Sömnbrist i vår ständigt pågående, sociala media-mättade värld är ett problem som bara växer när vi lägger till mer teknik i våra hem. Det påverkar vår prestation på och utanför jobbet och kan resultera i betydande negativa hälsoeffekter, särskilt när vi åldras. Jag har tagit itu med min andel av sömnproblem genom åren, på grund av att jag regelbundet reser och arbetat olika skift på mitt jobb. Även om jag inte har några magiska lösningar, kan jag erbjuda vad jag har tyckt vara de mest användbara apparna, redskapen och tipsen för att vagga dig i sömn.
Använd Apples inbyggda sömnverktyg
Om du vill bli mer tyst är ett bra ställe att börja med Apples inbyggda verktyg på din iPhone. Apples funktioner för läggdags och nattskift har hjälpt mig att bryta mig ur en cykel av sömnlöshet, göra en plan och samla viljestyrka för att hålla mig till den planen. Blåfärgat ljus – vilket är vad du stirrar på hela dagen om du använder en dator, surfplatta eller smartphone – påverkar hjärnan genom att blockera det sömnvänliga hormonet melatonin. Det här är inte bra för att fånga Z: n. För att blockera det blå ljuset har Apple hjälpsamt lagt till en funktion som heter Night Shift som du enkelt kan komma åt från Control Center genom att svepa uppåt från botten av skärmen. Du kan komma åt några avancerade Night Shift-funktioner, som att justera skärmnyansen och ställa in ett schema, genom att gå till Inställningar > Display & Ljusstyrka. Jag har märkt att jag inte känner mig lika hyper när jag har Night Shift aktiverat.
Apples iOS har också en funktion som hjälper dig att hålla ett schema. Vi behöver alla en signal om att det är dags att gå och lägga sig, oavsett om det är via en app, en annan person eller kanske till och med din hund. Min mamma brukade skrika nerför trappan när det var dags att gå och lägga sig. Jag minns att jag svarade: "Mamma, bara 10 minuter till, tack?" Det visade sig att mamma hade rätt; vi behöver vår sömn. Från och med iOS 10 lade Apple till en ny läggdagsfunktion i Clock-appen. Öppna helt enkelt Klocka-appen och tryck på mittfliken märkt Bedtime. Här kan du ställa in en läggdagspåminnelse och ett försiktigt väckningslarm.
Spåra din sömn för att upptäcka mönster
En app eller gadget ensam kan inte ge dig en god natts sömn, men några av de bättre kan åtminstone hjälpa dig att förstå din sömncykel.
Jag har provat flera appar för sömnspårning och hittat Sleepbot (gratis) för att vara den enklaste men mest robusta appen i kategorin. Även om Sleepbot kräver att du skapar ett användarkonto, kompenserar det för irritationen genom att vara helt gratis (inga köp i appen). Jag gillar dess förmåga att visa min sömnprestanda och ljudregistrera perioder av rastlöshet. Sleepbot använder telefonens accelerometer för att spåra rörelse och använder mikrofonen för att spela in ljud. Nästa dag kan du se aktivitetsloggen för din sömn, granska ljud från perioder av aktivitet och betygsätta din sömnkvalitet. Det är ett bra verktyg för att hjälpa till att diagnostisera vissa problem med din sömn. Kanske väcker ett ljud utifrån dig vid en viss tidpunkt, eller så har något du provat ett par kvällar gjort skillnad. Om du, som jag, inte gillar trådlösa strålar runt dig när du försöker sova, kommer du också att uppskatta att Sleepbot fungerar även när du har aktiverat flygplansläge. Om du äger en Apple Watch, appar från tredje part som AutoSleep ($2,99) kan också vara till hjälp.
Om du inte bryr dig om trådlösa signaler kommer du att upptäcka att det finns många sömnspårande prylar som Withings Aura väckarklocka + sömnsensor ($299,95) tillgängligt för dig som använder sensorer för att spåra din sömn. Var bara försiktig så att du inte blir för orolig över processen; en nyligen genomförd fallstudie i Journal of Clinical Sleep Medicine indikerade att sömnspårare kan vara felaktiga och faktiskt kan leda till dålig sömn genom att orsaka extra oro.
Lyssna på Relaxing Melodies
För att inducera djup sömn måste du skapa en bekväm sovrumsmiljö som hjälper dig att slappna av. En bra ljudapp kan göra hela skillnaden. Du kan använda din favoritljudspelare-app så länge den har en timer som stoppar eller minskar uppspelningen mot läggdags. Slappna av melodier (gratis med annonser, $19,99 för annonsfri version) är utan tvekan en av de bästa ljudspelarna som erbjuder ett gäng av fantastiska blandade ljud, samt möjligheten att skapa dina egna mixar och lägga till meditativt innehåll som väl. Appen har också larm- och timeralternativ som liknar iOS Bedtime-funktionen. Det är en fantastisk app som har en Apple Watch-version (även annonserna är inte obehagligt placerade). Ett annat bra alternativ är Ambient Art Sound på TuneIn Radio (fri), eftersom det loopade innehållet i Relax Melodies kan bli lite unket kväll efter kväll.
Köp sömnprylar för resor eller skiftarbete
De Ljud oasIllumy Smart Sleep Mask ($149,99) är en smartphone-kontrollerad ögonmask som hjälper dig att somna med ett varmt solnedgångsljus och vakna med ett svalt soluppgångsljus. Jag kunde testa en av dessa under resan och kan intyga att den definitivt hjälpte till att blockera störande omgivande ljus. Ett annat viktigt föremål för resenärer är en uppsättning bekväma, over-ear-hörlurar som har brusreducerande funktioner. Mina personliga favoriter är Sony Wireless MDR ZX-serien ($229,99) och Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Förbered dig för läggdags med belysning
Ett av de enklaste sätten att göra ditt sovrum mer sömnvänligt är att sätta upp ett smart belysningssystem. Du kan få en väckarklocka med dimbara funktioner för omgivande ljus som Withings Aura (som nämns ovan) eller Philips Wake-Up Light ($169.99). Ett annat bra alternativ är att köpa den Homekit-kompatibla Philips Hue White Starter Kit ($69.95). Dessa produkter låter dig ställa in lampor som automatiskt dämpas och lyser upp vid lämpliga tidpunkter för att uppmuntra dig att gå och sova och vakna med lätthet.
Sömntips att prova hemma
Även med din iPhone på din sida kan det vara svårt för vissa av oss att somna. Här är några av mina beprövade sömntips att lägga till din repertoar.
- Lugna ditt sinne med meditation eller bön.
- Läs en riktig bok eller tidning och stäng av skärmarna (TV, surfplatta, dator).
- Stäng av alla taklampor och använd mjukare belysning närmare ögonhöjd.
- Håll dig till ett fast sömnschema, om möjligt.
- Ät inte stora tunga måltider sent på kvällen eller drick inte för mycket vätska precis innan du lägger dig.
- När du reser, packa öronproppar, en nackkudde och lavendeldoftande sprayer för att hålla dig lugn och bekväm.
- Stressa inte över att förlora sömn; kattlur för att kompensera för underskottet när det är möjligt
Vad som än händer, ge inte upp hoppet. Med rätt tillvägagångssätt kan du tämja sömndemonerna och börja njuta av en god natts sömn.