การอดนอนในโลกที่เต็มไปด้วยสื่อสังคมออนไลน์ตลอดเวลาเป็นปัญหาที่เติบโตขึ้นเมื่อเราเพิ่มเทคโนโลยีเข้ามาในบ้านของเรามากขึ้น ส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำงานของเราทั้งในและนอกงาน และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น ฉันได้จัดการกับปัญหาการนอนหลับของฉันในช่วงหลายปีที่ผ่านมา เนื่องจากต้องเดินทางเป็นประจำและทำงานเป็นกะต่าง ๆ ในงานของฉัน แม้ว่าฉันจะไม่มีวิธีแก้ปัญหาเกี่ยวกับกระสุนวิเศษ แต่ฉันสามารถเสนอสิ่งที่พบว่าเป็นแอป อุปกรณ์ และเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์มากที่สุดในการกล่อมให้คุณหลับได้
ใช้เครื่องมือสลีปในตัวของ Apple
หากคุณต้องการปิดตาให้มากขึ้น จุดเริ่มต้นที่ดีคือใช้เครื่องมือในตัวของ Apple บน iPhone ของคุณ คุณสมบัติเวลาเข้านอนและกะกลางคืนของ Apple ช่วยให้ฉันหลุดพ้นจากวัฏจักรของการนอนไม่หลับ วางแผน และรวบรวมพลังใจที่จะยึดมั่นในแผนนั้น แสงสีฟ้า—ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณกำลังจ้องมองอยู่ทุกวันหากคุณใช้คอมพิวเตอร์ แท็บเล็ต หรือสมาร์ทโฟน—จะส่งผลต่อสมองโดยการปิดกั้นฮอร์โมนเมลาโทนินที่เป็นมิตรกับการนอนหลับ สิ่งนี้ไม่ดีสำหรับการจับ Z ในการปิดกั้นแสงสีน้ำเงินนั้น Apple ได้เพิ่มคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ที่เรียกว่า Night Shift ซึ่งคุณสามารถเข้าถึงได้ง่ายจากศูนย์ควบคุมโดยการปัดขึ้นจากด้านล่างของหน้าจอ คุณสามารถเข้าถึงฟีเจอร์ Night Shift ขั้นสูงบางอย่างได้ เช่น การปรับสีของหน้าจอและการตั้งเวลา โดยไปที่การตั้งค่า > จอแสดงผลและความสว่าง ฉันสังเกตว่าฉันไม่รู้สึกไฮเปอร์เมื่อเปิดใช้งาน Night Shift
iOS ของ Apple ยังมีคุณสมบัติที่ช่วยให้คุณทำตามกำหนดเวลาได้ เราทุกคนต้องการสัญญาณว่าถึงเวลาเข้านอน ไม่ว่าจะโดยผ่านแอพ ตัวสำคัญอื่นๆ หรือแม้แต่สุนัขของคุณ แม่ของฉันเคยตะโกนลงบันไดเมื่อถึงเวลาเข้านอน ฉันจำได้ว่าตอบว่า "แม่ ขอเวลาอีก 10 นาทีได้ไหม" ปรากฎว่าแม่พูดถูก เราต้องการการนอนหลับของเรา เริ่มต้นด้วย iOS 10 Apple ได้เพิ่มคุณสมบัติเวลานอนใหม่ในแอปนาฬิกา เพียงเปิดแอปนาฬิกาแล้วแตะแท็บตรงกลางที่ระบุว่าเวลาเข้านอน ที่นี่ คุณสามารถตั้งเวลาเตือนให้เข้านอนและตั้งปลุกเบาๆ ให้ตื่นได้
ติดตามการนอนหลับของคุณเพื่อค้นหารูปแบบ
แอปหรือแกดเจ็ตเพียงอย่างเดียวไม่สามารถให้การนอนหลับสบายแก่คุณได้ แต่อย่างน้อยแอปหรือแกดเจ็ตบางอย่างก็สามารถช่วยให้คุณเข้าใจวงจรการนอนหลับของคุณได้
ฉันลองใช้แอพติดตามการนอนหลับหลายตัวแล้วและพบว่า สลีปบอท (ฟรี) เพื่อเป็นแอพที่เรียบง่ายแต่แข็งแกร่งที่สุดในหมวดหมู่ ในขณะที่ Sleepbot ต้องการให้คุณสร้างบัญชีผู้ใช้ มันจะชดเชยความรำคาญนั้นด้วยการให้บริการฟรีทั้งหมด (ไม่มีการซื้อในแอพ) ฉันชอบความสามารถในการสร้างกราฟประสิทธิภาพการนอนหลับของฉันและช่วงเวลาการบันทึกเสียงที่กระสับกระส่าย Sleepbot ใช้ประโยชน์จากมาตรความเร่งในโทรศัพท์ของคุณเพื่อติดตามการเคลื่อนไหวและใช้ไมโครโฟนเพื่อบันทึกเสียง ในวันถัดไป คุณสามารถดูบันทึกกิจกรรมการนอนหลับ ตรวจสอบเสียงของช่วงเวลาที่มีกิจกรรม และให้คะแนนคุณภาพการนอนหลับของคุณ เป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการช่วยวินิจฉัยปัญหาการนอนหลับของคุณ อาจมีเสียงภายนอกปลุกคุณในช่วงเวลาหนึ่งๆ หรือบางทีสิ่งที่คุณพยายามทำในตอนเย็นสองสามคืนก็สร้างความแตกต่าง เช่นเดียวกับฉัน ถ้าคุณไม่ชอบการแพร่ภาพแบบไร้สายรอบๆ ตัวคุณเมื่อคุณพยายามจะหลับ คุณจะประทับใจที่ Sleepbot ทำงานได้แม้ว่าคุณจะเปิดใช้งานโหมดเครื่องบินไว้ก็ตาม หากคุณเป็นเจ้าของ Apple Watch แอพของบริษัทอื่นเช่น AutoSleep ($ 2.99) สามารถช่วยได้เช่นกัน
หากคุณไม่กังวลเกี่ยวกับสัญญาณไร้สาย คุณจะพบว่ามีอุปกรณ์ติดตามการนอนหลับมากมาย เช่น Withings นาฬิกาปลุกออร่า + เซ็นเซอร์การนอนหลับ ($299.95) ให้คุณใช้เซ็นเซอร์เพื่อติดตามการนอนหลับของคุณ เพียงระวังอย่ากังวลกับกระบวนการมากเกินไป กรณีศึกษาล่าสุดใน วารสารคลินิกเวชศาสตร์การนอน ระบุว่าเครื่องติดตามการนอนหลับอาจไม่ถูกต้องและอาจนำไปสู่การนอนหลับไม่ดีโดยทำให้เกิดความกังวลเป็นพิเศษ
ฟังท่วงทำนองที่ผ่อนคลาย
ในการกระตุ้นให้นอนหลับลึก คุณต้องจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนที่สะดวกสบายซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลาย แอปเสียงที่ดีสามารถสร้างความแตกต่างได้ คุณสามารถใช้แอพเครื่องเล่นเสียงที่คุณโปรดปรานได้ตราบใดที่มีตัวจับเวลาที่หยุดหรือลดการเล่นตามเวลาเข้านอน ผ่อนคลายเมโลดี้ (ฟรีพร้อมโฆษณา 19.99 ดอลลาร์สำหรับเวอร์ชันที่ไม่มีโฆษณา) เป็นหนึ่งในเครื่องเล่นเสียงที่ดีที่สุด ของเสียงผสมที่ยอดเยี่ยมตลอดจนความสามารถในการสร้างมิกซ์ของคุณเองและเพิ่มเนื้อหาการทำสมาธิเช่น ดี. แอพนี้ยังมีตัวเลือกการปลุกและตัวจับเวลาที่คล้ายกับคุณสมบัติเวลานอนของ iOS เป็นแอปที่ยอดเยี่ยมที่มีเวอร์ชัน Apple Watch (และไม่ได้วางโฆษณาไว้อย่างน่ารังเกียจ) ทางเลือกที่ยอดเยี่ยมอีกทางหนึ่งคือ Ambient Art Sound on TuneIn วิทยุ (ฟรี), เนื่องจากเนื้อหาที่วนซ้ำใน Relax Melodies อาจทำให้ค้างคืนเล็กน้อย
ซื้ออุปกรณ์สำหรับการนอนหลับสำหรับการเดินทางหรือทำงานเป็นกะ
NS ซาวด์โอเอซิสอิลลูมี่ สมาร์ท สลีป มาส์ก (149.99 ดอลลาร์) เป็นมาสก์ปิดตาที่ควบคุมด้วยสมาร์ทโฟนซึ่งช่วยให้คุณหลับไปพร้อมกับแสงพระอาทิตย์ตกอันอบอุ่นและตื่นขึ้นพร้อมกับแสงพระอาทิตย์ขึ้นที่เย็นสบาย ฉันสามารถทดสอบสิ่งเหล่านี้ได้ในขณะเดินทาง และสามารถรับรองได้ว่ามันช่วยบังแสงรอบข้างได้อย่างแน่นอน อีกหนึ่งสิ่งสำคัญสำหรับนักเดินทางคือชุดหูฟังแบบครอบหูที่ใส่สบายซึ่งมีคุณสมบัติป้องกันเสียงรบกวน รายการโปรดส่วนตัวของฉันคือ Sony Wireless MDR ZX ซีรีส์ ($229.99) และ Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
เตรียมตัวเข้านอนด้วยการจัดแสง
วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการทำให้ห้องนอนเป็นมิตรกับการนอนหลับมากขึ้น คือการตั้งค่าระบบไฟอัจฉริยะ คุณสามารถรับนาฬิกาปลุกที่มีคุณสมบัติแสงแวดล้อมที่หรี่แสงได้ เช่น Withings Aura (ที่กล่าวถึงข้างต้น) หรือ ไฟปลุกของ Philips ($169.99). อีกทางเลือกหนึ่งที่ดีคือซื้อ Homekit-compatible ชุดเริ่มต้น Philips Hue White ($69.95). ผลิตผลเหล่านี้ช่วยให้คุณตั้งค่าไฟที่จะหรี่และสว่างโดยอัตโนมัติในเวลาที่เหมาะสมเพื่อกระตุ้นให้คุณเข้านอนและตื่นนอนอย่างง่ายดาย
เคล็ดลับการนอนหลับที่ต้องลองที่บ้าน
แม้ว่า iPhone ของคุณจะอยู่ข้างกาย การนอนก็อาจเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเราบางคน ต่อไปนี้คือเคล็ดลับการนอนหลับที่พยายามใช้จริงของฉันเพื่อเพิ่มลงในละครของคุณ
- ทำจิตใจให้สงบด้วยการทำสมาธิหรือการสวดมนต์
- อ่านหนังสือหรือนิตยสารจริงและปิดหน้าจอ (ทีวี แท็บเล็ต คอมพิวเตอร์)
- ปิดไฟเหนือศีรษะทั้งหมด และใช้แสงที่นุ่มนวลใกล้กับระดับสายตา
- ยึดตารางเวลาการนอนหลับให้แน่น ถ้าเป็นไปได้
- อย่ากินอาหารมื้อใหญ่ตอนดึกหรือดื่มน้ำมากเกินไปก่อนนอน
- เมื่อเดินทาง ควรพกที่อุดหู หมอนรองคอ และสเปรย์กลิ่นลาเวนเดอร์ไปด้วยเพื่อช่วยให้คุณสงบและสบายตัว
- อย่าเครียดเรื่องนอนไม่หลับ งีบแมวเพื่อชดเชยการขาดดุลทุกครั้งที่ทำได้
อะไรก็เกิดขึ้นได้ อย่าหมดหวัง ด้วยวิธีการที่ถูกต้อง คุณสามารถควบคุมปีศาจที่หลับใหลและเริ่มเพลิดเพลินกับการพักผ่อนในยามค่ำคืน