ทุกวันนี้หลายคนใช้วิดีโอออกกำลังกายที่บ้าน แต่รู้สึกว่าเหมาะกับทุกคน คู่มือนี้จากผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสจะช่วยให้คุณดูแลตัวเองได้อย่างปลอดภัยและเหมาะสม ระดับความยากในขณะที่ยังคงได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณด้วย Apple Fitness Plus และอื่นๆ โปรแกรม
ก่อนอื่นฉันอยากจะแนะนำตัวเอง ฉันเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และฉันเชี่ยวชาญในการทำงานกับกลุ่มเสี่ยง—บุคคลที่มีการพิจารณาเป็นพิเศษ อุปสรรค หรืออุปสรรคต่อสุขภาพและการออกกำลังกาย ข้อมูลในบทความนี้รวมอยู่ในการรับรองของฉัน และเป็นข้อมูลที่ฉันใช้เป็นประจำซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของความรับผิดชอบในการฝึกอบรมในแต่ละวัน
ที่กล่าวว่าสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ ข้อมูลในบทความนี้ไม่ได้หมายถึงการแทนที่คำแนะนำทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญ. ฉันแน่ใจว่าคุณเคยได้ยินมาก่อน แต่สิ่งสำคัญคือต้องชัดเจน โปรดตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรด้านสุขภาพหรือการออกกำลังกาย! เฉพาะผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่รู้ประวัติสุขภาพของคุณเท่านั้นที่สามารถให้คำแนะนำที่ถูกต้องที่สุดสำหรับระดับกิจกรรม ความอดทนในการออกกำลังกาย และ วิธีการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ.
ข้ามไปที่:
- คุณอยู่อย่างปลอดภัยในขณะที่ออกกำลังกายจากที่บ้านได้อย่างไร?
- เลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความสามารถของคุณ
- รู้ขีดจำกัดการออกกำลังกายของคุณ
- ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวและความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามต้องการ
- ฟังสัญญาณของร่างกายคุณ
- ฉันควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบใด?
คุณอยู่อย่างปลอดภัยในขณะที่ออกกำลังกายจากที่บ้านได้อย่างไร?
ตอนนี้เราสามารถเจาะเข้าไปได้จริงๆ คุณกำลังมองหาวิดีโอการออกกำลังกายที่ปลอดภัยสำหรับผู้สูงอายุ เด็ก หรือบุคคลที่มีเหตุผลอื่นๆ ที่จำเป็นต้องปรับขนาดการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับระดับทักษะหรือไม่? คุณมาถูกที่แล้ว คำตอบง่ายๆ คือ แบบฝึกหัดส่วนใหญ่—ไม่ว่าจะเป็นวิดีโอ, แผนการออกกำลังกาย, คำแนะนำ การฝึกอบรมกับผู้เชี่ยวชาญในอุตสาหกรรมหรืออย่างอื่น—สามารถปรับขนาดได้ตามความต้องการของแต่ละบุคคลและ ความสามารถ
ที่กล่าวว่ามีการออกกำลังกายบางอย่างที่ไม่เหมาะสมกับกลุ่มประชากรบางกลุ่มโดยที่ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเรียกว่า "การพิจารณาพิเศษ"
ฉันจะแนะนำวิธีการสองสามวิธีในการค้นหาการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณ ควบคู่ไปกับวิธีปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเพื่อให้ง่ายขึ้นหรือเหมาะสมกับร่างกายของคุณมากขึ้น ในตอนท้าย เราจะมาดูกันว่าการออกกำลังกายประเภทใดที่ไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น และสิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับแบบฝึกหัดเหล่านั้นก่อนที่จะลองทำ
1. เลือกประเภทการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับความสามารถของคุณ
เราจะหารือเกี่ยวกับการเลือกแบบฝึกหัดในแง่ของการทำเช่นนั้นบนแพลตฟอร์ม Apple Fitness Plus แต่เคล็ดลับเหล่านี้ยังสามารถนำไปใช้กับการเลือกการออกกำลังกายใดๆ ที่คุณวางแผนจะทำด้วยตัวเองได้อีกด้วย!
-
เริ่มต้นด้วยสิ่งที่คุณรู้ หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นหรือผู้สูงวัย คุณควรเริ่มด้วยสิ่งที่คุณคุ้นเคย และสร้างจากจุดนั้น เลือกประเภทของการออกกำลังกายที่คุณเคยทำมาก่อน เช่น การเดิน โยคะ การปั่นจักรยาน เครื่องเดินวงรี ลู่วิ่ง ฯลฯ และคุณจะมีเวลามากขึ้นในการพิจารณาว่าการออกกำลังกายนั้นเหมาะกับคุณหรือไม่
-
ดูตัวอย่าง สิ่งหนึ่งที่ Apple Fitness Plus ทำได้ดีจริง ๆ ก็คือการแสดงตัวอย่างการออกกำลังกายก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายด้วยซ้ำ เมื่อคุณเรียกดูการออกกำลังกายใน Apple Fitness Plus ให้แตะที่รูปขนาดย่อของการออกกำลังกายเพื่อดูหน้าจอสรุปการออกกำลังกาย จะมีปุ่มที่คุณสามารถแตะเพื่อดูตัวอย่าง และสิ่งนี้จะช่วยคุณวัดว่าการออกกำลังกายนั้นยากเพียงใด
-
ลองออกกำลังกายของ Apple Fitness Plus สำหรับผู้เริ่มต้น. Apple รวมส่วนบนหน้าจอหลักของ Fitness Plus โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ลังเลเล็กน้อยที่จะกระโดดเข้าไปและลองออกกำลังกายที่เข้มข้นยิ่งขึ้น! แบบฝึกหัดในหมวดหมู่นี้ง่ายต่อการติดตามและเหมาะสำหรับผู้ใช้ทุกคน ตั้งแต่ผู้ที่มีประสบการณ์น้อยที่สุดไปจนถึงมากที่สุด
- ใช้การเลือกเพลงและระยะเวลาในการออกกำลังกายเป็นเบาะแส หากคุณกำลังมองหาการฝึกเต้นและประเภทดนตรีที่มีจังหวะเร็วมากๆ คุณอาจกำลังมองหาการออกกำลังกายที่ท้าทายและกระฉับกระเฉงมากขึ้นในแง่ของ อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย และหัวใจของคุณต้องทำงานหนักแค่ไหน หากคุณกำลังมองหาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง (High-Intensity Interval Training - HIIT) และเป็นการออกกำลังกายแบบสั้นๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดียวกันนั้นทำได้ค่อนข้างยากทีเดียว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนานขึ้นมีแนวโน้มที่จะสร้างในช่วงพักมากขึ้น
2. รู้ขีดจำกัดการออกกำลังกายของคุณ
แล้วฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าต้องโทรกลับเมื่อใด การออกกำลังกายไม่ควรจะยากเหรอ? ฉันจะรู้ได้อย่างไรว่าฉันออกกำลังกายหนักเกินไป?
ไม่เคยกลัว. คุณไม่จำเป็นต้องออกไปซื้ออุปกรณ์ราคาแพงหรือซับซ้อนใดๆ เพื่อติดตามการออกแรงที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายของคุณ มีวิธีง่าย ๆ ในการติดตามว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหน แต่คุณควรแน่ใจว่าคุณรู้จัก โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย และได้อัปเดตตัวชี้วัดของคุณใน แอพสุขภาพ ก่อนใช้สิ่งเหล่านี้ คุณจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายเป็นแนวทางในการทำความเข้าใจขีดจำกัดที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมปัจจุบันของคุณ และการรักษา ข้อมูลของคุณในแอพ Health ล่าสุดจะช่วยให้อุปกรณ์ Apple ของคุณคำนวณพลังงานของคุณได้อย่างถูกต้อง รายจ่ายเช่น แคลอรี่ที่เผาผลาญ, ติดตามขั้นตอนและความพยายามโดยรวม
- ใช้ Apple Watch เพื่อวัดความพยายามของคุณ หากคุณกำลังใช้ Apple Fitness Plus แสดงว่าคุณมี Apple Watch ที่มีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจในตัว อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะปรากฏบนหน้าจอระหว่างการออกกำลังกายหากคุณสวมนาฬิกาอยู่ ดังนั้นลองดูที่มุมซ้ายบนเพื่อดูว่าคุณทำงานหนักแค่ไหน!
- สวมเครื่องติดตามการออกกำลังกายแบบอื่น หรือเรียนรู้ที่จะ ตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตนเอง. ซึ่งจะทำให้คุณมีเมตริกที่แม่นยำกว่าการใช้หนึ่งในสองวิธีต่อไปนี้
- ใช้การทดสอบการพูดคุย NS ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) สังเกตว่าถ้าคุณพูดได้ค่อนข้างดีแต่ร้องเพลงไม่ได้ในระหว่างทำกิจกรรม แสดงว่าคุณกำลังออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลาง หากคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักหน่วง คุณจะไม่สามารถพูดได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องหยุดหายใจ
-
ใช้มาตราส่วน Borg Rating ของมาตราส่วน Perceived Exertion (RPE) CDC แนะนำมาตราส่วนตามการรับรู้นี้ให้เป็นเครื่องมือตรวจสอบตนเอง และยังเป็นสิ่งที่เราเรียนรู้ที่จะทำในฐานะผู้ฝึกสอนฟิตเนส! NS CDC อธิบายขั้นตอนการประเมินตนเองดังนี้
"จากประสบการณ์ในการเฝ้าสังเกตความรู้สึกของร่างกายของคุณ การรู้ว่าเมื่อใดควรปรับความเข้มข้นของคุณได้ง่ายขึ้น ตัวอย่างเช่น นักเดินที่ต้องการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลางจะมุ่งไปที่ระดับ Borg Scale ที่ "ค่อนข้างยาก" (12-14) ถ้าเขาอธิบายความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและการหายใจว่า "เบามาก" (อันดับ 9 ในระดับ Borg) เขาต้องการเพิ่มความเข้มข้น ในทางกลับกัน ถ้าเขารู้สึกว่าการออกแรงของเขา “หนักมาก” (19 ในระดับ Borg) เขาจะต้องชะลอการเคลื่อนไหวของเขาเพื่อให้ได้ช่วงความเข้มปานกลาง”
3. ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวและความเข้มข้นของการออกกำลังกายตามต้องการ
ขั้นตอนต่อไปหลังจากเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมคือการเข้าใจว่าคุณสามารถเลือกการออกกำลังกายภายนอกได้เล็กน้อย Comfort Zone ของคุณและปรับเปลี่ยนให้เหมาะกับประสบการณ์ ระดับพลังงาน ความยืดหยุ่น ข้อจำกัด และอื่นๆ ความต้องการ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าความเข้มข้นของการออกกำลังกายนั้นวัดจากความพยายามของคุณเอง ไม่ใช่ของคนอื่น! เปรียบเทียบความก้าวหน้า ความพยายาม และความพยายามของคุณกับประสบการณ์ของคุณเอง และหลีกเลี่ยงการเปรียบเทียบตัวเองกับผู้อื่น
- เปลี่ยนระดับความแรง คุณไม่จำเป็นต้องตรงกับความเข้มข้นของผู้ฝึกสอนที่ให้คำแนะนำ! จำไว้ว่าพวกเขาเป็นผู้ฝึกสอนและพวกเขาทำเช่นนี้เกือบทุกวันถ้าไม่ใช่ทุกวัน คุณสามารถลดความเร็ว ลดแรงต้าน ลดความเอียง หรือลดแรงกระตุ้นเล็กน้อยเพื่อช่วยให้ตัวคุณเองอยู่ใน โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสม.
- ติดตามผู้สาธิตสำรองในวิดีโอ วิดีโอการออกกำลังกายบางรายการไม่เพียงแต่นำเสนอผู้ฝึกสอนหลักเท่านั้น แต่ยังมีตัวเลือกหนึ่งหรือสองคนที่ทำแบบฝึกหัดที่แก้ไขหรือทำให้ง่ายขึ้นตลอดทั้งวิดีโอ ซึ่งช่วยให้ผู้ใช้สามารถเห็นรูปแบบต่างๆ ที่อาจเหมาะกับพวกเขามากขึ้น
4. ฟังสัญญาณของร่างกายคุณ
เรามักจะคาดหวังระดับประสิทธิภาพที่ไม่สมเหตุสมผลเมื่อพูดถึงร่างกายของเรา ไม่ว่าคุณจะแข่งขันหรือไม่ก็ตาม ฉันพนันได้เลยว่าคุณเคยสนับสนุนตัวเองน้อยกว่านี้ จริงไหม?
ต่อไปนี้คือคำพูดให้กำลังใจ ลบแง่บวกที่น่ารำคาญ ร่างกายของเราต้องผ่านวัฏจักร วัฏจักรเหล่านี้ขึ้นอยู่กับจังหวะตามธรรมชาติของเรา ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อม ระดับความเครียด นิสัยการกิน ความชุ่มชื้น นิสัยการนอนหลับ และปัจจัยอื่นๆ ผลรวมของปัจจัยที่ค่อนข้างวุ่นวายนี้คือไม่มีวันใดที่เหมือนกันเมื่อพูดถึงประสิทธิภาพ
วิธีที่ดีที่สุดที่จะรู้ว่าทำงานหนักแค่ไหน ตอนนี้ คือการรู้สึกว่าคุณรู้สึกอย่างไร ตอนนี้. ลดขนาดสิ่งต่าง ๆ ลงเล็กน้อยหากคุณกำลังปวดหัวหรือนอนไม่หลับ ยังคงผลักดันตัวเองไปสู่ระดับของความพยายามในการรับรู้ที่คุณต้องการหากคุณเลือกและปลอดภัย แต่ เข้าใจว่ามันอาจต้องใช้ความพยายามไม่มากก็น้อยเพื่อไปให้ถึงระดับของความพยายามนั้นในแต่ละวัน และนั่นก็คือ ปกติ!
ฉันควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบใด?
นี่เป็นคำถามเชิงอัตวิสัยทั้งหมดที่แพทย์ของคุณตอบได้ดีที่สุด แต่อย่างน้อยฉันก็สามารถชี้ให้คุณเห็นในทิศทางที่ถูกต้องได้
หากคุณเป็นมือใหม่หรือเพียงแค่ต้องการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้น High Intensity Interval Training (HIIT) หรืออื่นๆ โปรแกรมการออกกำลังกายแบบเข้มข้นควรหลีกเลี่ยงหรือลดระดับลงจนกว่าคุณจะรู้สึกสบายใจกับ การออกกำลังกายที่รุนแรง การออกกำลังกายประเภทนี้มีอัตราการเต้นของหัวใจสูง การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจำนวนมาก และบ่อยครั้งมีผลกระทบต่อข้อต่อของคุณพอสมควร
เมื่อพูดถึงข้อต่อและการกระแทก หากคุณมีปัญหาข้อเสื่อม คุณต้องระมัดระวังในการฝึกด้วยน้ำหนักหรือยกของทุกประเภท ไม่ได้แปลว่าคุณไม่ควรทำการฝึกด้วยน้ำหนักเสมอไป แต่คุณจะต้องอนุมัติกับแพทย์ก่อน อันที่จริง ลูกค้าของฉันหลายคนมีอาการปวดข้อก่อนที่จะร่วมงานกับฉัน และในกรณีส่วนใหญ่ การยกน้ำหนักช่วยได้มากจริง ๆ เมื่อเสร็จสิ้นด้วยรูปแบบที่เหมาะสมและการดูแลอย่างระมัดระวัง กุญแจสำคัญที่นี่คือมีการปรับเปลี่ยนและทิศทางและการสังเกตอย่างระมัดระวังซึ่งจำเป็นต้องเกิดขึ้นในสิ่งเหล่านี้ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่สุดที่จะลงทุนในการทำงานร่วมกับมืออาชีพ แม้ในช่วงเวลาสั้นๆ ในขณะที่คุณเรียนรู้อย่างเหมาะสม รูปร่าง.
หากคุณมีสภาวะใดๆ ที่จำกัดความสามารถในการหายใจ วิ่ง หรือทำกิจกรรมในระดับปานกลางหรือรุนแรง ให้ตรวจสอบอย่างถี่ถ้วน กับแพทย์ของคุณและถามพวกเขาอย่างแน่ชัดว่าพวกเขาพอใจในการออกกำลังกายมากแค่ไหน พร้อมกับการออกกำลังกายประเภทใด แนะนำ.