Takmer každý počul, že modré svetlo, najmä z elektroniky, je zlé pre váš spánok. V súlade s tým si väčšina ľudí uvedomuje, že sa odporúča vypnúť obrazovky približne dve hodiny pred spaním. Niektoré nedávne výskumy však spochybnili celý koncept zodpovedného modrého svetla.
Ako vám má modré svetlo brániť v spánku?
Modré svetlo má krátku vlnovú dĺžku, väčšina farieb má dlhšiu vlnovú dĺžku. Vlnová dĺžka svetla je priamo úmerná tomu, koľko energie má, takže krátkovlnné modré svetlo má viac energie ako dlhovlnné červené svetlo.
Výskum ukázal, že vaše oči detegujúce vysokoenergetické modré svetlo pomáhajú potlačiť produkciu hormónu, ktorý primárne riadi váš spánkový plán. Tento hormón, nazývaný melatonín, je prirodzene produkovaný epifýzou a používa sa na reguláciu cirkadiánneho rytmu cyklu spánku a bdenia takmer u všetkých zvierat.
Tip: Cirkadiánny rytmus sa môže vzťahovať na akýkoľvek biologický proces, ktorý nasleduje po približne 24-hodinovom cykle. Zvyčajne sa používa na označenie cyklu spánok-bdenie.
Zvyčajne sa melatonín vytvára v noci a vedie k ospalosti, ktorá vám pomáha zaspať. Modré svetlo tým, že zasahuje do produkcie melatonínu, má sťažiť udržiavanie pravidelného spánkového režimu a zaspávanie.
Je modré svetlo naozaj problémom?
Výskum publikovaný koncom roka 2019 J. Mouland a kol. naznačil, že účinok modrého svetla na produkciu melatonínu mohol byť značne nadhodnotený. Výskum bol vykonaný na myšiach a tak je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či sú výsledky použiteľné aj na ľudí.
Ukázalo sa, že žlté svetlo malo väčší vplyv na cirkadiánny rytmus myší ako modré svetlo. Ukázalo sa tiež, že trvalé jasné svetlo malo výrazne väčší vplyv na cirkadiánny rytmus myší ako farba svetla. Niektoré výskumy na ľuďoch tiež ukázali, že podobný vzor jasného svetla má väčší vplyv ako farba svetla na vzorce spánku.
Čo by ste teda mali urobiť, aby ste si pomohli zaspať?
Tmavé režimy na zariadeniach sú veľmi efektívnym spôsobom zníženia modrého svetla a zjavného jasu obrazovky, čo by vám malo pomôcť spať. Tmavé režimy sú účinnejšie pri znižovaní celkového jasu obrazovky ako predtým odporúčané filtre modrého svetla.
Dodržiavanie predchádzajúcej rady o vypnutí elektroniky pred spaním by vám malo pomôcť udržať si lepší plán spánku.