Mnogi ljudje danes uporabljajo videoposnetke z vadbo doma, vendar se lahko počutijo zelo primerne za vse. Ta vodnik strokovnjaka za fitnes vam bo pomagal, da ste varni in primerni težavnostna stopnja, medtem ko še vedno kar najbolje izkoristite svoje vadbe z Apple Fitness Plus in drugimi programi.
Najprej bi se rad predstavil. Sem osebni trener in sem specializiran za delo z ogroženimi populacijami – posamezniki z določenimi posebnimi premisleki, ovirami ali ovirami za zdravje in vadbo. Informacije v tem članku so bile vključene v moje potrdilo in to so informacije, ki jih redno uporabljam kot del svojih vsakodnevnih obveznosti usposabljanja.
Rečeno je, da si je to pomembno zapomniti informacije v tem članku niso namenjene nadomestitvi strokovnega zdravniškega nasveta. Prepričan sem, da ste to že slišali, vendar je res pomembno, da vam je jasno. Prosimo, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden začnete s kakršno koli zdravstveno ali fitnes rutino! Samo zdravnik, ki pozna vašo zdravstveno anamnezo, vam lahko da najbolj natančna priporočila in napotke glede vaše stopnje aktivnosti, tolerance vadbe in
kako izračunati svoj ciljni srčni utrip.Skočiti:
- Kako ostati varen med vadbo od doma?
- Izberite prave vrste vadbe za svoje sposobnosti
- Spoznajte svoje meje vadbe
- Po potrebi spremenite gibe in intenzivnost vadbe
- Poslušajte namige svojega telesa
- Katere vaje naj se izogibam?
Kako ostati varen med vadbo od doma?
Zdaj se lahko res poglobimo. Iščete videoposnetke o varni vadbi za starejše, otroke ali posameznike z drugimi razlogi, da morajo svoje vadbe prilagoditi tako, da ustrezajo njihovi ravni spretnosti? Prišli ste na pravo mesto. Preprost odgovor je, da večina vaj – pa naj gre za videoposnetke, pisne načrte vadbe, vodene usposabljanje s strokovnjakom iz industrije ali kako drugače – se lahko prilagodi potrebam posameznika in zmogljivosti.
Kljub temu obstajajo absolutno določene vaje, ki so na splošno neprimerne za določeno demografijo, saj strokovnjaki za fitnes imenujejo "posebni premisleki".
Vodil vas bom skozi nekaj načinov, kako najti ustrezne vaje za vas, skupaj s tem, kako spremeniti vaje, da bodo lažje ali primernejše za vaše telo. Čisto na koncu si bomo ogledali, katere vrste vaj se ne štejejo za vadbo za začetnike in kaj moramo vedeti o teh vajah, preden jih preizkusimo.
1. Izberite prave vrste vadbe za svoje sposobnosti
Razpravljali bomo o izbiri vaj v smislu izvajanja tega na platformi Apple Fitness Plus, vendar te nasvete lahko uporabite tudi pri izbiri katere koli vadbe, ki jo nameravate izvajati sami!
-
Začnite s tem, kar veste. Če iščete vadbo za začetnike ali vadbo za starejše, je najbolje, da začnete s stvarmi, ki jih poznate, in nadaljujete s tem. Izberite kategorije vaj, ki ste jih že izvajali, kot so hoja, joga, kolesarjenje, eliptika, tekalna steza itd. in veliko lažje boste ugotovili, ali je vadba prava za vas.
-
Oglejte si predoglede. Ena stvar, ki jo Apple Fitness Plus počne zelo dobro, je zagotavljanje predogledov vadbe, preden sploh začnete z vadbo. Ko brskate po vadbah v Apple Fitness Plus, tapnite sličico vadbe, da vidite zaslon s povzetkom vadbe. Tam bo gumb, ki ga lahko tapnete za ogled predogleda, in to vam bo pomagalo oceniti, kako težka bo vadba.
-
Preizkusite vadbe Apple Fitness Plus za začetnike. Apple je na domačem zaslonu Fitness Plus vključil razdelek posebej za tiste, ki se malo obotavljajo, da bi takoj skočili in preizkusili intenzivnejše vadbe! Vaje v tej kategoriji so enostavne za spremljanje in zelo primerne za vse uporabnike, od najmanj izkušenih do najbolj.
- Uporabite izbiro glasbe in trajanje vadbe kot namige. Če na primer iščete plesno vadbo in je glasba izjemno optimistična, verjetno iščete zahtevnejšo in energično vadbo v smislu ciljni srčni utrip in kako težko mora tvoje srce delati. Če iščete kardio vadbo z visoko intenzivnim intervalnim treningom (HIIT) in je še posebej kratka, bo verjetno precej težka, da bi enako opeklino shranili v krajši čas. Daljše kardio vadbe običajno vključujejo več odmorov.
2. Spoznajte svoje meje vadbe
Kako za vraga naj torej vem, kdaj ga moram poklicati nazaj? Ali naj vadba ne bi bila težka? Kako naj vem, če vadim preveč?
Nikoli se ne bojte. Ni vam treba iti ven in kupovati drage ali zapletene opreme za spremljanje vašega napora, povezanega z vadbo. Obstaja nekaj preprostih načinov za sledenje, kako naporno vadite, vendar se vsekakor morate prepričati, da poznate svoje ciljna območja srčnega utripa in posodobili svoje meritve v Aplikacija za zdravje pred uporabo teh. Svoj ciljni srčni utrip boste uporabili kot vodilo za razumevanje vaših omejitev glede na vašo trenutno aktivnost in njihovo ohranjanje vaši posodobljeni podatki v aplikaciji Zdravje bodo vašim napravam Apple omogočili, da pravilno izračunajo vašo energijo izdatki kot pogorele kalorije, slediti korakomin splošni napor.
- Uporabite svojo Apple Watch za merjenje napora. Če uporabljate Apple Fitness Plus, to pomeni, da imate Apple Watch, ki vključuje vgrajen merilnik srčnega utripa. Vaš srčni utrip se bo med vadbo prikazal na zaslonu, če nosite uro, zato poglejte v zgornji levi kot in preverite, kako trdo delate!
- Nosite drugo vrsto fitnes sledilnika ali se naučiti ročno preverite svoj srčni utrip. To vam bo omogočilo natančnejšo metriko kot z uporabo ene od naslednjih dveh metod.
- Uporabite pogovorni test. The Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) ugotavlja, da če lahko govorite dokaj dobro, vendar ne morete peti med aktivnostjo, verjetno izvajate zmerno intenzivno vadbo. Če izvajate intenzivne vaje, ne boste mogli zlahka govoriti, ne da bi zadihali.
-
Uporabite Borgovo lestvico zaznanega napora (RPE). CDC priporoča to lestvico, ki temelji na zaznavanju, kot orodje za samonadzor in je tudi nekaj, česar se učimo kot fitnes trenerji! The CDC opisuje postopek samoocenjevanja na naslednji način:
"S pomočjo izkušenj s spremljanjem, kako se vaše telo počuti, bo lažje vedeti, kdaj prilagoditi svojo intenzivnost. Na primer, sprehajalec, ki se želi ukvarjati z zmerno intenzivno dejavnostjo, bi si prizadeval za raven "nekoliko trde" Borgove lestvice (12-14). Če svojo utrujenost mišic in dihanje opiše kot "zelo lahko" (9 na Borgovovi lestvici), bi želel povečati svojo intenzivnost. Po drugi strani pa bi moral upočasniti svoje gibanje, da bi dosegel razpon zmerne intenzivnosti, če bi čutil, da je njegov napor "izjemno težak" (19 na Borgovi lestvici).
3. Po potrebi spremenite gibe in intenzivnost vadbe
Naslednji korak po izbiri ustreznih vadb je razumevanje, da lahko vadbe izberete nekoliko zunaj vaše območje udobja in jih spremenite tako, da bolje ustrezajo vašim izkušnjam, ravni energije, prilagodljivosti, omejitvam in drugemu potrebe. Pomembno si je zapomniti, da se intenzivnost vadbe meri z vašim lastnim naporom, ne z naporom koga drugega! Primerjajte svoj napredek, trud in napor s svojimi izkušnjami in se izogibajte primerjanju z drugimi.
- Spremenite stopnjo intenzivnosti. Ni vam treba ustrezati intenzivnosti trenerja, ki daje navodila! Ne pozabite, da so trenerji in da to počnejo skoraj vsak dan, če ne vsak dan. Zmanjšate lahko hitrost, zmanjšate upor, spustite naklon ali kako drugače nekoliko zmanjšate dražljaj, da se ohranite v ustrezno območje srčnega utripa.
- Sledite nadomestnemu demonstratorju v videoposnetku. Nekateri videoposnetki z vadbo ponujajo ne le primarnega trenerja, od katerega se lahko učite, temveč tudi enega ali dva nadomestna, ki izvajata spremenjene ali poenostavljene različice vaj v celotnem videoposnetku. To omogoča uporabnikom, da vidijo različice, ki jim morda bolj ustrezajo.
4. Poslušajte namige svojega telesa
Ponavadi pričakujemo nerazumno raven zmogljivosti, ko gre za naše telo. Ne glede na to, ali ste tekmovalni ali ne, stavim, da ste se že prej manj kot podpirali, ali imam prav?
Tukaj je malo poživljajočega pogovora, brez nadležne lažne pozitivnosti: naša telesa gredo skozi cikle. Ti cikli temeljijo na naših naravnih ritmih, okoljskih dejavnikih, ravneh stresa, prehranjevalnih navadah, hidraciji, spalnih navadah in ducatu drugih dejavnikov. Rezultat te nekoliko kaotične vsote dejavnikov je, da nobena dva dneva nista enaka, ko gre za uspešnost.
Najboljši način, da veste, kako težko delati trenutno je čutiti, kako se počutiš trenutno. Malo pomanjšajte stvari, če se borite z glavobolom ali niste dobro spali. Še vedno se potisnite na želeno raven zaznanega napora, če se odločite in je varno, vendar razumeti, da je morda potrebno več ali manj truda, da prideš do te stopnje napora iz dneva v dan, in to je normalno!
Katere vaje naj se izogibam?
To je povsem subjektivno vprašanje, na katerega najbolje odgovori vaš zdravnik, vendar vas lahko vsaj usmerim v pravo smer.
Če ste začetnik ali preprosto potrebujete lažje vadbe, visoko intenzivne intervalne vadbe (HIIT) ali druge Programom vadbe z intenzivno intenzivnostjo je verjetno najbolje, da se izognete ali opustite, dokler se ne počutite bolj udobno intenzivno vadbo. Te vrste vadbe vključujejo visok srčni utrip, veliko hitrega gibanja in pogosto precejšen vpliv na vaše sklepe.
Ko že govorimo o sklepih in udarcu, če imate degenerativne težave s katerim koli sklepom, boste morali biti zelo previdni pri vadbi z utežmi ali kakršnem koli dvigovanju. To ne pomeni nujno, da ne bi smeli trenirati z utežmi, vendar se morate najprej dogovoriti s svojim zdravnikom. Pravzaprav je veliko mojih strank pred delom z mano imelo bolečine v sklepih in v večini primerov je dvigovanje uteži dejansko bistveno pomagalo, če je bilo izvedeno s pravilno obliko in skrbnim nadzorom. Ključno pri tem je, da je treba pri teh spremembah in zelo skrbnem usmerjanju in opazovanju primere, zato je najbolje, da investirate v delo s strokovnjakom, tudi za kratek čas, medtem ko se pravilno učite oblika.
Če imate kakršne koli pogoje, ki omejujejo vašo sposobnost dihanja, teka ali kako drugače izvajati zmerno ali intenzivno dejavnost, vsekakor preverite se posvetujte s svojim zdravnikom in ga vprašajte, koliko vadbe jim je všeč pri izvajanju in katere vrste vadbe priporočam.