Цільова частота серцевих скорочень відрізняється від людини до людини, тому важливо знати свій, щоб убезпечити себе та максимізувати користь від тренувань Apple Watch. Ми покажемо вам, як самостійно розрахувати їх для використання під час будь-якого тренування, а також як переконатися, що ваша програма Health або інша стороння програма для фітнесу розраховує їх правильно.
Мій досвід роботи як сертифікованого особистого тренера
Перш за все: деякі добросовісні. Я персональний тренер і спеціалізуюся на так званих корекційних вправах і роботі з групою ризику популяції — особи з певними особливими міркуваннями, бар’єрами чи перешкодами для здоров’я та вправа. Інформація, що міститься в цій статті, була включена до моєї сертифікації, і я регулярно використовую її в рамках своїх повсякденних навчальних обов’язків.
При цьому важливо пам’ятати про це інформація в цій статті не замінює професійну медичну консультацію. Я знаю, що знаю, ви це чули раніше, але важливо сказати. Будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед початком будь-якої процедури здоров’я або фітнесу! Тільки медичний працівник, який знає історію вашого здоров’я, може дати вам найточніші розрахунки вашої цільової частоти серцевих скорочень.
Інформація, якою я ділюся з вами тут, буде безпосередньо з авторитетних медичних джерел, таких як Американська асоціація серця, Джонс Хопкінс, Центри контролю захворювань (CDC), і Клініка Майо. Моя мета — зробити інформацію легко доступною для всіх вас в одному місці, а також допомогти вам застосувати те, чого ви навчилися, у своїх звичках до тренувань під час використання iPhone, Apple Watch, Apple Fitness Plusта інші аксесуари та послуги.
Перейти до:
-
Що таке цільовий пульс?
- Цільова частота серцевих скорочень
- Частота серцевих скорочень у стані спокою
- Максимальний пульс
-
Який мій цільовий пульс?
- Помірні фізичні вправи
- Енергійна вправа
- Як дізнатися свій поточний пульс
-
Як переконатися, що ваш пристрій використовує правильний цільовий пульс
- Оновіть дані програми Health та інші поради
Що таке цільовий пульс?
Буде корисно знати наступні визначення, коли ви читаєте цю статтю.
Цільова частота серцевих скорочень
Простіше кажучи, цільова частота серцевих скорочень — це «цільовий» пульс людини для певного рівня або типу вправ. Джонс Хопкінс визначає його як «діапазон чисел, які відображають, як швидко має битися ваше серце під час тренування». Так чому ж це діапазон? Ну, тому що вправи - це спектр. Не всі фізичні вправи будуть спрямовані на те, щоб підняти вас на вершину цільової зони серцевого ритму, і це добре. Вправи повинні відрізнятися, щоб ефективно допомагати вам працювати з різними частинами тіла, включаючи м’яз розміром з кулак, який є вашим серцем.
У цій статті ви також побачите, як я використовую цільова зона серцевого ритму щоб описати весь діапазон розрахованих цільових серцевих скорочень для фізичних вправ, і цільові зони серцевого ритму щоб описати сукупність менших зон, які застосовуються до різних рівнів інтенсивності вправ і які разом складають вашу більшу цільову зону частоти серцевих скорочень.
Частота серцевих скорочень у стані спокою
Ваш пульс у стані спокою, визначений у Американська асоціація серця це «кількість ударів вашого серця за хвилину, коли ви перебуваєте в стані спокою» або взагалі не робите багато. AHA також зазначає, що досить стандартна частота серцевих скорочень у стані спокою становить від 60 до 100 ударів на хвилину (уд/хв).
Максимальний пульс
Ваш максимальний пульс є ключовою інформацією. Це число визначає поріг, за який ви, як вважають, перевтомлюєтеся, і є основою для розрахунку інших порогів у вашій власній ідеальній цільовій зоні серцевого ритму.
Ви можете розрахувати свій максимальний пульс, використовуючи рівняння 220-річний. Мені 32, тож моя оцінена максимальна частота серцевих скорочень, найвища частина моєї цільової зони серцевого ритму, становить 188 ударів на хвилину.
Однак майте на увазі, що використання рівняння максимальної частоти серцевих скорочень для обчислення цього порогу все одно дасть вам середню відповідь на основі середнього стану здоров’я та фізичної форми. Це не точне, це має бути орієнтиром. Якщо у вас є якісь захворювання, які можуть вплинути на ваше серце, ваше дихання або будь-які інші функціональні здібності, краще проконсультуватися з медичним працівником для отримання більш конкретних відповідей.
Який мій цільовий пульс
Ваша цільова частота серцевих скорочень буде змінюватися в залежності від виду вправ, які ви виконуєте. Використовуйте наведені нижче рівняння цільової частоти серцевих скорочень, щоб допомогти вам розрахувати цільові зони серцевого ритму для різних типів вправ.
Вправи середньої інтенсивності
The CDC інструктує, що для помірно інтенсивних вправ (наприклад, безперервний біг, їзда на велосипеді, плавання тощо) частота серцевих скорочень людини має становити від 64 до 76 відсотків їх максимальної частоти серцевих скорочень. Отже, використовуючи рівняння максимальної частоти серцевих скорочень, визначте свій максимальний пульс, а потім помножте його на цільовий відсоток, представлений у вигляді десяткової коми.
Наприклад: Мій максимальний пульс – 188 ударів на хвилину (уд/хв). Для нижньої межі цього діапазону, 64 відсотки, я розраховую 188 x 0,64, що дорівнює приблизно 120 ударів на хвилину. Для верхнього краю цього діапазону, 76 відсотків, я розраховую 188 x 0,76, що дорівнює приблизно 143 ударам на хвилину.
Енергійна інтенсивна вправа
The CDC також пояснює, що для більш енергійних вправ (наприклад, інтенсивні сплески будь-якої серцевої діяльності, зазвичай не протягом тривалого періоду часу), частота серцевих скорочень має залишатися від 77 до 93 відсотків від максимальної частота пульсу. Використовуючи рівняння максимальної частоти серцевих скорочень, визначте максимальну частоту серцевих скорочень, а потім помножте її на цільовий відсоток, представлений у вигляді десяткової коми.
Наприклад: Мій максимальний пульс – 188 ударів на хвилину (уд/хв). Для нижньої межі цього діапазону частоти серцевих скорочень при енергійному вправі, 77 відсотків, я розраховую 188 x 0,77, що дорівнює приблизно 145 ударам в хвилину. Для верхньої межі цього діапазону, 93 відсотки, я розраховую 188 x 0,93, що дорівнює приблизно 175 ударів на хвилину.
Як дізнатися свій поточний пульс
The Американська асоціація серця рекомендує людям визначати свій поточний пульс за допомогою носимого трекера активності (наприклад, Apple Watch з моніторинг серцевого ритму), або за допомогою того, що називається методом радіальних імпульсів. Якщо у вас немає під рукою пристрою для обчислення частоти серцевих скорочень, дотримуйтесь цього ручного методу за допомогою зап’ястя:
- Поверніть зап’ястя так, щоб долоня була звернена вгору.
- Використовуючи кінчики перших двох пальців на протилежній руці (а не на великому пальці), злегка натискайте на місце трохи нижче складок на зап’ясті, ближче до великого пальця. Можливо, вам доведеться трохи помацати, щоб знайти потрібне місце, але це допомагає використовувати область, де ваша шкіра найтонша.
Кредит зображення: Вояджерікс / Shutterstock.com - Занадто сильне натискання порушить пульс, тому натискайте достатньо, щоб відчути удари під шкірою.
- Порахуйте імпульси протягом тридцяти секунд і помножте отриманий результат на два.
Цей метод дає вам хороший підрахунок, не чекаючи цілу хвилину, і не віддаючи свого серця пора сповільнитися, якщо ви намагаєтеся розрахувати поточний пульс відразу після зупинки вправа.
Як переконатися, що ваш пристрій використовує правильний цільовий пульс
Якщо ви використовуєте Apple Watch для відстеження вправ і рухів, я впевнений, що ви погодитеся, що дуже важливо переконатися, що ваш пристрій правильно відстежує вашу активність. Неправильне відстеження може призвести до неточності підрахунок кроків, неправильно розрахунки калорій, і не відстежується хвилини фізичних вправ.
Але за цими розчаруваннями ховається потенційно небезпечна проблема. Якщо інформація про стан вашого здоров’я в додатку «Здоров’я» на вашому iPhone не відповідає дійсності, ваш Apple Watch може використовувати неправильну цільову інформацію про частоту серцевих скорочень, щоб оцінити ваш рівень навантаження під час тренування. Якщо ви Apple Fitness Plus користувача, це також може призвести до того, що ви будете перенапружуватися, намагаючись конкурувати з панеллю запису на екрані. Щоб уникнути цієї проблеми, збережіть свій Інформація про програму здоров'я повні та актуальні.
Якщо ви не користуєтеся Apple Watch, але користуєтеся іншим пристроєм для спостереження за фітнесом або здоров’ям, який має супровідний додаток, переконайтеся, що ваші дані в цій програмі оновлені. І, як завжди, проконсультуйтеся з медичним працівником, щоб отримати рекомендації щодо ваших потреб у здоров’ї та фітнесі!