Bugünlerde pek çok kişi evde egzersiz videoları kullanıyor, ancak tek beden herkese uygun olduğunu hissedebiliyorlar. Bir fitness uzmanının hazırladığı bu kılavuz, kendinizi güvende ve uygun bir yerde tutmanıza yardımcı olacaktır. Apple Fitness Plus ve diğer uygulamalarla antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmaya devam ederken zorluk seviyesi programlar.
Önce kendimi tanıtmak istiyorum. Ben kişisel bir antrenörüm ve risk altındaki topluluklarla - belirli özel hususlara, engellere veya sağlık ve egzersize engel olan bireylere - çalışmak konusunda uzmanım. Bu makalede yer alan bilgiler sertifikama dahil edildi ve bu bilgileri günlük eğitim sorumluluklarımın bir parçası olarak düzenli olarak kullanıyorum.
Bunu hatırlamak önemli dedi bu makaledeki bilgiler profesyonel tıbbi tavsiyenin yerini almaz. Eminim daha önce duymuşsunuzdur, ama bu gerçekten açıklığa kavuşturulması gereken önemli bir şey. Herhangi bir sağlık veya fitness rutinine başlamadan önce lütfen doktorunuza danışın! Aktivite seviyeniz, egzersiz toleransınız ve egzersiz toleransınız için size en doğru tavsiyeleri ve rehberliği yalnızca sağlık geçmişinizi bilen bir tıp uzmanı verebilir.
Atlamak:
- Evden Egzersiz Yaparken Nasıl Güvende Kalınır?
- Yeteneklerinize Uygun Antrenman Türlerini Seçin
- Egzersiz Sınırlarınızı Bilin
- Egzersiz Hareketlerini ve Yoğunluğunu Gerektiğinde Değiştirin
- Vücudunuzun İpuçlarını Dinleyin
- Hangi Egzersizlerden Kaçınmalıyım?
Evden Egzersiz Yaparken Nasıl Güvende Kalınır?
Şimdi gerçekten kazabiliriz. Yaşlılar, çocuklar veya egzersizlerini beceri düzeylerine uyacak şekilde ölçeklendirmek için başka nedenleri olan kişiler için güvenli egzersiz videoları mı arıyorsunuz? Doğru yere geldiniz. Basit cevap, çoğu egzersizin - video, yazılı egzersiz planı, rehberli bir endüstri uzmanıyla veya başka bir şekilde eğitim - bir bireyin ihtiyaçlarına göre ölçeklendirilebilir ve yetenekler.
Bununla birlikte, fitness uzmanlarının "özel hususlar" dediği belirli demografiler için geniş ölçüde uygun olmayan kesinlikle belirli egzersizler vardır.
Size uygun egzersizleri bulmanın birkaç yolunun yanı sıra egzersizleri vücudunuz için daha kolay veya daha uygun hale getirmek için nasıl değiştireceğiniz konusunda size rehberlik edeceğim. En sonunda, hangi egzersiz türlerinin başlangıç antrenmanı olarak kabul edilmediğine ve denemeden önce bu egzersizler hakkında bilinmesi gerekenlere bir göz atacağız.
1. Yeteneklerinize Uygun Antrenman Türlerini Seçin
Apple Fitness Plus platformunda egzersiz seçmeyi tartışacağız, ancak bu ipuçları kendi başınıza yapmayı planladığınız herhangi bir egzersizi seçmek için de uygulanabilir!
-
Bildiklerinizle başlayın. Yeni başlayanlar için antrenmanlar veya yaşlılar için antrenmanlar arıyorsanız, aşina olduğunuz şeylerle başlamak ve oradan inşa etmek en iyisidir. Yürüme, yoga, bisiklete binme, eliptik, koşu bandı vb. gibi daha önce yaptığınız egzersiz kategorilerini seçin. ve bir antrenmanın sizin için doğru olup olmadığını anlamak için çok daha kolay bir zamanınız olacak.
-
Önizlemeleri izleyin. Apple Fitness Plus'ın gerçekten iyi yaptığı şeylerden biri, daha antrenmana başlamadan önce egzersizin önizlemelerini sunmaktır. Apple Fitness Plus'ta egzersizlere göz atarken, egzersiz özeti ekranını görmek için bir egzersizin küçük resmine dokunun. Önizlemeyi izlemek için dokunabileceğiniz bir düğme olacak ve bu, bir antrenmanın ne kadar zor olacağını ölçmenize yardımcı olacak.
-
Yeni başlayanlar için Apple Fitness Plus'ın egzersiz programlarını deneyin. Apple, Fitness Plus ana ekranına, özellikle atlamak ve daha yoğun antrenmanları denemek konusunda biraz tereddüt edenler için bir bölüm ekledi! Bu kategorideki alıştırmaları takip etmek kolaydır ve en az deneyimliden en çok kullanıcıya kadar tüm kullanıcılar için çok uygundur.
- Müzik seçimini ve egzersiz süresini ipucu olarak kullanın. Örneğin bir dans antrenmanı arıyorsanız ve müzik türü son derece iyimserse, muhtemelen daha zorlu ve enerjik bir antrenmana bakıyorsunuzdur. hedef kalp hızı ve kalbinin ne kadar çok çalışması gerekiyor. Bir Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) kardiyo antrenmanı arıyorsanız ve bu özellikle kısaysa, aynı yanmayı daha kısa bir süreye sığdırmak için oldukça zor olabilir. Daha uzun kardiyo egzersizleri daha fazla mola verme eğilimindedir.
2. Egzersiz Sınırlarınızı Bilin
Peki, ne zaman geri çevirmem gerektiğini nasıl bilebilirim? Egzersizin zor olması gerekmiyor mu? Çok sıkı egzersiz yaptığımı nasıl anlarım?
Asla korkma. Egzersizle ilgili eforunuzu izlemek için dışarı çıkıp pahalı veya karmaşık ekipman satın almanıza gerek yok. Ne kadar sıkı egzersiz yaptığınızı izlemenin bazı kolay yolları var, ancak kesinlikle egzersizinizi bildiğinizden emin olmalısınız. hedef kalp atış hızı bölgeleri ve şuradaki metriklerinizi güncellediniz: Sağlık uygulaması Bunları kullanmadan önce. Hedef kalp atış hızınızı, mevcut aktivitenize göre sınırlarınızı anlamak ve bunu korumak için bir kılavuz olarak kullanacaksınız. Sağlık uygulamasındaki bilgilerinizin güncel olması, Apple cihazlarınızın enerjinizi doğru bir şekilde hesaplamasını da sağlayacaktır. olarak harcama yakılan kaloriler, izlenen adımlarve genel efor.
- Eforunuzu ölçmek için Apple Watch'unuzu kullanın. Apple Fitness Plus kullanıyorsanız bu, yerleşik bir kalp atış hızı monitörü içeren bir Apple Watch'unuz olduğu anlamına gelir. Saatinizi takıyorsanız, antrenman sırasında kalp atış hızınız ekranda görünecektir, bu nedenle ne kadar sıkı çalıştığınızı görmek için sol üst köşeye bakın!
- Başka bir tür fitness takipçisi giyin ya da öğren kalp atış hızınızı manuel olarak kontrol edin. Bu size aşağıdaki iki yöntemden birini kullanmaktan daha doğru bir ölçüm verecektir.
- Konuşma testini kullanın. NS Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), bir aktivite sırasında oldukça iyi konuşabiliyor ancak şarkı söyleyemiyorsanız, muhtemelen orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuzdur. Şiddetli yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, nefes almak için duraklamadan kolayca konuşamazsınız.
-
Algılanan Egzersizin Borg Derecelendirmesi (RPE) Ölçeğini kullanın. Bu algıya dayalı ölçek, CDC tarafından kendi kendini izleme aracı olarak önerilmektedir ve aynı zamanda fitness eğitmenleri olarak yapmayı öğrendiğimiz bir şeydir! NS HKM öz değerlendirme sürecini şu şekilde açıklar:
"Vücudunuzun nasıl hissettiğini izleme deneyimi sayesinde, yoğunluğunuzu ne zaman ayarlamanız gerektiğini bilmek daha kolay hale gelecektir. Örneğin, orta yoğunlukta aktivite yapmak isteyen bir yürüteç, Borg Ölçeğinin “biraz zor” (12-14) seviyesini hedefler. Kas yorgunluğunu ve nefes almasını “çok hafif” (Borg Ölçeğinde 9) olarak tanımlarsa, yoğunluğunu artırmak isterdi. Öte yandan, eforunun “son derece zor” olduğunu hissederse (Borg Ölçeğine göre 19), orta yoğunluk aralığına ulaşmak için hareketlerini yavaşlatması gerekir.
3. Egzersiz Hareketlerini ve Yoğunluğunu Gerektiğinde Değiştirin
Uygun antrenmanları seçtikten sonraki adım, antrenmanları biraz dışarıda seçebileceğinizi anlamaktır. konfor bölgenizi seçin ve bunları deneyiminize, enerji seviyelerinize, esnekliğinize, sınırlamalarınıza ve diğerlerine daha iyi uyacak şekilde değiştirin. ihtiyaçlar. Egzersiz yoğunluğunun başka birininkiyle değil, kendi çabanızla ölçüldüğünü hatırlamak önemlidir! İlerlemenizi, çabanızı ve çabanızı kendi deneyimlerinizle karşılaştırın ve kendinizi başkalarıyla karşılaştırmaktan kaçının.
- Yoğunluk seviyesini değiştirin. Talimatı veren eğitmenin yoğunluğuna uymanız gerekmez! Onların bir eğitmen olduklarını ve bunu her gün olmasa da neredeyse her gün yaptıklarını unutmayın. Hızı düşürebilir, direnci düşürebilir, eğimi düşürebilir veya başka bir şekilde uyaranı biraz azaltarak kendinizi zor durumda tutmaya yardımcı olabilirsiniz. uygun kalp atış hızı bölgesi.
- Videodaki alternatif bir göstericiyi takip edin. Belirli egzersiz videoları, yalnızca öğrenilecek birincil eğiticiyi değil, aynı zamanda video boyunca egzersizlerin değiştirilmiş veya basitleştirilmiş versiyonlarını uygulayan bir veya iki alternatif sunar. Bu, kullanıcıların kendilerine daha uygun olabilecek varyasyonları görmelerini sağlar.
4. Vücudunuzun İpuçlarını Dinleyin
Vücudumuz söz konusu olduğunda makul olmayan düzeyde performans bekleme eğilimindeyiz. Rekabetçi olsan da olmasan da bahse girerim daha önce kendini yeterince desteklemiyordun, değil mi?
İşte küçük bir moral konuşması, eksi can sıkıcı yanlış pozitiflik: bedenlerimiz döngülerden geçer. Bu döngüler doğal ritimlerimize, çevresel faktörlere, stres seviyelerine, yeme alışkanlıklarına, su tüketimine, uyku alışkanlıklarına ve bir düzine kadar başka faktöre dayanır. Bu biraz kaotik faktör toplamının sonucu, performans söz konusu olduğunda hiçbir iki günün aynı olmamasıdır.
Ne kadar zor çalıştığını bilmenin en iyi yolu şu anda nasıl hissettiğini hissetmektir şu anda. Baş ağrısıyla savaşıyorsanız veya iyi uyuyamıyorsanız, işleri biraz azaltın. İsterseniz yine de kendinizi istediğiniz algılanan efor düzeyine itin ve bu güvenlidir, ancak günden güne bu çaba düzeyine ulaşmanın az ya da çok çaba gerektirebileceğini anlayın ve bu normal!
Hangi Egzersizlerden Kaçınmalıyım?
Bu tamamen öznel bir sorudur ve en iyi şekilde doktorunuz tarafından yanıtlanır, ancak en azından sizi doğru yöne yönlendirebilirim.
Yeni başlayan biriyseniz veya daha kolay antrenmanlara, Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenmana (HIIT) veya diğer Şiddetli yoğunluklu egzersiz programlarından kaçınmak veya kendinizi daha rahat hissedene kadar azaltmak muhtemelen en iyisidir. yoğun egzersiz. Bu tür egzersizler, yüksek kalp atış hızı, tonlarca hızlı hareket ve genellikle eklemleriniz üzerinde makul miktarda etki içerir.
Eklemler ve darbeden bahsetmişken, herhangi bir ekleminizde dejeneratif sorunlarınız varsa, ağırlık çalışması veya herhangi bir tür kaldırma konusunda oldukça dikkatli olmak isteyeceksiniz. Bu mutlaka ağırlık çalışması yapmamanız gerektiği anlamına gelmez, ancak önce doktorunuzla onaylamanız gerekir. Aslında, danışanlarımdan birçoğu benimle çalışmadan önce eklem ağrısı çekiyordu ve çoğu durumda, halter, uygun form ve dikkatli gözetim ile yapıldığında önemli ölçüde yardımcı oldu. Buradaki anahtar şu ki, bunlarda yapılması gereken modifikasyonlar ve çok dikkatli yönlendirme ve gözlemler var. Bu nedenle, doğru öğrenirken kısa bir süre için bile olsa bir profesyonelle çalışmaya yatırım yapmak en iyisidir. biçim.
Nefes alma, koşma veya başka bir şekilde orta veya şiddetli aktivite yapma yeteneğinizi sınırlayan herhangi bir durumunuz varsa, kesinlikle kontrol edin. Doktorunuzla konuşun ve onlara tam olarak ne kadar egzersiz yapmanız konusunda rahat olduklarını ve hangi tür egzersizler yaptıklarını sorun. önermek.