Förbättra din sömn med dessa iPhone-inställningar

Det har blivit fult att sova. Människor är stolta över hur lite de kan överleva på och retar andra för tidiga läggtider eller sena uppstånden. Men faktum är: sömn är avgörande. Och som art får vi inte nog av det.

Lyckligtvis innehåller tekniken som kan vara orsaken till våra sömnproblem också många lösningar. Med hjälp av inställningarna vi har lagt ut nedan kan du fortsätta att få ut det mesta av din iPhone, samtidigt som du använder den för att få den bästa sömnen i ditt liv!

• Hur man ändrar larmvolymen på din iPhone
• Bedtime Mode fungerar inte på iOS 12 iPhone eller iPad
• Så här återställer du lösenordet för skärmtid på iOS 12
• Så här ställer du in Stör ej läggdagsläge på din iPhone

Varför vi borde bry oss om sömnen

Det uppskattas att en motsvarighet till 1,23 miljoner arbetsdagar går förlorade varje år till följd av sömnbortfall. Det är bara i USA. Ännu läskigare än så är en framväxande trend att kronisk sömnbrist - allt mindre än sex timmar per natt - är relaterad till en högre risk för dödlighet.

I sin bok, Varför vi sover, ledande sovar specialisten Dr. Matthew Walker förklarar den kvalité av sömn påverkar nästan allt du kanske vill att ditt sinne eller kropp ska må bra:

• Bekämpa infektioner och förebygga sjukdomar
• Bearbeta känslomässigt trauma
• Smält mat och bränn fett (istället för muskler)
• Spara minnen och lär dig nya fakta
• Undvik demens eller hjärt-kärlsjukdom
• Ta logiska och rationella beslut
• Tolka även ansiktsuttryck effektivt

Det är inte allt. Dr. Walker föreslår att miljontals människor runt om i världen som ett resultat av en sömnförlustepidemi opererar mindre än optimal sömn utan att ens inse det. Det visar sig att vi är dåliga på att känna igen när vi har sovit dåligt eller när vår prestation påverkas av sömnbrist.

Okej, det är allt det dåliga. Men det finns bra saker att prata om också. Om du sover bra kommer du att se en ökning av energi, motivation och produktivitet. Du blir starkare och friskare med förbättrat minne. Och vissa studier tyder på att du till och med kommer att se yngre och mer attraktiv ut!

Så, var ska man börja? Nåväl, härnäst ska vi beskriva några av de vanligaste orsakerna till dålig sömn.

Sedan ska vi förklara hur du kan använda din pålitliga iPhone för att förbättra din sömn!

Orsakerna till dålig sömn

Får inte nog

Det största problemet är helt enkelt att inte få tillräckligt. De potentiella orsakerna till detta är olika men det är ingen hemlighet att sömn har ett imageproblem. Folk är rynkade för att de sovit och retade för att de fick en tidig natt.

Rekommendationen är att alla över 18 får mellan sju och nio timmars sömn per natt. Yngre än så och du behöver ännu mer. Och vi pratar om tid att sova här, inte bara tid i sängen. Studier visar att allt mindre än sex timmar börjar ta en allvarlig vägtull på ditt sinne och din kropp.

Sover inte regelbundet

Så du behöver tillräckligt med sömn, men du behöver det också regelbundet. Alltför många människor kortar sömn under veckan och försöker ta igen det på helgen. Vi säger "försök" att hitta på det eftersom det inte riktigt fungerar av dessa skäl:

1. Du lider fortfarande av sömnbrist måndag till fredag.
2. De extra timmarna på helgen summerar inte till vad som gick förlorat under veckan.
3. Du kan inte träna din kropp att sova och vakna samtidigt.

Överanvändning av teknik

Vi är ledsna att säga det, men att använda teknik sent på natten kan vara orsaken till dålig sömn. Det finns ett par anledningar till varför detta kan vara fallet.

För det första avger skärmar blått ljus för att skapa ett naturligt färgspektrum. Det är bra för videor, men det blå ljuset lurar din hjärna att tro att det fortfarande är dagtid och kan hindra dig från att känna dig sömnig på natten.

För det andra är tekniken utmärkt på att stimulera oss. Oavsett om du skickar meddelanden till vänner, surfar på Instagram, spelar spel eller tittar på videor. Resultatet är att vi är mer avvecklade när vi går i säng än vi borde vara.

Ett annat problem är att folk använder sina telefoner när de ligger i sängen – ett stort nej om du vill sova gott!

Livsstilsutmaningar

Många människor är inte lika lyckliga som andra när det gäller hur mycket sömn de fysiskt kan få. Du kan ha små barn som väcker dig, oregelbundna nattskift eller ett andra jobb som ger dig mindre än sju timmar att sova.

Vi förstår att det finns många tillfällen då du inte kan göra mycket för att förbättra din sömn. Men det är bra för dig att förstå vilken effekt dålig sömn kan ha på dig ändå.

Och om något, tipsen nedan för att förbättra den lilla sömn du kan få är ännu viktigare om din livsstil begränsar dig.

Hur du använder din iPhone för att förbättra din sömn

Ställ in en läggtid

Som vi har konstaterat är regelbunden sömn mycket viktig. Och det börjar med att bestämma en läggtid för dig själv. Lyckligtvis finns det en fantastisk funktion på din iPhone som hjälper dig att räkna ut exakt när den läggdags ska vara.

Och bara för att vara tydlig: det är bäst att gå och sova och vakna vid samma tid varje daginklusive helgerna. På så sätt kommer du snart att upptäcka att du somnar och vaknar lättare än någonsin tidigare.

Så här ställer du in en läggtid på iPhone på iOS 14:

1. Öppna Hälsa appen och gå till Bläddra flik.
2. Välj Sömn och scrolla ner till Ditt schema sektion.
3. Knacka Sömnschema och slå på den.
4. Knacka Redigera under Fullständigt schema avsnitt för att skapa ett sömnschema.
5. Dra ändarna av cirkeln för att få 7–9 timmars sömn, dra sedan hela cirkeln så att du vaknar vid rätt tidpunkt.
6. Rulla ned och aktivera Väckningslarm.

Så här ställer du in en läggtid på iPhone på iOS 13 eller tidigare:

1. Öppna Klocka appen och gå till Bläddra flik.
2. Tryck på reglaget uppe till höger för att svänga Sovdags på.
3. Dra i ändarna av cirkeln för att få 7–9 timmars sömn.
4. Dra hela cirkeln så att du vaknar vid rätt tidpunkt.

Et voila: nu vet du din läggdags. Anteckna det eftersom du kommer att behöva det i de kommande stegen.

Kom ihåg att det är den tiden du vill somna – inte bara tiden för att lägga dig. Låt oss gå ett steg längre och ställa in en påminnelse om att komma till sängs i tid.

Så här anpassar du läggdagsalternativen i iOS 14:

1. Från Fullständigt schema sida i Sömn avsnitt av Hälsa appen, scrolla ner till ytterligare detaljer.
2. Välj din Sömnmål.
3. Ställ in Koppla av mellan 15 minuter och en timme. Vid den här tiden påminner ett meddelande dig om att börja varva ner för natten och din iPhone låsskärm ändras.
4. Använd Varva ner genvägar för att lägga till alla genvägar som du fortfarande vill ha enkel åtkomst till från låsskärmen under din varva ner.
5. Öppna alternativ och aktivera Slå på automatiskt alternativ för viloläge.

Så här anpassar du alternativen för läggdags i iOS 13 eller tidigare:

1. Från Sovdags fliken gå till alternativ uppe till vänster.
2. Tryck på varje dag i veckan för att slå på den, de ska vara orange.
3. Öppna läggdagspåminnelsen och välj när du vill att den ska varna dig.
4. Sätta på Stör ej under läggdags så din sömn går oavbrutet.
5. Välj slutligen en Väckningsljud som du gillar från listan.

Minimera blått ljus

Vi har redan nämnt hur det där irriterande blåa ljuset kan hindra dig från att känna dig trött på natten. För det här steget kommer vi att använda iPhones Night Shift-funktion i syfte att förbättra din sömn.

Night Shift minimerar det blå ljuset från din iPhone-skärm. Det tar att vänja sig vid den resulterande gula nyansen, men vi schemalägger att den ska komma bara en timme före sänggåendet.

Så här schemalägger du nattskift:

1. Gå till Inställningar > Display och ljusstyrka > Nattskift.
2. Slå på Schemalagt växla och tryck på tiderna.
3. Välj Anpassat schema.
4. Slå på vid: en timme innan du ska lägga dig.
5. Stäng av vid: tiden du vaknar.

Med Night Shift på plats bör du upptäcka att användning av iPhone sent på natten inte påverkar din sömn lika mycket. Låt oss nu gå ett steg längre för att hjälpa dig undvika att använda telefonen för sent på kvällen alls.

Schemalägg lite driftstopp

Det här känns som det mest kontroversiella förslaget men en av de bästa sakerna du kan göra för att sova bättre är att försöka komma bort från tekniken helt och hållet en timme före sänggåendet. Försök att använda den tiden till något avkopplande och skärmfritt.

Här är ett par förslag på vad det kan betyda:

• Läs en bok
• Lyssna på musik
• Förbered morgondagens lunch
• Doodle i en skissbok

Det är verkligen olika för alla. Det kan vara svårt att hitta rätt för dig, men när du väl gör det kommer det att löna sig.

Under tiden kan driftstopp på din iPhone fungera som en användbar påminnelse om att gå av din iPhone. Driftstopp blockerar effektivt alla utom de viktiga apparna på din telefon under en viss tidsperiod.

Oroa dig inte, du kan enkelt kringgå driftstopp om du vill. Tänk bara på det som en mild prod i rätt riktning.

Så här schemalägger du driftstopp på iPhone:

1. Gå till Inställningar > Skärmtid > Driftstopp.
2. Ange ditt lösenord för skärmtid om du har ett.
3. Tryck för att aktivera Driftstopp.
4. Redigera tiderna så att de kommer en timme före sänggåendet tills du vaknar på morgonen.

Bonustips: Om driftstopp enbart inte är tillräckligt stark för att hålla dig borta från din telefon, ställ in ett lösenord för skärmtid som en ytterligare barriär att övervinna. Personligen stavar mitt lösenord för skärmtid "SWAG" vilket är vad jag är om jag använder det. Eller den extrema metoden är att få en betrodd vän att ställa in lösenordet utan att berätta vad det är. Låt dem bara inte glömma det!

Stäng av notifikationer

Det sista du vill efter allt det hårda arbetet är att koppla av med en bok när telefonen slocknar bredvid dig! Vi har redan aktiverat Stör ej under läggdags så du bör inte väckas hela natten – förutom i nödsituationer. Låt oss nu aktivera Stör ej-läget för den avkopplande telefonfria timmen före sänggåendet.

Stör ej kommer att stänga av alla inkommande aviseringar. Du kommer att se dem i meddelandecentret när du tittar, men iPhone kommer inte att surra och ringa när de anländer.

Oroa dig inte, du kan justera inställningarna för att fortfarande höra från favoritkontakter eller fortfarande få ett telefonsamtal om de ringer två gånger inom tre minuter.

Så här schemalägger och justerar du Stör ej-läget:

1. Gå till Inställningar > Stör ej.
2. Sätta på Schemalagt och ställ in tiderna till en timme före läggdags.
3. Scrolla ner för att välja vem du vill Tillåt samtal från.
4. Sätta på Upprepade samtal om du vill.

Ladda ner en sömnspårare

Även om iPhones sov- eller sömnfunktion mäter hur mycket du sover, kan ett urval av appar från tredje part ge dig mycket större insikt i din sömn. Överväg att besöka App Store för att ladda ner en av sömnspårarna nedan. De ger dig tillgång till fantastisk information som du kan använda för att ytterligare mäta och förbättra din sömn.

Denna sömnspårningsapp använder ljud för att mäta dina sömnfaser och väcker dig sedan under din lättaste sömnperiod. Genom att betala för premiumåtkomst kan du också spåra långsiktiga trender som hur du påverkas av koffein och alkohol, ansluta en pulsmätare eller säkerhetskopiera dina sömndata.

En attraktiv app som du kan använda tillsammans med din Apple Watch för att mäta puls, sömncykler, snarkning och mer. Utan en Apple Watch kan du fortfarande använda din telefon för att mäta de flesta av dessa saker och se allt samlas i en färgstark sömnrapport.

Placera din iPhone i sängen för att fungera som en sensor för Sleep Better-appen. Om du gör det mäter du din rörelse för att räkna ut hur bra du sovit. Lägg till det du gjorde föregående dag så kommer den här smarta appen att välja ut trender som hjälper dig att sova bättre.

Detta är den kompletterande appen för Beddit Sleep Monitor som går i din säng för att mäta din sömn. Med hjälp av sensorn mäter Beddit noggrant hjärtfrekvens, andning, snarkning och sovrumstemperatur så att du kan analysera din sömn exakt.

Sov gott

Vi hoppas att dessa tips hjälper dig att få bättre sömn på natten. Om du har några förslag eller frågor är du välkommen att skriva i kommentarerna nedan. Vi kommer säkert att återkomma till dig. Under tiden, sov gott och låt inte vägglössen bita!

Allvarligt... De kliar.