Ciljni srčni utrip se razlikuje od osebe do osebe, zato je pomembno, da poznate svoj srčni utrip, da se zaščitite in čim bolj izkoristite svoje vadbe Apple Watch. Pokazali vam bomo, kako jih sami izračunate za uporabo pri kateri koli vadbi ter kako se prepričate, da jih vaša aplikacija Health ali druga aplikacija za fitnes drugega proizvajalca izračuna pravilno.
Moje ozadje kot certificiran osebni trener
Najprej: nekaj vernih. Sem osebni trener in sem specializiran za tako imenovano korektivno vadbo in delo z ogroženimi populacije – posamezniki z določenimi posebnimi premisleki, ovirami ali ovirami za zdravje in vadbo. Informacije v tem članku so bile vključene v moje potrdilo in to so informacije, ki jih redno uporabljam kot del svojih vsakodnevnih obveznosti usposabljanja.
Rečeno je, da si je to pomembno zapomniti informacije v tem članku niso namenjene nadomestitvi strokovnega zdravniškega nasveta. Vem, da vem, to ste že slišali, vendar je pomembno povedati. Prosimo, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden začnete s kakršno koli zdravstveno ali fitnes rutino! Samo zdravnik, ki pozna vašo zdravstveno zgodovino, vam lahko da najbolj natančne izračune za vaš ciljni srčni utrip.
Informacije, ki jih delim z vami, bodo neposredno iz uglednih zdravstvenih virov, kot je Ameriško združenje za srce, Johns Hopkins, Centri za nadzor bolezni (CDC) in Klinika Mayo. Moj cilj je, da vam vsem omogočim dostop do informacij na enem mestu in vam pomagam uporabiti naučeno v svojih vadbenih navadah med uporabo iPhone-a, Apple Watch, Apple Fitness Plus, ter druge dodatke in storitve.
Skočiti:
-
Kaj je ciljni srčni utrip?
- Ciljni srčni utrip
- Srčni utrip v mirovanju
- Največji srčni utrip
-
Kakšen je moj ciljni srčni utrip?
- Zmerna vadba
- Močna vadba
- Kako najti svoj trenutni srčni utrip
-
Kako zagotoviti, da vaša naprava uporablja vaš pravilen ciljni srčni utrip
- Posodobite podatke aplikacije Health in drugi nasveti
Kaj je ciljni srčni utrip?
Med branjem tega članka bo koristno poznati naslednje definicije.
Ciljni srčni utrip
Preprosto povedano, ciljni srčni utrip je posameznikov "ciljni" srčni utrip za določeno raven ali vrsto vadbe. Johns Hopkins ga opredeljuje kot "razpon številk, ki odražajo, kako hitro bi moralo biti vaše srce, ko vadite." Zakaj je torej razpon? No, saj je vadba spekter. Vsaka vrsta vadbe ne bo namenjena temu, da bi vas postavili na vrh ciljnega območja srčnega utripa, in to je dobro. Vadba naj se razlikuje, da bi vam učinkovito pomagala pri delu na različnih delih telesa, vključno z mišico v velikosti pesti, ki je vaše srce.
V tem članku boste tudi videli, kako ga uporabljam ciljno območje srčnega utripa za opis celotnega obsega izračunanih ciljnih srčnih utripov za vadbo, in ciljna območja srčnega utripa opisati zbirko manjših con, ki veljajo za različne stopnje intenzivnosti vadbe in ki skupaj sestavljajo vaše večje ciljno območje srčnega utripa.
Srčni utrip v mirovanju
Vaš srčni utrip v mirovanju, kot ga določa Ameriško združenje za srce je "število, kolikokrat vaše srce utripa na minuto, ko ste v mirovanju," ali sploh ne delate veliko. AHA nadalje ugotavlja, da je dokaj standardni srčni utrip v mirovanju med 60 in 100 utripi na minuto (bpm).
Največji srčni utrip
Vaš največji srčni utrip je ključni podatek. Ta številka označuje prag, preko katerega se šteje, da ste preobremenjeni, in je osnova za izračun drugih pragov znotraj vašega idealnega območja ciljnega srčnega utripa.
Z enačbo lahko izračunate svoj največji srčni utrip 220 let. Stara sem 32 let, tako da je moj ocenjeni največji srčni utrip, sam vrh mojega ciljnega območja srčnega utripa, 188 bpm.
Upoštevajte pa, da vam bo uporaba enačbe največjega srčnega utripa za izračun tega praga še vedno dala le povprečen odgovor na podlagi povprečnega zdravja in telesne pripravljenosti. Ni točno, mišljeno je kot vodilo. Če imate kakršne koli bolezni, ki lahko vplivajo na vaše srce, dihanje ali katero koli drugo funkcionalno sposobnost, je najbolje, da se za natančnejše odgovore posvetujete z zdravnikom.
Kakšen je moj ciljni srčni utrip
Vaš ciljni srčni utrip se bo razlikoval glede na vrsto vadbe, ki jo izvajate. Uporabite spodnje enačbe ciljnega srčnega utripa, ki vam bodo pomagale izračunati ciljna območja srčnega utripa za različne vrste vadbe.
Zmerno intenzivna vadba
The CDC naroča, da mora biti pri zmerno intenzivno vadbo (stvari, kot so neprekinjen tek, kolesarjenje, plavanje itd.), srčni utrip posameznika med 64 in 76 odstotki njegovega največjega srčnega utripa. Torej z uporabo enačbe za največji srčni utrip določite svoj največji srčni utrip in ga nato pomnožite s ciljnim odstotkom, predstavljenim kot decimalno mesto.
Na primer: Moj največji srčni utrip je 188 utripov na minuto (bpm). Za spodnji del tega razpona, 64 odstotkov, izračunam 188 x 0,64, kar je približno 120 bpm. Za najvišji del tega razpona, 76 odstotkov, izračunam 188 x 0,76, kar je približno 143 bpm.
Intenzivna vadba
The CDC pojasnjuje tudi, da za bolj intenzivno vadbo (stvari, kot so intenzivni izbruhi katere koli kardio aktivnosti, običajno ne za daljša obdobja), naj vaš srčni utrip ostane med 77 in 93 odstotki vašega maks srčni utrip. Z uporabo enačbe najvišjega srčnega utripa določite svoj največji srčni utrip in ga nato pomnožite s ciljnim odstotkom, predstavljenim kot decimalno mesto.
Na primer: Moj največji srčni utrip je 188 utripov na minuto (bpm). Za spodnjo mejo tega razpona srčnega utripa pri močni vadbi, 77 odstotkov, izračunam 188 x 0,77, kar je približno 145 bpm. Za najvišji del tega razpona, 93 odstotkov, izračunam 188 x 0,93, kar je približno 175 bpm.
Kako najti svoj trenutni srčni utrip
The Ameriško združenje za srce priporoča, da posamezniki poiščejo trenutni srčni utrip s pomočjo nosljivega sledilnika aktivnosti (kot je Apple Watch z spremljanje srčnega utripa), ali z uporabo tako imenovane radialne pulzne metode. Če nimate pri roki naprave za izračun srčnega utripa, sledite tej ročni metodi z zapestjem:
- Obrnite zapestje tako, da je stran z dlanjo obrnjena navzgor.
- S konicama prvih dveh prstov na nasprotni roki (ne palca) rahlo pritisnite na mesto tik pod gubami na zapestju, bližje strani palca. Morda se boste morali malo pozanimati, da najdete pravo mesto, vendar pomaga uporabiti predel, kjer je vaša koža najtanjša.
Kredit slike: Voyagerix / Shutterstock.com - Premočno pritiskanje bo motilo utrip, zato pritisnite le toliko, da začutite udarce pod kožo.
- Preštejte impulze trideset sekund in rezultat pomnožite z dva.
Ta metoda vam omogoča dobro štetje, ne da bi morali čakati celo minuto in ne da bi dali svoje srce čas za upočasnitev, če poskušate izračunati trenutni srčni utrip takoj po prenehanju vadbo.
Kako zagotoviti, da vaša naprava uporablja vaš pravilen ciljni srčni utrip
Če uporabljate uro Apple Watch za spremljanje vaše vadbene in gibalne dejavnosti, sem prepričan, da se strinjate, da je zelo pomembno zagotoviti, da vaša naprava pravilno spremlja vašo dejavnost. Nepravilno sledenje lahko vodi do netočnosti štetje korakov, napačno izračuni kalorij, in brez sledenja vadbene minute.
Poleg teh frustracij pa se skriva potencialno nevarna težava. Če vaši zdravstveni podatki niso točni v aplikaciji Zdravje na vašem iPhoneu, lahko vaša ura Apple Watch uporabi napačne podatke o ciljnem srčnem utripu, da oceni vašo raven napora med vadbo. Če ste Apple Fitness Plus uporabnika, lahko to privede tudi do tega, da se preobremenite, da bi konkurirali vrstici Burn Bar na vašem zaslonu. Izognite se tej težavi tako, da obdržite svoj Informacije o aplikaciji Zdravje popolno in posodobljeno.
Če ne uporabljate ure Apple Watch, vendar uporabljate drugo nosljivo napravo za spremljanje telesne pripravljenosti ali zdravja, ki ima priloženo aplikacijo, se prepričajte, da so vaši podatki v tej aplikaciji posodobljeni. In kot vedno se posvetujte z zdravstvenim delavcem za napotke glede na vaše zdravstvene in telesne potrebe!