Her zaman açık, sosyal medyaya doymuş dünyamızda uyku yoksunluğu, evlerimize daha fazla teknoloji ekledikçe büyüyen bir sorundur. İş başında ve dışında performansımızı etkiler ve özellikle yaşlandıkça önemli ölçüde olumsuz sağlık etkilerine neden olabilir. İşimde düzenli olarak seyahat ettiğim ve farklı vardiyalarda çalıştığım için yıllar boyunca uyku sorunlarımdan payıma düşeni yaptım. Herhangi bir sihirli mermi çözümüm olmasa da, sizi uykuya dalmak için en yararlı uygulamalar, donanımlar ve ipuçları olarak bulduklarımı sunabilirim.
Apple'ın Yerleşik Uyku Araçlarını Kullanın
Gözlerinizin daha fazla kapalı olmasını istiyorsanız, başlamak için harika bir yer, iPhone'unuzdaki Apple'ın yerleşik araçlarıdır. Apple'ın Uyku Vakti ve Gece Vardiyası özellikleri, uykusuzluk döngüsünden çıkmama, bir plan yapmama ve bu plana bağlı kalmak için irademi toplamama yardımcı oldu. Bilgisayar, tablet veya akıllı telefon kullanıyorsanız tüm gün baktığınız mavi renkli ışık, uyku dostu hormon melatonin'i bloke ederek beyni etkiler. Bu Z'leri yakalamak için iyi değil. Bu mavi ışığı engellemek için Apple, ekranınızın altından yukarı kaydırarak Kontrol Merkezi'nden kolayca erişebileceğiniz Night Shift adlı bir özellik ekledi. Ayarlar > Ekran ve Parlaklık'a giderek ekran tonunu ayarlama ve bir program ayarlama gibi birkaç gelişmiş Night Shift özelliğine erişebilirsiniz. Night Shift'i etkinleştirdiğimde hiper hissetmediğimi fark ettim.
Apple'ın iOS'u ayrıca bir programa bağlı kalmanıza yardımcı olan bir özelliğe sahiptir. İster bir uygulama, ister önemli bir kişi veya hatta köpeğiniz aracılığıyla olsun, hepimizin yatma zamanının geldiğine dair bir ipucuna ihtiyacımız var. Annem yatma vakti geldiğinde merdivenlerden aşağı bağırırdı. "Anne, sadece 10 dakika daha, lütfen?" diye yanıtladığımı hatırlıyorum. Annemin haklı olduğu ortaya çıktı; uykumuza ihtiyacımız var. iOS 10'dan itibaren Apple, Saat uygulamasına yeni bir Uyku Vakti özelliği ekledi. Sadece Saat uygulamasını açın ve Bedtime etiketli orta sekmeye dokunun. Burada, yatma zamanı hatırlatıcısı ve uyanmak için hafif bir alarm ayarlayabilirsiniz.
Kalıpları Keşfetmek için Uykunuzu Takip Edin
Bir uygulama veya gadget tek başına size iyi bir gece uykusu sağlayamaz, ancak daha iyi olanlardan bazıları en azından uyku döngünüzü anlamanıza yardımcı olabilir.
Birkaç uyku izleme uygulaması denedim ve buldum uyku robotu (ücretsiz) kategorideki en basit ama en sağlam uygulama olmak. Sleepbot bir kullanıcı hesabı oluşturmanızı gerektirse de, bu sıkıntıyı tamamen ücretsiz olarak (uygulama içi satın alma yok) dengeler. Uyku performansımın grafiğini çıkarma ve huzursuzluk dönemlerini ses kaydı yapma yeteneğini seviyorum. Sleepbot, hareketi izlemek için telefonunuzun ivmeölçerinden yararlanır ve ses kaydetmek için mikrofonu kullanır. Ertesi gün uykunuzun aktivite kaydını görüntüleyebilir, aktivite periyodlarının sesini gözden geçirebilir ve uyku kalitenizi değerlendirebilirsiniz. Uykunuzla ilgili bazı sorunları teşhis etmenize yardımcı olmak için harika bir araçtır. Belki belirli bir saatte dışarıdan gelen bir gürültü sizi uyandırıyor ya da birkaç akşam denediğiniz bir şey fark yaratmış olabilir. Benim gibi, uyumaya çalışırken etrafınızdaki kablosuz yayınlardan hoşlanmıyorsanız, Uçak Modu'nu etkinleştirdiğinizde bile Sleepbot'un çalıştığını takdir edeceksiniz. Bir Apple Watch'ınız varsa, aşağıdakiler gibi üçüncü taraf uygulamalar Otomatik Uyku (2.99$) da yardımcı olabilir.
Kablosuz sinyallerle ilgilenmiyorsanız, aşağıdakiler gibi birçok uyku izleme aygıtı olduğunu göreceksiniz. Withings Aura Çalar Saat + Uyku Sensörü (299,95 $) uykunuzu takip etmek için sensörler kullanır. Sadece süreç hakkında fazla endişelenmemeye dikkat edin; yakın tarihli bir vaka çalışması Klinik Uyku Tıbbı Dergisi uyku izleyicilerin hatalı olabileceğini ve aslında ekstra endişeye neden olarak yetersiz uykuya yol açabileceğini belirtti.
Rahatlatıcı Melodiler Dinleyin
Derin uykuya dalmak için, rahatlamanıza yardımcı olacak rahat bir yatak odası ortamı kurmanız gerekir. İyi bir ses uygulaması her şeyi değiştirebilir. En sevdiğiniz müzik çalar uygulamasını, çalmayı uyku saatine doğru durduran veya yavaşlatan bir zamanlayıcıya sahip olduğu sürece kullanabilirsiniz. Rahatlatıcı Melodiler (reklamlarla ücretsiz, reklamsız sürüm için 19,99 ABD doları) tartışmasız en iyi ses oynatıcılarından biridir ve bir sürü teklif sunar harika karışık seslerin yanı sıra kendi mikslerinizi oluşturma ve meditatif içerik ekleme yeteneği kuyu. Uygulama ayrıca iOS Bedtime özelliğine benzer alarm ve zamanlayıcı seçeneklerine sahiptir. Apple Watch sürümüne sahip harika bir uygulamadır (ayrıca reklamlar rahatsız edici bir şekilde yerleştirilmez). Bir başka harika alternatif ise Ambient Art Sound açık TuneIn Radyo (Bedava), Relax Melodies'deki döngülü içerik her gece biraz bayatlayabilir.
Seyahat veya Vardiyalı Çalışma için Uyku Aygıtları Satın Alın
NS Ses VahasıIllumy Akıllı Uyku Maskesi (149,99 $), sıcak bir gün batımı ışığıyla uyumanıza ve serin bir gün doğumu ışığıyla uyanmanıza yardımcı olan akıllı telefon kontrollü bir göz maskesidir. Bunlardan birini seyahat ederken test edebildim ve dikkat dağıtıcı ortam ışığını engellemeye kesinlikle yardımcı olduğuna kefil olabilirim. Gezginler için bir diğer önemli öğe ise gürültü engelleme özelliklerine sahip konforlu, kulak üstü kulaklık setidir. benim kişisel favorilerim şunlar Sony Kablosuz MDR ZX serisi (229,99 $) ve Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Aydınlatma ile Uyku Zamanına Hazırlanın
Yatak odanızı daha uyku dostu hale getirmenin en kolay yollarından biri akıllı aydınlatma sistemi kurmaktır. gibi kısılabilir ortam ışığı özelliklerine sahip bir çalar saat alabilirsiniz. Yaşayan Aurası (yukarıda bahsedilen) veya Philips Uyandırma Işığı ($169.99). Bir başka harika seçenek de Homekit uyumlu satın almaktır. Philips Hue Beyaz Başlangıç Seti ($69.95). Bu ürünler, sizi kolayca uyumaya ve uyanmaya teşvik etmek için uygun zamanlarda otomatik olarak kararan ve parlayan ışıklar ayarlamanıza olanak tanır.
Evde Deneyebileceğiniz Uyku İpuçları
iPhone'unuz yanınızdayken bile uykuya dalmak bazılarımız için zor olabilir. İşte repertuarınıza eklemek için denenmiş ve gerçek uyku ipuçlarımdan bazıları.
- Meditasyon veya dua ile zihninizi sakinleştirin.
- Gerçek bir kitap veya dergi okuyun ve ekranları kapatın (TV, tablet, bilgisayar).
- Tüm tavan ışıklarını kapatın ve göz hizasına yakın daha yumuşak bir aydınlatma kullanın.
- Mümkünse sıkı bir uyku programına bağlı kalın.
- Gece geç saatlerde büyük ağır yemekler yemeyin veya yatmadan hemen önce çok fazla sıvı içmeyin.
- Seyahat ederken yanınızda kulak tıkaçları, boyun yastığı ve sakin ve rahat kalmanıza yardımcı olacak lavanta kokulu spreyler bulundurun.
- Uykuyu kaybetmek için stres yapmayın; açığı kapatmak için kedi kestirmesi mümkün olduğunda
Ne olursa olsun ümidinizi kesmeyin. Doğru yaklaşımla uyku şeytanlarını evcilleştirebilir ve iyi bir gece uykusunun tadını çıkarmaya başlayabilirsiniz.