Cieľová srdcová frekvencia sa líši od osoby k osobe, takže je dôležité poznať tú svoju, aby ste sa udržali v bezpečí a maximalizovali výhody tréningu na hodinkách Apple Watch. Ukážeme vám, ako si ich sami vypočítať na použitie pri akomkoľvek tréningu, a ako zabezpečiť, aby ich vaša aplikácia Health alebo iná fitness aplikácia tretej strany vypočítala správne.
Moje skúsenosti ako certifikovaný osobný tréner
Po prvé: niekoľko bona fides. Som osobný tréner a špecializujem sa na to, čo sa nazýva nápravné cvičenie a práca s ohrozenými populácie – jednotlivci s určitými osobitnými zreteľmi, bariérami alebo prekážkami pre zdravie a cvičenie. Informácie obsiahnuté v tomto článku boli zahrnuté v mojej certifikácii a sú to informácie, ktoré pravidelne používam v rámci svojich každodenných školiacich povinností.
To znamená, že je dôležité si to pamätať informácie v tomto článku nemajú nahradiť odbornú lekársku pomoc. Viem, viem, už ste to počuli, ale je dôležité povedať. Pred začatím akejkoľvek rutiny v oblasti zdravia alebo kondície sa poraďte so svojím lekárom! Len lekár, ktorý pozná vašu zdravotnú históriu, vám môže poskytnúť najpresnejšie výpočty vašej cieľovej srdcovej frekvencie.
Informácie, ktoré tu s vami zdieľam, budú priamo z renomovaných medicínskych zdrojov, ako napr American Heart Association, Johns Hopkins, Centrá pre kontrolu chorôb (CDC) a Mayo Clinic. Mojím cieľom je sprístupniť informácie pre vás všetkých na jednom mieste a pomôcť vám aplikovať to, čo ste sa naučili, do vašich cvičebných návykov pri používaní vášho iPhone, Apple Watch, Apple Fitness Plusa ďalšie príslušenstvo a služby.
Skoč do:
-
Čo je to cieľová srdcová frekvencia?
- Cieľová srdcová frekvencia
- Pokojová srdcová frekvencia
- Maximálna srdcová frekvencia
-
Aká je moja cieľová srdcová frekvencia?
- Mierne cvičenie
- Intenzívne cvičenie
- Ako zistiť svoju aktuálnu srdcovú frekvenciu
-
Ako sa uistiť, že vaše zariadenie používa vašu správnu cieľovú srdcovú frekvenciu
- Aktualizujte svoje údaje aplikácie Health a ďalšie tipy
Čo je to cieľová srdcová frekvencia?
Pri čítaní tohto článku bude užitočné poznať nasledujúce definície.
Cieľová srdcová frekvencia
Jednoducho povedané, cieľová srdcová frekvencia je „cieľová“ srdcová frekvencia jednotlivca pre určitú úroveň alebo typ cvičenia. Johns Hopkins definuje to ako „rozsah čísel, ktoré odrážajú, ako rýchlo by malo vaše srdce biť, keď cvičíte“. Prečo je to teda rozsah? No, pretože cvičenie je spektrum. Nie každý druh cvičenia je určený na to, aby ste sa dostali do hornej časti vašej cieľovej zóny tepovej frekvencie, a to je dobrá vec. Cvičenie by sa malo líšiť, aby vám účinne pomohlo pracovať na rôznych častiach tela vrátane svalu o veľkosti päste, ktorý je vaším srdcom.
V tomto článku tiež uvidíte, ako používam cieľová zóna srdcového tepu opísať celý rozsah vypočítaných cieľových srdcových frekvencií pre cvičenie a cieľové zóny srdcového tepu opísať súbor menších zón, ktoré sa vzťahujú na rôzne úrovne intenzity cvičenia a ktoré spolu tvoria vašu väčšiu cieľovú zónu srdcovej frekvencie.
Pokojová srdcová frekvencia
Vaša pokojová srdcová frekvencia definovaná v American Heart Association je „počet úderov vášho srdca za minútu, keď ste v pokoji“, alebo nerobíte veľa. AHA ďalej poznamenáva, že celkom štandardná pokojová srdcová frekvencia je medzi 60 a 100 údermi za minútu (bpm).
Maximálna srdcová frekvencia
Vaša maximálna srdcová frekvencia je kľúčovou informáciou. Toto číslo identifikuje hranicu, pri ktorej prekročení sa považujete za prepracovanú, a je základom pre výpočet ostatných prahov v rámci vašej vlastnej ideálnej cieľovej zóny tepovej frekvencie.
Svoju maximálnu srdcovú frekvenciu si môžete vypočítať pomocou rovnice 220-ročný vek. Mám 32 rokov, takže moja odhadovaná maximálna srdcová frekvencia, vrchol mojej cieľovej zóny srdcovej frekvencie, je 188 tepov za minútu.
Majte však na pamäti, že použitie rovnice maximálnej srdcovej frekvencie na výpočet tejto prahovej hodnoty vám stále poskytne iba priemernú odpoveď založenú na priemernom zdraví a kondícii. Nie je to presné, má to byť návod. Ak máte akékoľvek stavy, ktoré môžu ovplyvniť vaše srdce, dýchanie alebo akúkoľvek inú funkčnú schopnosť, pre konkrétnejšie odpovede je najlepšie poradiť sa s lekárom.
Aká je moja cieľová srdcová frekvencia
Vaša cieľová srdcová frekvencia sa bude líšiť v závislosti od druhu cvičenia, ktoré robíte. Použite nižšie uvedené rovnice cieľového srdcového tepu, ktoré vám pomôžu vypočítať cieľové zóny srdcového tepu pre rôzne typy cvičenia.
Cvičenie strednej intenzity
The CDC nariaďuje, že pri stredne intenzívnom cvičení (veci ako nepretržitý beh, bicyklovanie, plávanie atď.) by mal byť srdcový tep jednotlivca medzi 64 a 76 percentami jeho maximálnej srdcovej frekvencie. Takže pomocou rovnice maximálnej srdcovej frekvencie určte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu a potom ju vynásobte cieľovým percentom vyjadreným ako desatinné číslo.
Napríklad: Moja maximálna tepová frekvencia je 188 úderov za minútu (bpm). Pre dolný koniec tohto rozsahu, 64 percent, vypočítam 188 x 0,64, čo sa rovná približne 120 bpm. Pre hornú hranicu tohto rozsahu, 76 percent, vypočítam 188 x 0,76, čo sa rovná približne 143 bpm.
Intenzívne cvičenie
The CDC tiež vysvetľuje, že pre intenzívnejšie cvičenie (veci ako intenzívne návaly akejkoľvek kardio aktivity, zvyčajne nie dlhšiu dobu), vaša srdcová frekvencia by mala zostať medzi 77 a 93 percentami maximálnej hodnoty tep srdca. Pomocou rovnice maximálnej srdcovej frekvencie určte svoju maximálnu srdcovú frekvenciu a potom ju vynásobte cieľovým percentom vyjadreným ako desatinné číslo.
Napríklad: Moja maximálna tepová frekvencia je 188 úderov za minútu (bpm). Pre dolnú hranicu rozsahu pulzovej frekvencie pri intenzívnom cvičení, 77 percent, vypočítam 188 x 0,77, čo sa rovná približne 145 tepom za minútu. Pre hornú hranicu tohto rozsahu, 93 percent, vypočítam 188 x 0,93, čo sa rovná približne 175 bpm.
Ako zistiť svoju aktuálnu srdcovú frekvenciu
The American Heart Association odporúča, aby jednotlivci našli svoju aktuálnu srdcovú frekvenciu pomocou nositeľného zariadenia na sledovanie aktivity (napríklad Apple Watch s monitorovanie srdcovej frekvencie), alebo pomocou metódy nazývanej radiálny pulz. Ak nemáte po ruke zariadenie na výpočet tepovej frekvencie za vás, postupujte podľa tejto manuálnej metódy pomocou zápästia:
- Otočte zápästie tak, aby dlaň smerovala nahor.
- Pomocou končekov prvých dvoch prstov na opačnej ruke (nie palca) aplikujte mierny tlak na miesto tesne pod záhybmi na zápästí, bližšie k strane palca. Možno sa budete musieť trochu ohmatať, aby ste našli to správne miesto, ale pomáha vám použiť oblasť, kde je vaša pokožka najtenšia.
Kredit obrázka: Voyagerix / Shutterstock.com - Príliš silné stlačenie naruší pulz, takže stlačte len toľko, aby ste cítili údery pod kožou.
- Počítajte pulzy tridsať sekúnd a vynásobte svoj výsledok dvoma.
Táto metóda vám dáva dobrý počet bez toho, aby ste museli čakať celú minútu a bez toho, aby ste museli dať svoje srdce čas na spomalenie, ak sa pokúšate vypočítať svoju aktuálnu srdcovú frekvenciu ihneď po zastavení cvičenie.
Ako sa uistiť, že vaše zariadenie používa vašu správnu cieľovú srdcovú frekvenciu
Ak na sledovanie svojich cvičení a pohybovej aktivity používate Apple Watch, určite mi dáte za pravdu, že je veľmi dôležité uistiť sa, že vaše zariadenie správne sleduje vašu aktivitu. Nesprávne sledovanie môže viesť k nepresnostiam počítanie krokov, nesprávne výpočty kalóriía nesledované minúty cvičenia.
Okrem týchto frustrácií sa však skrýva potenciálne nebezpečný problém. Ak informácie o vašom zdravotnom stave v aplikácii Zdravie na vašom iPhone nie sú presné, hodinky Apple Watch môžu použiť nesprávne informácie o cieľovej srdcovej frekvencii na meranie úrovne námahy pri cvičení. Ak ste Apple Fitness Plus Používateľa, môže to tiež viesť k tomu, že sa budete príliš namáhať v snahe konkurovať Burn Bar na vašej obrazovke. Vyhnite sa tomuto problému tým, že si ho ponecháte Informácie o aplikácii Zdravie úplné a aktuálne.
Ak nepoužívate Apple Watch, ale používate iné nositeľné zariadenie na sledovanie kondície alebo zdravia, ktoré má sprievodnú aplikáciu, skontrolujte, či sú vaše údaje v tejto aplikácii aktuálne. A ako vždy, poraďte sa so svojím lekárom, ktorý vám poskytne pokyny špecifické pre vaše zdravotné a fitness potreby!