Многи људи ових дана користе видео записе о вежбама код куће, али могу да се осећају као да су за све. Овај водич од професионалца за фитнес ће вам помоћи да будете безбедни и на одговарајући начин ниво тежине док и даље извлачите максимум из својих вежби уз Аппле Фитнесс Плус и друге програме.
Прво бих желео да се представим. Ја сам лични тренер и специјализован сам за рад са ризичном популацијом – појединцима са одређеним посебним разматрањима, препрекама или препрекама за здравље и вежбање. Информације садржане у овом чланку укључене су у моју сертификацију и то су информације које редовно користим као део својих свакодневних обавеза за обуку.
Међутим, важно је то запамтити информације у овом чланку немају намеру да замене професионални медицински савет. Сигуран сам да сте то већ чули, али то је заиста важна ствар која треба да буде јасна. Проверите са својим лекаром пре него што започнете било какву здравствену или фитнес рутину! Само медицински стручњак који познаје вашу здравствену историју може вам дати најтачније препоруке и смернице за ваш ниво активности, толеранцију вежбања и
Скочи на:
- Како да останете безбедни док вежбате од куће?
- Одаберите праве врсте вежби за своје способности
- Упознајте своје границе вежбања
- Измените покрете и интензитет вежбе по потреби
- Слушајте сигнале свог тела
- Које вежбе треба да избегавам?
Како да останете безбедни док вежбате од куће?
Сада можемо стварно да се удубимо. Да ли тражите видео записе о безбедним вежбама за старије, децу или појединце из других разлога да морају да скалирају своје вежбе тако да одговарају њиховом нивоу вештине? Дошли сте на право место. Једноставан одговор је да већина вежби - било да су видео записи, писани планови вежбања, вођени обука са професионалцем из индустрије или на неки други начин—може се прилагодити потребама појединца и способности.
Уз то, постоје апсолутно одређене вежбе које су углавном неприкладне за одређену демографију, уз оно што стручњаци за фитнес називају „посебним разматрањима“.
Провест ћу вас кроз неколико начина да пронађете одговарајуће вежбе за вас, заједно са начином на који модификујете вежбе да бисте их учинили лакшим или прикладнијим за ваше тело. На самом крају, погледаћемо које врсте вежби се не сматрају почетним вежбама и шта треба да знате о тим вежбама пре него што их испробате.
1. Одаберите праве врсте вежби за своје способности
Разговараћемо о одабиру вежби у смислу да то радите на Аппле Фитнесс Плус платформи, али ови савети се такође могу применити на одабир било које вежбе коју планирате да радите сами!
-
Почните са оним што знате. Ако тражите вежбе за почетнике или вежбе за старије особе, најбоље је да почнете са стварима које су вам познате и да одатле градите. Изаберите категорије вежби које сте раније радили, као што су ходање, јога, вожња бицикла, елиптика, трака за трчање итд. и биће вам много лакше да схватите да ли је вежба прави за вас.
-
Погледајте прегледе. Једна ствар коју Аппле Фитнесс Плус ради заиста добро је пружање прегледа вежбе пре него што почнете да вежбате. Када прегледате вежбе у Аппле Фитнесс Плус-у, додирните сличицу вежбе да бисте видели екран са резимеом вежбања. Постојаће дугме које можете да додирнете да бисте гледали преглед, а ово ће вам помоћи да процените колико ће тренинг бити тежак.
-
Испробајте Аппле Фитнесс Плус тренинге за почетнике. Аппле је укључио одељак на почетном екрану Фитнесс Плус посебно за оне који мало оклевају да одмах ускоче и испробају интензивније вежбе! Вежбе у овој категорији су лаке за праћење и веома су погодне за све кориснике, од оних са најмање искуством до оних који имају највише искуства.
- Користите избор музике и трајање тренинга као трагове. Ако тражите плесни тренинг, на пример, а врста музике је изузетно оптимистична, вероватно тражите изазовнији и енергичнији тренинг у смислу циљни број откуцаја срца и колико ти срце мора да ради. Ако тражите кардио тренинг високог интензитета (ХИИТ), а посебно је кратак, вероватно ће бити прилично тежак да бисте спаковали исто сагоревање у краће време. Дужи кардио вежбе имају тенденцију да граде више пауза.
2. Упознајте своје границе вежбања
Па како, дођавола, да знам када треба да вратим позив? Зар вежбање не би требало да буде тешко? Како да знам да ли вежбам превише тешко?
Не бој се. Не морате да излазите и купујете било какву скупу или компликовану опрему да бисте пратили свој напор у вези са вежбањем. Постоји неколико једноставних начина да пратите колико напорно вежбате, али свакако би требало да будете сигурни да знате шта радите циљане зоне откуцаја срца и ажурирали своје метрике у Апликација за здравље пре употребе ових. Користићете свој циљни број откуцаја срца као водич за разумевање ваших ограничења у односу на вашу тренутну активност и одржавање ваше информације ажуриране у апликацији Здравље ће такође омогућити вашим Аппле уређајима да правилно израчунају вашу енергију расход као сагореле калорије, кораци праћени, и укупни напор.
- Користите свој Аппле сат да измерите свој напор. Ако користите Аппле Фитнесс Плус, то значи да имате Аппле Ватцх који укључује уграђени монитор откуцаја срца. Ваш пулс ће се појавити на екрану током тренинга ако носите сат, па погледајте у горњи леви угао да видите колико напорно радите!
- Носите другу врсту фитнес трацкера или научити да ручно проверите пулс. Ово ће вам дати тачнију метрику од коришћења једне од следеће две методе.
- Користите тест разговора. Тхе Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) напомиње да ако можете прилично добро да причате, али не можете да певате током неке активности, вероватно радите вежбе умереног интензитета. Ако радите вежбе снажног интензитета, нећете моћи лако да говорите без паузе да удахнете.
-
Користите скалу Боргове оцене перципираног напора (РПЕ). Ову скалу засновану на перцепцији препоручује ЦДЦ као алат за самоконтролу, а такође је нешто што учимо да радимо као фитнес тренери! Тхе ЦДЦ описује процес самооцењивања на следећи начин:
„Кроз искуство праћења како се ваше тело осећа, биће лакше знати када да прилагодите свој интензитет. На пример, шетач који жели да се бави активностима умереног интензитета би тежио нивоу Боргове скале „донекле тешко” (12-14). Ако свој замор мишића и дисање опише као „веома лагано“ (9 на Борговој скали), желео би да повећа свој интензитет. С друге стране, ако је осећао да је његов напор „екстремно тежак“ (19 на Борговој скали), морао би да успори своје покрете да би постигао опсег умереног интензитета.
3. Измените покрете и интензитет вежбе по потреби
Следећи корак након одабира одговарајућих вежби је да схватите да можете изабрати вежбе мало напољу своју зону удобности и модификујте их тако да боље одговарају вашем искуству, нивоима енергије, флексибилности, ограничењима и другом потребе. Важно је запамтити да се интензитет вежбања мери вашим сопственим напором, а не напорима било ког другог! Упоредите свој напредак, труд и напор са сопственим искуствима и избегавајте да се поредите са другима.
- Промените ниво интензитета. Не морате да одговарате интензитету тренера који даје инструкције! Запамтите да су они тренери и да то раде скоро свакодневно, ако не и сваки дан. Можете смањити брзину, смањити отпор, спустити нагиб или на неки други начин мало смањити стимуланс како бисте се задржали у одговарајућа зона откуцаја срца.
- Пратите алтернативног демонстратора у видеу. Одређени видео снимци са вежбама нуде не само примарног тренера од којег можете учити, већ и једног или два алтернатива који изводе модификоване или поједностављене верзије вежби у целом видеу. Ово омогућава корисницима да виде варијације које би им могле боље одговарати.
4. Слушајте сигнале свог тела
Склони смо да очекујемо неразумне нивое перформанси када су у питању наша тела. Без обзира да ли сте такмичарски или не, кладим се да сте раније били мање него подршка себи, јесам ли у праву?
Ево мало охрабривања, без досадне лажне позитивности: наша тела пролазе кроз циклусе. Ови циклуси су засновани на нашим природним ритмовима, факторима животне средине, нивоима стреса, навикама у исхрани, хидратацији, навикама у спавању и десетак других фактора. Резултат овог помало хаотичног збира фактора је да нема два иста дана када је у питању учинак.
Најбољи начин да сазнате колико је тешко радити тренутно је да осећаш како се осећаш тренутно. Смањите ствари мало ако се борите против главобоље или нисте добро спавали. И даље гурајте себе до жељеног нивоа перципираног напора ако то одлучите и то је безбедно, али схватите да је можда потребно више или мање труда да се дође до тог нивоа напора из дана у дан, и то је нормално!
Које вежбе треба да избегавам?
Ово је потпуно субјективно питање на које најбоље одговара ваш лекар, али ја могу да вас бар упутим у правом смеру.
Ако сте почетник или вам једноставно требају лакши тренинзи, интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) или други Програме вежби снажног интензитета је вероватно најбоље избегавати или смањити док се не осећате пријатније интензивне вежбе. Ове врсте вежби укључују висок број откуцаја срца, тоне брзог кретања и често прилично велики утицај на ваше зглобове.
Говорећи о зглобовима и удару, ако имате дегенеративне проблеме са било којим од зглобова, пожелећете да будете прилично опрезни са тренингом са теговима или подизањем било које врсте. То не значи нужно да не треба да вежбате са теговима, али прво ћете то морати да одобрите са својим лекаром. У ствари, многи моји клијенти су имали болове у зглобовима пре него што су радили са мном, а у већини случајева, дизање тегова је заиста значајно помогло када се ради уз правилну форму и пажљив надзор. Кључно је да постоје модификације и веома пажљиво усмеравање и посматрање које треба да се деси у њима случајева, тако да је најбоље уложити у рад са професионалцем, чак и на кратко време док учите како треба форму.
Ако имате било каквих услова који ограничавају вашу способност да дишете, трчите или на други начин обављате умерену или енергичну активност, обавезно проверите са својим лекаром и питајте их колико тачно вежби воли да изводите, заједно са којим врстама вежби препоручити.