Mnoho ľudí v súčasnosti používa videá o cvičení doma, ale môžu sa cítiť ako univerzálne. Táto príručka od profesionála v oblasti fitness vám pomôže udržať sa v bezpečí a vo vhodnej kondícii úroveň obtiažnosti a zároveň vyťažte zo svojho tréningu maximum s Apple Fitness Plus a ďalšími programy.
Najprv by som sa chcel predstaviť. Som osobný tréner a špecializujem sa na prácu s rizikovou populáciou – jednotlivcami s určitými osobitnými zreteľmi, prekážkami alebo prekážkami v oblasti zdravia a cvičenia. Informácie obsiahnuté v tomto článku boli zahrnuté v mojej certifikácii a sú to informácie, ktoré pravidelne používam v rámci svojich každodenných školiacich povinností.
To znamená, že je dôležité si to pamätať informácie v tomto článku nemajú nahradiť odbornú lekársku pomoc. Som si istý, že ste to už počuli, ale je skutočne dôležité, aby ste v tom mali jasno. Pred začatím akejkoľvek rutiny v oblasti zdravia alebo kondície sa poraďte so svojím lekárom! Iba lekár, ktorý pozná vašu zdravotnú históriu, vám môže poskytnúť najpresnejšie odporúčania a usmernenia týkajúce sa úrovne vašej aktivity, tolerancie cvičenia a
Skoč do:
- Ako zostanete v bezpečí pri cvičení z domu?
- Vyberte si správne druhy cvičení pre svoje schopnosti
- Poznajte svoje limity na cvičenie
- Podľa potreby upravte pohyby a intenzitu cvičenia
- Počúvajte signály svojho tela
- Akým cvikom sa mám vyhnúť?
Ako zostanete v bezpečí pri cvičení z domu?
Teraz sa do toho môžeme poriadne zahrabať. Hľadáte videá o bezpečnom cvičení pre seniorov, deti alebo jednotlivcov s inými dôvodmi, prečo potrebujú prispôsobiť svoje cvičenie úrovni ich zručností? Prišli ste na správne miesto. Jednoduchá odpoveď je, že väčšina cvičení – či už sú to videá, písané cvičebné plány, riadené školenie s odborníkom z odvetvia alebo inak – možno prispôsobiť individuálnym potrebám a schopnosti.
To znamená, že existujú absolútne určité cvičenia, ktoré sú vo všeobecnosti nevhodné pre určité demografické skupiny s tým, čo profesionáli v oblasti fitness nazývajú „špeciálnymi úvahami“.
Prevediem vás niekoľkými spôsobmi, ako nájsť vhodné cvičenia pre vás, spolu s tým, ako upraviť cvičenia, aby boli jednoduchšie alebo vhodnejšie pre vaše telo. Na samom konci sa pozrieme na to, ktoré typy cvičení sa nepovažujú za tréningy pre začiatočníkov a čo by ste o týchto cvičeniach mali vedieť, kým ich vyskúšate.
1. Vyberte si správne druhy cvičení pre svoje schopnosti
Budeme diskutovať o výbere cvičení z hľadiska vykonávania na platforme Apple Fitness Plus, ale tieto tipy možno použiť aj pri výbere akéhokoľvek cvičenia, ktoré plánujete vykonávať sami!
-
Začnite tým, čo viete. Ak hľadáte tréningy pre začiatočníkov alebo tréningy pre seniorov, najlepšie je začať s vecami, ktoré poznáte, a stavať na nich. Vyberte kategórie cvičení, ktoré ste už robili, ako je chôdza, joga, bicyklovanie, eliptický trenažér, bežiaci pás atď. a oveľa ľahšie zistíte, či je cvičenie pre vás to pravé.
-
Pozrite si ukážky. Jedna vec, ktorú Apple Fitness Plus robí naozaj dobre, je poskytovanie ukážok cvičenia ešte predtým, ako začnete cvičiť. Keď si prechádzate cvičeniami v Apple Fitness Plus, klepnite na miniatúru cvičenia, aby ste videli súhrnnú obrazovku cvičenia. Bude tu tlačidlo, na ktoré môžete klepnúť, aby ste si pozreli ukážku, a to vám pomôže odhadnúť, aký náročný bude tréning.
-
Vyskúšajte tréningy Apple Fitness Plus pre začiatočníkov. Spoločnosť Apple zahrnula časť na domovskú obrazovku Fitness Plus špeciálne pre tých, ktorí trochu váhajú, či skočiť priamo do nej a vyskúšať si intenzívnejšie cvičenie! Cvičenia v tejto kategórii sú ľahko sledovateľné a veľmi vhodné pre všetkých užívateľov, od tých najmenej skúsených až po tých najnáročnejších.
- Ako vodítko použite výber hudby a trvanie tréningu. Ak hľadáte napríklad tanečné cvičenie a hudobný typ je mimoriadne optimistický, pravdepodobne hľadáte náročnejšie a energickejšie cvičenie z hľadiska cieľová srdcová frekvencia a ako tvrdo musí tvoje srdce pracovať. Ak hľadáte kardio tréning s vysokou intenzitou intervalového tréningu (HIIT), ktorý je obzvlášť krátky, je pravdepodobné, že bude dosť náročný, aby ste spálili rovnaký čas za kratší čas. Dlhšie kardio tréningy majú tendenciu vytvárať viac prestávok.
2. Poznajte svoje limity na cvičenie
Tak ako mám sakra vedieť, kedy to musím vytočiť späť? Cvičenie nemá byť náročné? Ako zistím, či cvičím príliš tvrdo?
Nikdy sa neboj. Na sledovanie námahy súvisiacej s cvičením nemusíte kupovať žiadne drahé alebo zložité vybavenie. Existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako sledovať, ako tvrdo cvičíte, ale určite by ste sa mali uistiť, že to poznáte cieľové zóny srdcového tepu a aktualizovali svoje metriky v Aplikácia Zdravie pred použitím týchto. Svoju cieľovú srdcovú frekvenciu použijete ako pomôcku na pochopenie vašich limitov vo vzťahu k vašej aktuálnej aktivite a ich dodržanie vaše aktuálne informácie v aplikácii Zdravie tiež umožnia vašim zariadeniam Apple správne vypočítať vašu energiu výdavok ako spálené kalórie, sledované krokya celková námaha.
- Použite svoje hodinky Apple Watch na meranie svojej námahy. Ak používate Apple Fitness Plus, znamená to, že máte Apple Watch, ktoré obsahujú vstavaný monitor srdcového tepu. Vaša srdcová frekvencia sa počas tréningu zobrazí na obrazovke, ak máte na sebe hodinky, takže sa pozrite do ľavého horného rohu, aby ste videli, ako tvrdo pracujete!
- Noste iný druh fitness trackeru alebo sa to naučiť skontrolujte svoj srdcový tep manuálne. Získate tak presnejšiu metriku ako pri použití jednej z nasledujúcich dvoch metód.
- Použite test hovoru. The Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) si všimnite, že ak viete celkom dobre rozprávať, ale nemôžete počas nejakej aktivity spievať, pravdepodobne robíte cvičenie strednej intenzity. Ak robíte cvičenie s intenzívnou intenzitou, nebudete môcť ľahko hovoriť bez toho, aby ste sa zastavili na dýchanie.
-
Použite stupnicu Borgovho hodnotenia vnímanej námahy (RPE). Túto stupnicu založenú na vnímaní odporúča CDC ako nástroj sebamonitorovania a je to tiež niečo, čo sa učíme robiť ako fitness tréneri! The CDC opisuje proces sebahodnotenia takto:
„Vďaka skúsenostiam s monitorovaním toho, ako sa vaše telo cíti, bude ľahšie vedieť, kedy upraviť intenzitu. Napríklad chodec, ktorý sa chce zapojiť do aktivity strednej intenzity, by sa zameral na úroveň Borgovej stupnice „trochu ťažkú“ (12-14). Ak opíše svoju svalovú únavu a dýchanie ako „veľmi ľahké“ (9 na Borgovej stupnici), chcel by zvýšiť svoju intenzitu. Na druhej strane, ak cítil, že jeho námaha je „extrémne ťažká“ (19 na Borgovej stupnici), bude musieť spomaliť svoje pohyby, aby dosiahol rozsah strednej intenzity.“
3. Podľa potreby upravte pohyby a intenzitu cvičenia
Ďalším krokom po výbere vhodných tréningov je pochopiť, že si môžete vybrať tréningy mierne vonku svoju zónu pohodlia a upravte ich tak, aby lepšie vyhovovali vašim skúsenostiam, energetickým úrovniam, flexibilite, obmedzeniam a podobne potreby. Je dôležité si uvedomiť, že intenzita cvičenia sa meria vašou vlastnou námahou, nie námahou niekoho iného! Porovnajte svoj pokrok, úsilie a námahu s vlastnými skúsenosťami a vyhnite sa porovnávaniu sa s ostatnými.
- Zmeňte úroveň intenzity. Nemusíte sa zhodovať s intenzitou trénera, ktorý dáva pokyny! Pamätajte, že sú trénermi a že to robia takmer denne, ak nie každý deň. Môžete znížiť rýchlosť, znížiť odpor, znížiť sklon alebo inak mierne znížiť stimul, aby ste sa udržali v vhodnú zónu srdcovej frekvencie.
- Sledujte alternatívneho demonštrátora vo videu. Niektoré cvičebné videá ponúkajú nielen primárnemu trénerovi, od ktorého sa môže učiť, ale aj jedného alebo dvoch náhradníkov, ktorí v celom videu vykonávajú upravené alebo zjednodušené verzie cvičení. To umožňuje používateľom vidieť variácie, ktoré im môžu viac vyhovovať.
4. Počúvajte signály svojho tela
Máme tendenciu očakávať neprimerané úrovne výkonu, pokiaľ ide o naše telá. Či už ste súťaživý alebo nie, stavím sa, že predtým ste sa menej podporovali, mám pravdu?
Tu je malá povzbudivá reč, mínus nepríjemná falošná pozitivita: naše telá prechádzajú cyklami. Tieto cykly sú založené na našich prirodzených rytmoch, environmentálnych faktoroch, úrovni stresu, stravovacích návykoch, hydratácii, spánkových návykoch a asi tuctu ďalších faktorov. Výsledkom tohto trochu chaotického súhrnu faktorov je, že žiadne dva dni nie sú rovnaké, pokiaľ ide o výkon.
Najlepší spôsob, ako vedieť, ako tvrdo pracovať v súčasnosti je cítiť, ako sa cítiš v súčasnosti. Ak bojujete s bolesťou hlavy alebo sa vám zle spalo, znížte situáciu. Stále sa posúvajte na požadovanú úroveň vnímanej námahy, ak sa tak rozhodnete a je to bezpečné, ale pochopte, že môže trvať viac či menej úsilia dostať sa zo dňa na deň na takú úroveň námahy, a to je normálne!
Akým cvikom sa mám vyhnúť?
Toto je úplne subjektívna otázka, na ktorú vám najlepšie odpovie váš lekár, ale môžem vás aspoň nasmerovať správnym smerom.
Ak ste začiatočník alebo jednoducho potrebujete jednoduchšie tréningy, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) alebo iné Cvičebným programom s intenzívnou intenzitou je pravdepodobne najlepšie sa im vyhnúť alebo ich obmedziť, kým sa nebudete cítiť pohodlnejšie intenzívne cvičenie. Tieto typy tréningov zahŕňajú vysokú srdcovú frekvenciu, veľa rýchlych pohybov a často značný vplyv na vaše kĺby.
Keď už hovoríme o kĺboch a nárazoch, ak máte degeneratívne problémy s ktorýmkoľvek z vašich kĺbov, budete chcieť byť celkom opatrní pri posilňovaní alebo zdvíhaní akéhokoľvek druhu. To nevyhnutne neznamená, že by ste nemali robiť silový tréning, ale musíte to najskôr schváliť so svojím lekárom. V skutočnosti mnohí moji klienti pred prácou so mnou mali bolesti kĺbov a vo väčšine prípadov vzpieranie skutočne výrazne pomohlo, keď sa vykonávalo so správnou formou a starostlivým dohľadom. Kľúčom je, že v nich je potrebné vykonať úpravy a veľmi starostlivé vedenie a pozorovanie prípadov, takže je najlepšie investovať do spolupráce s profesionálom, a to aj na krátky čas, kým sa správne učíte formulár.
Ak máte akékoľvek stavy, ktoré obmedzujú vašu schopnosť dýchať, behať alebo inak vykonávať stredne ťažkú alebo intenzívnu aktivitu, úplne skontrolujte so svojím lekárom a opýtajte sa ich presne, koľko cvičenia im vyhovuje, že vykonávate, spolu s tým, aké druhy cvičení im vyhovuje odporučiť.