Pomanjkanje spanja v našem vedno vključenem svetu, nasičenem z družbenimi mediji, je problem, ki se le povečuje, ko v svoje domove dodajamo več tehnologije. Vpliva na našo uspešnost na delovnem mestu in zunaj njega in lahko povzroči znatne škodljive učinke na zdravje, zlasti ko se staramo. V preteklih letih sem se soočal s svojim deležem težav s spanjem zaradi rednih potovanj in dela v različnih izmenah v službi. Čeprav nimam nobenih čarobnih rešitev, lahko ponudim tisto, kar sem ugotovil, da so najbolj uporabne aplikacije, oprema in nasveti, ki vas zazibajo v spanec.
Uporabite Applova vgrajena orodja za spanje
Če želite več zapreti oči, je odličen kraj za začetek z Applovimi vgrajenimi orodji v vašem iPhoneu. Applovi funkciji Bedtime in Night Shift sta mi pomagali izstopiti iz cikla nespečnosti, narediti načrt in zbrati moč volje, da se tega načrta držim. Modra svetloba – v katero gledate ves dan, če uporabljate računalnik, tablico ali pametni telefon – vpliva na možgane tako, da blokira spanju prijazen hormon melatonin. To ni dobro za lovljenje Z. Da bi preprečil to modro svetlobo, je Apple v pomoč dodal funkcijo, imenovano Night Shift, do katere lahko preprosto dostopate iz Nadzornega centra, tako da povlečete navzgor z dna zaslona. Do nekaj naprednih funkcij Night Shift, kot je prilagajanje odtenka zaslona in nastavitev urnika, lahko dostopate tako, da odprete Nastavitve > Zaslon in svetlost. Opazil sem, da se ne počutim tako hiper, ko imam aktiviran Night Shift.
Appleov iOS ima tudi funkcijo, ki vam pomaga, da se držite urnika. Vsi potrebujemo namig, da je čas, da gremo spat, pa naj bo to prek aplikacije, pomembne osebe ali morda celo vašega psa. Moja mama je kričala po stopnicah, ko je bil čas za spanje. Spomnim se, da sem odgovoril: "Mami, samo še 10 minut, prosim?" Izkazalo se je, da je imela mama prav; potrebujemo svoj spanec. Začenši z iOS 10 je Apple aplikaciji Ura dodal novo funkcijo časa za spanje. Preprosto odprite aplikacijo Ura in tapnite srednji zavihek z oznako Čas za spanje. Tukaj lahko nastavite opomnik za spanje in nežen alarm za prebujanje.
Spremljajte svoj spanec, da odkrijete vzorce
Sama aplikacija ali pripomoček vam ne more zagotoviti dobrega nočnega počitka, vendar vam lahko nekaj boljših vsaj pomaga razumeti vaš cikel spanja.
Preizkusil sem več aplikacij za sledenje spanju in ugotovil Sleepbot (brezplačno), da bo najpreprostejša, a najbolj robustna aplikacija v kategoriji. Medtem ko Sleepbot zahteva, da ustvarite uporabniški račun, to nadlogo izravnava tako, da je popolnoma brezplačen (brez nakupov v aplikaciji). Všeč mi je njegova sposobnost, da grafično prikaže mojo uspešnost spanja in zvočno snemanje obdobij nemira. Sleepbot uporablja merilnik pospeška vašega telefona za sledenje gibanju in uporablja mikrofon za snemanje zvoka. Naslednji dan si lahko ogledate dnevnik aktivnosti svojega spanja, pregledate zvok obdobij aktivnosti in ocenite kakovost svojega spanja. Je odlično orodje za pomoč pri diagnosticiranju nekaterih težav s spanjem. Morda vas ob določenem času zbudi zunanji hrup ali pa je nekaj, kar ste poskusili nekaj večerov, povzročilo razliko. Če, tako kot jaz, ne marate brezžičnega sevanja okoli sebe, ko poskušate zaspati, boste tudi cenili, da Sleepbot deluje, tudi če ste omogočili način za letalo. Če imate uro Apple Watch, so aplikacije drugih proizvajalcev npr Samodejno spanje (2,99 $) je lahko tudi v pomoč.
Če vas ne skrbijo brezžični signali, boste ugotovili, da obstaja veliko pripomočkov za sledenje spanju, kot je Withings Aura Budilka + Senzor spanja (299,95 $), ki vam je na voljo, ki uporabljajo senzorje za spremljanje vašega spanca. Pazite le, da vas proces ne skrbi preveč; nedavna študija primera v Journal of Clinical Sleep Medicine je pokazala, da so sledilci spanja lahko netočni in lahko dejansko povzročijo slab spanec, saj povzročajo dodatno skrb.
Poslušajte sproščujoče melodije
Če želite spodbuditi globok spanec, morate vzpostaviti udobno spalnico, ki vam pomaga pri sprostitvi. Dobra zvočna aplikacija lahko naredi vse razlike. Svojo najljubšo aplikacijo za predvajalnik zvoka lahko uporabljate, če ima časovnik, ki ustavi ali zmanjša predvajanje proti času spanja. Sprostite melodije (brezplačno z oglasi, 19,99 USD za različico brez oglasov) je verjetno eden najboljših zvočnih predvajalnikov, ki ponuja veliko odličnih mešanih zvokov, kot tudi možnost ustvarjanja lastnih miksov in dodajanja meditativne vsebine kot no. Aplikacija ima tudi možnosti alarma in časovnika, podobne funkciji iOS Bedtime. To je odlična aplikacija, ki ima različico Apple Watch (tudi oglasi niso neprijetno postavljeni). Druga odlična alternativa je Ambient Art Sound on TuneIn Radio (prost), saj lahko zankasta vsebina v Relax Melodies noč za nočjo postane malo zastarela.
Kupite pripomočke za spanje za potovanja ali izmensko delo
The Zvočna oazaPametna maska za spanje Illumy (149,99 $) je maska za oči, ki jo nadzoruje pametni telefon, ki vam pomaga zaspati s toplo svetlobo sončnega zahoda in se zbuditi s hladno svetlobo ob sončnem vzhodu. Enega od teh sem lahko preizkusil med potovanjem in lahko jamčim, da je zagotovo pomagal preprečiti motečo svetlobo v okolju. Drug pomemben element za popotnike je komplet udobnih slušalk za ušesa, ki imajo funkcije za odpravljanje hrupa. Moji osebni favoriti so Brezžična serija Sony MDR ZX (229,99 $) in Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Pripravite se na spanje z osvetlitvijo
Eden najpreprostejših načinov, kako narediti svojo spalnico bolj prijazno do spanja, je nastavitev pametnega sistema razsvetljave. Lahko dobite budilko s funkcijami ambientalne svetlobe, ki jih je mogoče zatemniti, kot je Withings Aura (omenjeno zgoraj) ali Philipsova lučka za bujenje ($169.99). Druga odlična možnost je nakup združljivega s Homekit Začetni komplet Philips Hue White ($69.95). Ti izdelki vam omogočajo, da nastavite luči, ki se samodejno zatemnijo in osvetlijo ob primernem času, da vas spodbudijo, da zaspite in se z lahkoto zbudite.
Nasveti za spanje, ki jih lahko poskusite doma
Tudi če imate iPhone na vaši strani, je lahko zaspanje za nekatere od nas težko. Tukaj je nekaj mojih preizkušenih nasvetov za spanje, ki jih lahko dodate v svoj repertoar.
- Umirite svoj um z meditacijo ali molitvijo.
- Preberite pravo knjigo ali revijo in ugasnite zaslone (TV, tablica, računalnik).
- Ugasnite vse nadzemne luči in uporabite mehkejšo osvetlitev bližje višini oči.
- Če je mogoče, se držite trdnega urnika spanja.
- Ne jejte velikih težkih obrokov pozno zvečer in ne pijte preveč tekočine tik pred spanjem.
- Ko potujete, spakirajte čepke za ušesa, blazino za vrat in razpršila z dišečo sivko, da boste mirni in udobni.
- Ne stresite se zaradi izgube spanca; mačji dremež, da nadoknadimo primanjkljaj, kadar je le mogoče
Karkoli se zgodi, ne obupajte. S pravilnim pristopom lahko ukrotite spalne demone in začnete uživati v dobrem nočnem počitku.