевые зоны частоты пульса для различных типов упражнений.
Упражнения средней интенсивности
В CDC указывает, что для умеренно интенсивных упражнений (таких как непрерывный бег, езда на велосипеде, плавание и т. д.) частота сердечных сокращений человека должна составлять от 64 до 76 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений. Итак, используя уравнение максимальной частоты пульса, определите максимальную частоту пульса, а затем умножьте ее на целевой процент, представленный в виде десятичной дроби.
Например: Моя максимальная частота пульса составляет 188 ударов в минуту. Для нижней границы этого диапазона, 64 процента, я вычисляю 188 x 0,64, что соответствует примерно 120 ударам в минуту. Для верхнего предела этого диапазона, 76 процентов, я вычисляю 188 x 0,76, что составляет около 143 ударов в минуту.
Упражнение высокой интенсивности
В CDC также объясняет, что для более энергичных упражнений (например, интенсивных всплесков любой кардио-активности, обычно не в течение продолжительных периодов времени), ваша частота пульса должна составлять от 77 до 93 процентов от вашего максимума. частота сердцебиения. Используя уравнение максимальной частоты пульса, определите максимальную частоту пульса, а затем умножьте ее на целевой процент, представленный в виде десятичной дроби.
Например: Моя максимальная частота пульса составляет 188 ударов в минуту. Для нижнего предела этого диапазона пульса при интенсивных упражнениях, 77 процентов, я вычисляю 188 x 0,77, что составляет примерно 145 ударов в минуту. Для верхнего предела этого диапазона, 93 процента, я вычисляю 188 x 0,93, что составляет примерно 175 ударов в минуту.
Как узнать вашу текущую частоту пульса
В Американская Ассоциация Сердца рекомендует людям определять свою текущую частоту пульса с помощью носимого трекера активности (например, Apple Watch с мониторинг сердечного ритма) или с помощью так называемого метода радиального импульса. Если у вас нет под рукой устройства для расчета частоты пульса, следуйте этому ручному методу с помощью запястья:
- Поверните запястье ладонью вверх.
- Кончиками первых двух пальцев противоположной руки (не большого пальца) слегка надавите на место чуть ниже складок на запястье, ближе к большому пальцу. Возможно, вам придется немного пощупать, чтобы найти нужное место, но это помогает использовать область, где ваша кожа наиболее тонкая.
Изображение предоставлено: Voyagerix / Shutterstock.com - Слишком сильное нажатие приведет к нарушению пульса, поэтому нажимайте ровно настолько, чтобы почувствовать удары под кожей.
- Подсчитайте количество импульсов в течение тридцати секунд и умножьте результат на два.
Этот метод дает вам хороший счет, не дожидаясь целой минуты и не отдавая должного время для замедления, если вы пытаетесь рассчитать текущую частоту пульса сразу после остановки упражнение.
Как убедиться, что ваше устройство использует правильную целевую частоту пульса
Если вы используете Apple Watch для отслеживания ваших упражнений и двигательной активности, я уверен, вы согласитесь, что очень важно убедиться, что ваше устройство правильно отслеживает вашу активность. Неправильное отслеживание может привести к неточному подсчет шагов, неверный расчет калорий, и неотслеживаемый минуты тренировки.
Однако за этими разочарованиями скрывается потенциально опасная проблема. Если информация о вашем здоровье в приложении «Здоровье» на вашем iPhone неточная, ваши Apple Watch могут использовать неверную целевую информацию о частоте пульса для измерения вашего уровня нагрузки во время тренировки. Если ты Apple Фитнес Плюс пользователь, это также может привести к тому, что вы будете перенапрягаться, пытаясь конкурировать с полосой записи на экране. Избегайте этой проблемы, сохраняя Информация о приложении для здоровья полная и актуальная.
Если вы не используете Apple Watch, но используете другое носимое устройство для фитнеса или мониторинга состояния здоровья, которое имеет сопутствующее приложение, убедитесь, что ваши данные в этом приложении актуальны. И, как всегда, проконсультируйтесь с врачом для получения рекомендаций, касающихся вашего здоровья и фитнеса!