ปรับปรุงการนอนหลับของคุณด้วยการตั้งค่า iPhone เหล่านี้

กลายเป็นไม่เย็นที่จะนอนหลับ ผู้คนภาคภูมิใจในตัวเองว่าพวกเขาสามารถเอาตัวรอดได้น้อยเพียงใดและแกล้งคนอื่นให้เข้านอนแต่หัวค่ำหรือตื่นสาย แต่ความจริงก็คือ: การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง และในฐานะสปีชีส์ เราไม่ได้รับเพียงพอ

โชคดีที่เทคโนโลยีที่อาจเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของเรายังมีวิธีแก้ปัญหามากมาย คุณสามารถใช้การตั้งค่าต่างๆ ที่เราได้วางไว้ด้านล่างเพื่อใช้งาน iPhone ของคุณให้เกิดประโยชน์สูงสุด ในขณะที่ใช้งานเพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณ!

• วิธีเปลี่ยนระดับเสียงปลุกบน iPhone ของคุณ
• โหมดเวลานอนไม่ทำงานบน iOS 12 iPhone หรือ iPad
• วิธีรีเซ็ตรหัสผ่านเวลาหน้าจอบน iOS 12
• วิธีตั้งค่าโหมดห้ามรบกวนเวลานอนบน iPhone

ทำไมเราควรใส่ใจเรื่องการนอนหลับ

ประมาณว่าเทียบเท่ากับ ทุกปีสูญเสียวันทำงาน 1.23 ล้านวันจากการนอนไม่หลับ

. นั่นอยู่ในสหรัฐอเมริกาเพียงแห่งเดียว ที่น่ากลัวกว่านั้นคือแนวโน้มใหม่ที่การอดนอนเรื้อรัง—น้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืน—เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่สูงขึ้น

ในหนังสือของเขา ทำไมเราถึงนอนผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับชั้นนำ ดร.แมทธิว วอล์คเกอร์ อธิบายถึงคุณภาพของ การนอนหลับมีผลกับทุกสิ่ง คุณอาจต้องการให้จิตใจหรือร่างกายของคุณทำได้ดี:

• ต่อสู้กับการติดเชื้อและป้องกันโรค
• ประมวลผลความบอบช้ำทางอารมณ์
• ย่อยอาหารและเผาผลาญไขมัน (แทนกล้ามเนื้อ)
• เก็บความทรงจำและเรียนรู้ข้อเท็จจริงใหม่
• ป้องกันภาวะสมองเสื่อมหรือโรคหลอดเลือดหัวใจ
• ตัดสินใจอย่างมีเหตุผลและมีเหตุผล
• ตีความการแสดงออกทางสีหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ

นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ดร. วอล์กเกอร์แนะนำว่าเป็นผลมาจากการระบาดของการสูญเสียการนอนหลับ ผู้คนนับล้านทั่วโลกกำลังนอนหลับพักผ่อนน้อยกว่าปกติโดยไม่รู้ตัว ปรากฏว่าเรากำลังรู้สึกขยะแขยงที่จะรู้ว่าเรานอนหลับได้ไม่ดีหรือเมื่อประสิทธิภาพการทำงานของเราได้รับผลกระทบจากการอดนอน

เอาล่ะนั่นคือสิ่งที่ไม่ดีทั้งหมด แต่ก็ยังมีเรื่องดีๆ ให้พูดถึงอีก หากคุณนอนหลับสบาย คุณจะเห็นว่าพลังงาน แรงจูงใจ และประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้น คุณจะแข็งแรงขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้นด้วยความจำที่ดีขึ้น และผลการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าคุณจะดูอ่อนกว่าวัยและน่าดึงดูดยิ่งขึ้น!

จะเริ่มที่ไหน? ต่อไปเราจะพูดถึงสาเหตุทั่วไปบางประการที่ทำให้นอนหลับไม่สนิท

แล้วเราจะอธิบาย วิธีใช้ iPhone ที่เชื่อถือได้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ!

สาเหตุของการนอนไม่ดี

ไม่พอ

ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดคือการได้รับไม่เพียงพอ สาเหตุที่เป็นไปได้อาจแตกต่างกันไป แต่ก็ไม่มีความลับใดที่การนอนหลับจะมีปัญหาด้านภาพ ผู้คนขมวดคิ้วเพราะนอนและล้อเลียนเรื่องคืนก่อน

ข้อแนะนำคือ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 18 ปีควรนอนหลับระหว่าง 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืน อายุน้อยกว่านั้นและคุณต้องการมากกว่านี้ และเรากำลังพูดถึงเวลาหลับอยู่ที่นี่ ไม่ใช่แค่เวลาอยู่บนเตียง จากการศึกษาพบว่า อะไรที่น้อยกว่า 6 ชั่วโมงเริ่มส่งผลกระทบต่อจิตใจและร่างกายของคุณอย่างร้ายแรง

นอนไม่หลับเป็นประจำ

ดังนั้นคุณจึงต้องการการนอนหลับที่เพียงพอ แต่คุณก็ต้องการการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอเช่นกัน มีหลายคนที่อดนอนในหนึ่งสัปดาห์และพยายามทำให้เสร็จในวันหยุดสุดสัปดาห์ เราพูดว่า "พยายาม" เพื่อสร้างมันขึ้นมาเพราะมันไม่ได้ผลจริงๆ ด้วยเหตุผลเหล่านี้:

1. คุณยังคงทนทุกข์ทรมานจากการอดนอนตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์
2. ชั่วโมงพิเศษในวันหยุดสุดสัปดาห์ไม่ได้รวมกับเวลาที่เสียไปในสัปดาห์
3. คุณไม่สามารถฝึกร่างกายให้นอนหลับและตื่นพร้อมๆ กันได้

ใช้เทคโนโลยีมากเกินไป

ขออภัยที่ต้องพูด แต่การใช้เทคโนโลยีในช่วงดึกอาจเป็นสาเหตุของการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดี มีเหตุผลสองสามประการที่อาจเป็นเช่นนั้น

ขั้นแรก หน้าจอปล่อยแสงสีน้ำเงินเพื่อสร้างช่วงสีที่เป็นธรรมชาติ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับวิดีโอ แต่แสงสีน้ำเงินหลอกสมองของคุณให้คิดว่ายังเป็นเวลากลางวันและทำให้คุณรู้สึกไม่ง่วงในตอนกลางคืน

ประการที่สอง เทคโนโลยีสามารถกระตุ้นเราได้อย่างดีเยี่ยม ไม่ว่าจะเป็นการส่งข้อความหาเพื่อน เล่น Instagram เล่นเกม หรือดูวิดีโอ ผลที่ได้คือเราเจ็บตัวเมื่อเข้านอนมากกว่าที่ควรจะเป็น

ปัญหาอีกประการหนึ่งคือคนที่ใช้โทรศัพท์ขณะอยู่บนเตียง ซึ่งไม่ใช่เรื่องใหญ่ถ้าคุณต้องการนอนหลับสบาย!

ความท้าทายด้านไลฟ์สไตล์

หลายคนไม่ได้โชคดีเหมือนคนอื่นๆ ในแง่ของการนอนหลับที่เพียงพอ คุณอาจมีลูกเล็กๆ ปลุกคุณ กะกลางคืนไม่ปกติ หรืองานที่สองที่ทำให้คุณนอนไม่ถึงเจ็ดชั่วโมง

เราเข้าใจดีว่ามีหลายครั้งที่คุณทำอะไรไม่ได้มากเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ แต่เป็นการดีสำหรับคุณที่จะเข้าใจถึงผลกระทบของการนอนหลับที่ไม่ดีที่อาจเกิดขึ้นกับคุณ

และหากมีสิ่งใด เคล็ดลับด้านล่างสำหรับการปรับปรุงการนอนน้อยที่คุณจะได้รับจะยิ่งสำคัญยิ่งขึ้นไปอีกหากไลฟ์สไตล์ของคุณจำกัดคุณ

วิธีใช้ iPhone ของคุณเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

ตั้งเวลานอน

ตามที่เราได้กำหนดไว้ การนอนหลับเป็นประจำมีความสำคัญมาก และนั่นเริ่มต้นด้วยการตั้งเวลานอนสำหรับตัวคุณเอง โชคดีที่มีฟีเจอร์ที่ยอดเยี่ยมบน iPhone ของคุณที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ตรงเวลาเมื่อถึงเวลาเข้านอน

และเพื่อให้ชัดเจน: เป็นการดีที่สุดที่จะ เข้านอนและตื่นเวลาเดิมทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ ด้วยวิธีนี้ คุณจะพบว่าคุณเข้านอนและตื่นได้ง่ายกว่าที่เคย

วิธีตั้งเวลานอนบน iPhone บน iOS 14:

1. เปิด สุขภาพ แอพและไปที่ เรียกดู แท็บ
2. เลือก หลับ และเลื่อนลงไปที่ กำหนดการของคุณ ส่วน.
3. แตะ ตารางการนอนหลับ และเปิดเครื่อง
4. แตะ แก้ไข ใต้ ตารางเต็ม เพื่อสร้างตารางการนอน
5. ลากปลายวงกลมเพื่อนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง จากนั้นลากทั้งวงกลมเพื่อให้คุณตื่นในเวลาที่เหมาะสม
6. เลื่อนลงและเปิดใช้งาน ปลุกปลุก.

วิธีตั้งเวลานอนบน iPhone บน iOS 13 หรือเก่ากว่า:

1. เปิด นาฬิกา แอพและไปที่ เรียกดู แท็บ
2. ที่ด้านบนขวา ให้แตะสวิตช์เพื่อหมุน เวลานอน บน.
3. ลากปลายวงกลมเพื่อนอนหลับ 7-9 ชั่วโมง
4. ลากทั้งวงกลมเพื่อให้คุณตื่นในเวลาที่เหมาะสม

และอื่น ๆ: ตอนนี้คุณรู้เวลานอนของคุณแล้ว จดบันทึกไว้เพราะคุณจะต้องใช้ในอีกไม่กี่ขั้นตอนถัดไป

จำไว้ว่านั่นคือเวลาที่คุณต้องการเข้านอน ไม่ใช่แค่เวลาเข้านอน ไปอีกขั้นและตั้งระบบเตือนให้เข้านอนตรงเวลา

วิธีปรับแต่งตัวเลือกเวลานอนใน iOS 14:

1. จาก ตารางเต็ม หน้าใน หลับ ส่วนของ สุขภาพ ให้เลื่อนลงไปที่ รายละเอียดเพิ่มเติม.
2. เลือกของคุณ เป้าหมายการนอนหลับ.
3. ตั้งค่า พักผ่อน ระยะเวลาระหว่าง 15 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ในเวลานี้ การแจ้งเตือนจะเตือนให้คุณเริ่มพักผ่อนในตอนกลางคืนและหน้าจอล็อก iPhone ของคุณเปลี่ยนไป
4. ใช้ ทางลัดสำหรับพักผ่อน เพื่อเพิ่มทางลัดใด ๆ ที่คุณยังต้องการเข้าถึงอย่างง่ายดายจากหน้าจอล็อกระหว่างช่วงพักผ่อน
5. เปิด ตัวเลือก และเปิดใช้งาน เปิดโดยอัตโนมัติ ตัวเลือกสำหรับโหมดสลีป

วิธีปรับแต่งตัวเลือกเวลาเข้านอนใน iOS 13 หรือก่อนหน้า:

1. จาก เวลานอน แท็บไปที่ ตัวเลือก ที่ด้านซ้ายบน
2. แตะเพื่อเปิดทุกวันในสัปดาห์ควรเป็นสีส้ม
3. เปิดตัวเตือนเวลาเข้านอนแล้วเลือกเวลาที่คุณต้องการให้แจ้งเตือนคุณ
4. เปิด ห้ามรบกวนเวลานอน ดังนั้นการหลับใหลของคุณจะไม่หยุดชะงัก
5. สุดท้าย เลือก a เสียงปลุก ที่คุณชอบจากรายการ

ลดแสงสีฟ้า

เราได้กล่าวไปแล้วว่าแสงสีฟ้าที่น่ารำคาญนั้นสามารถป้องกันไม่ให้คุณรู้สึกเหนื่อยในเวลากลางคืนได้อย่างไร สำหรับขั้นตอนนี้ เราจะใช้ฟีเจอร์ Night Shift ของ iPhone โดยมีเป้าหมายเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

Night Shift ย่อขนาดแสงสีน้ำเงินจากหน้าจอ iPhone ของคุณ ต้องใช้เวลาทำความคุ้นเคยกับสีเหลืองที่เกิดขึ้น แต่เราจะกำหนดเวลาให้ใช้เพียงหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน

วิธีกำหนดเวลากะกลางคืน:

1. ไปที่ ตั้งค่า > จอภาพและความสว่าง > Night Shift.
2. เปิด กำหนดการ สลับและแตะเวลา
3. เลือก กำหนดการ.
4. เปิดที่: หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน
5. ปิดที่: เวลาที่คุณตื่นนอน

เมื่อใช้ Night Shift คุณจะพบว่าการใช้ iPhone ในช่วงดึกไม่ได้ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณมากนัก ตอนนี้ ไปต่ออีกขั้นเพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ในตอนกลางคืนจนดึกเกินไป

กำหนดเวลาหยุดทำงานบางส่วน

สิ่งนี้ให้ความรู้สึกเหมือนเป็นข้อเสนอแนะที่ขัดแย้งกันมากที่สุด แต่หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อการนอนหลับให้ดีขึ้นคือการพยายามหลีกหนีจากเทคโนโลยีโดยสิ้นเชิงในหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน พยายามใช้ช่วงเวลานั้นเพื่อผ่อนคลายและปราศจากหน้าจอ

คำแนะนำสองสามข้อที่อาจหมายถึง:

• อ่านหนังสือ
• ฟังเพลง
• เตรียมอาหารกลางวันของวันพรุ่งนี้
• Doodle ในสมุดสเก็ตช์

มันแตกต่างกันมากสำหรับทุกคน การค้นหาสิ่งที่ใช่สำหรับคุณอาจเป็นเรื่องยาก แต่เมื่อคุณทำแล้วจะได้ผล

ในระหว่างนี้ การหยุดทำงานบน iPhone ของคุณสามารถใช้เป็นเครื่องเตือนความจำที่เป็นประโยชน์ในการออกจาก iPhone ของคุณ เวลาหยุดทำงานจะบล็อกทั้งหมดยกเว้นแอปที่จำเป็นในโทรศัพท์ของคุณอย่างมีประสิทธิภาพในช่วงระยะเวลาหนึ่ง

ไม่ต้องกังวล คุณสามารถเลี่ยงการหยุดทำงานได้อย่างง่ายดายหากต้องการ แค่คิดว่ามันเป็นผลิตภัณฑ์ที่อ่อนโยนในทิศทางที่ถูกต้อง

วิธีกำหนดเวลาหยุดทำงานบน iPhone:

1. ไปที่ การตั้งค่า > เวลาหน้าจอ > เวลาหยุดทำงาน.
2. ป้อนรหัสผ่านเวลาหน้าจอของคุณ หากคุณมี
3. แตะเพื่อเปิด เวลาหยุดทำงาน.
4. แก้ไขเวลาที่จะมาในหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนจนกว่าคุณจะตื่นขึ้นในตอนเช้า

เคล็ดลับโบนัส: หากการหยุดทำงานเพียงอย่างเดียวไม่แข็งแกร่งพอที่จะกีดกันโทรศัพท์ของคุณ ให้ตั้งรหัสผ่านเวลาหน้าจอเป็นอุปสรรคเพิ่มเติมในการเอาชนะ โดยส่วนตัวแล้ว รหัสผ่านเวลาหน้าจอของฉันสะกดว่า "อ่อนแอ" ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันเป็นหากฉันใช้งาน หรือวิธีสุดโต่งคือการให้เพื่อนที่เชื่อถือได้มาตั้งรหัสผ่านโดยไม่บอกคุณว่ารหัสนั้นคืออะไร อย่าปล่อยให้พวกเขาลืมมัน!

ปิดการแจ้งเตือน

สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการหลังจากการทำงานหนักคือการผ่อนคลายกับหนังสือเมื่อโทรศัพท์ของคุณดับลงข้างๆ คุณ! เราได้เปิดโหมดห้ามรบกวนระหว่างเวลาเข้านอนแล้ว ดังนั้นคุณจึงไม่ควรตื่นกลางดึก ยกเว้นกรณีฉุกเฉิน ตอนนี้เรามาเปิดโหมดห้ามรบกวนเป็นเวลาชั่วโมงสบายๆ โดยไม่ต้องใช้โทรศัพท์ก่อนนอน

ห้ามรบกวนจะปิดเสียงการแจ้งเตือนที่เข้ามา คุณจะเห็นพวกเขาในศูนย์การแจ้งเตือนเมื่อคุณมอง แต่ iPhone จะไม่ส่งเสียงดังและดังเมื่อมาถึง

ไม่ต้องกังวล คุณสามารถปรับการตั้งค่าเพื่อให้ยังคงได้ยินจากผู้ติดต่อที่ชื่นชอบหรือยังคงรับสายหากพวกเขาดังสองครั้งภายในสามนาที

วิธีกำหนดเวลาและปรับแต่งโหมดห้ามรบกวน:

1. ไปที่ ตั้งค่า > ห้ามรบกวน.
2. เปิด กำหนดการ และตั้งเวลาเป็นชั่วโมงก่อนนอน
3. เลื่อนลงมาเพื่อเลือกคนที่คุณต้องการ อนุญาตการโทรจาก.
4. เปิด โทรซ้ำ ถ้าคุณต้องการ.

ดาวน์โหลดตัวติดตามการนอนหลับ

แม้ว่าคุณสมบัติเวลาเข้านอนหรือนอนของ iPhone จะวัดว่าคุณนอนมากน้อยเพียงใด ลองไปที่ App Store เพื่อดาวน์โหลดตัวติดตามการนอนหลับตัวใดตัวหนึ่งด้านล่าง ข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้คุณเข้าถึงข้อมูลดีๆ ที่คุณสามารถใช้เพื่อวัดผลและปรับปรุงการนอนหลับของคุณให้ดียิ่งขึ้น

แอปติดตามการนอนหลับนี้ใช้เสียงเพื่อวัดระยะการนอนหลับของคุณ จากนั้นจะปลุกคุณในช่วงเวลาการนอนหลับที่เบาที่สุด คุณยังสามารถติดตามแนวโน้มในระยะยาวได้ด้วยการชำระเงินเพื่อการเข้าถึงระดับพรีเมียม เช่น ผลกระทบจากคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ เชื่อมต่อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ หรือสำรองข้อมูลการนอนหลับของคุณ

แอพที่น่าสนใจที่คุณสามารถใช้ร่วมกับ Apple Watch เพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจ รอบการนอนหลับ การกรน และอื่นๆ หากไม่มี Apple Watch คุณยังคงสามารถใช้โทรศัพท์เพื่อวัดสิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่และดูว่าทั้งหมดมารวมกันในรายงานการนอนหลับที่มีสีสัน

วาง iPhone ของคุณไว้บนเตียงเพื่อทำหน้าที่เป็นเซ็นเซอร์สำหรับแอพ Sleep Better การทำเช่นนี้วัดการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อดูว่าคุณนอนหลับดีแค่ไหน เพิ่มไปยังสิ่งที่คุณทำเมื่อวันก่อนและแอพที่ชาญฉลาดนี้จะเลือกแนวโน้มที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

นี่คือแอปที่แสดงร่วมสำหรับจอภาพ Beddit Sleep ที่จะอยู่บนเตียงของคุณเพื่อวัดการนอนหลับของคุณ ด้วยการใช้เซ็นเซอร์ Beddit จะวัดอัตราการเต้นของหัวใจ การหายใจ การกรน และอุณหภูมิห้องนอนได้อย่างแม่นยำ ช่วยให้คุณวิเคราะห์การนอนหลับของคุณได้อย่างแม่นยำ

ฝันดี

เราหวังว่าคำแนะนำเหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน หากคุณมีข้อเสนอแนะหรือคำถามใด ๆ โปรดเขียนความคิดเห็นด้านล่าง เราจะติดต่อกลับไปหาคุณอย่างแน่นอน ในระหว่างนี้ นอนหลับให้สนิทและอย่าปล่อยให้ตัวเรือดกัด!

อย่างจริงจัง… พวกเขาคัน