Nedostatok spánku v našom neustále zapnutom svete presýtenom sociálnymi médiami je problém, ktorý len narastá, keď do našich domácností pridávame ďalšie technológie. Ovplyvňuje náš výkon v zamestnaní aj mimo neho a môže mať výrazne nepriaznivé účinky na zdravie, najmä s pribúdajúcim vekom. V priebehu rokov som riešil svoj podiel na problémoch so spánkom kvôli pravidelnému cestovaniu a práci na rôzne zmeny v mojej práci. Aj keď nemám žiadne magické riešenia, môžem ponúknuť to, čo považujem za najužitočnejšie aplikácie, vybavenie a tipy na uspávanie.
Použite vstavané nástroje spánku spoločnosti Apple
Ak chcete viac zavrieť oči, skvelým miestom na začiatok sú vstavané nástroje Apple vo vašom iPhone. Funkcie Apple Bedtime a Night Shift mi pomohli vymaniť sa z cyklu nespavosti, zostaviť plán a nazbierať silu vôle sa tohto plánu držať. Modré svetlo – to je to, na čo sa celý deň pozeráte, ak používate počítač, tablet alebo smartfón – ovplyvňuje mozog blokovaním hormónu melatonínu priaznivého pre spánok. To nie je dobré na chytanie Z. Na zablokovanie tohto modrého svetla spoločnosť Apple užitočne pridala funkciu s názvom Night Shift, ku ktorej môžete ľahko pristupovať z ovládacieho centra potiahnutím prstom nahor z dolnej časti obrazovky. Prístup k niekoľkým pokročilým funkciám nočného posunu, ako je úprava odtieňa obrazovky a nastavenie plánu, získate v časti Nastavenia > Displej a jas. Všimol som si, že sa necítim tak hyper, keď mám aktivovanú nočnú zmenu.
Apple iOS má tiež funkciu, ktorá vám pomôže držať sa plánu. Všetci potrebujeme náznak, že je čas ísť spať, či už prostredníctvom aplikácie, blízkej osoby alebo možno aj vášho psa. Moja mama kričala zo schodov, keď bol čas ísť spať. Pamätám si, ako som odpovedal: "Mami, ešte 10 minút, prosím?" Ukázalo sa, že mama mala pravdu; potrebujeme náš spánok. Počnúc systémom iOS 10 spoločnosť Apple pridala do aplikácie Hodiny novú funkciu Bedtime. Jednoducho otvorte aplikáciu Hodiny a klepnite na strednú kartu s názvom Večierka. Tu si môžete nastaviť pripomienku pred spaním a jemný budík na prebudenie.
Sledujte svoj spánok a objavte vzorce
Aplikácia alebo miniaplikácia vám sama o sebe nemôže zabezpečiť dobrý nočný odpočinok, ale niektoré z tých lepších vám môžu aspoň pomôcť pochopiť váš spánkový cyklus.
Vyskúšal som niekoľko aplikácií na sledovanie spánku a našiel som Sleepbot (zadarmo), aby to bola najjednoduchšia, no zároveň najrobustnejšia aplikácia v kategórii. Kým Sleepbot vyžaduje, aby ste si vytvorili používateľský účet, túto nepríjemnosť kompenzuje tým, že je úplne zadarmo (žiadne nákupy v aplikácii). Páči sa mi jeho schopnosť graficky znázorniť môj spánkový výkon a zvukovo zaznamenať obdobia nepokoja. Sleepbot využíva akcelerometer vášho telefónu na sledovanie pohybu a používa mikrofón na nahrávanie zvuku. Nasledujúci deň si môžete prezerať denník aktivít svojho spánku, prezerať si zvuk období aktivity a hodnotiť kvalitu spánku. Je to skvelý nástroj, ktorý vám pomôže diagnostikovať niektoré problémy so spánkom. Možno vás v určitom čase prebúdza vonkajší hluk alebo možno niečo, čo ste pár večerov vyskúšali, spôsobilo rozdiel. Ak, ako ja, nemáte radi bezdrôtové vyžarovanie okolo seba, keď sa snažíte spať, určite tiež oceníte, že Sleepbot funguje, aj keď máte zapnutý režim v lietadle. Ak vlastníte hodinky Apple Watch, aplikácie tretích strán ako AutoSleep (2,99 USD) môže tiež pomôcť.
Ak vás nezaujímajú bezdrôtové signály, zistíte, že existuje veľa zariadení na sledovanie spánku, ako je napr Budík Withings Aura + senzor spánku (299,95 $), ktoré máte k dispozícii a ktoré používajú senzory na sledovanie vášho spánku. Len dávajte pozor, aby ste sa príliš neobávali procesu; nedávna prípadová štúdia v Journal of Clinical Sleep Medicine naznačili, že sledovače spánku môžu byť nepresné a môžu skutočne viesť k zlému spánku tým, že spôsobujú ďalšie starosti.
Počúvajte relaxačné melódie
Ak chcete navodiť hlboký spánok, musíte v spálni vytvoriť pohodlné prostredie, ktoré vám pomôže relaxovať. Dobrá zvuková aplikácia môže znamenať rozdiel. Môžete použiť svoju obľúbenú aplikáciu na prehrávanie zvuku, ak má časovač, ktorý zastaví alebo zníži prehrávanie pred spaním. Relaxačné melódie (zadarmo s reklamami, 19,99 dolárov za verziu bez reklám) je pravdepodobne jedným z najlepších audio prehrávačov, ktorý ponúka veľa skvelých zmiešaných zvukov, ako aj možnosť vytvárať si vlastné mixy a pridávať do nich meditačný obsah dobre. Aplikácia má tiež možnosti budíka a časovača podobné funkcii iOS Bedtime. Je to skvelá aplikácia, ktorá má verziu pre Apple Watch (tiež reklamy nie sú nepríjemne umiestnené). Ďalšou skvelou alternatívou je zapnutý Ambient Art Sound Rádio TuneIn (zadarmo), pretože zacyklený obsah v Relax Melodies môže byť noc čo noc trochu zatuchnutý.
Kúpte si pomôcky na spanie na cestovanie alebo prácu na zmeny
The Zvuková oázaInteligentná maska na spánok Illumy (149,99 $) je očná maska ovládaná smartfónom, ktorá vám pomôže zaspať s teplým západom slnka a zobudiť sa s chladným východom slnka. Jeden z nich som mohol otestovať počas cestovania a môžem zaručiť, že to určite pomohlo zablokovať rušivé okolité svetlo. Ďalšou dôležitou položkou pre cestovateľov je súprava pohodlných slúchadiel na uši, ktoré majú funkcie potláčania hluku. Moje osobné obľúbené sú Séria Sony Wireless MDR ZX (229,99 dolárov) a Sennheiser HD 4,50 ($199.95).
Pripravte sa na spánok s osvetlením
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako urobiť vašu spálňu príjemnejšou na spánok, je nastavenie systému inteligentného osvetlenia. Môžete získať budík so stmievateľnými funkciami okolitého osvetlenia, ako je napr Withings Aura (spomenuté vyššie) alebo Budiace svetlo Philips ($169.99). Ďalšou skvelou možnosťou je kúpiť si Homekit kompatibilný Philips Hue White Starter Kit ($69.95). Tieto produkty vám umožňujú nastaviť svetlá, ktoré sa vo vhodnom čase automaticky stlmia a rozjasnia, aby vás povzbudili k ľahkému spánku a prebúdzaniu.
Tipy na spánok, ktoré môžete vyskúšať doma
Aj keď máte iPhone na boku, zaspávanie môže byť pre niektorých z nás ťažké. Tu je niekoľko mojich osvedčených tipov na spánok, ktoré si môžete pridať do svojho repertoáru.
- Upokojte svoju myseľ meditáciou alebo modlitbou.
- Prečítajte si skutočnú knihu alebo časopis a vypnite obrazovky (televízor, tablet, počítač).
- Vypnite všetky stropné svetlá a použite jemnejšie osvetlenie bližšie k úrovni očí.
- Ak je to možné, dodržujte pevný plán spánku.
- Nejedzte veľké ťažké jedlá neskoro večer ani nepite príliš veľa tekutín tesne pred spaním.
- Keď cestujete, pribaľte si štuple do uší, vankúšik na krk a spreje s levanduľovou vôňou, ktoré vám pomôžu udržať si pokoj a pohodlie.
- Nestresujte sa stratou spánku; mačacieho spánku, aby sa deficit vyrovnal vždy, keď je to možné
Čokoľvek sa stane, nestrácajte nádej. Správnym prístupom môžete skrotiť spánkových démonov a začať si užívať dobrý nočný odpočinok.