В наши дни многие люди используют видео с упражнениями для дома, но они могут чувствовать себя универсальными. Это руководство от фитнес-профессионала поможет вам обезопасить себя и в подходящем для этого месте. уровень сложности, не теряя при этом максимальной отдачи от тренировок с Apple Fitness Plus и другими программы.
Сначала я хотел бы представиться. Я личный тренер и специализируюсь на работе с группами риска - людьми с определенными особенностями, препятствиями или препятствиями для здоровья и физических упражнений. Информация, содержащаяся в этой статье, была включена в мой сертификат, и я регулярно использую эту информацию в рамках своих повседневных обязанностей по обучению.
Тем не менее, важно помнить, что Информация в этой статье не предназначена для замены профессиональной медицинской консультации.. Я уверен, что вы слышали это раньше, но это действительно важно, чтобы прояснить это. Пожалуйста, посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как начинать заниматься спортом или заниматься спортом! Только медицинский работник, знающий историю вашего здоровья, может дать вам наиболее точные рекомендации и рекомендации относительно вашего уровня активности, толерантности к физическим нагрузкам и
как рассчитать целевую частоту пульса.Прыгать в:
- Как оставаться в безопасности, занимаясь спортом дома?
- Выбирайте виды тренировок, соответствующие вашим способностям
- Знайте свои пределы упражнений
- Измените движения и интенсивность упражнений по мере необходимости
- Слушайте сигналы своего тела
- Каких упражнений мне следует избегать?
Как оставаться в безопасности, занимаясь спортом дома?
Теперь мы действительно можем вникнуть. Вы ищете видео о безопасных упражнениях для пожилых людей, детей или людей, у которых есть другие причины, которым необходимо масштабировать свои тренировки в соответствии с их уровнем навыков? Вы пришли в нужное место. Простой ответ заключается в том, что большинство упражнений - будь то видео, письменные планы тренировок, обучение у отраслевого профессионала или иным образом - может быть адаптировано к индивидуальным потребностям и возможности.
Тем не менее, существуют абсолютно определенные упражнения, которые в целом не подходят для определенных демографических групп, с учетом того, что профессионалы в области фитнеса называют «особыми соображениями».
Я расскажу вам о нескольких способах подбора подходящих упражнений, а также о том, как изменить тренировки, чтобы сделать их более легкими или более подходящими для вашего тела. В самом конце мы рассмотрим, какие типы упражнений не считаются тренировками для начинающих и что нужно знать об этих упражнениях, прежде чем пробовать их.
1. Выбирайте виды тренировок, соответствующие вашим способностям
Мы обсудим выбор упражнений с точки зрения их выполнения на платформе Apple Fitness Plus, но эти советы также можно применить для выбора любого упражнения, которое вы планируете выполнять самостоятельно!
-
Начни с того, что знаешь. Если вы ищете тренировки для новичков или тренировки для пожилых людей, лучше всего начать с того, с чем вы знакомы, и отталкиваться от этого. Выберите категории упражнений, которые вы делали раньше, например ходьба, йога, езда на велосипеде, эллиптический тренажер, беговая дорожка и т. Д. и вам будет намного проще понять, подходит ли вам тренировка.
-
Смотрите превью. Одна вещь, которую Apple Fitness Plus делает действительно хорошо, - это предварительный просмотр упражнения еще до того, как вы начнете тренировку. Когда вы просматриваете упражнения в Apple Fitness Plus, нажмите на миниатюру упражнения, чтобы увидеть экран сводки тренировки. Там будет кнопка, которую вы можете нажать, чтобы просмотреть предварительный просмотр, и это поможет вам оценить, насколько сложной будет тренировка.
-
Попробуйте тренировки Apple Fitness Plus для начинающих. Apple включила раздел на главном экране Fitness Plus специально для тех, кто не решается сразу же приступить к работе и попробовать более интенсивные тренировки! Упражнениям из этой категории легко следовать, и они подходят для всех пользователей, от самых опытных до самых опытных.
- Используйте выбор музыки и продолжительность тренировки как подсказки. Например, если вы ищете танцевальную тренировку и музыкальный стиль очень оптимистичен, вы, вероятно, ищете более сложную и энергичную тренировку с точки зрения целевая частота пульса и как тяжело твоему сердцу приходится работать. Если вы ищете кардио-тренировку с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT), и она особенно короткая, то, вероятно, будет довольно сложно уложить тот же эффект за более короткое время. Более продолжительные кардио-тренировки, как правило, предусматривают больше перерывов.
2. Знайте свои пределы упражнений
Так как, черт возьми, я узнаю, когда мне нужно набрать его обратно? Разве упражнения не должны быть тяжелыми? Как узнать, слишком ли я тренируюсь?
Не бойся. Вам не нужно выходить и покупать какое-либо дорогое или сложное оборудование, чтобы контролировать свои нагрузки, связанные с упражнениями. Есть несколько простых способов отследить, насколько усердно вы тренируетесь, но вы обязательно должны знать свои целевые зоны частоты пульса и обновили свои показатели в Приложение для здоровья перед их использованием. Вы будете использовать целевую частоту пульса в качестве ориентира для понимания ваших ограничений относительно вашей текущей активности и сохранения актуальная информация в приложении "Здоровье" также позволит вашим устройствам Apple правильно рассчитывать вашу энергию. расходы как сожженные калории, шаги отслеживаются, и общее напряжение.
- Используйте Apple Watch, чтобы измерить свою нагрузку. Если вы используете Apple Fitness Plus, это означает, что у вас есть Apple Watch со встроенным пульсометром. Ваша частота пульса будет отображаться на экране во время тренировки, если вы носите часы, поэтому посмотрите в левый верхний угол, чтобы увидеть, насколько усердно вы работаете!
- Носите другой фитнес-трекер или научись проверьте свой пульс вручную. Это даст вам более точную метрику, чем использование одного из следующих двух методов.
- Используйте тест разговора. В Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) отмечают, что если вы достаточно хорошо говорите, но не можете петь во время занятия, вы, скорее всего, выполняете упражнения средней интенсивности. Если вы выполняете упражнения высокой интенсивности, вы не сможете легко говорить, не делая паузы для дыхания.
-
Используйте шкалу оценки воспринимаемого напряжения Борга (RPE). Эта шкала, основанная на восприятии, рекомендуется CDC в качестве инструмента самоконтроля, и мы также учимся этому, как фитнес-тренеры! В CDC описывает процесс самооценки следующим образом:
"Наблюдая за ощущениями своего тела, станет легче понять, когда нужно регулировать интенсивность. Например, ходунки, которые хотят заниматься упражнениями средней интенсивности, будут стремиться к уровню по шкале Борга «довольно сложно» (12–14). Если он описывает свою мышечную усталость и дыхание как «очень легкое» (9 баллов по шкале Борга), ему нужно увеличить интенсивность. С другой стороны, если он чувствовал, что его напряжение было «чрезвычайно тяжелым» (19 по шкале Борга), ему нужно было бы замедлить свои движения, чтобы достичь диапазона умеренной интенсивности ».
3. Измените движения и интенсивность упражнений по мере необходимости
Следующим шагом после выбора подходящих тренировок является понимание того, что вы можете выбирать тренировки немного на открытом воздухе. свою зону комфорта и измените их, чтобы они лучше соответствовали вашему опыту, уровню энергии, гибкости, ограничениям и т. д. потребности. Важно помнить, что интенсивность упражнений измеряется вашими собственными усилиями, а не другими! Сравните свой прогресс, усилия и усилия со своим собственным опытом и не сравнивайте себя с другими.
- Измените уровень интенсивности. Вы не должны соответствовать интенсивности инструктажа тренера! Помните, что они тренер и делают это почти ежедневно, если не каждый день. Вы можете снизить скорость, уменьшить сопротивление, уменьшить наклон или иным образом немного уменьшить стимул, чтобы удержать себя в напряжении. подходящая зона пульса.
- Следите за альтернативным демонстратором в видео. Некоторые видеоролики с упражнениями предлагают обучение не только основному тренеру, но и одному или двум заместителям, которые выполняют модифицированные или упрощенные версии упражнений на протяжении всего видеоролика. Это позволяет пользователям видеть варианты, которые могут им больше подойти.
4. Слушайте сигналы своего тела
Когда дело касается нашего тела, мы склонны ожидать неоправданного уровня работоспособности. Независимо от того, конкурентоспособны вы или нет, держу пари, что раньше вы не слишком поддерживали себя, я прав?
Вот небольшой напутственный разговор без раздражающей ложной позитивности: наши тела проходят через циклы. Эти циклы основаны на наших естественных ритмах, факторах окружающей среды, уровне стресса, привычках питания, гидратации, привычках сна и десятке других факторов. Результатом этой несколько хаотичной суммы факторов является то, что нет двух одинаковых дней, когда дело касается производительности.
Лучший способ узнать, как усердно работать В данный момент это чувствовать, как ты себя чувствуешь В данный момент. Немного уменьшите масштаб, если вы боретесь с головной болью или плохо спите. По-прежнему подталкивайте себя к желаемому уровню воспринимаемых усилий, если хотите, и это безопасно, но понимать, что для достижения такого уровня нагрузки изо дня в день может потребоваться больше или меньше усилий, и это обычный!
Каких упражнений мне следует избегать?
Это полностью субъективный вопрос, на который лучше всего ответит ваш врач, но я могу по крайней мере указать вам в правильном направлении.
Если вы новичок или вам просто нужны более простые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) или другие Программы упражнений высокой интенсивности, вероятно, лучше всего избегать или сокращать, пока вы не почувствуете себя более комфортно интенсивные упражнения. Эти типы тренировок включают в себя высокую частоту сердечных сокращений, множество быстрых движений и часто значительное воздействие на ваши суставы.
Говоря о суставах и ударах, если у вас есть дегенеративные проблемы с каким-либо из суставов, вы должны быть очень осторожны с силовыми тренировками или поднятием тяжестей любого рода. Это не обязательно означает, что вам не следует заниматься силовыми тренировками, но вам нужно сначала согласовать это с врачом. Фактически, у многих моих клиентов до работы со мной были боли в суставах, и в большинстве случаев тяжелая атлетика действительно значительно помогала, когда выполнялась в надлежащей форме и под тщательным наблюдением. Ключевым моментом здесь является то, что в эти экземпляров, поэтому лучше инвестировать в работу с профессионалом, даже на короткое время, пока вы учитесь должным образом форма.
Если у вас есть какие-либо условия, которые ограничивают вашу способность дышать, бегать или иным образом выполнять умеренную или активную деятельность, обязательно проверьте со своим врачом и спросите их, какое количество упражнений им комфортно для вас выполнять, а также какие виды тренировок они рекомендовать.