Недосипання в нашому постійно діючому світі, насиченому соціальними мережами, є проблемою, яка тільки зростає, оскільки ми додаємо все більше технологій у наші будинки. Це впливає на нашу продуктивність як на роботі, так і поза нею і може мати значні негативні наслідки для здоров’я, особливо з віком. Протягом багатьох років я вирішував свої проблеми зі сном через регулярні подорожі та роботу в різні зміни на роботі. Незважаючи на те, що я не маю жодних магічних рішень, я можу запропонувати найкорисніші програми, спорядження та поради, які допоможуть вам заснути.
Використовуйте вбудовані інструменти сну від Apple
Якщо ви хочете більше закрити очі, відмінне місце для початку – це вбудовані інструменти Apple на вашому iPhone. Функції Apple «Час сну» та «Нічна зміна» допомогли мені вирватися з циклу безсоння, скласти план і зібратися з силою волі, щоб дотримуватися цього плану. Світло синього відтінку, на яке ви дивитеся цілий день, якщо користуєтеся комп’ютером, планшетом або смартфоном, впливає на мозок, блокуючи гормон мелатонін, що сприяє сну. Це погано для того, щоб ловити Z. Щоб заблокувати синє світло, Apple додала функцію під назвою Night Shift, до якої ви можете легко отримати доступ із Центру керування, проводячи вгору від нижньої частини екрана. Ви можете отримати доступ до кількох розширених функцій Night Shift, як-от налаштування відтінку екрана та встановлення розкладу, перейшовши в Налаштування > Дисплей та яскравість. Я помітив, що я не відчуваю себе гіперемією, коли у мене активована нічна зміна.
Apple iOS також має функцію, яка допомагає вам дотримуватися розкладу. Нам усім потрібен сигнал про те, що пора лягати спати, будь то через додаток, близьку людину чи, можливо, навіть вашу собаку. Моя мама кричала вниз по сходах, коли настав час лягати спати. Пам’ятаю, я відповів: «Мамо, ще 10 хвилин, будь ласка?» Виявляється, мама мала рацію; нам потрібен наш сон. Починаючи з iOS 10, Apple додала нову функцію «Час сну» до програми «Годинник». Просто відкрийте програму Годинник і торкніться середньої вкладки з написом «Час сну». Тут ви можете встановити нагадування про час сну та ніжний будильник для пробудження.
Відстежуйте свій сон, щоб відкривати закономірності
Додаток або гаджет самі по собі не можуть дати вам повноцінного відпочинку, але деякі з кращих можуть принаймні допомогти вам зрозуміти ваш цикл сну.
Я спробував кілька програм для відстеження сну і знайшов Sleepbot (безкоштовно), щоб бути найпростішим, але найнадійнішим додатком у цій категорії. Хоча Sleepbot вимагає від вас створити обліковий запис користувача, він компенсує цю неприємність, будучи повністю безкоштовним (без покупок у програмі). Мені подобається його здатність відображати мій сон і аудіозапис періодів неспокою. Sleepbot використовує акселерометр вашого телефону для відстеження руху та використовує мікрофон для запису звуку. Наступного дня ви можете переглянути журнал активності свого сну, переглянути аудіо періодів активності та оцінити якість сну. Це чудовий інструмент, який допомагає діагностувати деякі проблеми зі сном. Можливо, зовнішній шум будить вас у певний час, або, можливо, те, що ви спробували кілька вечорів, дало різницю. Якщо, як і я, вам не подобаються бездротові випромінювання навколо вас, коли ви намагаєтеся заснути, ви також оціните, що Sleepbot працює, навіть якщо ви ввімкнули режим польоту. Якщо у вас є Apple Watch, додатки сторонніх розробників, як AutoSleep (2,99 дол. США) також може стати в нагоді.
Якщо вас не турбують бездротові сигнали, ви побачите, що існує багато гаджетів для відстеження сну, як-от Будильник Withings Aura + Датчик сну (299,95 доларів США), які використовують датчики для відстеження вашого сну. Тільки будьте обережні, щоб не турбуватися про процес; нещодавнє дослідження прикладу в Журнал клінічної медицини сну вказано, що засоби для відстеження сну можуть бути неточними і насправді можуть призвести до поганого сну, викликаючи додаткове занепокоєння.
Слухайте розслаблюючі мелодії
Щоб викликати глибокий сон, вам потрібно створити комфортну обстановку в спальні, яка допоможе вам розслабитися. Хороший звуковий додаток може змінити все. Ви можете використовувати свою улюблену програму аудіоплеєра, якщо в ній є таймер, який зупиняє або прискорює відтворення до сну. Мелодії розслаблення (безкоштовно з рекламою, 19,99 доларів США за версію без реклами) є, мабуть, одним із найкращих аудіоплеєрів, що пропонує безліч чудових змішаних звуків, а також можливість створювати власні мікси та додавати медитативний вміст як добре. У додатку також є опції будильника та таймера, подібні до функції iOS Bedtime. Це чудова програма з версією Apple Watch (також реклама не розміщується неприємно). Іншою чудовою альтернативою є увімкнення Ambient Art Sound TuneIn Radio (безкоштовно), оскільки зациклений вміст у Relax Melodies може черствіти з ночі ввечері.
Придбайте гаджети для сну для подорожей чи позмінної роботи
The Звуковий оазисIllumy Smart Sleep Mask (149,99 доларів США) — це керована смартфоном маска для очей, яка допомагає вам заснути з теплим світлом заходу сонця і прокидатися з прохолодним світлом сходу сонця. Я зміг випробувати один із них під час подорожі і можу підтвердити, що він безумовно допоміг заблокувати відволікаюче навколишнє світло. Ще одна важлива річ для мандрівників – це набір зручних накладних навушників із функціями шумозаглушення. Мої особисті улюблені Серія Sony Wireless MDR ZX (229,99 доларів США) та Sennheiser HD 4.50 ($199.95).
Підготуйтеся до сну за допомогою освітлення
Один з найпростіших способів зробити вашу спальню комфортнішою для сну — це налаштувати розумну систему освітлення. Ви можете отримати будильник з функціями зовнішнього освітлення, що регулюються, як-от Withings Aura (згаданих вище) або Philips Wake-Up Light ($169.99). Ще один чудовий варіант — придбати Homekit-сумісний Початковий набір Philips Hue White ($69.95). Ці продукти дозволяють налаштувати світло, яке автоматично гасне й яскравішає у відповідний час, щоб спонукати вас заснути та прокидатися з легкістю.
Поради щодо сну вдома
Навіть з вашим iPhone на боці, декому з нас може бути важко заснути. Ось кілька моїх перевірених порад щодо сну, які можна додати до свого репертуару.
- Заспокойте свій розум за допомогою медитації або молитви.
- Прочитайте справжню книгу чи журнал і вимкніть екрани (телевізор, планшет, комп’ютер).
- Вимкніть всі верхнє освітлення та використовуйте м’яке освітлення ближче до рівня очей.
- Дотримуйтесь чіткого графіка сну, якщо це можливо.
- Не їжте велику важку їжу пізно ввечері і не пийте занадто багато рідини безпосередньо перед сном.
- Під час подорожі візьміть з собою беруші, подушку для шиї та спреї з ароматом лаванди, щоб вам було спокійно та комфортно.
- Не переживайте через втрату сну; котячий сон, щоб заповнити дефіцит, коли це можливо
Що б не сталося, не втрачайте надії. При правильному підході можна приборкати демонів сну і почати насолоджуватися повноцінним відпочинком.