Neredeyse herkes, özellikle elektronik cihazlardan gelen mavi ışığın uyku düzeniniz için kötü olduğunu duymuştur. Buna paralel olarak, çoğu insan, yatmadan yaklaşık iki saat önce ekranlarınızı kapatmanızın tavsiye edildiğinin farkındadır. Bununla birlikte, son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, sorumlu olan mavi ışığın tüm kavramına meydan okudu.
Mavi ışığın uyumanızı nasıl engellemesi gerekiyor?
Mavi ışığın dalga boyu kısadır, çoğu rengin dalga boyu daha uzundur. Işığın dalga boyu, sahip olduğu enerji ile doğru orantılıdır, bu nedenle kısa dalga boylu mavi ışık, uzun dalga boylu kırmızı ışıktan daha fazla enerjiye sahiptir.
Araştırmalar, gözlerinizin yüksek enerjili mavi ışığı algılamasının, öncelikle uyku programınızı kontrol eden bir hormonun üretimini bastırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Melatonin adı verilen bu hormon epifiz bezi tarafından doğal olarak üretilir ve hemen hemen tüm hayvanlarda uyku-uyanıklık döngüsünün sirkadiyen ritmini düzenlemek için kullanılır.
İpucu: Sirkadiyen ritim, kabaca 24 saatlik bir döngüyü izleyen herhangi bir biyolojik süreci ifade edebilir. Genellikle uyku-uyanıklık döngüsüne atıfta bulunmak için kullanılır.
Tipik olarak melatonin geceleri üretilir ve uykuya dalmanıza yardımcı olan uyuşukluğa neden olur. Mavi ışığın melatonin üretimine müdahale ederek, düzenli bir uyku düzenini sürdürmeyi ve uyumayı zorlaştırdığı varsayılmaktadır.
Sorun gerçekten mavi ışık mı?
2019'un sonlarında J. Mouland et al. mavi ışığın melatonin üretimi üzerindeki etkisinin önemli ölçüde abartılmış olabileceğini belirtti. Araştırma fareler üzerinde yapıldı ve bu nedenle sonuçların insanlar için de geçerli olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Sarı ışığın farelerin sirkadiyen ritmi üzerinde mavi ışıktan daha fazla etkisi olduğu gösterildi. Ayrıca, sürekli parlak ışığın farelerin sirkadiyen ritmi üzerinde ışığın renginden önemli ölçüde daha büyük bir etkiye sahip olduğu gösterildi. İnsanlarda yapılan bazı araştırmalar, uyku düzenleri üzerinde ışığın renginden daha büyük bir etkiye sahip olan benzer bir parlak ışık düzenini de göstermiştir.
Peki, uyumanıza yardımcı olmak için ne yapmalısınız?
Cihazlardaki karanlık modlar, hem mavi ışığı hem de ekranın görünen parlaklığını azaltmanın oldukça etkili bir yoludur ve bu da uyumanıza yardımcı olacaktır. Karanlık modlar, ekranın genel parlaklığını azaltmada daha önce önerilen mavi ışık filtrelerinden daha etkilidir.
Yatmadan önce elektronik cihazlarınızı kapatmaya ilişkin önceki tavsiyeye uymak, daha iyi bir uyku programı sürdürmenize daha fazla yardımcı olacaktır.