Många människor använder träningsvideor hemma nu för tiden, men de kan kännas väldigt perfekta för alla. Den här guiden från en fitnessproffs hjälper dig att hålla dig säker och på lämpligt sätt svårighetsgrad samtidigt som du får ut det mesta av dina träningspass med Apple Fitness Plus och annat program.
Först skulle jag vilja presentera mig själv. Jag är en personlig tränare och jag är specialiserad på att arbeta med riskgrupper – individer med vissa speciella hänsyn, hinder eller hinder för hälsa och träning. Informationen i den här artikeln ingick i min certifiering, och det är information som jag använder regelbundet som en del av mitt dagliga utbildningsansvar.
Som sagt, det är viktigt att komma ihåg det informationen i den här artikeln är inte avsedd att ersätta professionell medicinsk rådgivning. Jag är säker på att du har hört det förut, men det är verkligen en viktig sak att vara tydlig med. Kontrollera med din läkare innan du påbörjar någon hälso- eller träningsrutin! Endast en läkare som känner till din hälsohistoria kan ge dig de mest exakta rekommendationerna och vägledningen för din aktivitetsnivå, träningstolerans och
Hoppa till:
- Hur förblir du säker när du tränar hemifrån?
- Välj rätt typ av träning för dina förmågor
- Lär dig dina träningsgränser
- Ändra träningsrörelser och intensitet efter behov
- Lyssna på Your Body's Cues
- Vilka övningar bör jag undvika?
Hur förblir du säker när du tränar hemifrån?
Nu kan vi verkligen gräva i oss. Letar du efter säkra träningsvideor för seniorer, barn eller individer med andra skäl att behöva skala sina träningspass för att passa deras färdighetsnivå? Du har kommit till rätt ställe. Det enkla svaret är att de flesta övningar – oavsett om de är videor, skrivna träningsplaner, guidade utbildning med en branschprofessionell, eller på annat sätt—kan skalas till en individs behov och Förmågor.
Som sagt, det finns absolut vissa övningar som i stort sett är olämpliga för vissa demografier med vad fitnessproffs kallar "särskilda hänsyn".
Jag kommer att gå igenom några sätt att hitta lämpliga övningar för dig, tillsammans med hur du kan ändra träningspass för att göra dem enklare eller mer lämpliga för din kropp. I slutet kommer vi att ta en titt på vilka träningstyper som inte anses vara nybörjarpass, och vad du ska veta om dessa övningar innan du provar dem.
1. Välj rätt typ av träning för dina förmågor
Vi kommer att diskutera val av övningar när det gäller att göra det på Apple Fitness Plus-plattformen, men dessa tips kan också användas för att välja vilken övning som helst som du planerar att göra på egen hand!
-
Börja med det du vet. Om du letar efter nybörjarpass eller träningspass för seniorer är det bäst att börja med saker du är bekant med och bygga därifrån. Välj kategorier av övningar som du har gjort tidigare, såsom promenader, yoga, cykling, elliptisk, löpband, etc. och du kommer att ha mycket lättare att ta reda på om ett träningspass är rätt för dig.
-
Se förhandstittarna. En sak som Apple Fitness Plus gör riktigt bra är att ge förhandstittar av träningen innan du ens börjar ditt träningspass. När du bläddrar genom övningar i Apple Fitness Plus, tryck på miniatyrbilden av en övning för att se träningssammanfattningsskärmen. Det kommer att finnas en knapp som du kan trycka på för att se förhandsvisningen, och detta hjälper dig att bedöma hur tufft ett träningspass kommer att vara.
-
Testa Apple Fitness Plus träningspass för nybörjare. Apple inkluderade ett avsnitt på Fitness Plus-startskärmen speciellt för dem som är lite tveksamma till att hoppa direkt in och prova de mer intensiva träningspassen! Övningar i denna kategori är lätta att följa och mycket lämpliga för alla användare, från de minst erfarna till de allra mest.
- Använd musikval och träningspassets varaktighet som ledtrådar. Om du till exempel letar efter ett danspass, och musiktypen är extremt optimistisk, tittar du förmodligen på ett mer utmanande och energiskt träningspass i form av målpuls och hur hårt ditt hjärta måste arbeta. Om du letar efter ett konditionsträning med högintensiv intervallträning (HIIT) och det är särskilt kort, kommer det sannolikt att vara ganska tufft för att packa in samma brännskada på kortare tid. Längre konditionsträning tenderar att bygga in fler pauser.
2. Lär dig dina träningsgränser
Så hur fan vet jag när jag behöver ringa tillbaka? Ska träning inte vara tufft? Hur vet jag om jag tränar för hårt?
Var aldrig rädd för. Du behöver inte gå ut och köpa någon dyr eller komplicerad utrustning för att övervaka din träningsrelaterade ansträngning. Det finns några enkla sätt att spåra hur hårt du tränar, men du bör definitivt se till att du känner till din målpulszoner och har uppdaterat dina mätvärden i Hälsa app innan du använder dessa. Du kommer att använda din målpuls som en guide för att förstå dina gränser i förhållande till din nuvarande aktivitet och hålla Din information som är uppdaterad i Health-appen gör det också möjligt för dina Apple-enheter att korrekt beräkna din energi utgifter som förbrända kalorier, steg spårasoch övergripande ansträngning.
- Använd din Apple Watch för att mäta din ansträngning. Om du använder Apple Fitness Plus betyder det att du har en Apple Watch som inkluderar en inbyggd pulsmätare. Din puls kommer att visas på skärmen under träningspass om du har din klocka på dig, så ta en titt i det övre vänstra hörnet för att se hur hårt du arbetar!
- Bär en annan typ av träningsspårare eller lära sig kontrollera din puls manuellt. Detta ger dig ett mer exakt mått än att använda någon av följande två metoder.
- Använd prattestet. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) notera att om du kan prata ganska bra men inte kunde sjunga under en aktivitet, tränar du sannolikt måttlig intensitet. Om du tränar intensivt kommer du inte att kunna prata lätt utan att andas upp.
-
Använd Borg Rating of Perceived Exertion (RPE)-skalan. Denna perceptionsbaserade skala rekommenderas som ett självövervakningsverktyg av CDC, och är också något vi lär oss att göra som fitnesstränare! De CDC beskriver processen för självutvärdering enligt följande:
"Genom erfarenhet av att övervaka hur din kropp mår blir det lättare att veta när du ska justera din intensitet. Till exempel skulle en vandrare som vill ägna sig åt måttlig intensitet sikta på en Borg-skalanivå på "något hårt" (12-14). Om han beskriver sin muskeltrötthet och andning som "mycket lätt" (9 på Borgskalan), skulle han vilja öka sin intensitet. Å andra sidan, om han kände att hans ansträngning var "extremt hård" (19 på Borgskalan), skulle han behöva sakta ner sina rörelser för att uppnå intervallet med måttlig intensitet."
3. Ändra träningsrörelser och intensitet efter behov
Nästa steg efter att ha valt lämpliga träningspass är att förstå att du kan välja träningspass lite utanför din komfortzon och ändra dem för att bättre passa din upplevelse, energinivåer, flexibilitet, begränsningar och andra behov. Det är viktigt att komma ihåg att träningsintensiteten mäts utifrån din egen ansträngning, inte någon annans! Jämför dina framsteg, ansträngningar och ansträngningar med dina egna erfarenheter och undvik att jämföra dig själv med andra.
- Ändra intensitetsnivån. Du behöver inte matcha intensiteten hos tränaren som ger instruktionerna! Kom ihåg att de är en tränare och att de gör detta nästan dagligen, om inte varje dag. Du kan minska hastigheten, sänka motståndet, sänka lutningen eller på annat sätt minska stimulansen något för att hålla dig i en lämplig pulszon.
- Följ en alternativ demonstrator i videon. Vissa träningsvideor erbjuder inte bara den primära tränaren att lära av, utan också en eller två suppleanter som utför modifierade eller förenklade versioner av övningarna genom hela videon. Detta gör att användarna kan se varianter som kan passa dem bättre.
4. Lyssna på Your Body's Cues
Vi tenderar att förvänta oss orimliga prestationsnivåer när det kommer till våra kroppar. Oavsett om du är konkurrenskraftig eller inte, jag slår vad om att du inte har stöttat dig själv tidigare, har jag rätt?
Här är lite peptalk, minus den irriterande falska positiviteten: våra kroppar går igenom cykler. Dessa cykler är baserade på våra naturliga rytmer, miljöfaktorer, stressnivåer, matvanor, hydrering, sömnvanor och ett dussintal andra faktorer. Resultatet av denna något kaotiska summa av faktorer är att ingen dag är den andra lik när det kommer till prestanda.
Det bästa sättet att veta hur hårt man arbetar för närvarande är att känna hur du mår för närvarande. Skala ner saker och ting lite om du kämpar mot huvudvärk eller sov dåligt. Fortfarande pressa dig själv till din önskade nivå av upplevd ansträngning om du väljer att och det är säkert, men förstå att det kan ta mer eller mindre ansträngning för att komma till den nivån av ansträngning från dag till dag, och det är vanligt!
Vilka övningar bör jag undvika?
Detta är en helt subjektiv fråga som bäst besvaras av din läkare, men jag kan åtminstone peka dig i rätt riktning.
Om du är nybörjare eller helt enkelt behöver enklare träningspass, High Intensity Interval Training (HIIT) eller annat träningsprogram med kraftfull intensitet är förmodligen bäst att antingen undvika eller minska tills du känner dig mer bekväm med intensiv träning. Dessa typer av träningspass involverar hög puls, massor av snabba rörelser och ofta en hel del påverkan på dina leder.
På tal om leder och påverkan, om du har degenerativa problem med någon av dina leder, vill du vara ganska försiktig med styrketräning eller lyft av något slag. Detta betyder inte nödvändigtvis att du inte bör träna styrketräning, men du måste godkänna det med din läkare först. Faktum är att många av mina klienter hade ledvärk innan de arbetade med mig, och i de flesta fall hjälpte tyngdlyftning avsevärt när de gjordes med rätt form och noggrann övervakning. Nyckeln här är att det finns modifieringar och mycket noggrann riktning och observation som måste ske i dessa fall, så det är bäst att investera i att arbeta med en professionell, även under en kort tid medan du lär dig ordentligt form.
Om du har några tillstånd överhuvudtaget som begränsar din förmåga att andas, springa eller på annat sätt utföra måttlig eller kraftig aktivitet, kontrollera absolut med din läkare och fråga dem exakt hur mycket träning de är bekväma med att du utför, tillsammans med vilka typer av träning de rekommendera.