Циљани број откуцаја срца варира од особе до особе, тако да је важно да знате своје како бисте били безбедни и како бисте максимално искористили своје Аппле Ватцх тренинге. Показаћемо вам како да их сами израчунате за коришћење у било ком тренингу, плус како да се уверите да их ваша апликација Хеалтх или друга апликација за фитнес треће стране израчунава исправно.
Моје искуство као сертификовани лични тренер
Пре свега: неки бона фидес. Ја сам лични тренер и специјализован сам за оно што се зове корективне вежбе и рад са ризичним особама популације—појединци са одређеним посебним разматрањима, препрекама или препрекама за здравље и вежбање. Информације садржане у овом чланку укључене су у моју сертификацију и то су информације које редовно користим као део својих свакодневних обавеза за обуку.
Међутим, важно је то запамтити информације у овом чланку немају намеру да замене професионални медицински савет. Знам да знам, чули сте то раније, али важно је рећи. Проверите са својим лекаром пре него што започнете било какву здравствену или фитнес рутину! Само медицински стручњак који познаје вашу здравствену историју може вам дати најтачније прорачуне за ваш циљни број откуцаја срца.
Информације које делим са вама биће директно из реномираних медицинских извора, као што је Америчко удружење за срце, Џонс Хопкинс, тхе Центри за контролу болести (ЦДЦ), и Маио Цлиниц. Мој циљ је да вам информације буду лако доступне на једном месту и да вам помогнем да примените оно што научите на своје навике вежбања док користите свој иПхоне, Аппле сат, Аппле Фитнесс Плус, и други прибор и услуге.
Скочи на:
-
Шта је циљни број откуцаја срца?
- Циљани пулс
- Пулс у мировању
- Максимални број откуцаја срца
-
Који је мој циљни број откуцаја срца?
- Умерено вежбање
- Вигороус Екерцисе
- Како пронаћи свој тренутни број откуцаја срца
-
Како да будете сигурни да ваш уређај користи тачан циљни број откуцаја срца
- Ажурирајте податке о апликацији Хеалтх и други савети
Шта је циљни број откуцаја срца?
Биће од помоћи да знате следеће дефиниције док читате овај чланак.
Циљани пулс
Једноставно речено, циљни број откуцаја срца је индивидуални „циљни“ број откуцаја срца за одређени ниво или врсту вежбања. Џонс Хопкинс дефинише га као „опсег бројева који одражавају колико брзо би ваше срце требало да куца када вежбате“. Па зашто је то опсег? Па, зато што је вежба спектар. Неће свака врста вежбе имати за циљ да вас стави у врх ваше циљне зоне откуцаја срца, и то је добра ствар. Вежбање треба да варира како би вам ефикасно помогло да радите на различитим деловима тела, укључујући мишић величине шаке који је ваше срце.
У овом чланку ћете такође видети да користим циљна зона откуцаја срца да опишете читав опсег израчунатих циљних откуцаја срца за вежбање, и циљане зоне откуцаја срца да опишете скуп мањих зона које се примењују на различите нивое интензитета вежбања, а које заједно чине вашу већу циљну зону откуцаја срца.
Пулс у мировању
Ваш откуцај срца у мировању како је дефинисано Америчко удружење за срце је „број откуцаја вашег срца у минути када сте у мировању“ или уопште не радите много. АХА даље примећује да је прилично стандардна брзина откуцаја срца у мировању између 60 и 100 откуцаја у минути (бпм).
Максимални број откуцаја срца
Ваш максимални број откуцаја срца је кључна информација. Овај број идентификује праг изнад којег се сматра да се превише оптерећујете и представља основу за израчунавање осталих прагова унутар ваше сопствене идеалне циљне зоне откуцаја срца.
Можете израчунати свој максимални број откуцаја срца користећи једначину 220-аге. Имам 32 године, тако да је мој процењени максимални број откуцаја срца, сам врх моје циљне зоне откуцаја срца, 188 откуцаја у минути.
Имајте на уму, међутим, да ће вам коришћење једначине максималног откуцаја срца за израчунавање овог прага и даље дати само просечан одговор на основу просечног здравља и кондиције. Није тачно, требало би да буде смерница. Ако имате било каква стања која могу утицати на ваше срце, дисање или било коју другу функционалну способност, најбоље је да се консултујете са медицинским стручњаком за конкретније одговоре.
Који је мој циљни број откуцаја срца
Ваш циљни број откуцаја срца ће варирати у зависности од врсте вежбе коју радите. Користите доленаведене једначине циљног пулса да бисте лакше израчунали своје циљне зоне пулса за различите типове вежбања.
Вежба умереног интензитета
Тхе ЦДЦ наводи да за умерено интензивне вежбе (ствари попут непрекидног трчања, вожње бицикла, пливања итд.), пулс појединца треба да буде између 64 и 76 процената њиховог максималног откуцаја срца. Дакле, користећи једначину максималне брзине откуцаја срца, одредите свој максимални број откуцаја срца, а затим га помножите са циљаним процентом, представљеним као децимала.
На пример: Мој максимални број откуцаја срца је 188 откуцаја у минути (бпм). За доњи крај тог опсега, 64 процента, израчунавам 188 к 0,64, што је отприлике 120 бпм. За горњи крај тог опсега, 76 процената, израчунавам 188 к 0,76, што је отприлике 143 бпм.
Вежба снажног интензитета
Тхе ЦДЦ такође објашњава да за снажније вежбе (ствари попут интензивних налета било које кардио активности, обично не током дужег периода), ваш број откуцаја срца треба да остане између 77 и 93 процента вашег макс откуцаји срца. Користећи једначину максималне брзине откуцаја срца, одредите свој максимални број откуцаја срца, а затим га помножите са циљаним процентом, представљеним као децимала.
На пример: Мој максимални број откуцаја срца је 188 откуцаја у минути (бпм). За доњи крај тог опсега пулса при интензивном вежбању, 77 процената, израчунао сам 188 к 0,77, што је отприлике 145 откуцаја у минути. За највиши крај тог опсега, 93 процента, израчунавам 188 к 0,93, што је отприлике 175 бпм.
Како пронаћи свој тренутни број откуцаја срца
Тхе Америчко удружење за срце препоручује појединцима да пронађу свој тренутни број откуцаја срца помоћу уређаја за праћење активности који се може носити (као што је Аппле Ватцх са праћење откуцаја срца), или коришћењем онога што се назива методом радијалног пулса. Ако немате при руци уређај за израчунавање пулса, следите овај ручни метод користећи зглоб:
- Окрените зглоб тако да длан буде окренут нагоре.
- Користећи врхове прва два прста на супротној руци (не на палцу), лагано притисните место испод набора на зглобу, ближе страни палца. Можда ћете морати мало да се напипате да бисте пронашли право место, али помаже да користите подручје где је ваша кожа најтања.
Кредит за слику: Воиагерик / Схуттерстоцк.цом - Прејак притисак ће пореметити пулс, па притисните само толико да осетите ударце испод коже.
- Бројите импулсе тридесет секунди и помножите резултат са два.
Овај метод вам даје добар број без потребе да чекате читав минут и без давања срца време да успорите ако покушавате да израчунате тренутни број откуцаја срца одмах након заустављања вежбање.
Како да будете сигурни да ваш уређај користи тачан циљни број откуцаја срца
Ако користите Аппле Ватцх за праћење активности вежбања и кретања, сигуран сам да ћете се сложити да је веома важно да се уверите да ваш уређај исправно прати вашу активност. Нетачно праћење може довести до нетачног бројање корака, неисправан прорачуни калорија, и није праћено минута за вежбање.
Иза ових фрустрација, међутим, крије се потенцијално опасно питање. Ако ваше здравствене информације нису тачне у апликацији Здравље на вашем иПхоне-у, ваш Аппле Ватцх може да користи нетачне информације о циљном пулсу да би проценио ваш ниво напора током вежбања. Ако сте Аппле Фитнесс Плус корисник, ово такође може довести до тога да се претерате у покушају да се такмичите са траком за нарезивање на екрану. Избегните овај проблем тако што ћете задржати своје Информације о апликацији Хеалтх комплетан и ажуран.
Ако не користите Аппле Ватцх, али користите други носиви уређај за праћење фитнеса или здравља који има пратећу апликацију, уверите се да су ваши подаци ажурни у тој апликацији. И као и увек, консултујте медицинског професионалца за упутства која су специфична за ваше здравствене и фитнес потребе!