อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องรู้จักตัวคุณ เพื่อรักษาตัวเองให้ปลอดภัยและเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายด้วย Apple Watch ของคุณ เราจะแสดงวิธีคำนวณด้วยตัวเองเพื่อใช้ในการออกกำลังกาย รวมถึงวิธีตรวจสอบให้แน่ใจว่าแอป Health หรือแอปฟิตเนสของบริษัทอื่นคำนวณอย่างถูกต้อง
ภูมิหลังของฉันในฐานะผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรอง
สิ่งแรกก่อน: บางอย่างโดยสุจริต ฉันเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และฉันเชี่ยวชาญในสิ่งที่เรียกว่าการออกกำลังกายเพื่อแก้ไขและทำงานกับความเสี่ยง ประชากร—บุคคลที่ได้รับการพิจารณาเป็นพิเศษ อุปสรรค หรืออุปสรรคต่อสุขภาพและ ออกกำลังกาย. ข้อมูลในบทความนี้รวมอยู่ในการรับรองของฉัน และเป็นข้อมูลที่ฉันใช้เป็นประจำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของความรับผิดชอบในการฝึกอบรมในแต่ละวัน
ที่กล่าวว่าสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ ข้อมูลในบทความนี้ไม่ได้หมายถึงการแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ. ฉันรู้ว่าฉันรู้ คุณเคยได้ยินมาก่อน แต่สิ่งสำคัญคือต้องพูด โปรดตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรด้านสุขภาพหรือการออกกำลังกาย! เฉพาะผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่รู้ประวัติสุขภาพของคุณเท่านั้นที่สามารถให้การคำนวณที่แม่นยำที่สุดสำหรับอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ
ข้อมูลที่ฉันแบ่งปันกับคุณในที่นี้จะมาจากแหล่งทางการแพทย์ที่มีชื่อเสียงโดยตรง เช่น สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน, จอห์น ฮอปกินส์, NS ศูนย์ควบคุมโรค (CDC) และ เมโยคลินิก. เป้าหมายของฉันคือการทำให้คุณทุกคนเข้าถึงข้อมูลได้อย่างง่ายดายในที่เดียว และเพื่อช่วยให้คุณนำสิ่งที่คุณเรียนรู้ไปใช้กับนิสัยการออกกำลังกายของคุณในขณะที่ใช้ iPhone Apple Watch, แอปเปิ้ล ฟิตเนส พลัสและอุปกรณ์และบริการอื่นๆ
ข้ามไปที่:
-
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคืออะไร?
- อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
- อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
- อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
-
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของฉันคืออะไร?
- ออกกำลังกายปานกลาง
- ออกกำลังกายหนักๆ
- วิธีหาอัตราการเต้นของหัวใจปัจจุบันของคุณ
-
วิธีตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์ของคุณใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ถูกต้อง
- อัปเดตข้อมูลแอปสุขภาพและคำแนะนำอื่นๆ
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคืออะไร?
การทราบคำจำกัดความต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์เมื่อคุณอ่านบทความนี้
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย
พูดง่ายๆ ก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายคืออัตราการเต้นของหัวใจ "เป้าหมาย" ของแต่ละบุคคลสำหรับการออกกำลังกายบางระดับหรือบางประเภท จอห์น ฮอปกินส์ กำหนดเป็น "ช่วงของตัวเลขที่สะท้อนว่าหัวใจของคุณควรเต้นเร็วแค่ไหนเมื่อคุณออกกำลังกาย" แล้วทำไมถึงเป็นช่วง? เพราะการออกกำลังกายคือสเปกตรัม ไม่ใช่การออกกำลังกายทุกประเภทที่จะทำให้คุณอยู่ในอันดับต้นๆ ของโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย และนั่นก็เป็นสิ่งที่ดี การออกกำลังกายควรแตกต่างกันออกไปเพื่อช่วยให้คุณทำงานในส่วนต่างๆ ของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงกล้ามเนื้อขนาดเท่ากำปั้นซึ่งเป็นหัวใจของคุณ
ในบทความนี้คุณจะเห็นฉันใช้ โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย เพื่ออธิบายช่วงทั้งหมดของอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่คำนวณได้สำหรับการออกกำลังกายและ โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย เพื่ออธิบายคอลเล็กชันโซนเล็กๆ ที่ใช้กับระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน และรวมกันเป็นโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ใหญ่ขึ้น
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณตามที่กำหนดโดย สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน คือ "จำนวนครั้งที่หัวใจคุณเต้นต่อนาทีเมื่อคุณพักผ่อน" หรือไม่ทำอะไรมากเลย AHA ตั้งข้อสังเกตเพิ่มเติมว่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักค่อนข้างปกติอยู่ระหว่าง 60 ถึง 100 ครั้งต่อนาที (bpm)
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณเป็นข้อมูลสำคัญ ตัวเลขนี้ระบุเกณฑ์ที่เกินกว่าที่คุณถือว่าทำงานหนักเกินไป และเป็นพื้นฐานสำหรับการคำนวณเกณฑ์อื่นๆ ภายในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายในอุดมคติของคุณ
คุณสามารถคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยใช้สมการ 220 อายุ. ฉันอายุ 32 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณของฉัน ซึ่งเป็นโซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายสูงสุดคือ 188 ครั้งต่อนาที
อย่างไรก็ตาม โปรดทราบว่าการใช้สมการอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเพื่อคำนวณเกณฑ์นี้ จะยังคงให้คำตอบโดยเฉลี่ยโดยพิจารณาจากสุขภาพและความสมบูรณ์ของร่างกายโดยเฉลี่ยเท่านั้น ไม่แม่นครับ เพื่อเป็นแนวทาง หากคุณมีภาวะใดๆ ที่อาจส่งผลต่อหัวใจ การหายใจของคุณ หรือความสามารถในการทำงานอื่นๆ ทางที่ดีควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาคำตอบที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของฉันคืออะไร
อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณจะแตกต่างกันไปตามประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำ ใช้สมการอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายด้านล่างเพื่อช่วยคุณคำนวณโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายประเภทต่างๆ
การออกกำลังกายระดับปานกลาง-เข้มข้น
NS CDC กำหนดว่าสำหรับการออกกำลังกายที่หนักปานกลาง (เช่น วิ่งต่อเนื่อง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ) อัตราการเต้นของหัวใจของบุคคลควรอยู่ระหว่าง 64 ถึง 76 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ดังนั้น ใช้สมการอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด กำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แล้วคูณด้วยเปอร์เซ็นต์เป้าหมายที่แสดงเป็นทศนิยม
ตัวอย่างเช่น: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของฉันคือ 188 ครั้งต่อนาที (bpm) สำหรับช่วงต่ำสุดของช่วงนั้น 64 เปอร์เซ็นต์ ฉันคำนวณ 188 x 0.64 ซึ่งเท่ากับ 120 bpm สำหรับช่วงไฮเอนด์ของช่วงนั้น 76 เปอร์เซ็นต์ ฉันคำนวณ 188 x 0.76 ซึ่งเท่ากับประมาณ 143 ครั้งต่อนาที
การออกกำลังกายแบบเข้มข้น-เข้มข้น
NS CDC ยังอธิบายว่าสำหรับการออกกำลังกายที่มีพลังมากขึ้น (เช่น การออกกำลังแบบคาร์ดิโออย่างแรง โดยปกติจะไม่เป็นระยะเวลานาน) อัตราการเต้นของหัวใจของคุณควรอยู่ระหว่าง 77 ถึง 93 เปอร์เซ็นต์ของ max. ของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจ. ใช้สมการอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดกำหนดอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด แล้วคูณด้วยเปอร์เซ็นต์เป้าหมายที่แสดงเป็นทศนิยม
ตัวอย่างเช่น: อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของฉันคือ 188 ครั้งต่อนาที (bpm) สำหรับช่วงต่ำสุดของช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ออกกำลังกายอย่างหนักนั้น 77 เปอร์เซ็นต์ ฉันคำนวณ 188 x 0.77 ซึ่งเท่ากับประมาณ 145 ครั้งต่อนาที สำหรับจุดสูงสุดของช่วงนั้น 93 เปอร์เซ็นต์ ฉันคำนวณ 188 x 0.93 ซึ่งเท่ากับประมาณ 175 bpm
วิธีหาอัตราการเต้นของหัวใจปัจจุบันของคุณ
NS สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แนะนำให้บุคคลค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจปัจจุบันโดยใช้ตัวติดตามกิจกรรมที่สวมใส่ได้ (เช่น Apple Watch ที่มี การตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจ) หรือโดยใช้สิ่งที่เรียกว่าวิธีชีพจรแบบเรเดียล หากคุณไม่มีอุปกรณ์ที่มีประโยชน์ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจ ให้ทำตามวิธีการด้วยตนเองโดยใช้ข้อมือของคุณ:
- หมุนข้อมือโดยให้ด้านฝ่ามือหงายขึ้น
- ใช้ปลายนิ้วสองนิ้วแรกบนมืออีกข้างหนึ่ง (ไม่ใช่นิ้วโป้ง) กดเบา ๆ เหนือจุดที่อยู่ใต้รอยพับบนข้อมือของคุณ ใกล้กับด้านหัวแม่มือมากขึ้น คุณอาจจะต้องรู้สึกรอบ ๆ เล็กน้อยเพื่อหาจุดที่เหมาะสม แต่ควรใช้บริเวณที่ผิวของคุณบางที่สุด
เครดิตภาพ: ยานโวเอเจอร์ริกซ์ / Shutterstock.com - การกดแรงเกินไปจะรบกวนการเต้นของชีพจร ดังนั้นให้กดให้เพียงพอเพื่อให้รู้สึกได้ถึงการกระแทกที่อยู่ใต้ผิวหนัง
- นับพัลส์เป็นเวลาสามสิบวินาทีแล้วคูณผลลัพธ์ของคุณด้วยสอง
วิธีนี้ช่วยให้คุณนับได้ดีโดยไม่ต้องรอทั้งนาทีและไม่ต้องเสียหัวใจ เวลาช้าลงหากคุณพยายามคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจปัจจุบันทันทีหลังจากหยุด ออกกำลังกาย.
วิธีตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์ของคุณใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ถูกต้อง
หากคุณใช้ Apple Watch เพื่อติดตามการออกกำลังกายและกิจกรรมการเคลื่อนไหวของคุณ ฉันแน่ใจว่าคุณจะเห็นด้วยว่ามันสำคัญมากที่จะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าอุปกรณ์ของคุณติดตามกิจกรรมของคุณอย่างถูกต้อง การติดตามที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้ไม่ถูกต้อง นับก้าว, ไม่ถูกต้อง การคำนวณแคลอรี่และไม่ได้ติดตาม นาทีออกกำลังกาย.
นอกจากความข้องขัดใจเหล่านั้น ยังแฝงอยู่ถึงปัญหาที่อาจเป็นอันตราย. หากข้อมูลสุขภาพของคุณไม่ถูกต้องในแอพสุขภาพบน iPhone Apple Watch ของคุณอาจใช้ข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายที่ไม่ถูกต้องเพื่อวัดระดับการออกแรงของคุณเมื่อออกกำลังกาย ถ้าคุณเป็น แอปเปิ้ล ฟิตเนส พลัส ผู้ใช้สิ่งนี้สามารถทำให้คุณใช้ความพยายามมากเกินไปเพื่อแข่งขันกับ Burn Bar บนหน้าจอของคุณ หลีกเลี่ยงปัญหานี้โดยการรักษา .ของคุณ ข้อมูลแอพสุขภาพ ครบถ้วนและเป็นปัจจุบัน
หากคุณไม่ได้ใช้ Apple Watch แต่คุณใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายหรืออุปกรณ์ตรวจสอบสุขภาพที่สวมใส่ได้เครื่องอื่นที่มีแอพที่มาพร้อม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อมูลของคุณอัพเดทในแอพนั้น และเช่นเคย โปรดปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำเกี่ยวกับความต้องการด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ!