Недостатак сна у нашем увек укљученом свету засићеном друштвеним медијима је проблем који само расте како додајемо све више технологије у наше домове. То утиче на наше перформансе на послу и ван њега и може довести до значајног штетног утицаја на здравље, посебно како старимо. Годинама сам се бавио својим проблемима са спавањем, због редовног путовања и рада у различитим сменама на свом послу. Иако немам никаква магична решења, могу да вам понудим оно што сам сматрао најкориснијим апликацијама, опремом и саветима за успављивање.
Користите Аппле-ове уграђене алате за спавање
Ако желите да више затворите очи, одлично место за почетак је са Аппле-овим уграђеним алатима на вашем иПхоне-у. Аппле-ове функције Бедтиме и Нигхт Схифт су ми помогле да се извучем из циклуса несанице, направим план и прикупим снагу воље да се држим тог плана. Светло плаве нијансе – у шта гледате цео дан ако користите рачунар, таблет или паметни телефон – утиче на мозак блокирањем хормона мелатонина погодног за спавање. Ово није добро за хватање З. Да би блокирао то плаво светло, Аппле је од помоћи додао функцију под називом Нигхт Схифт којој можете лако приступити из Контролног центра превлачењем нагоре са дна екрана. Можете да приступите неколико напредних функција Нигхт Схифт, као што је подешавање нијансе екрана и постављање распореда, тако што ћете отићи на Подешавања > Приказ и осветљеност. Приметио сам да се не осећам као хипер када имам активирану ноћну смену.
Аппле-ов иОС такође има функцију која вам помаже да се држите распореда. Свима нам је потребан знак да је време да идемо у кревет, било да се ради о апликацији, неком значајном другом, или можда чак и вашем псу. Моја мама је викала низ степенице када би требало да иде у кревет. Сећам се да сам одговорио: "Мама, још само 10 минута, молим те?" Испоставило се да је мама била у праву; потребан нам је сан. Почевши од иОС 10, Аппле је додао нову функцију Бедтиме у апликацију Сат. Једноставно отворите апликацију Сат и додирните средњу картицу са ознаком Време за спавање. Овде можете подесити подсетник за спавање и нежан аларм за буђење.
Пратите свој сан да бисте открили обрасце
Апликација или гаџет сами по себи не могу вам пружити добар ноћни одмор, али неки од бољих могу вам барем помоћи да разумете свој циклус спавања.
Пробао сам неколико апликација за праћење спавања и открио сам Слеепбот (бесплатно) да буде најједноставнија, али најснажнија апликација у категорији. Иако Слеепбот од вас захтева да креирате кориснички налог, он надокнађује ту сметњу тако што је потпуно бесплатан (без куповине у апликацији). Свиђа ми се његова способност да прикаже моје перформансе спавања и периоде немира за аудио запис. Слеепбот користи акцелерометар вашег телефона да прати кретање и користи микрофон за снимање звука. Следећег дана можете да видите евиденцију активности вашег сна, прегледате звук периода активности и оцените квалитет сна. То је одличан алат за помоћ у дијагностицирању неких проблема са сном. Можда вас спољна бука буди у одређено време, или је можда нешто што сте пробали неколико вечери донело разлику. Ако, попут мене, не волите бежичне еманације око себе када покушавате да заспите, такође ћете ценити то што Слеепбот ради чак и када сте омогућили режим рада у авиону. Ако поседујете Аппле Ватцх, апликације трећих страна попут АутоСлееп (2,99 долара) такође може бити од помоћи.
Ако нисте забринути за бежичне сигнале, видећете да постоји много гаџета за праћење спавања као што је Витхингс Аура Аларм Цлоцк + Слееп Сенсор (299,95 УСД) који су вам доступни који користе сензоре за праћење вашег сна. Само пазите да не будете превише забринути око процеса; недавна студија случаја у Јоурнал оф Цлиницал Слееп Медицине указује на то да уређаји за праћење спавања могу бити нетачни и заправо могу довести до лошег сна изазивајући додатну забринутост.
Слушајте опуштајуће мелодије
Да бисте изазвали дубок сан, потребно је да поставите удобно окружење у спаваћој соби које вам помаже да се опустите. Добра апликација за звук може направити разлику. Можете да користите своју омиљену апликацију за аудио плејер све док има тајмер који зауставља или убрзава репродукцију до времена за спавање. Релак Мелодиес (бесплатно са огласима, 19,99 УСД за верзију без огласа) је вероватно један од најбољих аудио плејера, који нуди гомилу сјајних мешаних звукова, као и могућност креирања сопствених миксева и додавања медитативних садржаја као добро. Апликација такође има опције аларма и тајмера сличне иОС функцији Бедтиме. То је одлична апликација која има верзију Аппле Ватцх-а (такође, огласи нису одвратно постављени). Још једна одлична алтернатива је укључен амбијентални уметнички звук ТунеИн Радио (бесплатно), пошто садржај у петљи у Релак Мелодиес може постати мало устајао из ноћи у ноћ.
Купите уређаје за спавање за путовања или рад у сменама
Тхе Соунд ОасисИллуми Смарт Слееп Маск (149,99 долара) је маска за очи којом се управља паметним телефоном која вам помаже да заспите уз топло светло заласка сунца и будите се уз хладно светло изласка сунца. Успео сам да тестирам један од њих док сам путовао и могу да гарантујем да је дефинитивно помогао да се блокира амбијентално светло које омета. Још једна важна ставка за путнике је сет удобних слушалица преко ушију које имају функције поништавања буке. Моји лични фаворити су Сони Вирелесс МДР ЗКС серија (229,99 долара) и Сеннхеисер ХД 4.50 ($199.95).
Припремите се за спавање уз осветљење
Један од најлакших начина да своју спаваћу собу учините пријатнијом за спавање је постављање паметног система осветљења. Можете добити будилник са функцијама амбијенталног светла које се може пригушити као што је Витхингс Аура (горе поменуто) или Пхилипс светло за буђење ($169.99). Још једна одлична опција је куповина компатибилног са Хомекит-ом Пхилипс Хуе Вхите Стартер Кит ($69.95). Ови производи вам омогућавају да подесите светла која се аутоматски пригушују и светле у одговарајуће време како би вас подстакли да заспите и пробудите се са лакоћом.
Савети за спавање које можете испробати код куће
Чак и са вашим иПхоне-ом на вашој страни, заспати може бити тешко за неке од нас. Ево неколико мојих испробаних савета за спавање које можете додати свом репертоару.
- Смирите свој ум медитацијом или молитвом.
- Прочитајте праву књигу или часопис и искључите екране (ТВ, таблет, рачунар).
- Искључите сва горња светла и користите мекше осветљење ближе нивоу очију.
- Држите се чврстог распореда спавања, ако је могуће.
- Немојте јести велике тешке оброке касно увече или пити превише течности непосредно пре спавања.
- Када путујете, спакујте чепиће за уши, јастук за врат и спрејеве са мирисом лаванде како бисте били мирни и удобни.
- Немојте се оптерећивати губитком сна; мачја дремка да надокнади мањак кад год је то могуће
Шта год да се деси, не губите наду. Уз прави приступ, можете укротити демоне сна и почети да уживате у добром ноћном одмору.