Målpulsen varierar från person till person, så det är viktigt att känna till din för att kunna hålla dig säker och för att maximera nyttan av dina Apple Watch-träningspass. Vi visar dig hur du själv beräknar dessa för användning i alla träningspass, plus hur du ser till att din Health-app eller annan fitnessapp från tredje part beräknar dem korrekt.
Min bakgrund som certifierad personlig tränare
Först till kvarn: lite bona fides. Jag är en personlig tränare och jag är specialiserad på det som kallas korrigerande träning och att arbeta med i riskzonen befolkningar – individer med vissa speciella hänsyn, hinder eller hinder för hälsa och träning. Informationen i den här artikeln ingick i min certifiering, och det är information som jag använder regelbundet som en del av mitt dagliga utbildningsansvar.
Som sagt, det är viktigt att komma ihåg det informationen i den här artikeln är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Jag vet att jag vet, du har hört det förut, men det är viktigt att säga. Kontrollera med din läkare innan du påbörjar någon hälso- eller träningsrutin! Endast en läkare som känner till din hälsohistoria kan ge dig de mest exakta beräkningarna för din målpuls.
Informationen jag delar med dig här kommer direkt från välrenommerade medicinska källor, såsom American Heart Association, Johns Hopkins, den Centers for Disease Control (CDC), och Mayo Clinic. Mitt mål är att göra informationen lättillgänglig för er alla på ett ställe, och att hjälpa er att tillämpa det ni lärt er på era träningsvanor när ni använder din iPhone, äpple klocka, Apple Fitness Plus, och andra tillbehör och tjänster.
Hoppa till:
-
Vad är en målpuls?
- Målpuls
- Vilopuls
- Maxpuls
-
Vad är min målpuls?
- Måttlig motion
- Kraftig motion
- Hur du hittar din nuvarande puls
-
Så här ser du till att din enhet använder din korrekta målpuls
- Uppdatera din hälsoappdata och andra tips
Vad är en målpuls?
Det kommer att vara bra att känna till följande definitioner när du läser igenom den här artikeln.
Målpuls
Enkelt uttryckt är en målpuls en individs "mål"puls för en viss nivå eller typ av träning. Johns Hopkins definierar det som en "serie av siffror som återspeglar hur snabbt ditt hjärta ska slå när du tränar." Så varför är det en räckvidd? Jo, för att träning är ett spektrum. Inte alla typer av träning är avsedda att placera dig i toppen av din målpulszon, och det är bra. Träning bör variera för att effektivt hjälpa dig att träna olika delar av din kropp, inklusive den knytnävestora muskeln som är ditt hjärta.
I den här artikeln kommer du också att se mig använda målpulszon för att beskriva hela ditt utbud av beräknade målpulser för träning, och målpulszoner för att beskriva samlingen av mindre zoner som gäller för varierande nivåer av träningsintensitet, och som tillsammans utgör din större målpulszon.
Vilopuls
Din vilopuls enligt definitionen av American Heart Association är "antalet gånger ditt hjärta slår per minut när du är i vila", eller inte gör mycket alls. AHA noterar vidare att en ganska vanlig vilopuls är mellan 60 och 100 slag per minut (bpm).
Maxpuls
Din maxpuls är en viktig information. Detta nummer identifierar tröskeln över vilken du anses överanstränga dig själv, och är grunden för att beräkna de andra tröskelvärdena inom din egen idealiska målpulszon.
Du kan beräkna din maxpuls med hjälp av ekvationen 220-åldern. Jag är 32, så min beräknade maxpuls, högst upp i min målpulszon, är 188 slag/min.
Kom dock ihåg att om du använder ekvationen för maxpuls för att beräkna denna tröskel får du fortfarande ett genomsnittligt svar baserat på genomsnittlig hälsa och kondition. Det är inte exakt, det är tänkt att vara en riktlinje. Om du har några tillstånd som kan påverka ditt hjärta, din andning eller någon annan funktionell förmåga, är det bäst att konsultera en läkare för mer specifika svar.
Vad är min målpuls
Din målpuls kommer att variera beroende på vilken typ av träning du gör. Använd målpulsekvationerna nedan för att hjälpa dig att beräkna dina målpulszoner för olika träningstyper.
Träning med måttlig intensitet
De CDC instruerar att för måttligt intensiv träning (saker som kontinuerlig löpning, cykling, simning, etc.), bör en individs puls vara mellan 64 och 76 procent av sin maxpuls. Så använd maxpulsekvationen, bestäm din maxpuls och multiplicera den sedan med din målprocent, representerad som en decimal.
Till exempel: Min maxpuls är 188 slag per minut (bpm). För den nedre delen av det intervallet, 64 procent, beräknar jag 188 x 0,64, vilket motsvarar cirka 120 bpm. För den övre delen av det intervallet, 76 procent, beräknar jag 188 x 0,76, vilket motsvarar cirka 143 bpm.
Kraftig intensitetsträning
De CDC förklarar också att för mer kraftfull träning (saker som intensiva utbrott av all konditionsaktivitet, vanligtvis inte under längre perioder), bör din puls ligga mellan 77 och 93 procent av ditt max hjärtfrekvens. Använd maxpulsekvationen, bestäm din maxpuls och multiplicera den sedan med din målprocent, representerad som en decimal.
Till exempel: Min maxpuls är 188 slag per minut (bpm). För den nedre delen av det här intensiva träningspulsintervallet, 77 procent, beräknar jag 188 x 0,77, vilket motsvarar cirka 145 bpm. För den övre delen av det intervallet, 93 procent, beräknar jag 188 x 0,93, vilket motsvarar cirka 175 bpm.
Hur du hittar din nuvarande puls
De American Heart Association rekommenderar att individer hittar sin nuvarande puls med hjälp av en bärbar aktivitetsmätare (som en Apple Watch med pulsmätning), eller genom att använda vad som kallas den radiella pulsmetoden. Om du inte har en enhet till hands för att beräkna din puls åt dig, följ den här manuella metoden med din handled:
- Vrid handleden så att handflatan är vänd uppåt.
- Använd tipsen av dina två första fingrar på den motsatta handen (inte tummen), tryck lätt över platsen precis under vecken på handleden, närmare tumsidan. Du kan behöva känna runt lite för att hitta rätt plats, men det hjälper att använda ett område där din hud är som tunnast.
Bildkredit: Voyagerix / Shutterstock.com - Att trycka för hårt kommer att störa pulsen, så tryck precis tillräckligt för att känna dunsarna under huden.
- Räkna pulserna i trettio sekunder och multiplicera ditt resultat med två.
Denna metod ger dig en bra räkning utan att behöva vänta en hel minut och utan att ge ditt hjärta dags att sakta ner om du försöker beräkna din nuvarande puls direkt efter att du har stannat träning.
Så här ser du till att din enhet använder din korrekta målpuls
Om du använder en Apple Watch för att spåra din träning och rörelseaktivitet, är jag säker på att du håller med om att det är mycket viktigt att se till att din enhet spårar din aktivitet korrekt. Felaktig spårning kan leda till felaktiga stegräkning, felaktig kaloriberäkningar, och ospårad träningsminuter.
Utöver dessa frustrationer lurar dock en potentiellt farlig fråga. Om din hälsoinformation inte är korrekt i Health-appen på din iPhone, kan din Apple Watch använda felaktig målpulsinformation för att mäta din ansträngningsnivå när du tränar. Om du är en Apple Fitness Plus användare kan detta också leda till att du överanstränger dig i ett försök att konkurrera med Burn Bar på din skärm. Undvik detta problem genom att behålla din Information om hälsoapp komplett och uppdaterad.
Om du inte använder en Apple Watch men du använder en annan bärbar fitness- eller hälsoövervakningsenhet som har en medföljande app, se till att din data är uppdaterad i den appen. Och som alltid, kontakta en läkare för vägledning som är specifik för dina hälso- och fitnessbehov!