Недостаток сна в нашем постоянно включенном, насыщенном социальными сетями мире - это проблема, которая только нарастает по мере того, как мы добавляем новые технологии в наши дома. Это влияет на нашу производительность на работе и вне ее и может привести к значительным неблагоприятным последствиям для здоровья, особенно с возрастом. На протяжении многих лет я боролся со своей долей проблем со сном из-за регулярных поездок и работы в разные смены на работе. Хотя у меня нет никаких волшебных решений, я могу предложить, как я считаю, самые полезные приложения, оборудование и советы, которые помогут вам уснуть.
Используйте встроенные инструменты для сна Apple
Если вы хотите больше спать, лучше всего начать со встроенных инструментов Apple на вашем iPhone. Функции Apple «Перед сном» и «Ночная смена» помогли мне вырваться из цикла бессонницы, составить план и собрать в себе силу воли, чтобы придерживаться этого плана. Голубой свет, на который вы смотрите весь день, если пользуетесь компьютером, планшетом или смартфоном, воздействует на мозг, блокируя полезный для сна гормон мелатонин. Это не очень хорошо для ловли Z. Чтобы заблокировать этот синий свет, Apple любезно добавила функцию под названием Night Shift, к которой вы можете легко получить доступ из Центра управления, проведя вверх от нижней части экрана. Вы можете получить доступ к нескольким расширенным функциям Night Shift, таким как настройка оттенка экрана и настройка расписания, перейдя в «Настройки»> «Дисплей и яркость». Я заметил, что не чувствую себя таким гипер, когда у меня активирована ночная смена.
В iOS от Apple также есть функция, которая помогает придерживаться расписания. Нам всем нужен сигнал о том, что пора ложиться спать, будь то приложение, вторая половинка или, может быть, даже ваша собака. Моя мама кричала вниз с лестницы, когда приходило время ложиться спать. Я помню, как я ответил: «Мама, еще 10 минут, пожалуйста?» Оказывается, мама была права; нам нужен сон. Начиная с iOS 10, Apple добавила новую функцию «Перед сном» в приложение «Часы». Просто откройте приложение «Часы» и коснитесь средней вкладки «Пора спать». Здесь вы можете установить напоминание перед сном и нежный будильник для пробуждения.
Отслеживайте свой сон, чтобы открывать закономерности
Сами по себе приложение или гаджет не могут обеспечить вам хороший ночной отдых, но некоторые из лучших могут, по крайней мере, помочь вам понять ваш цикл сна.
Я пробовала несколько приложений для отслеживания сна и обнаружила Sleepbot (бесплатно), чтобы быть самым простым, но самым надежным приложением в своей категории. Хотя Sleepbot требует, чтобы вы создали учетную запись пользователя, он компенсирует это раздражение, будучи полностью бесплатным (без покупок в приложении). Мне нравится его способность отображать характеристики моего сна и записывать периоды беспокойства на аудиозаписи. Sleepbot использует акселерометр вашего телефона для отслеживания движения и использует микрофон для записи звука. На следующий день вы можете просмотреть журнал активности своего сна, просмотреть аудиозаписи периодов активности и оценить качество своего сна. Это отличный инструмент для диагностики некоторых проблем со сном. Может быть, вас будит в определенное время посторонний шум, а может быть, что-то, что вы пробовали пару вечеров, дало разницу. Если вам, как и мне, не нравится беспроводное излучение вокруг вас, когда вы пытаетесь заснуть, вы также оцените, что Sleepbot работает, даже когда вы включили режим полета. Если у вас есть Apple Watch, сторонние приложения, например АвтоСон (2,99 доллара США) также могут помочь.
Если вас не беспокоят беспроводные сигналы, вы обнаружите, что существует множество гаджетов для отслеживания сна, таких как Withings Aura Будильник + датчик сна (299,95 долларов США) доступны вам, которые используют датчики для отслеживания вашего сна. Только будьте осторожны, чтобы не слишком беспокоиться о процессе; недавнее тематическое исследование в Журнал клинической медицины сна указали, что трекеры сна могут быть неточными и фактически могут привести к плохому сну, вызывая дополнительное беспокойство.
Слушайте расслабляющие мелодии
Чтобы вызвать глубокий сон, вам необходимо создать в спальне комфортную обстановку, которая поможет вам расслабиться. Хорошее звуковое приложение может иметь решающее значение. Вы можете использовать свой любимый аудиоплеер, если у него есть таймер, который останавливает или замедляет воспроизведение перед сном. Расслабляющие мелодии (бесплатно с рекламой, $ 19,99 за версию без рекламы), возможно, один из лучших аудиоплееров, предлагающих множество отличных смешанных звуков, а также возможность создавать свои собственные миксы и добавлять медитативный контент в качестве хорошо. В приложении также есть параметры будильника и таймера, аналогичные функции «Время отхода ко сну» в iOS. Это отличное приложение, у которого есть версия для Apple Watch (кроме того, реклама не размещена неприятно). Еще одна отличная альтернатива - Ambient Art Sound на TuneIn Radio (бесплатно), поскольку зацикленный контент в Relax Melodies ночь за ночью может стать немного устаревшим.
Покупайте гаджеты для сна для путешествий или сменной работы
В Звуковой оазисИнтеллектуальная маска для сна Illumy Smart Sleep Mask (149,99 долларов США) - это маска для глаз, управляемая смартфоном, которая помогает заснуть при теплом свете заката и проснуться при прохладном свете восхода солнца. Я смог протестировать один из них во время путешествия и могу поручиться, что он определенно помог блокировать отвлекающий окружающий свет. Еще одна важная вещь для путешественников - это удобные накладные наушники с функцией шумоподавления. Мои личные фавориты - это Sony Wireless MDR серии ZX (229,99 долларов США) и Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Подготовьтесь ко сну с помощью освещения
Один из самых простых способов сделать спальню более удобной для сна - это установить интеллектуальную систему освещения. Вы можете получить будильник с функциями регулировки яркости окружающего света, такими как Withings Aura (упомянутые выше) или Пробуждающий светильник Philips ($169.99). Еще один отличный вариант - купить Homekit-совместимый Стартовый набор Philips Hue White ($69.95). Эти продукты позволяют настраивать свет, который автоматически тускнеет и увеличивается в нужное время, чтобы побудить вас заснуть и легко проснуться.
Советы по сну, которые стоит попробовать дома
Некоторым из нас может быть трудно заснуть даже с вашим iPhone на боку. Вот несколько моих проверенных советов по сну, которые можно добавить в свой репертуар.
- Успокойте свой ум медитацией или молитвой.
- Прочтите настоящую книгу или журнал и выключите экраны (телевизор, планшет, компьютер).
- Выключите все верхнее освещение и используйте более мягкое освещение ближе к уровню глаз.
- По возможности придерживайтесь четкого графика сна.
- Не ешьте обильную тяжелую пищу поздно вечером и не пейте слишком много жидкости перед сном.
- В поездку возьмите с собой беруши, подушку для шеи и спреи с ароматом лаванды, чтобы сохранять спокойствие и комфорт.
- Не переживайте из-за потери сна; кошачий сон, чтобы восполнить дефицит, когда это возможно
Что бы ни случилось, не теряйте надежды. При правильном подходе вы сможете приручить демонов сна и начать наслаждаться полноценным ночным отдыхом.