Hedef kalp atış hızları kişiden kişiye değişir, bu nedenle kendinizi güvende tutmak ve Apple Watch antrenmanlarınızın faydasını en üst düzeye çıkarmak için kendi kalp atış hızınızı bilmeniz önemlidir. Bunları herhangi bir antrenmanda kullanmak için kendiniz nasıl hesaplayacağınızı ve ayrıca Sağlık uygulamanızın veya diğer üçüncü taraf fitness uygulamanızın bunları doğru şekilde hesaplamasını nasıl sağlayacağınızı göstereceğiz.
Sertifikalı Kişisel Antrenör Olarak Geçmişim
İlk önce ilk şeyler: bazı iyi niyetler. Ben kişisel bir antrenörüm ve düzeltici egzersiz denilen şeyde ve risk altındakilerle çalışma konusunda uzmanım. popülasyonlar—belirli özel düşünceleri, engelleri veya sağlık ve egzersiz yapmak. Bu makalede yer alan bilgiler sertifikama dahil edildi ve bu bilgileri günlük eğitim sorumluluklarımın bir parçası olarak düzenli olarak kullanıyorum.
Bunu hatırlamak önemli dedi bu makaledeki bilgiler profesyonel tıbbi tavsiyenin yerini almaz. Biliyorum biliyorum, daha önce duydun ama söylemek önemli. Herhangi bir sağlık veya fitness rutinine başlamadan önce lütfen doktorunuza danışın! Hedef kalp atış hızınız için size en doğru hesaplamaları yalnızca sağlık geçmişinizi bilen bir tıp uzmanı verebilir.
Burada sizinle paylaştığım bilgiler, doğrudan aşağıdakiler gibi saygın tıbbi kaynaklardan alınacaktır. Amerikan kalp derneği, Johns Hopkins, NS Hastalık Denetim Merkezleri (CDC) ve Mayo Kliniği. Amacım, bilgileri tek bir yerden kolayca erişilebilir hale getirmek ve öğrendiklerinizi iPhone'unuzu kullanırken egzersiz alışkanlıklarınıza uygulamanıza yardımcı olmak, elma izle, Apple Fitness Artı, ve diğer aksesuarlar ve hizmetler.
Atlamak:
-
Hedef Kalp Hızı Nedir?
- Hedef Nabız
- Dinlenme Kalp Hızı
- Maksimum Kalp Atış Hızı
-
Hedef Kalp Hızım Nedir?
- Orta Egzersiz
- Yoğun Egzersiz
- Mevcut Nabız Nasıl Bulunur?
-
Cihazınızın Doğru Hedef Kalp Hızınızı Kullandığından Nasıl Emin Olabilirsiniz?
- Sağlık Uygulaması Verilerinizi ve Diğer İpuçlarını Güncelleyin
Hedef Kalp Hızı Nedir?
Bu makaleyi okurken aşağıdaki tanımları bilmeniz faydalı olacaktır.
Hedef Nabız
Basitçe söylemek gerekirse, hedef kalp atış hızı, bireyin belirli bir egzersiz seviyesi veya türü için "hedef" kalp atış hızıdır. Johns Hopkins bunu "egzersiz yaparken kalbinizin ne kadar hızlı atması gerektiğini yansıtan bir sayı aralığı" olarak tanımlar. Peki neden bir aralık? Şey, çünkü egzersiz bir spektrumdur. Her tür egzersiz sizi hedef kalp atış hızı bölgesinin en üstüne koymayı amaçlamaz ve bu iyi bir şeydir. Egzersiz, kalbiniz olan yumruk büyüklüğündeki kas da dahil olmak üzere vücudunuzun farklı kısımlarını etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olması için çeşitlilik göstermelidir.
Bu yazıda benim de kullandığımı göreceksiniz hedef kalp atış hızı bölgesi egzersiz için tüm hesaplanmış hedef kalp hızı aralığınızı tanımlamak ve hedef kalp atış hızı bölgeleri değişen egzersiz yoğunluğu seviyeleri için geçerli olan ve birlikte daha büyük hedef kalp atış hızı bölgenizi oluşturan daha küçük bölgelerin koleksiyonunu tanımlamak için.
Dinlenme Kalp Hızı
tarafından tanımlanan dinlenme kalp atış hızınız Amerikan kalp derneği "dinlenirken kalbinizin dakikadaki atış sayısı" ya da hiçbir şey yapmıyorsunuz. AHA ayrıca, oldukça standart bir dinlenme kalp atış hızının dakikada 60 ila 100 atış (bpm) arasında olduğunu not eder.
Maksimum Kalp Atış Hızı
Maksimum kalp atış hızınız önemli bir bilgi parçasıdır. Bu sayı, ötesinde fazla çalıştığınızı düşündüğünüz eşiği tanımlar ve kendi ideal hedef kalp atış hızı bölgenizdeki diğer eşikleri hesaplamak için temel oluşturur.
Denklemi kullanarak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayabilirsiniz. 220 yaş. 32 yaşındayım, bu yüzden tahmini maksimum kalp atış hızım, hedef kalp atış hızı bölgemin en tepesi 188 bpm.
Bununla birlikte, bu eşiği hesaplamak için maksimum kalp atış hızı denklemini kullanmanın, size ortalama sağlık ve zindeliğe dayalı olarak yalnızca ortalama bir yanıt vereceğini unutmayın. Kesin değil, yol gösterici olması gerekiyordu. Kalbinizi, nefesinizi veya başka herhangi bir işlevsel yeteneğinizi etkileyebilecek herhangi bir durumunuz varsa, daha spesifik cevaplar için bir tıp uzmanına danışmak en iyisidir.
Hedef Kalp Hızım Nedir?
Hedef kalp atış hızınız, yaptığınız egzersizin türüne göre değişecektir. Farklı egzersiz türleri için hedef kalp hızı bölgelerinizi hesaplamanıza yardımcı olması için aşağıdaki hedef kalp hızı denklemlerini kullanın.
Orta Yoğunlukta Egzersiz
NS HKM orta derecede yoğun egzersiz (sürekli koşu, bisiklete binme, yüzme vb.) için bir kişinin kalp atış hızının maksimum kalp atış hızının yüzde 64 ila 76'sı arasında olması gerektiğini söyler. Bu nedenle, maksimum kalp hızı denklemini kullanarak maksimum kalp hızınızı belirleyin ve ardından bunu ondalık olarak gösterilen hedef yüzdenizle çarpın.
Örneğin: Maksimum kalp atış hızım dakikada 188 vuruştur (bpm). Bu aralığın alt sınırı olan yüzde 64 için 188 x 0,64 hesaplıyorum, bu da yaklaşık 120 bpm'ye eşittir. Bu aralığın üst sınırı olan yüzde 76 için 188 x 0.76 hesaplıyorum, bu da yaklaşık 143 bpm'ye eşittir.
Kuvvetli Yoğunlukta Egzersiz
NS HKM ayrıca daha kuvvetli egzersiz için (herhangi bir kardiyo aktivitesinde yoğun patlamalar, genellikle uzun süreler için değil), kalp atış hızınız maksimum değerinizin yüzde 77 ila 93'ü arasında kalmalıdır. kalp hızı. Maksimum kalp hızı denklemini kullanarak maksimum kalp hızınızı belirleyin ve ardından bunu ondalık olarak gösterilen hedef yüzdenizle çarpın.
Örneğin: Maksimum kalp atış hızım dakikada 188 vuruştur (bpm). Bu güçlü egzersiz kalp atış hızı aralığının alt sınırı, yüzde 77 için, 188 x 0.77 hesaplıyorum, bu da yaklaşık 145 bpm'ye eşittir. Bu aralığın üst sınırı olan yüzde 93 için 188 x 0,93 hesaplıyorum, bu da yaklaşık 175 bpm'ye eşittir.
Mevcut Nabız Nasıl Bulunur?
NS Amerikan kalp derneği bireylerin, giyilebilir bir aktivite izleyici (örneğin bir Apple Watch gibi) kullanarak mevcut kalp atış hızlarını bulmalarını önerir. kalp atış hızı izleme) veya radyal darbe yöntemi denilen yöntemi kullanarak. Kalp atış hızınızı sizin için hesaplayacak bir cihazınız yoksa, bileğinizi kullanarak bu manuel yöntemi izleyin:
- Bileğinizi avuç içi yukarı bakacak şekilde çevirin.
- Karşı taraftaki ilk iki parmağınızın uçlarını (başparmağınızı değil) kullanarak, bileğinizdeki kıvrımların hemen altındaki noktaya, başparmak tarafına daha yakın bir yere hafif basınç uygulayın. Doğru noktayı bulmak için biraz etrafa bakmanız gerekebilir, ancak cildinizin en ince olduğu bir alanı kullanmanıza yardımcı olur.
Resim kredisi: Voyagerix / Shutterstock.com - Çok sert basmak nabzı bozar, bu yüzden cildin altındaki gümlemeleri hissedecek kadar bastırın.
- Darbeleri otuz saniye boyunca sayın ve sonucunuzu iki ile çarpın.
Bu yöntem, tam bir dakika beklemek zorunda kalmadan ve kalbinizi vermeden size iyi bir sayı verir. Durduktan hemen sonra mevcut kalp atış hızınızı hesaplamaya çalışıyorsanız yavaşlama zamanı egzersiz yapmak.
Cihazınızın Doğru Hedef Kalp Hızınızı Kullandığından Nasıl Emin Olabilirsiniz?
Egzersiz ve hareket aktivitenizi izlemek için bir Apple Watch kullanıyorsanız, cihazınızın aktivitenizi doğru bir şekilde takip ettiğinden emin olmanın çok önemli olduğunu kabul edeceksiniz. Yanlış izleme hatalı sonuçlara yol açabilir adım sayma, yanlış kalori hesaplamaları, ve izlenmeyen egzersiz dakikaları.
Ancak bu hayal kırıklıklarının ötesinde, potansiyel olarak tehlikeli bir konu gizleniyor. iPhone'unuzdaki Sağlık uygulamasındaki sağlık bilgileriniz doğru değilse, Apple Watch'unuz egzersiz yaparken ne kadar efor sarf ettiğinizi ölçmek için yanlış hedef kalp atış hızı bilgilerini kullanabilir. eğer sen bir Apple Fitness Artı kullanıcı, bu aynı zamanda ekranınızdaki Burn Bar ile rekabet etmek için kendinizi aşırı zorlamanıza da yol açabilir. tutarak bu sorunu önleyin. Sağlık uygulaması bilgileri eksiksiz ve güncel.
Apple Watch kullanmıyorsanız ancak beraberinde bir uygulama bulunan başka bir giyilebilir fitness veya sağlık izleme cihazı kullanıyorsanız, o uygulamadaki verilerinizin güncel olduğundan emin olun. Ve her zaman olduğu gibi, sağlık ve zindelik ihtiyaçlarınıza özel rehberlik için lütfen bir tıp uzmanına danışın!